Ali jabolka vplivajo na sladkorno bolezen in raven sladkorja v krvi?

Vsebina

• Jabolka so hranljiva in nasitna
• Jabolka vsebujejo ogljikove hidrate in vlaknine
• Jabolka le zmerno vplivajo na raven sladkorja v krvi
• Jabolka lahko zmanjšajo odpornost proti insulinu
• Antioksidanti v jabolkah lahko zmanjšajo tveganje za sladkorno bolezen
• Ali naj diabetiki jedo jabolka?
• Kako vključiti jabolka v svojo prehrano
• Kako olupiti jabolko
• Sporočilo domov

Jabolka so okusna, hranljiva in priročna za uživanje.

Študije so pokazale, da imajo več koristi za zdravje.

Vendar jabolka vsebujejo tudi ogljikove hidrate, ki vplivajo na raven sladkorja v krvi.

Vendar pa ogljikovi hidrati v jabolkih vplivajo na vaše telo drugače kot sladkorji v nezdravi hrani.

Ta članek pojasnjuje, kako jabolka vplivajo na raven sladkorja v krvi in ​​kako jih vključiti v svojo prehrano, če imate sladkorno bolezen.

Jabolka so hranljiva in nasitna

Jabolka so eno najbolj priljubljenih sadežev na svetu.

So tudi zelo hranljivi. Dejansko jabolka vsebujejo veliko vitamina C, vlaknin in več antioksidantov.

Eno srednje jabolko vsebuje 95 kalorij, 25 gramov ogljikovih hidratov in 14% dnevne vrednosti vitamina C (1).

Zanimivo je, da se velik del hranilnih snovi jabolka nahaja v njegovi pisani kožici ().

Poleg tega jabolka vsebujejo velike količine vode in vlaknin, zaradi česar so presenetljivo nasitna. Verjetno boste zadovoljni, če pojeste samo eno ().

Spodnja črta:

Jabolka so dober vir vlaknin, vitamina C in antioksidantov. Pomagajo vam tudi, da se počutite siti, ne da bi porabili veliko kalorij.

Jabolka vsebujejo ogljikove hidrate in vlaknine

Če imate sladkorno bolezen, je pomembno, da spremljate vnos ogljikovih hidratov.

To je zaradi treh makrohranil - ogljikovih hidratov, maščob in beljakovin - ogljikovi hidrati najbolj vplivajo na raven sladkorja v krvi.

Kot rečeno, niso vsi ogljikovi hidrati enaki. Srednje jabolko vsebuje 25 gramov ogljikovih hidratov, od tega 4,4 vlaknine (1).

Vlaknine upočasnijo prebavo in absorpcijo ogljikovih hidratov, zaradi česar se ravni sladkorja v krvi ne zvišajo skoraj tako hitro ().

Študije kažejo, da vlaknine ščitijo pred diabetesom tipa 2 in da številne vrste vlaknin lahko izboljšajo nadzor sladkorja v krvi (5, 6).

Spodnja črta:

Jabolka vsebujejo ogljikove hidrate, ki lahko zvišajo raven sladkorja v krvi. Vendar vlaknine v jabolkih pomagajo stabilizirati raven sladkorja v krvi, poleg tega pa zagotavljajo tudi druge koristi za zdravje.

Jabolka le zmerno vplivajo na raven sladkorja v krvi

Jabolka sicer vsebujejo sladkor, vendar je večina sladkorja, ki ga najdemo v jabolkih, fruktoza.

Ko fruktozo zaužijemo v celotnem sadju, ima zelo majhen učinek na raven sladkorja v krvi ().

Tudi vlaknine v jabolkih upočasnijo prebavo in absorpcijo sladkorja. To pomeni, da sladkor počasi vstopa v krvni obtok in ne zviša hitro ravni sladkorja v krvi ().

Poleg tega polifenoli, rastlinske spojine, ki jih najdemo v jabolkih, upočasnjujejo tudi prebavo ogljikovih hidratov in znižujejo raven sladkorja v krvi ().

Glikemični indeks (GI) in glikemična obremenitev (GL) sta koristni orodji za merjenje, kako živilo vpliva na raven sladkorja v krvi ().

Jabolka imajo na lestvicah GI in GL relativno nizko oceno, kar pomeni, da povzročajo minimalno povišanje ravni sladkorja v krvi (10,).

Ena študija 12 debelih žensk je pokazala, da je bila raven sladkorja v krvi več kot 50% nižja po zaužitju obroka z nizkim GL, v primerjavi z obrokom z visokim GL ().

Spodnja črta:

Jabolka minimalno vplivajo na raven sladkorja v krvi in ​​verjetno ne bodo povzročila hitrih skokov sladkorja v krvi, tudi pri diabetikih.

Jabolka lahko zmanjšajo odpornost proti insulinu

Obstajata dve vrsti diabetesa - tip 1 in tip 2.

Če imate sladkorno bolezen tipa 1, trebušna slinavka ne proizvaja dovolj insulina, hormona, ki prenaša sladkor iz krvi v celice.

Če imate sladkorno bolezen tipa 2, vaše telo proizvaja inzulin, vendar so vaše celice nanj odporne. To se imenuje inzulinska rezistenca ().

Redno uživanje jabolk lahko zmanjša rezistenco na inzulin, kar naj bi znižalo raven sladkorja v krvi (,).

To je zato, ker polifenoli v jabolkih, ki jih najdemo predvsem v koži jabolk, spodbujajo trebušno slinavko, da sprošča inzulin in celicam pomagajo pri jemanju sladkorja (,).

Spodnja črta:

Jabolka vsebujejo rastlinske spojine, ki lahko izboljšajo občutljivost na inzulin in zmanjšajo odpornost na inzulin.

Antioksidanti v jabolkah lahko zmanjšajo tveganje za sladkorno bolezen

Številne študije so pokazale, da je uživanje jabolk povezano z manjšim tveganjem za diabetes (, 15).

Ena študija je pokazala, da imajo ženske, ki so jedle jabolko na dan, 28% manjše tveganje za sladkorno bolezen tipa 2 kot ženske, ki niso jedle nobenega jabolka (

Obstaja več razlogov, da lahko jabolka pomagajo preprečiti sladkorno bolezen, vendar imajo antioksidanti, ki jih najdemo v jabolkih, verjetno pomembno vlogo.

Antioksidanti so snovi, ki preprečujejo nekatere škodljive kemične reakcije v telesu. Imajo številne koristi za zdravje, vključno z zaščito telesa pred kroničnimi boleznimi.

V jabolkih najdemo pomembne količine naslednjih antioksidantov:

• Kvercetin: Upočasni prebavo ogljikovih hidratov in pomaga preprečiti skoke sladkorja v krvi ().
• Klorogenska kislina: Pomaga telesu pri učinkovitejši uporabi sladkorja (,).
• Florizin: Upočasni absorpcijo sladkorja in zniža raven sladkorja v krvi (, 21).

Najvišjo koncentracijo koristnih antioksidantov najdemo v jabolkah Honeycrisp in Red Delicious ().

Spodnja črta:

Redno uživanje jabolk lahko pomaga preprečiti sladkorno bolezen tipa 2 in ohranja stabilno raven sladkorja v krvi.

Ali naj diabetiki jedo jabolka?

Jabolka so izvrstno sadje, ki ga lahko vključite v svojo prehrano, če imate sladkorno bolezen.

Večina prehranskih smernic za diabetike priporoča prehrano, ki vključuje sadje in zelenjavo (23).

Sadje in zelenjava sta polna hranil, kot so vitamini, minerali, vlaknine in antioksidanti.

Poleg tega so diete z veliko sadja in zelenjave že večkrat povezane z manjšim tveganjem za kronične bolezni, kot so bolezni srca in rak (,, 26).

V resnici je pregled devetih študij ugotovil, da je vsaka porcija sadja, ki so jo zaužili vsak dan, povzročila 7% manjše tveganje za bolezni srca (27).

Čeprav je malo verjetno, da bodo jabolka povzročila povišanje ravni sladkorja v krvi, vendar vsebujejo ogljikove hidrate. Če štejete ogljikove hidrate, upoštevajte 25 gramov ogljikovih hidratov, ki jih vsebuje jabolko.

Po zaužitju jabolk bodite pozorni tudi na krvni sladkor in preverite, kako vplivajo na vas osebno.

Spodnja črta:

Jabolka so zelo hranljiva in minimalno vplivajo na raven sladkorja v krvi. Za diabetike so varni in zdravi, da jih lahko redno uživajo.

Kako vključiti jabolka v svojo prehrano

Jabolka so okusna in zdrava hrana, ki jo lahko dodate v svojo prehrano, ne glede na to, ali imate sladkorno bolezen ali ne.

Tu je nekaj nasvetov za diabetike, da jabolka vključijo v svoje obroke:

• Jejte ga celega: Če želite izkoristiti vse koristi za zdravje, jejte jabolko celo. Velik del hranil je v koži ().
• Izogibajte se jabolčnemu soku: Sok nima enakih koristi kot celotno sadje, saj vsebuje več sladkorja in manjka vlaknin (,).
• Omejite porcijo: Držite se enega srednjega jabolka, saj bodo večji deli povečali glikemično obremenitev ().
• Razporedite vnos sadja: Dnevni vnos sadja porazdelite čez dan, da bo raven sladkorja v krvi stabilna.

Kako olupiti jabolko

Sporočilo domov

Jabolka sicer vsebujejo ogljikove hidrate, vendar minimalno vplivajo na raven sladkorja v krvi, če jih jemo kot celo sadje.

So zelo hranljive in odlična izbira za zdravo prehrano.