So riževe torte zdrave? Prehrana, kalorije in vplivi na zdravje

Vsebina

• Z nizko vsebnostjo hranil
• Malo kalorij
• Učinki na zdravje
• Nekateri vsebujejo cela zrna
• Večina je brez glutena
• Lahko dvigne krvni sladkor
• Kako jih dodati v svojo prehrano
• Spodnja črta

Riževe pogače so bile priljubljena prigrizka v času norosti z nizko vsebnostjo maščob v osemdesetih letih - vendar se boste morda vprašali, ali bi jih morali še vedno jesti.

Narejene iz napihnjenega riža, stisnjenega skupaj v torto, riževe pogače pogosto jedo kot nizkokalorični nadomestek za kruh in ocvirke.

Na voljo so aromatizirane sorte, najosnovnejša pa je le riž in včasih sol. Kot je bilo pričakovati, sami nimajo veliko okusa.

Ta članek preučuje prehranske in zdravstvene učinke riževih pogač.

Z nizko vsebnostjo hranil

Riževe pogače so v bistvu riž in zrak, zato se ne ponašajo z impresivnim profilom hranil.

Ena navadna riževa torta iz rjavega riža ponuja (1):

• Kalorije: 35
• Ogljikovi hidrati: 7,3 grama
• Vlakno: 0,4 grama
• Beljakovine: 0,7 grama
• Maščoba: 0,3 grama
• Niacin: 4% referenčnega dnevnega vnosa (RDI)
• Magnezij: 3% RDI
• Fosfor: 3% RDI
• Mangan: 17% RDI

Vsebujejo tudi minimalne količine vitamina E, riboflavina, vitamina B6, pantotenske kisline, železa, kalija, cinka, bakra in selena (1).

Njihova vsebnost natrija je odvisna od tega, ali so nasoljene.

Poleg tega dokazano kaže, da postopek napihovanja riža - kot se uporablja pri pripravi riževih pogač - zmanjšuje vsebnost antioksidantov v rižu ().

Upoštevajte, da so ta prehranska dejstva namenjena samo navadnim riževim pecivom. Aromatizirane sorte pogosto vsebujejo dodane sladkorje in druge sestavine.

V riževih pogačah je malo vitaminov in mineralov. Skoraj brez maščob vsebujejo malo beljakovin ali vlaknin.

Malo kalorij

Ena riževa torta (9 gramov) ima 35 kalorij - predvsem iz ogljikovih hidratov (1).

Večina ljudi jedo riževo pecivo namesto kruha ali krekerjev, ki so lahko bolj kalorični.

Na primer, ena rezina (28 gramov) polnozrnatega kruha vsebuje 69 kalorij. Zato bi z zamenjavo dveh rezin kruha z dvema riževim pecivom prihranili 68 kalorij (1, 3).

Pogrešali pa bi tudi 3 grame vlaknin in različnih hranil.

Poleg tega dve riževi pogači zagotovita le približno 18 gramov hrane, v primerjavi z dvema unčama (56 gramov) za dve rezini kruha. V bistvu je razlika v kalorijah lahko posledica preprosto uživanja manj hrane.

Pravzaprav imajo riževe pogače, gram za gram, več kalorij - približno 210 v 56-gramski porciji, v primerjavi s 138 za polnozrnati kruh.

Ena unča (28 gramov) polnozrnatega krekerja ima 124 kalorij. Če bi jih nadomestili z enakovredno količino riževe pogače - tri riževe pogače ali 27 gramov -, bi zaužili 105 kalorij - prihranek le 19 kalorij (1, 4).

Morda se vam zdi, da jeste več, ker zrak v riževih pogačah pomaga, da se počutite siti, vendar je prihranek kalorij pri zamenjavi riževih peciv za kruh ali ocvirke minimalen - morda boste pogrešali vlaknine in druga pomembna hranil.

Porcija riževega peciva ima manj kalorij kot kruh ali krekerji, razlika pa je minimalna. Dejansko lahko imajo gramovi grami celo več kalorij. Prav tako imajo manj vlaknin in hranilnih snovi v primerjavi s polnozrnatim kruhom ali krekerji.

Učinki na zdravje

Riževe pogače imajo lahko pozitivne in negativne učinke na zdravje.

Nekateri vsebujejo cela zrna

Riževe pogače so pogosto narejene iz polnozrnatega rjavega riža.

Prehrana z visoko vsebnostjo polnozrnatih žit dokazano zmanjšuje tveganje za kronične bolezni.

Obsežna študija, v kateri je sodelovalo več kot 360.000 ljudi, je pokazala, da so tisti, ki so zaužili največ polnozrnatih žit - na primer rjavi riž - imeli za 17% nižjo tveganje za smrt zaradi vseh vzrokov v primerjavi s tistimi, ki so pojedli najmanj polnozrnatih žit ().

Poleg tega je bila poraba polnozrnatih žit povezana z manjšim tveganjem za sladkorno bolezen tipa 2 in debelost ().

Vendar pa vse riževe pogače na trgu ne uporabljajo celih zrn, zato na etiketi poiščite „polnozrnat rjavi riž“, da zagotovite, da kupujete pravega.

Večina je brez glutena

Riževe pogače iz riža so brez glutena.

Nekatere sorte vsebujejo ječmen, kamut ali druga zrna, ki vsebujejo gluten, zato skrbno preberite etiketo, če imate celiakijo ali intoleranco za gluten.

Poleg tega so riževe pogače široko dostopne, zaradi česar so priročna možnost brez glutena stran od doma. Če se znajdete nekje, kjer vaši najljubši izdelki brez glutena niso na voljo, riževe pecivo najdete v vseh običajnih trgovinah.

Lahko dvigne krvni sladkor

Riževe pogače lahko zvišajo krvni sladkor.

Glikemični indeks (GI) je merilo, kako hitro hrana poviša raven sladkorja v krvi. Puhano riževo pecivo ima oceno GI več kot 70 - kar velja za visoko glikemično ().

Medtem ko nekatera poročila trdijo, da ima lahko riževo pecivo oceno GI do 91, vendar nobena znanstvena publikacija ne podpira te številke.

Ne glede na to so večinoma ogljikovi hidrati z zelo malo beljakovinami in vlakninami, da upočasnijo učinek teh ogljikovih hidratov na vaš krvni sladkor.

Če sami uživate riževo pecivo, boste verjetno povečali sladkor v krvi in ​​inzulin. Če želite utišati njihov učinek na krvni sladkor, jih kombinirajte z beljakovinami, kot so meso, sir, humus ali orehovo maslo, ter dodajte vlaknine v obliki sadja ali zelenjave.

Riževe pogače so narejene iz polnozrnatih žit in so običajno brez glutena. Verjetno pa vam bodo hitro povišali sladkor v krvi, če jih bodo pojedli sami.

Kako jih dodati v svojo prehrano

Riževe pogače imajo malo kalorij, prav tako vlaknine in beljakovine. Večina kalorij prihaja iz ogljikovih hidratov (1).

Če jih kombinirate z beljakovinami in vlakninami, lahko uravnotežite njihov potencialni učinek na krvni sladkor.

Poskusite združiti riževe pogače z:

• Humus in narezane kumare in paradižnik
• Kremni sir, dimljeni losos in narezane kumare
• Arašidovo maslo in narezane banane
• Mandljevo maslo in narezane jagode
• Guacamole in narezan sir
• Narezan puran in paradižnik
• Namaz iz belega fižola in redkev
• Tuna solata in zelena
• Pire avokado in jajce
• Paradižnik, bazilika in mocarela

Večina kalorij v riževih pogačah prihaja iz ogljikovih hidratov. Če želite uravnotežiti njihov učinek na krvni sladkor, jih kombinirajte z beljakovinami in vlakninami.

Spodnja črta

Riževe pogače imajo lahko manj kalorij kot kruh, vsebujejo pa tudi manj vlaknin in drugih pomembnih hranil.

Navadne, polnozrnate sorte rjavega riža so morda nekoliko bolj zdrave, toda ta hrana brez glutena vam bo vseeno verjetno zvišala krvni sladkor. Da bi uravnotežili ta učinek, je najbolje, da riževe pogače povežete z beljakovinami in vlakninami.

Riževe pogače so sicer lahko običajna dieta, vendar če jih ne uživate, ni prave koristi od njih.