Kako lajšati tesnobo ponoči

Vsebina

• Zakaj se to zgodi ponoči?
• Simptomi
• Vzroki
• Anksioznost in raziskave spanja
• Zdravljenja
• Zdravite osnovne pogoje
• Psihoterapija
• Zdravila
• Alternativna medicina
• Nasveti za življenjski slog
• Meditacija
• Globoko dihanje
• Ozemljitev
• Seznam opravil
• Zdrave navade v spanju
• Kdaj k zdravniku
• Spodnja črta

Vključujemo izdelke, za katere menimo, da so koristni za naše bralce. Če kupujete prek povezav na tej strani, lahko zaslužimo majhno provizijo. Tukaj je naš postopek.

Zakaj se to zgodi ponoči?

Tesnoba je običajno človeško čustvo, za katero so značilni občutki živčnosti in skrbi. V stresnih situacijah se lahko znajdete tesnobni, na primer na prvem zmenku ali razgovoru za službo.

Včasih pa se tesnoba lahko zadrži dlje kot običajno. Ko se to zgodi, lahko moti vaše vsakodnevno in nočno življenje.

Eden najpogostejših trenutkov, ko ljudje doživljajo tesnobo, je ponoči. Številna klinična preskušanja so pokazala, da je pomanjkanje spanja lahko sprožilec tesnobe. V preteklosti raziskave tudi kažejo, da so anksiozne motnje povezane z zmanjšano kakovostjo spanja.

Zdravljenje nočne tesnobe in reševanje težav s spanjem sta pomembna koraka za izboljšanje kakovosti življenja.

Simptomi

Simptomov tesnobe je veliko. Vsak doživlja tesnobo drugače. Simptomi se lahko pojavijo kadar koli podnevi, zjutraj ali ponoči. Pogosti simptomi tesnobe vključujejo:

• občutki živčnosti, nemira ali skrbi
• težave s koncentracijo
• težave z zaspanjem ali spanjem
• težave s prebavili

Drug simptom, ki ga lahko doživi tudi oseba z anksioznostjo, je napad panike. Napad panike je epizoda ekstremnega in močnega strahu, ki jo pogosto spremljajo fizične manifestacije. Pogosti simptomi napada panike vključujejo:

• občutek bližajoče se pogube
• povečan srčni utrip in bolečine v prsih
• težko dihanje in tesnost v grlu
• znojenje, mrzlica in vročinski utripi
• omotica ali omotica
• občutek nenavezanosti ali kot da nič ni resnično

V nekaterih primerih se lahko celo zbudite zaradi nočnega napada panike. Nočni (nočni) napadi panike imajo enake znake in simptome kot redni napadi panike, le da se pojavijo, ko spiš.

Če doživite nočni napad panike, se bo morda težko umiriti in spet zaspati.

Vzroki

Zdi se, da se težave s spanjem in tesnoba spremljata. Pomanjkanje spanja je lahko sprožilec tesnobe, medtem ko tesnoba lahko povzroči tudi pomanjkanje spanja.

Po podatkih Ameriškega združenja za tesnobo in depresijo (ADAA) več kot 50 odstotkov odraslih pravi, da njihova stopnja tesnobe vpliva na njihovo sposobnost nočnega spanca.

Znanstvenih raziskav o nočni tesnobi je zelo malo. Kljub temu obstaja veliko razlogov, zakaj je vaša tesnoba ponoči slabša.

Morda se vam zdi, da vaš um utripa, in ne morete ustaviti svojih misli. Morda boste osredotočeni na dnevne skrbi ali predvidevate stvari na seznamu opravil za naslednji dan.

Ta zaznani "stres" lahko povzroči, da telo doživi adrenalin, zaradi česar je neverjetno težko zaspati.

Anksioznost in raziskave spanja

Obstaja pa veliko raziskav o tem, kako tesnoba lahko vpliva na spanje in obratno.

Po podatkih ADAA raziskave kažejo, da se motnje spanja pojavljajo pri skoraj vseh psihiatričnih motnjah.

V majhnem delu so raziskovalci preučevali razmerje med kognitivno vedenjsko terapijo (CBT) in kakovostjo spanja pri ljudeh z anksioznostjo. Raziskovalci so ugotovili, da sta se kakovost udeležencev spanja in latenca spanja (čas, potreben za zaspanje) izboljšala pri udeležencih, ki so se odzvali na CBT.

Raziskovalci menijo, da bi lahko bilo zdravljenje s spanjem med zdravljenjem tesnobe koristno za tiste, ki imajo težave s spanjem.

Zdravljenja

Pomembno je vedeti, da lahko traja čas, da najdete pravi pristop zdravljenja za svojo tesnobo. Zaradi tega se lahko vi in ​​vaš zdravnik odločite za uporabo različnih možnosti zdravljenja.

Zdravite osnovne pogoje

Obstajajo nekatera zdravstvena stanja, ki lahko povzročijo simptome tesnobe. Vključujejo:

• srčna bolezen
• hipertiroidizem
• diabetes
• kronične bolečine
• sindrom razdražljivega črevesa
• nekateri možganski tumorji

Če kateri od teh stanj povzroča nočno tesnobo, jih bo zdravnik najprej želel zdraviti.

Psihoterapija

Obstaja veliko oblik psihoterapije, ki lahko zdravijo tesnobo. Ena izmed najbolj uveljavljenih metod je kognitivno vedenjska terapija (CBT). CBT je oblika psihoterapije, ki spodbuja spreminjanje vaših miselnih vzorcev za izboljšanje vašega vedenja in razpoloženja.

Po mnenju ADAA lahko traja od 12 do 16 tednov, da začnemo videti rezultate s CBT.

Zdravila

V mnogih primerih zdravljenje tesnobe zahteva dvojni pristop. Za doseganje najboljših rezultatov se lahko skupaj uporabljata psihoterapija in zdravila.

Obstajajo različne vrste zdravil, ki jih lahko zdravnik predpiše za vašo tesnobo. Z vami se lahko pogovorijo o prednostih in slabostih zdravila, razpoložljivosti in še več.

Najpogostejša zdravila, predpisana za napade akutne tesnobe, so benzodiazepini. Najpogostejša zdravila, predpisana za dolgotrajne primere tesnobe, so antidepresivi.

Alternativna medicina

Za nekatere ljudi je alternativna medicina druga možnost zdravljenja tesnobe.

Raziskave zeliščnih in botaničnih zdravil za anksioznost so veliko bolj omejene kot tradicionalne medicine. Vendar pa je iz leta 2010 ugotovil, da so prehranska in zeliščna dopolnila vredna terapije za tesnobo.

Obstajajo močni dokazi o učinkovitosti dodatkov, ki vsebujejo pasijonko, kavo, L-lizin in L-arginin.

Upoštevajte, da ameriška uprava za hrano in zdravila ne ureja kakovosti ali čistosti dodatkov, kot velja za zdravila. Preden poskusite z dodatki, se posvetujte s svojim zdravnikom, da se prepričate, da ne bo prišlo do interakcij.

V spletu poiščite dodatke pasijonke, kave, L-lizina in L-arginina.

Nasveti za življenjski slog

Tu je nekaj nasvetov za življenjski slog, ki vam lahko pomagajo, da se ponoči sprostite in olajšate tesnobo:

Meditacija

Meditacija je praksa pozornosti. Dokazi kažejo, da je že ena seja meditacije lahko koristna za zmanjšanje tesnobe. Še več koristi je mogoče videti dolgoročno.

Meditacija tik preden se spravite za noč, je lahko odličen način za zmanjšanje nočne tesnobe.

Globoko dihanje

Globoko dihanje je odličen način za zmanjšanje tesnobe in stresa. Globoko dihanje lahko upočasni srčni utrip in izboljša krvni tlak.

Če ponoči doživljate napad panike, poskusite globoko dihati, da olajšate napad.

Ozemljitev

Anksioznost lahko povzroči epizode disocijacije. Ozemljitev je eden od načinov, da ostaneš prisoten v trenutku.

Tehnike ozemljitve vključujejo kognitivno in senzorično zavedanje, na primer dotik predmeta ali glasno izgovarjanje današnjega datuma. Če to počnete zvečer pred spanjem, se lahko vrnete v sedanji trenutek, da boste lahko spali.

Seznam opravil

Če eden od sprožilcev anksioznosti vključuje skrb za vaše vsakodnevne dejavnosti, boste ponoči morda opazili večjo zaskrbljenost. Ustvarjanje seznama opravkov za dan ali teden vam lahko pomaga odpraviti del te tesnobe.

Zdrave navade v spanju

Eden najpomembnejših načinov za lajšanje tesnobe ponoči so zdrave navade v spanju. Če boste v svoji spalnici zadovoljni in vam bo udobno, boste izboljšali kakovost spanja.

Obstaja veliko načinov, kako vzpostaviti dobre navade spanja, da zagotovite, da boste spali bolje in dlje:

Vadite vsak dan

Vadba lahko pomaga izboljšati kakovost spanja in trajanje. Če imate nočno tesnobo, vam lahko vadba v zgodnjih ali poznih popoldanskih urah pomaga, da se počutite zaspani pred spanjem.

Poleg tega vadba ni dobra le za izboljšanje spanja. Pomaga lahko tudi pri lajšanju simptomov tesnobe.

Razvijte urnik spanja

Vzpostavitev urnika spanja vam lahko pomaga obdržati cirkadiansko uro. Ko vsak dan ohranjate cikle budnosti in spanja približno ob istem času, boste morda lažje zaspali ponoči.

Pred spanjem se izogibajte stimulatorjem

Poživila lahko poslabšajo simptome tesnobe. Poleg tega, ker poživila povečajo telesno aktivnost, lahko jemanje pred spanjem oteži zaspanje.

Nacionalna fundacija za spanje opozarja, da lahko alkohol, cigarete in kofein negativno vplivajo na spanje, zato se jim izogibajte, preden udarite v seno.

Izklopite elektroniko

Ko se končno priplazite v posteljo, se odreknite elektroniki. Študija iz leta 2017 je pokazala, da je bila pri skoraj 350 odraslih udeležencih uporaba elektronike po spanju povezana izključno s časom, potrebnim za zaspanje.

To je zato, ker naj bi umetna modra svetloba elektronike zavirala hormon spanja melatonin, zaradi česar težje zaspi (in ostane).

Ustvari udobje

Vzglavniki in vzmetnice naj bodo udobne in podporne za vaše telo in slog spanja.Vaša spalnica je vaša, zato je udoben in varen prostor za spanje lahko vse kar bo vplivalo na nočno tesnobo.

Kdaj k zdravniku

Nenehna tesnoba, ki otežuje nočni spanec, lahko vpliva na vašo kakovost življenja. Vaša delovna ali šolska uspešnost se lahko poslabša in morda boste težko izpolnili običajne dnevne naloge.

Če tesnoba in pomanjkanje spanja na ta način vplivata na vaše življenje, je pomembno, da se za pomoč obrnete na zdravnika ali strokovnjaka za duševno zdravje.

Pri nekaterih ljudeh lahko nočna tesnoba povzroči nespečnost. Nespečnost je opredeljena kot nenehne težave s padanjem ali spanjem. Kronična nespečnost ima lahko negativne učinke na zdravje, vključno z večjim tveganjem za:

• zdravstvene razmere, kot sta visok krvni tlak in oslabljen imunski sistem
• duševno zdravje, kot je depresija
• nesreče

Ne glede na to, ali zdravnik postavi diagnozo tesnobe, nespečnosti ali obojega, je prvi korak v postopku zdravljenja.

Spodnja črta

Obstaja veliko razlogov, zakaj je vaša tesnoba ponoči slabša. Vsakodnevni stresorji, slabe navade v spanju in druga zdravstvena stanja lahko ponoči povečajo tesnobo in napade panike.

Na voljo pa je veliko zdravljenj, ki vam lahko olajšajo tesnobo in izboljšajo kakovost spanja. Če vas skrbi, da nočna tesnoba in pomanjkanje spanja vplivata na vaše življenje, nikoli ni prepozno, da izkoristite vire duševnega zdravja, ki so vam na voljo.

Ti spletni viri vam lahko pomagajo najti strokovnjaka za duševno zdravje v vaši bližini:

• Iskanje psihiatra Ameriškega psihiatričnega združenja
• Locator psihologov Ameriškega psihološkega združenja
• Združenje za anksioznost in depresijo v Ameriki poiščite terapevta