Okrepite svojo zadnjo verigo s to vadbo Anne Victoria

Vsebina

• Nagibna vrsta uteži
• Vrstica dumbbell z eno roko
• Deadlift s trdimi nogami (znan tudi kot romunski deadlift)
• Pregled za

Tudi pri 26 tednu nosečnosti Anna Victoria še naprej trenira, hkrati pa ohranja svoje sledilce na tekočem. Odkar je januarja objavila, da je noseča po letih boja proti plodnosti, je objavila posodobitve o svojih izkušnjah in o tem, kako je to vplivalo na njeno usposabljanje. (Povezano: Anna Victoria je po letih, ko se je borila z neplodnostjo, objavila, da je noseča)

V ozadju pravi, da namenja dodatno pozornost svoji zadnji verigi, mišicam na zadnji strani telesa: »Veliko mojega treninga se trenutno osredotoča na to, kako trenirati svoje telo, da bi nadomestilo dejstvo, da rastem. zdaj velik trebuh,« pravi trener Fit Body. "In zato je eden od teh pomembnih ključev okrepitev zadnje verige." (Povezano: Koliko vadbe je *Pravzaprav* varno med nosečnostjo?)

Krepitev zadnje verige lahko pomaga preprečiti (ali odpraviti) mišično neravnovesje. "Ker bom imel velik trebuh in me bo kmalu potegnil naprej, moram imeti močne zadnjične mišice, močan hrbet, močne mišice erector spinae [skupina mišic, ki potekajo ob hrbtenici]," pravi Victoria. Po nosečnosti bi se lahko celo izplačalo. "Ko vaš otrok res pride ven in ga držite, se želite uravnovesiti in imeti to moč, da vas podpira," dodaja.

Tudi če ne nameravate kmalu roditi, se lahko še vedno veliko naučite. Victoria pravi, da bi morala biti moč zadnje verige nekaj, na kar bi morali pomisliti vsi in vsi, pri čemer ugotavlja, da ima pomembno vlogo pri drži in še veliko več. Krepitev mišic na zadnji strani telesa, da se ujema z močjo na sprednji strani, vam lahko pomaga preprečiti poškodbe in vam zaradi povečane moči omogoči hitrejši tek ali dvig teže. (Glej: Kaj točno je zadnja veriga in zakaj trenerji o tem še naprej govorijo?)

Če želite slediti Viktorijinemu vodstvu, si oglejte njeno vadbo, ki prizadene številne velike mišične skupine zadnje verige s tremi preprostimi vajami. Delali boste z zadnjico, zadnjico in mišicami zgornjega in spodnjega dela hrbta. Je prijazen do nosečnosti in ga lahko odpravite doma v 10 minutah ali manj.

Kako deluje: Vsako vajo izvajajte za navedeno število ponovitev, nato počivajte 30 sekund. Celoten krog ponovite še dvakrat za tri sklope.

Potrebovali boste: Par dumbbells ali težkih gospodinjskih predmetov in stol ali ploščad.

Nagibna vrsta uteži

A. Držite bučico v vsaki roki, dlani naj bodo obrnjene navznoter. Vtaknite jedro, tečaj na bokih, zadnjico pošljite nazaj in rahlo upognite kolena, da dosežete začetni položaj. Z izdihom veslajte bučice do reber, stisnite lopatice skupaj za hrbtom in držite roke tesno ob straneh.

B. Z vdihom spustite bučice z nadzorom v začetni položaj.

Naredite 20 ponovitev.

Vrstica dumbbell z eno roko

A. Desno koleno naslonite na stol ali ploščad, nato pa nastavite držo tako, da bo levo stopalo zunaj in nazaj pod rahlo diagonalo od ploščadi/stola. Jedro naramnice, ki drži dumbbell z levo roko in roko, raztegnjeno na stran platforme/stola. To je vaš začetni položaj.

B. Z izdihom veslajte bučice do reber. Z vdihom spustite dumbbell nazaj navzdol s kontrolo.

Naredite 15 ponovitev. Preklopite strani; Ponovi.

Deadlift s trdimi nogami (znan tudi kot romunski deadlift)

A. Stojte z nogami v širini bokov, rahlo upognjenimi koleni in uteži v vsaki roki, dlani obrnjene proti stegnom. Ohranite nevtralno hrbtenico, izdihnite do tečajev v bokih in zadnjico pošljite nazaj. Dovolite, da bučke sledijo po sprednjih nogah. Ko preidejo skozi kolena, ne dovolite, da bi zadnjica pogreznila dlje.

B. Z vdihom potisnite skozi pete in potisnite boke naprej, medtem ko zravnajte kolena, da se vrnete v stojalo.

Naredite 15 ponovitev.

Pregled za