Protivnetna prehrana 101: Kako naravno zmanjšati vnetje

Vsebina

• Kaj je vnetje?
• Kaj to povzroča?
• Vloga vaše prehrane
• Hrana, ki se ji je treba izogibati
• Hrana za jesti
• Enodnevni vzorčni meni
• Zajtrk
• Kosilo
• Prigrizek
• Večerja
• Drugi koristni nasveti
• Nagrade za izboljšan življenjski slog
• Spodnja črta

Vnetje je naraven proces, ki telesu pomaga zdraviti in se braniti pred škodo.

Vendar pa je vnetje škodljivo, če postane kronično.

Kronično vnetje lahko traja tedne, mesece ali leta - in lahko vodi do različnih zdravstvenih težav.

Glede na to lahko veliko storite, da zmanjšate vnetje in izboljšate svoje splošno zdravje.

Ta članek opisuje podroben načrt protivnetne prehrane in življenjskega sloga.

Kaj je vnetje?

Vnetje je način, da se vaše telo zaščiti pred okužbo, bolezni ali poškodbami.

Kot del vnetnega odziva vaše telo poveča proizvodnjo belih krvnih celic, imunskih celic in snovi, imenovanih citokinov, ki pomagajo v boju proti okužbi.

Klasični znaki akutnega (kratkotrajnega) vnetja vključujejo rdečino, bolečino, vročino in oteklino.

Po drugi strani se kronično (dolgotrajno) vnetje pogosto pojavi v vašem telesu brez opaznih simptomov. Ta vrsta vnetja lahko poganja bolezni, kot so diabetes, srčne bolezni, maščobne bolezni jeter in rak (1, 2, 3, 4).

Kronično vnetje se lahko zgodi tudi, ko so ljudje debeli ali pod stresom (5, 6).

Ko zdravniki iščejo vnetje, testirajo nekaj markerjev v krvi, vključno s C-reaktivnim proteinom (CRP), homocisteinom, TNF alfa in IL-6.

Povzetek Vnetje je zaščitni mehanizem, ki telesu omogoča, da se brani pred okužbo, bolezni ali poškodbami. Pojavi se lahko tudi na kronični osnovi, kar lahko vodi do različnih bolezni.

Kaj to povzroča?

Določeni dejavniki življenjskega sloga - zlasti običajni - lahko spodbujajo vnetje.

Uživanje velikih količin sladkorja in visoko fruktoznega koruznega sirupa je še posebej škodljivo. Lahko povzroči odpornost na inzulin, diabetes in debelost (7, 8, 9, 10, 11).

Znanstveniki so tudi domnevali, da lahko uživanje veliko rafiniranih ogljikovih hidratov, kot je beli kruh, prispeva k vnetjem, odpornosti na inzulin in debelosti (12, 13).

Še več, pokazalo se je, da uživanje predelane in pakirane hrane, ki vsebuje transmaščobe, spodbuja vnetja in poškoduje endotelne celice, ki linijo vaše arterije (14, 15, 16, 17, 18, 19, 20).

Rastlinska olja, ki se uporabljajo v številnih predelanih živilih, so še en možni krivec. Redno uživanje lahko povzroči neravnovesje maščobnih kislin omega-6 do omega-3, za katere nekateri znanstveniki menijo, da lahko spodbujajo vnetje (21, 22, 23).

Prekomerni vnos alkohola in predelanega mesa ima lahko tudi vnetne učinke na vaše telo (24, 25, 26).

Poleg tega je neaktiven življenjski slog, ki vključuje veliko sedenja, glavni nedetalni dejavnik, ki lahko spodbuja vnetje (27, 28).

Povzetek Uživanje nezdrave hrane, pitje alkohola ali sladkih pijač in malo telesne aktivnosti so povezani s povečanim vnetjem.

Vloga vaše prehrane

Če želite zmanjšati vnetje, jejte manj vnetne hrane in več protivnetnih živil.

Svojo prehrano temeljite na celih, hranljivih živilih, ki vsebujejo antioksidante - in se izogibajte predelanim izdelkom.

Antioksidanti delujejo z zmanjšanjem ravni prostih radikalov. Te reaktivne molekule so ustvarjene kot naravni del vašega metabolizma, vendar lahko privedejo do vnetja, če jih ne preverite.

Vaša protivnetna prehrana mora zagotoviti zdravo ravnovesje beljakovin, ogljikovih hidratov in maščob ob vsakem obroku. Poskrbite, da boste tudi sami zadovoljili potrebe telesa po vitaminih, mineralih, vlakninah in vodi.

Ena dieta, ki velja za protivnetno, je mediteranska dieta, za katero je dokazano, da zmanjšuje vnetne markerje, kot sta CRP in IL-6 (29, 30, 31).

Dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov prav tako zmanjšuje vnetja, zlasti pri ljudeh, ki so debeli ali imajo metabolični sindrom (32, 33, 34).

Poleg tega je vegetarijanska prehrana povezana z zmanjšanim vnetjem (35).

Povzetek Izberite uravnoteženo prehrano, ki odreže predelane izdelke in poveča vnos celih, protivnetnih, z antioksidanti bogatih živil.

Hrana, ki se ji je treba izogibati

Nekatera živila so povezana s povečanim tveganjem za kronično vnetje.

Razmislite o zmanjšanju ali popolnem zmanjšanju teh elementov:

• Sladkorne pijače: Sladkorjene sladke pijače in sadni sokovi
• Rafinirani ogljikovi hidrati: Beli kruh, bele testenine itd.
• Sladice: Piškotki, sladkarije, torta in sladoled
• Predelano meso: Hrenovke, bolonje, klobase itd.
• Predelana hrana za prigrizke: Krekerji, čips in perece
• Določena olja: Predelana semena in rastlinska olja, kot soja in koruzno olje
• Trans maščobe: Živila z delno hidrogeniranimi sestavinami
• Alkohol: Prekomerno uživanje alkohola

Povzetek Izogibajte se ali čim bolj zmanjšajte sladko hrano in pijače, predelano meso, prekomerni alkohol in hrano z veliko rafiniranih ogljikovih hidratov in nezdravih maščob.

Hrana za jesti

Vključite veliko teh protivnetnih živil:

• Zelenjava: Brokoli, ohrovt, brstični ohrovt, zelje, cvetača itd.
• Sadje: Posebej globoko obarvane jagode, kot sta grozdje in češnje
• Sadje z veliko maščob: Avokado in oljke
• Zdrave maščobe: Oljčno olje in kokosovo olje
• Maščobne ribe: Losos, sardele, sled, skuša in inćuni
• Oreščki: Mandlji in drugi oreščki
• Paprika: Beli poper in čili paprika
• Čokolada: Temna čokolada
• Začimbe: Kurkuma, smreka, cimet itd.
• Čaj: Zeleni čaj
• Rdeče vino: Do 5 unč (140 ml) rdečega vina na dan za ženske in 10 unč (280 ml) na dan za moške

Povzetek Najbolje je zaužiti raznovrstno hrano z gosto hrano, ki lahko zmanjša vnetje.

Enodnevni vzorčni meni

Lažje se držite diete, ko imate načrt. Tukaj je odličen vzorčni meni, ki vas bo začel predstavljati z dnevom protivnetnih obrokov:

Zajtrk

• 3-jajčna omleta z 1 skodelico (110 gramov) gob in 1 skodelico (67 gramov) ohrovta, kuhana v olivnem olju
• 1 skodelica (225 gramov) češenj
• Zeleni čaj in / ali voda

Kosilo

• Losos na žaru na postelji iz mešanega zelenja z olivnim oljem in kisom
• 1 skodelica (125 gramov) malin, prelita z navadnim grškim jogurtom in sesekljanimi pekani
• Nesladkan ledeni čaj, voda

Prigrizek

• Trakovi beli poper z guacamole

Večerja

• Piščančji curry s sladkim krompirjem, cvetačo in brokolijem
• Rdeče vino (5–10 unč ali 140–280 ml)
• 1 unča (30 gramov) temne čokolade (po možnosti vsaj 80% kakava)

Povzetek Načrt za protivnetno prehrano mora biti dobro uravnotežen, pri čemer mora vsak obrok vključiti živila s koristnimi učinki.

Drugi koristni nasveti

Ko boste organizirali svoj zdrav jedilnik, poskrbite, da boste vključili še druge dobre navade protivnetnega načina življenja:

• Dopolnila: Določeni dodatki lahko zmanjšajo vnetje, vključno z ribjim oljem in kurkuminom.
• Redna vadba: Vadba lahko zmanjša vnetne markerje in tveganje za kronično bolezen (36, 37).
• Spanje: Dovolj spanja je izredno pomembno. Raziskovalci so ugotovili, da slab nočni spanec poveča vnetje (38, 39).

Povzetek Prednosti svoje protivnetne prehrane lahko povečate z uživanjem dodatkov in poskrbite za dovolj vadbe in spanja.

Nagrade za izboljšan življenjski slog

Protivnetna dieta, skupaj z vadbo in dobrim spanjem, lahko prinese številne koristi:

• Izboljšanje simptomov artritisa, vnetnega črevesnega sindroma, lupusa in drugih avtoimunskih motenj
• Zmanjšano tveganje za debelost, srčne bolezni, diabetes, depresijo, rak in druge bolezni
• Zmanjšanje vnetnih markerjev v krvi
• Boljša raven sladkorja v krvi, holesterola in trigliceridov
• Izboljšanje energije in razpoloženja

Povzetek Upoštevanje protivnetne prehrane in življenjskega sloga lahko izboljšata označevalce vnetja in zmanjšata tveganje za številne bolezni.

Spodnja črta

Kronično vnetje je nezdravo in lahko privede do bolezni.

V mnogih primerih vaša prehrana in življenjski slog poganja vnetje ali ga poslabša.

Prizadevati si morate za izbiro protivnetnih živil za optimalno zdravje in dobro počutje, za zmanjšanje tveganja za bolezni in izboljšanje kakovosti življenja.