Krompir: zdrav ali nezdrav?

Vsebina

• Kaj so krompir?
• Krompir je veliko hranljivih snovi
• Krompir vsebuje antioksidante
• Zagotavljajo odporen škrob
• Krompir je lahko nasiten
• Nekatere vrste krompirja lahko prispevajo k povečanju teže
• Krompir vsebuje glikoalkaloide
• Kako narediti krompir bolj zdravo
• Kako olupiti krompir
• Spodnja črta

Krompir je neverjetno vsestranska koreninska zelenjava, ki jo uživajo v različnih jedeh po vsem svetu.

Medtem ko mnogi menijo, da je zelenjava zdrava, je krompirju uspelo razburiti nekaj polemike.

Zaradi vsebnosti škroba mnogi verjamejo, da bi morali omejiti vnos.

Tudi krompir običajno povezujemo z nezdravo ocvrto in predelano hrano.

Ta članek podrobneje obravnava potencialne učinke krompirja na zdravje.

Kaj so krompir?

Krompir je vrsta užitnih rastlinskih gomoljev, ki jih jedo po vsem svetu.

Znanstveno znan kot Solanum tuberosum, spadajo v družino nočnih rastlin (1).

Krompir, ki izvira iz južnoameriških Andov, zdaj gojijo v 160 državah po vsem svetu, z 1.500 do 2.000 različnimi sortami, ki segajo po barvi, velikosti in vsebnosti hranil (1, 2).

Kljub temu so številne sorte podobne sestave, sestavljene iz škrobastega mesa, ki ga pokriva tanka, s hranili bogata koža.

Krompir lahko kuhamo, kuhamo na pari, ocvrti, pečemo ali pražimo in uporabljamo v širokem asortimanu jedi.

Povzetek: Krompir je užitna rastlina gomolj, ki ga gojijo po vsem svetu. Obstaja veliko različnih sort krompirja, ki jih lahko uporabimo v različnih jedeh.

Krompir je veliko hranljivih snovi

Obstaja veliko vrst krompirja, ki vključujejo niz različnih naborov hranil.

En medij (6,1 unče ali 173 gramov) pečen krompir Russet, vključno z mesom in kožo, zagotavlja naslednje (3):

• Kalorije: 168
• Maščoba: 0 gramov
• Beljakovine: 5 gramov
• Ogljikovodiki: 37 gramov
• Vlakno: 4 grame
• Natrij: 24 miligramov
• Vitamin C: 37% RDI
• Vitamin B6: 31% RDI
• Kalij: 27% RDI
• Mangan: 20% RDI

Profil hranilnih snovi krompirja se lahko razlikuje glede na vrsto.

Na primer, rdeči krompir vsebuje manj kalorij, ogljikovih hidratov in vlaknin kot krompir Russet, pa tudi nekoliko več vitamina K in niacina (4).

Način priprave krompirja lahko vpliva tudi na vsebnost hranil.

Glede na to, da je veliko njihovih hranil koncentriranih v zunanji koži, lahko luščenje krompirja odstrani pomemben delež vsebnosti vlaknin in mineralov v vsaki porciji (1, 5).

Poleg tega lahko krompir s cvrtjem poveča vsebnost maščob in kalorij v primerjavi z drugimi načini kuhanja, kot sta pečenje ali kuhanje.

Poleg tega so predelani krompirjevi izdelki tudi manj hranilno naravnani in vsebujejo več kalorij, maščob in natrija kot cel krompir.

Povzetek: Krompir vsebuje dobro količino ogljikovih hidratov in vlaknin, pa tudi vitamin C, vitamin B6, kalij in mangan. Njihova vsebnost hranilnih snovi se lahko razlikuje glede na vrsto krompirja in način kuhanja.

Krompir vsebuje antioksidante

Antioksidanti so snovi, ki preprečujejo nastajanje škodljivih prostih radikalov, to so reaktivni atomi, ki se lahko kopičijo v vašem telesu in prispevajo k kroničnim boleznim.

Študije kažejo, da antioksidanti lahko preprečijo nekatere vrste kroničnih bolezni, kot so bolezni srca, diabetes in rak (6, 7, 8).

Krompir je dober vir antioksidantov, vključno s posebnimi vrstami, kot so flavonoidi, karotenoidi in fenolne kisline (9).

Ena študija je primerjala antioksidativne aktivnosti belega in obarvanega krompirja in ugotovila, da je barvni krompir najučinkovitejši pri nevtralizaciji prostih radikalov (10).

Druga raziskava epruvete je pokazala, da antioksidanti v krompirju lahko zmanjšajo rast nekaterih vrst raka, vključno z rakom debelega črevesa in rakom jeter (11).

Upoštevajte, da je večina razpoložljivih raziskav omejena na študije epruvete. Potrebnih je več raziskav, da bi ugotovili, kako lahko antioksidanti v krompirju vplivajo na razvoj kroničnih bolezni pri ljudeh.

Povzetek: Krompir vsebuje antioksidante, kar lahko zmanjša tveganje za kronične bolezni. Čeprav so potrebne nadaljnje raziskave, da bi preučili njihove potencialne učinke na človeka.

Zagotavljajo odporen škrob

Odporen škrob je vrsta škroba, ki se ne prebavi v tankem črevesju.

Namesto tega gre skozi debelo črevo, kjer lahko hranijo koristne bakterije v vašem črevesju (12).

Krompir je dober vir odpornega škroba in tisti, ki so bili kuhani in nato ohlajeni, vsebujejo največje količine (13).

Odporen škrob je povezan s številnimi zdravstvenimi koristmi, zlasti glede nadzora nad krvnim sladkorjem in občutljivosti na inzulin.

V eni izmed raziskav je 10 udeležencev v štirih tednih uživalo 30 gramov odpornega škroba na dan. Ugotovili so, da odporni škrob poveča občutljivost za inzulin za 33% (14).

Druga raziskava je 10 udeležencev dopolnila s 50 grami surovega krompirjevega škroba. Doživeli so znižano raven sladkorja v krvi in ​​povečali sitost in polnost (15).

Medtem ko surov krompir vsebuje tudi odporen škrob, je krompir običajno kuhan. To odstrani bakterije in razgradi tudi antinutriente, kar lahko moti absorpcijo hranil (16).

Poleg tega je odporen škrob lahko povezan s številnimi drugimi koristmi, vključno z zmanjšanjem vnosa hrane, povečanjem absorpcije hranil in izboljšanjem zdravja prebave (17, 18, 19).

Povzetek: Krompir vsebuje odporen škrob, ki lahko izboljša nadzor krvnega sladkorja, prebavno zdravje, absorpcijo hranil in sitost.

Krompir je lahko nasiten

Krompir je prepoznan kot ena najbolj polnih živil, ki so na voljo.

Ena izmed raziskav je ustvarila indeks sitosti za običajno hrano, tako da je 11–13 udeležencem dajala različna živila in za vsako pridobila oceno sitosti.

Kuhan krompir je imel najvišjo oceno sitosti in veljal je za sedemkrat bolj zasitno kot rogljički, ki so imeli najnižjo oceno indeksa sitosti (20).

Druga študija je primerjala, kako je vnos riža, krompirja in testenin vplival na vnos hrane in sitost pri 11 udeležencih. Ugotovili so, da je krompir najbolj zasiten in da je prišlo do največjega zmanjšanja celotnega vnosa kalorij (21).

Tudi krompirjeve kože vsebujejo dobro količino vlaknin, ki se počasi premikajo po telesu, ki prebavlja telo, spodbuja polnost in zmanjšuje lakoto (22).

Povzetek: Študije kažejo, da krompir lahko poveča sitost in zmanjša lakoto zaradi vsebnosti vlaken in visoke gostote.

Nekatere vrste krompirja lahko prispevajo k povečanju teže

Nekatere študije so odkrile pozitivno povezavo med uživanjem določenih vrst krompirja in krompirjevih izdelkov ter povečanjem telesne teže.

Študija iz leta 2009 je v petletnem obdobju spremljalo 42.696 udeležencev. Ugotovili so, da je uživanje krompirja povezano s povečanjem obsega pasu pri ženskah (23).

Druga raziskava je obravnavala prehranske vzorce več kot 120.000 udeležencev.

Ugotovili so, da sta krompir in predelani krompirjev čips največ prispevala k povečanju telesne teže, vsaka porcija na dan pa je privedla do povprečnega povečanja teže 1,3 kilograma (0,58 kg) in 1,7 kilograma (0,77 kg) (24).

Pomembno pa je upoštevati, kako pogosto jih jeste, koliko pojeste naenkrat in kako jih pripravite.

Pravzaprav druge študije niso ugotovile povezave med uživanjem krompirja in obsegom pasu ali debelostjo (25, 26).

Določeni predelani krompirjevi izdelki, kot so pomfrit in čips, vsebujejo več kalorij in maščob kot krompir, ki je bil kuhan, parjen ali pražen. Odvečne kalorije lahko ne glede na vir hrane vodijo do povečanja telesne teže.

Če ga jeste v zmernih količinah in kot del uravnotežene prehrane, je malo verjetno, da bi cel, nepredelan krompir privedel do povečanja telesne teže.

Povzetek: Nekatere študije kažejo, da uživanje krompirja in predelanih krompirjevih izdelkov lahko povzroči povečanje telesne teže. Toda, če ga uživamo v zmernih količinah, je malo verjetno, da krompir sam znatno prispeva k povečanju telesne teže.

Krompir vsebuje glikoalkaloide

Glikoalkaloidi so potencialno strupena družina kemičnih spojin, ki jih najdemo v družini nočnih senc.

Krompir jih vsebuje, vključno z dvema vrstama, imenovanima solanin in chaconine.

Zlasti zeleni krompir je še posebej veliko glikoalkaloidov.

Ko je krompir izpostavljen svetlobi, proizvaja molekulo, imenovano klorofil, ki povzroči, da postanejo zeleni. Čeprav proizvodnja klorofila ne pomeni nujno kvarjenja, lahko izpostavljenost svetlobi poveča koncentracijo glikoalkaloidov (27).

Če so zaužite v velikih količinah, so lahko ti glikoalkaloidi strupeni in škodljivo vplivajo na zdravje.

Ena študija na živalih je pokazala, da glikoalkaloidi, ki jih najdemo v krompirju, lahko vplivajo na zdravje prebave in lahko celo poslabšajo vnetno črevesno bolezen (28).

Drugi simptomi toksičnosti glikoalkaloidov vključujejo zaspanost, povečano občutljivost, srbenje in prebavne simptome (29).

Vendar pa pri uživanju normalnih količin glikoalkaloidi verjetno ne bodo negativno vplivali.

V raziskavi iz leta 2005 so udeleženci pire dobili s pire krompirjem s skupno koncentracijo glikoalkaloidov 20 mg na 100 gramov krompirja, kar je priznana zgornja meja varnosti, in niso našli škodljivih učinkov (30).

V lupini je približno 60–70% celotne vsebnosti glikoalkaloidov v krompirju.

Komercialni izdelki na osnovi olupkov, kot so klini, rezine in ocvrti olupki, lahko vsebujejo 3,6–13,7 mg in 1,6–10,5 mg solanina in chaconina na 100 gramov (31, 32).

Za zmanjšanje vsebnosti glikoalkaloidov je ključnega pomena pravilno shranjevanje. Shranjevanje krompirja pri nižjih temperaturah in stran od svetlobe lahko prepreči nastajanje glikoalkaloidov (31).

Povzetek: Krompir vsebuje glikoalkaloide, ki bi bili lahko strupeni, če jih zaužijemo v velikih količinah. Shranjevanje pri nižjih temperaturah in proč od sončne svetlobe lahko ohranja vsebnost glikoalkaloidov nizko.

Kako narediti krompir bolj zdravo

Kadar ga uživamo v zmernih količinah, je krompir lahko odličen dodatek k vaši prehrani.

Vsebujejo dobre količine vlaknin in hranil, poleg tega so zelo nasitne in vsestranske.

Način, kako jih pripravite, pa lahko močno spremeni prehrano.

V lupini krompirja je veliko hranljivih snovi, zato uživanje kože in mesa poveča količino vlaknin, vitaminov in mineralov v vsaki porciji (1, 5).

Pomembna je tudi izbira zdrave metode kuhanja. Če jih kuhamo, namesto da bi jih jedli surove, lahko uničijo bakterije in razgradijo antinutriente, ki motijo ​​absorpcijo njihovih hranil (16).

Pečenje, kuhanje in kuhanje na pari krompirja so v primerjavi s cvrtjem najboljša izbira glede zmanjšanja vsebnosti maščob in kalorij.

Poleg tega lahko izbira za cel krompir namesto predelanih krompirjevih izdelkov zmanjša njihovo vsebnost maščob, kalorij in natrija.

Še več, izbira zdravih prelivov za krompir lahko izboljša njihov profil hranil in tako postane dobro zaokrožena in hranljiva jed.

Povzetek: Ohranjanje lupine na krompirju, izbira hranljivih prelivov in izbira kuhanja, pare ali pečenja krompirja lahko naredijo bolj zdrave.

Kako olupiti krompir

Spodnja črta

Krompir ima veliko vitaminov, mineralov, antioksidantov, vlaknin in odpornega škroba.

Vendar lahko ocvrt krompir prinese tudi nekatere potencialne negativne učinke, vključno s povečanjem telesne teže, zlasti če ga uživamo v večjih količinah.

Konec koncev velikost porcij in načini kuhanja močno vplivajo na zdravstvene učinke krompirja.

Če ga uživate v zmernih količinah in ga pripravite na zdrav način, je krompir lahko hranljiv dodatek k vaši prehrani.