Vprašajte zdravnika za prehrano: Ali so rastline ali meso boljši vir železa?

Vsebina

• Pregled za

Verjetno večino svojega časa porabite za razmišljanje o beljakovinah, maščobah in ogljikovih hidratih, vendar obstaja še eno hranilo, ki potrebuje vašo pozornost: železo. Približno sedem odstotkov odraslih Američanov ima pomanjkanje železa, pri čemer več kot 10,5 odstotka odraslih žensk trpi zaradi pomanjkanja železa. Železo ne vpliva le na vašo raven energije, ampak lahko ogrozi tudi vašo vadbo. (5 čudnih znakov, da bi lahko imeli prehransko pomanjkanje)

Najprej je pomembno vedeti, da je prehransko železo na voljo v dveh oblikah: hem in nehem. Primarni vir prehranskega hemovega železa je rdeče meso (kot pusto goveje meso), vendar ga najdemo tudi v perutnini in morskih sadežih. Nehemsko železo najdemo predvsem v špinači, leči, belem fižolu in živilih, obogatenih z železom (kot so rafinirana zrna).

Torej, ali je eden od teh virov železa boljši za vas? Verjetno ne. Razlog je povezan s tem, kako vaše telo predeluje železo po se absorbira.

Hemovo železo se zaradi zaščitne strukture, imenovane porfirinski obroč, lažje absorbira kot nehemovo. Ta obroč preprečuje, da bi druge spojine v prebavnem traktu, kot so vitamin C in nekateri antioksidanti, vplivale na železo in absorpcijo. Druge raziskave kažejo, da lahko kemična sestava mesnih beljakovin dodatno izboljša absorpcijo hemskega železa. Ta povečana absorpcija je glavni razlog, da prehranske smernice za Američane poudarjajo vire hema kot poudarek na mladih in nosečnicah s pomanjkanjem železa. (6 živil, ki so med nosečnostjo prepovedane)

Po drugi strani pa na absorpcijo železa brez hema močno vplivajo druge spojine, ki so prisotne v času prebave. Vitamin C povečuje absorpcijo železa, ki ni hem, v telesu, medtem ko polifenoli-vrsta antioksidantov, ki jih najdemo v čaju, sadju in vinu-zavirajo vnos železa brez hema.

Po tem je vaše telo relativno enako. Ko črevesne celice absorbirajo hemsko železo, se železo hitro ekstrahira in da v rezervoar za shranjevanje železa (ki ga znanstveniki imenujejo labilen bazen železa), dokler ni pripravljen za transport iz črevesnih celic v telo. Nehemovo železo ima podobno usodo: vlečejo ga tudi črevesne celice in ga odvržejo v posodo za shranjevanje železa. Ko pride čas za uporabo nehemskega železa, zapusti črevesno celico in se da v obtok v vašem telesu. Do tega trenutka telo ne more ugotoviti, ali je železo, ki ga dajemo v vaš obtok, prišlo iz špinače ali zrezka, saj je bilo vse železo zmešano v vaših črevesnih celicah.

Če v svoji prehrani potrebujete več železa-in obstaja velika verjetnost-potem ne bi smeli čutiti, da se morate prisiliti, da jeste jetra in dodatke železa. (Ali vam železovi dodatki pomagajo pri vadbi?) Železo lahko dobite na številnih mestih, tako rastlinskih kot živalskih, kot so obogatena žita, nekatere vrste morskih sadežev (školjke, ostrige, hobotnice, školjke), kokosovo mleko, tofu, pusto govedina, gobe, špinača, fižol in bučna semena. Medtem ko so nekatera živila bogatejši vir železa kot druga, se ne obremenjujte preveč s hemovimi in nehemovimi viri, kolikor zagotovite, da vaše železo prihaja iz polnovrednih, zdravih živil.

Pregled za