Vaš vodnik po prednostih BCAA in esencialnih aminokislin

Vsebina

• V: Kakšne so prednosti aminokislin za izgradnjo mišic, zlasti aminokislin z razvejano verigo (BCAA)?
• Prednosti BCAA
• Viri BCAA
• Pregled za

V: Kakšne so prednosti aminokislin za izgradnjo mišic, zlasti aminokislin z razvejano verigo (BCAA)?

O: Aminokisline so gradniki, ki sestavljajo beljakovine. Vaše telo jih združuje kot lego kocke za ustvarjanje mišic. Medtem ko vaše telo lahko nekaj proizvede iz nič (imenovane nebistvene aminokisline), morate druge (esencialne aminokisline) pridobiti iz hrane ali dodatkov. Te bistvenega pomena aminokisline, zlasti določene vrste, imenovane aminokisline z razvejano verigo (BCAA), so omejujoči dejavnik pri sposobnosti vašega telesa za izgradnjo mišic. Tukaj je več o tem, kaj so BCAA, prednosti BCAA in kako jih vključiti v svojo prehrano.

Ne glede na to, ali poskušate shujšati ali premagati svoj PR, je povečanje mišične mase bistveno, saj je ključnega pomena tako za hujšanje kot za uspešnost. Tudi mišice se gradijo zelo, zelo počasi. Izgubo maščobe je mogoče enostavno pospešiti, izgradnja mišic pa ne. (Tukaj je vsa znanost o tem, kako zgraditi mišice in kuriti maščobe.)

Bonus: Mišice porabijo kalorije ves dan, kar pomeni, da boste med vadbo porabili več kalorij in pri kavču boste porabili več kalorij (rezultat!). Tudi če ne poskušate dodati več mišic, med vadbo razgradite mišice, ki jih je treba obnoviti, da lahko naslednji dan znova vadite. Zato, ne glede na cilje mojih strank, vedno dajemo prednost ohranjanju mišic, ki jih imajo, in potencialno več-kar zahteva vnos dovolj beljakovin in pravih aminokislin. (In tudi eden od razlogov, zakaj bi morali dvigovati težje uteži.)

Prednosti BCAA

Obstajajo tri vrste BCAA: levcin, izolevcin in valin. Imenujejo se aminokisline z razvejano verigo, ker ima njihova kemična sestava edinstveno razvejano strukturo (kot drevesna veja). To jim daje nekaj zanimivih sposobnosti, ki jih nima nobena druga aminokislina.

Ena velika prednost BCAA je, da pomagajo preprečiti razgradnjo mišic. Pomagajo povečati hitrost, s katero lahko vaše telo tvori beljakovine, tako da mišice ne razgradite hitreje, kot jih lahko obnovite. Leucin je ključna BCAA v tem procesu. (Tukaj je več o tem, zakaj je levcin tako pomemben za vzdrževanje in izgradnjo mišic.)

BCAA zagotavljajo tudi gorivo za vadbo. Med intenzivno vadbo edinstvena struktura BCAA omogoča, da delujejo kot gorivo za vaše mišice. In končno, lahko vam pomagajo shujšati: več študij kaže na povezavo med vnosom BCAA in vitkostjo, visok vnos BCAA pa je na splošno povezan z vitkim telesom.

Viri BCAA

1. Dodatki BCAA: Pijače z BCAA so postale zelo priljubljene in imajo veliko odličnih okusov citrusov in sadja, ki nimajo okusa, kot da pijete samo beljakovine. Ti izdelki so primerni za uporabo takoj po vadbi ali med dolgim ​​treningom (več kot 90 minut). Vendar pa ni veliko znanstvenih dokazov, ki bi podprli edinstvene prednosti čistih dodatkov BCAA v primerjavi z drugimi beljakovinskimi pijačami ali živili, ki imajo podobne količine teh aminokislin, zato se vam ne zdi, da morate uporabljati dodatek BCAA. (Povezano: Vaš popoln vodnik po dodatkih pred in po vadbi.)

2. Sirotkine beljakovine ali čokoladno mleko: Preprost napitek s sirotkinimi beljakovinami bo zagotovil vse BCAA, ki jih potrebujete, skupaj z vsemi drugimi esencialnimi aminokislinami, da zaokrožite vaše prizadevanje za izgradnjo mišic in okrevanje. Lahko pa preprosto popijete kozarec čokoladnega mleka, ki vam bo pomagal pri okrevanju hrane. Mleko je naravno napolnjeno z BCAA, malo dodanega sladkorja iz čokolade pa bo dodatno pripomoglo k okrevanju po daljši vadbi.

3. Polnovredna živila: Ribe, jajca, pusto goveje meso, piščanec in puran vsebujejo zadostne količine teh ključnih aminokislin. (Rastlinski viri se pogosto štejejo za nepopolne beljakovine, vendar jih lahko združite, da ustvarite popolne beljakovine.)

4. Grahove ali riževe beljakovine: Rastlinske beljakovine so na splošno manjše v BCAA, vendar so grahove beljakovine na tem področju izjema. Samo poskrbite, da boste vnesli več skupnih beljakovin, da boste dobili vse esencialne aminokisline, ki jih vaše telo potrebuje. Ena študija, objavljena v Dnevnik o prehrani ugotovili, da je 40 g riževih beljakovin delovalo prav tako kot 40 g sirotkinih beljakovin, ko je šlo za izboljšanje telesne sestave. Ko pa so kalorije na vrhuncu, postane sirotka najboljša izbira po vadbi, saj bi najverjetneje dosegli podoben učinek, kot je prikazano v študiji, s polovično količino sirotke (20 g), kot bi jo dobili z riževimi beljakovinami zaradi nižje delež esencialnih in razvejanih aminokislin. (Povezano: najboljši beljakovinski praški za ženske.)

Pregled za