Glavna hrana, bogata z beljakovinami
Vsebina
- Živalska beljakovinska hrana
- Hrana z rastlinskimi beljakovinami
- Kako pravilno uživati rastlinske beljakovine
- Kako se prehranjevati z visoko vsebnostjo beljakovin (z visoko vsebnostjo beljakovin)
- Hrana z veliko beljakovinami in z nizko vsebnostjo maščob
Najbolj beljakovinsko bogata hrana je živalskega izvora, kot so meso, ribe, jajca, mleko, sir in jogurt. To je zato, ker imajo beljakovine v teh živilih poleg velike količine te hranilne snovi tudi visoko biološko vrednost, torej so bolj kakovostne in jih telo lažje uporablja.
Obstajajo pa tudi živila rastlinskega izvora, ki vsebujejo beljakovine, na primer stročnice, ki vključujejo grah, sojo in zrna, ki imajo dobre količine beljakovin in jih je zato mogoče uporabiti v uravnoteženi prehrani za vzdrževanje pravilnega delovanja organizma. Ta živila so tudi pomembna osnova za vegetarijansko in vegansko hrano.
Beljakovine so ključnega pomena za delovanje telesa, saj so poleg proizvodnje hormonov povezane s postopkom rasti, obnavljanjem in vzdrževanjem mišic, tkiv in organov.
Živalska beljakovinska hrana
Naslednja tabela prikazuje količino beljakovin na 100 gramov hrane:
| Živila | Živalske beljakovine na 100 g | Kalorije (energija v 100 g) |
| Piščančje meso | 32,8 g | 148 kcal |
| Govedina | 26,4 g | 163 kcal |
| Svinjsko meso | 22,2 g | 131 kcal |
| Račje meso | 19,3 g | 133 kcal |
| Prepeličje meso | 22,1 g | 119 kcal |
| Zajčje meso | 20,3 g | 117 kcal |
| Sir na splošno | 26 g | 316 kcal |
| Losos brez kože, svež in surov | 19,3 g | 170 kcal |
| Sveža tuna | 25,7 g | 118 kcal |
| Surova nasoljena trska | 29 g | 136 kcal |
| Ribe na splošno | 19,2 g | 109 kcal |
| Jajce | 13 g | 149 kcal |
| Jogurt | 4,1 g | 54 kcal |
| Mleko | 3,3 g | 47 kalorij |
| Kefir | 5,5 g | 44 kalorij |
| Kamerun | 17,6 g | 77 kcal |
| Kuhan rak | 18,5 g | 83 kcal |
| Školjka | 24 g | 172 kcal |
| Šunka | 25 g | 215 kcal |
Uživanje beljakovin po telesni aktivnosti je pomembno za preprečevanje poškodb ter za oživitev in rast mišic.
Hrana z rastlinskimi beljakovinami
Hrana, bogata z rastlinskimi beljakovinami, je še posebej pomembna pri vegetarijanski prehrani, saj zagotavlja zadostne količine aminokislin za vzdrževanje tvorbe mišic, celic in hormonov v telesu. Glejte spodnjo tabelo za glavna živila rastlinskega izvora, ki so bogata z beljakovinami;
| Živila | Rastlinske beljakovine na 100 g | Kalorije (energija v 100 g) |
| Soja | 12,5 g | 140 kcal |
| Kvinoja | 12,0 g | 335 kcal |
| Ajda | 11,0 g | 366 kcal |
| Proso semena | 11,8 g | 360 kcal |
| Leča | 9,1 g | 108 kcal |
| Tofu | 8,5 g | 76 kcal |
| Fižol | 6,6 g | 91 kcal |
| Grah | 6,2 g | 63 kcal |
| Kuhan riž | 2,5 g | 127 kcal |
| Lanena semena | 14,1 g | 495 kcal |
| sezamovo seme | 21,2 g | 584 kcal |
| Čičerika | 21,2 g | 355 kcal |
| Arašid | 25,4 g | 589 kcal |
| Oreški | 16,7 g | 699 kcal |
| Lešnik | 14 g | 689 kcal |
| Mandlji | 21,6 g | 643 kcal |
| Kostanj iz Pará | 14,5 g | 643 kcal |
Kako pravilno uživati rastlinske beljakovine
V primeru vegetarijancev in veganov je idealen način, da telesu zagotovimo visokokakovostne beljakovine, kombiniranje nekaterih živil, ki se med seboj dopolnjujejo, na primer:
- Riž in fižol katere koli vrste;
- Grah in koruzno seme;
- Leča in ajda;
- Kvinoja in koruza;
- Rjavi riž in rdeči fižol.
Kombinacija teh živil in raznolika prehrana sta pomembna za ohranjanje rasti in pravilno delovanje telesa pri ljudeh, ki ne jedo živalskih beljakovin. V primeru ovolaktovegetarijancev lahko v prehrano vključimo tudi beljakovine iz jajc, mleka in njegovih derivatov.
Oglejte si spodnji video za več informacij o živilih, bogatih z beljakovinami:
Kako se prehranjevati z visoko vsebnostjo beljakovin (z visoko vsebnostjo beljakovin)
V prehrani z visoko vsebnostjo beljakovin je treba zaužiti med 1,1 in 1,5 grama beljakovin na kilogram telesne teže na dan. Količino, ki jo je treba zaužiti, mora izračunati strokovnjak za prehrano, saj se ta razlikuje od osebe do osebe in je odvisna od starosti, spola, telesne aktivnosti in od tega, ali ima oseba kakšno s tem povezano bolezen.
Ta dieta je dobra strategija za zmanjšanje telesne teže in spodbujanje povečanja mišične mase, zlasti če jo spremljajo vaje, ki podpirajo mišično hipertrofijo. Tukaj je opisano, kako se beljakovine prehranjujejo.
Hrana z veliko beljakovinami in z nizko vsebnostjo maščob
Živila, bogata z beljakovinami in z nizko vsebnostjo maščob, so vsa živila rastlinskega izvora, omenjena v prejšnji tabeli, razen suhega sadja, poleg mesa z nizko vsebnostjo maščob, kot so piščančja prsa ali puran brez prsi, bela iz jajc in ribe z nizko vsebnostjo maščob, na primer oslič.
Najbolj Brata
Šivi - ločeni
