Vse prave poteze

Vsebina

• Pregled za

Počep, udarec, škrtanje. Čučanj, napad, krč. Želite novo telo? Morda potrebujete novo vadbo! Če že tri mesece zapored (in še huje tri leta!) Delate iste preizkušene vaje brez kakršne koli spremembe v vaši rutini, vam lahko v veliki meri zagotovimo, da vaši trebuhi, zadnjica in stegna niso se tudi ni dosti spremenilo. Verjetno vam je tudi dolgčas, saj tudi vsi odidejo.

Rešitev? Nove variacije o najboljših potezah kiparjenja telesa. Trije vrhunski trenerji ponujajo šest novih vaj, ki vas bodo izvlekle iz vadbenega mehurčka in trebušne mišice, zadnjico in stegenske mišice takoj iz spanja.

Povprečna oseba preneha napredovati po štirih do šestih tednih izvajanja iste vadbe. In noben napredek ne pomeni sprememb telesa ali telesne pripravljenosti. Dodajte te poteze v svoj program dva ali trikrat na teden, da izzovete svoje mišice in preprečite dolgočasnost, zaradi katere ljudje preskočijo treninge, pravi Brian Newman, MS, CSCS, koordinator izobraževalnih programov pri Nacionalnem združenju za moč in kondicijo (NSCA) . Rezultate boste videli - in začutili - v nekaj tednih.

Mimo osnovne zadnjice

Ko gre za krepitev zadnjice, Debbee Sharpe-Shaw, trenerka v zdravilišču Crescent v Dallasu, ki se pojavlja v oddaji Health Network "Fit in 15", razmišlja tako izolacijo (dvig zadnjice) kot sestavljeno (enonožni počep) so bistvenega pomena. "Izolacijske vaje močno delujejo na določene mišice," pravi Sharpe-Shaw. "Sestavljeni premiki uporabljajo vaše gluteus, noge in trebušne mišice, da ohranijo stabilnost telesa." Sestavite jih skupaj in svoje mišice boste delali čim bolj.

Za osnovno zadnjico naredite enonožni počep in enonožno dviganje zadnjice (glejte "Vadba za vse pravilne poteze").

Proti čudovitim stegnom

Carey Bond, gostiteljica oddaje »Ciljani športi« pri Health Network, ki jo pogosto najdemo med kolesarjenjem skozi Central Park ali drobljenjem pobočij v Koloradu, verjame, da se lahko podgane, ki se ukvarjajo z utežmi, naučijo nekaj ali dveh od tekačev, tudi ko gre za preoblikovanje nog. "Pri atletskem treningu lahko začnete s klasičnim gibom moči, kot je izpad, nato pa napredujete do izpadov pri hoji, skokov s skokom in bočnih skokov," pravi. Tukaj prikazane vaje so napredne in bodo resnično vplivale na vaše noge, če ste se za delo s stegni zanašali le na udarce ali stroje.

Za čudovita stegna naredite stranski bočni skok in enonožni ruski izpad.

Absolutno čudovito

Ali bi morali vsak dan izvajati vaje za trebuh? Po mnenju Johna Boyda, ki poučuje "Just Abs" v športnem centru Chelsea Piers v New Yorku, je odgovor ne: trebušne mišice morajo počivati, tako kot druge mišice. Pet do 10 minut vaj za trebušne mišice, ki jih izvajate do točke utrujenosti dvakrat ali trikrat na teden, bi moralo razviti vaše trebušne mišice, pravi Boyd.

"Tu prikazane vaje popeljejo trebušnjake še en ali dva koraka naprej," pravi Boyd. "Zahtevajo veliko ravnotežja, zato je težko samo držati svoje telo v teh položajih, še preden se dejansko začnete premikati - in potem se izziv resnično začne."

Za popolnoma čudovite abs naredite The Hookand Full Plank to Dive.

Pregled za