Vprašajte zdravnika za prehrano: Živila za boljši spanec

Vsebina

• Pregled za

V: Ali obstaja kakšna hrana, ki mi lahko pomaga zaspati?

O: Če imate težave s spanjem, niste sami. Več kot 40 milijonov Američanov trpi za nespečnostjo, groznim stanjem, ki ga povzročijo stres, tesnoba, interakcije z zdravili in prekomerno uživanje kofeina (ki vam pomaga ostati budni zaradi pomanjkanja spanja, kar ustvarja začaran krog). Nedavne raziskave so povezale tudi neustrezen spanec s presnovno boleznijo, saj poveča hormone lakote in zmanjša sproščanje dveh glavnih hormonov za izgubo maščobe, leptina in adiponektina.

Na srečo je v resnici nekaj živil, ki vam lahko pomagajo ujeti več očes, ne da bi posegli po steklenici tablet.

1. Tart češnjev sok: Študija iz leta 2010, objavljena v Revija za zdravilno hrano ugotovili, da pitje dveh kozarcev kiselkastega češnjevega soka pomaga ljudem, ki trpijo za nespečnostjo, bolje spati. Udeleženci so hitreje zaspali in bili ponoči budni manj v primerjavi z njihovimi vzorci spanja, preden so se vpisali v študijo. Medtem ko posebni mehanizem, ki pomaga pri lajšanju nespečnosti, ni popolnoma razumljen, raziskovalci menijo, da je to povezano z močnimi protivnetnimi učinki pikantnega češnjevega soka, saj številne vnetne spojine igrajo vlogo pri uravnavanju spanja.

2. Toplo mleko: To klasično zdravilo za težave pred spanjem je morda bolj psihološki "trik", da zaspite, kot pa fiziološko dejstvo. Sprva so mislili, da vam triptofan, aminokislina, ki jo najdemo v mleku, pomaga zaspati s pretvorbo v serotonin, močan modulator spanja. Vendar pa nove raziskave kažejo, da druge aminokisline, ki jih najdemo v mleku, ovirajo ta proces. Kljub temu mnogi ljudje prisegajo na njegovo uporabo kot pomirjevalo, zato je verjetno, da so učinki v naših glavah. Ker sta dve glavni gonilni sili, ki človeka ponoči držita pokonci, stres in tesnoba, lahko udobje, povezano z nočnim ritualom toplega mleka, pomaga odpraviti te stresorje in ljudem pomaga bolje zaspati.

3. Oreščki: Magnezij, mineral, ki ga v oreščkih najdemo v visokih koncentracijah, lahko pomaga nadzorovati krvni tlak in krvni sladkor, lahko pa služi tudi kot sproščujoče sredstvo, ki vam pomaga ujeti več zzz. Pravzaprav je lahko eden od simptomov pomanjkanja magnezija nespečnost. Bučna semena dajte v juhe ali solate – samo 1 1/2 unče vam bo dalo več kot 50 odstotkov vaše dnevne vrednosti magnezija.

Na koncu ne pozabite, da so to le hitri popravki. Pravi ključ do optimizacije spanja je ugotoviti vzrok težave. Morda preprosto ne greste dovolj zgodaj v posteljo? Če je tako, lahko preprosto popravite cilj, da vsak teden, sestavljen več kot 6 tednov, pridete med rjuhe 15 minut prej, vsako noč boste v postelji 90 minut dlje. Če je vaša težava v tem, da ne morete enkrat zaspati ali zaspati v postelji, je lahko nekoliko bolj zapleteno. Poskusite omejiti vnos kofeina pozneje v dnevu ali se pogovorite s svojim zdravnikom o zamenjavi zdravil, ki bi lahko motila vaš spanec.

Pregled za