Vprašajte trenerja slavnih: Katera je najboljša vadba za majhen prostor?

Vsebina

• Pregled za

Q. Januarja je v telovadnici pretirana gneča! Katera je najučinkovitejša vadba, ki jo lahko naredim v majhnem prostoru (tj. Vogalu telovadnice)?

A. Po mojem mnenju je veliko prostora v telovadnici in na tone različnih orodij za trening bolj razkošje kot nuja za pridobivanje forme. Zelo enostavno lahko izvajate zelo učinkovit trening na relativno majhnem prostoru samo s svojim telesom in kompletom dumbbel. Spodnja rutina vadbe je odličen primer.

Načrtoval sem dve različni strategiji-odvisno od vaše stopnje telesne pripravljenosti-, ki jo boste morali upoštevati v naslednjih štirih tednih. Naslednji program izvajajte trikrat na teden v nezaporednih dneh. Odpor, ki ga boste uporabili, bo določen s številom predpisanih ponovitev. Če z izbrano obremenitvijo ne morete opraviti najmanjšega števila ponovitev, zmanjšajte upor. Če lahko dosežete več kot največje število predpisanih ponovitev, morate povečati upor.

Začetniki:

1. teden: 2 niza s 30 sekundami med vsakim gibom in 120 sekundami po vsakem nizu.

2. teden: 3 sklopi s 30 sekundami med vsakim gibom in 120 sekund po vsakem nizu.

3. teden: 3 serije z 20 sekundami med vsakim gibom in 120 sekundami po vsakem nizu.

4. teden: 3 sklopi s 15 sekundami med vsakim gibom in 120 sekundami po vsakem nizu.

Srednje/napredno:

1. teden: 3 sklopi s 30 sekundami med vsakim gibom in 90 sekundami po vsakem nizu.

2. teden: 3 serije s 15 sekundami med vsakim gibom in 90 sekundami po vsakem nizu.

3. teden: 4 sklopi s 30 sekundami med vsakim gibom in 90 sekundami po vsakem nizu.

4. teden: 4 serije s 15 sekundami med vsakim gibom in 90 sekundami po vsakem nizu.

Vadba

Vaja 1. Razcepljeni počepi

Ponovitve: 8-10/stran

Obdobje počitka: glej zgoraj (počitek nastopi po obeh straneh)

Kako to storiti: Stojte v razporejenem položaju, levo stopalo pred desno. Vzemite 2 sekundi, da spustite telo, kolikor lahko. Za 1 sekundo se ustavite, nato pa 1 sekundo, da se potisnete nazaj v začetni položaj. Predpisano število ponovitev opravite z levo nogo naprej, nato pa enako število naredite z desno nogo pred levo.

Vaja 2. Sklepanje

Ponovitve: čim več ponovitev v pravilni formi (brez povešanja skozi jedro)

Čas počitka: Glej zgoraj

Kako to storiti: Spustite se v položaj za sklece in položite roke na tla, tako da so nekoliko širša in v rami z rameni. Vzemite 2 sekundi, da spustite telo, dokler se prsni koš skoraj ne dotakne tal. Na dnu se rahlo ustavite, nato pa se čim hitreje potisnite nazaj v začetni položaj. Če se vam boki kadar koli med vadbo povesijo, je vaša forma pokvarjena. Ko se to zgodi, upoštevajte, da je vaša zadnja ponovitev in končajte niz.

Vaja 3. Romunski mrtvi dvigi z dumbbell

Ponovitve: 8-10

Obdobje počitka: glej zgoraj

Kako to storiti: Stojte z nogami v širini bokov in rahlo upognjenimi koleni, držite bučke pred stegni z dlanmi navznoter. Premaknite boke nazaj in si vzemite 2 sekundi, da spustite bučke, pri tem pa hrbet držite ravno. Premorite za 1 sekundo, nato se vrnite v stoječi položaj tako, da skrčite tetive in zadnjico. Ponovite za predpisano število ponovitev.

Vaja 4. Enoročna vrsta uteži

Ponovitve: 8-10/stran

Obdobje počitka: glej zgoraj (počitek nastopi po obeh straneh)

Kako to storiti: v desno roko primite bučico, upognite se v bokih in kolenih ter spustite trup, dokler ni skoraj vzporeden s tlemi. Hrbtenica naj bo nevtralna, desna roka pa naj visi z rame, bučico držite z dlanjo obrnjeno navznoter. V komolcu se rahlo upognite. Vzemite si 1 sekundo, da potegnete bučico na stran trupa, pri čemer naj bo komolec pritrjen blizu boka. Na vrhu se ustavite 1 sekundo, nato pa 2 sekundi, da se spustite nazaj v začetni položaj. Vse ponovitve izvedite z eno roko in nato preklopite na drugo stran.

Vaja 5. Stoječi curl za pritisk

Ponovitve: 10-12

Obdobje počitka: glej zgoraj

Kako to storiti: primite par dumbbells in pustite, da visijo na dosegu roke poleg vaših strani. Roke obrnite tako, da bodo dlani obrnjene naprej. Ne da bi premaknili nadlakti, upognite komolce in si vzemite 1 sekundo, da bučke zvijte čim bližje ramenom. Od tu zasukajte roke tako, da so dlani obrnjene druga proti drugi, in pritisnite bučice nad glavo, dokler niso vaše roke ravne. Gibanje obrnite in ponavljajte, dokler niso končane vse ponovitve.

Vaja 6. Plank Hold

Ponovitve: 1 **

Čas počitka: Glej zgoraj

Kako to storiti: začnite se spuščati, vendar upognite komolce in težo naslonite na podlakti namesto na roke. Vaše telo naj tvori ravno črto od ramen do gležnjev. Okrepite svoje jedro tako, da skrčite trebušne mišice, kot da bi vas udarili v črevo.

**Začetniki naj delajo do 30-sekundnega zadrževanja, srednji/napredni vadeči pa do 60-sekundnega zadrževanja. Če vam je 60 sekund lahko, poskusite zadržati čim dlje in si zapišite ta čas, da spremljate svoj napredek.

Osebni trener in trener moči Joe Dowdell je pomagal preoblikovati stranko, ki vključuje televizijske in filmske zvezde, glasbenike, profesionalne športnike, direktorje in vrhunske modele. Če želite izvedeti več, obiščite JoeDowdell.com. Najdete ga lahko tudi na Facebooku in Twitterju @joedowdellnyc.

Pregled za