Ali se vaša hitrost teka, počuti pravilno?

Vsebina

• Je tek ali tek?
• Kako naj bi se počutil tek?
• Tekalna steza vs na prostem
• Hitrost jogging glede na srčni utrip
• Izračun ciljne cone srčnega utripa
• Primer izračuna srčnega utripa
• Preverjanje ciljanega srčnega utripa
• V:
• A:
• V:
• A:
• Naj bo boljši tek
• Jog, premešaj in počivaj

Je tek ali tek?

Jogging je počasnejši in manj intenziven kot tek. Glavne razlike so tempo in napor. Ena definicija hitrosti teka je 4 do 6 milj na uro (mph), tek pa lahko definiramo kot 6 mph ali več.

Ne pozabite brati, če želite izvedeti bolj prilagojene načine, kako ugotoviti svoj ciljni tekaški hitrost.

Kako naj bi se počutil tek?

Na splošno je za tek potrebno več truda in mora biti hitrejši od vaše hoje. Med gibanjem lahko pričakujete, da ne boste mogli povedati več kot nekaj besed. Toda ta nivo napora se bo pri vsaki osebi počutil drugače. Odvisno je od vaše stopnje telesne pripravljenosti in fizične moči.

Tekalna steza vs na prostem

Na tekalni stezi tekač zahteva manj napora. Jermen premika vaše telo za vas in manj je spremenljivk, kot je zračni upor. Z manj zračnega upora v zaprtih prostorih vam ni treba delati proti dodatni sili. Torej se lahko na tekalni stezi premikate s hitrostjo 4 do 6 mph, ne da bi se izpostavljali toliko, kot bi bili zunaj.

Nekdo vam bo morda deloval bolje, odvisno od vaših potreb, toda tek na prostem in tekalna steza imata svoje prednosti. In obe sta odlični vaji za kardiovaskularni sistem. Vaše srce vam lahko celo pove, kakšna naj bo vaša hitrost.

Hitrost jogging glede na srčni utrip

Vaš srčni utrip vam lahko pomaga ugotoviti, kakšna naj bo vaša povprečna hitrost teka.

Srčni utrip je število utripov vašega srca v eni minuti. Izmeri intenzivnost vadbe. Čim težje vadite, bolj vam bije srce na minuto. To je zato, ker mora vaše srce črpati več krvi in ​​kisika delujočim mišicam.

Glede na želeno vadbo naj bi se vaš srčni utrip povečal za določen odstotek. Temu pravimo vaš ciljni srčni utrip.

Po mnenju Ameriškega združenja za srce je tek pri telesni aktivnosti z intenzivnim intenzivnostim. Če želite doseči močno intenzivnost, naj bo vaš ciljni srčni utrip 70 do 85 odstotkov vašega največjega srčnega utripa. Ta 70 do 85 odstotkov je vaše ciljno območje srčnega utripa.

Izračun ciljne cone srčnega utripa

Vaša ciljna cona srčnega utripa ima zgornjo in spodnjo mejo.

Če želite izračunati svoj največji srčni utrip, odštejte starost od 220.

Na primer, 35-letna oseba ima največji srčni utrip 220 minut minus 35 ali, 185 utripov na minuto.

Če želite vstopiti v cono za tek, bi morali telovaditi dovolj, da bi srčni utrip dvignili za 70 do 85 odstotkov od 185 utripov na minuto. Ta izide do 130 do 157 utripov na minuto.

Primer izračuna srčnega utripa

• Primer izračuna srčnega utripa
• Najvišji srčni utrip: 220 - 42 = 178 bpm
• 70% hitrost: 178 x 0,70 = 124,6 bpm
• 85% hitrost: 178 x 0,85 = 151,3 bpm
• Ta ciljna cona srčnega utripa te osebe je približno 124 do 151 bpm.

Preverjanje ciljanega srčnega utripa

Med vadbo lahko preverite svoj srčni utrip. Pomagal vam bo ugotoviti, ali ste v ciljnem območju srčnega utripa.

Monitor srčnega utripa lahko samodejno izmeri vaš srčni utrip. Ta naprava najpogosteje izgleda kot digitalna ura.

Izmerite lahko tudi srčni utrip brez monitorja. Uporabite lahko prste in štoparico. Če imate pametni telefon, lahko uporabite funkcijo štoparice.

Če želite ročno preveriti svoj srčni utrip:

• Nehaj jogirati.
• Konice kazalca in srednjih prstov postavite nad pulzno točko v vratu ali zapestju. Centri za nadzor in preprečevanje bolezni priporočajo uporabo zapestja.
• Če preverjate pulz na levem zapestju, levo roko zavijte v pest. S prsti desne roke nežno pritiskajte na pulz.
• Nastavite časovnik na 60 sekund in štejte svoje srčne utripe.
  • Lahko pa štejete 30 sekund in število pomnožite z dvema.
  • Za hitrejšo možnost štejte 10 sekund in pomnožite s šestimi. Ta končna številka je vaš srčni utrip.

V:

Ko uporabljate srčni utrip za nastavitev hitrosti teka, kako teren vpliva na to, kako hitro ali upočasnjeno bi se morali premikati?

A:

Če boste tekli po klancu, boste vložili več truda kot tek na ravno površino. Torej bo vaš srčni utrip veliko večji, če jo boste vzpenjali po hribu v primerjavi z ravnimi tlemi. Jogging navkreber (odvisno od strmega naklona) bo potreboval precej počasnejši tempo, da bo vaš srčni utrip ostal v istem ciljnem območju kot tek na ravni površini. Poleg tega bi morali vadbo, ki preteče določeno razdaljo po razmeroma ravnem terenu, v nagibu zmanjšati v dolžino, če želite ohraniti isto intenzivnost treninga. Na primer, 5 milj po ravnem terenu bi bilo treba zmanjšati na krajšo razdaljo, če bi ga izvedli na vzpenjajočem se terenu. Prav tako ne bi mogli ohranjati enake hitrosti na naklonu, ki ga vzdržujete na ravni površini, če želite ohraniti enako intenzivnost in ciljni srčni utrip.

Daniel Bubnis, MS, ACSM-CPT, NASM-CPT, NASE Level II-CSSAodgovori predstavljajo mnenja naših medicinskih strokovnjakov. Vsa vsebina je strogo informativne narave in se ne sme obravnavati kot zdravniški nasvet.

V:

Na kaj se morate spomniti pri uporabi srčnega utripa za določanje tempa?

A:

Najprej ne pozabite, da pri uporabi pripomočkov za fitnes, ki prikazujejo vaš srčni utrip, obstaja nekaj napak. Seznanite se s tem, kako izračunati svoj srčni utrip in ga spremljati med vadbo. Kot sem že omenil v zgornjem vprašanju, boste morali, če se boste vozili navkreber, upočasniti svoj ritem, da boste ohranili enak ciljni srčni utrip. Čim bolj strm je naklon, hitrejši bo vaš srčni utrip narasel. Končno, ko prehajate iz ravnega teka na nagibni jog, začnite postopoma. Če se počutite slabo ali slabo, se takoj ustavite in poiščite zdravniško pomoč.

Daniel Bubnis, MS, ACSM-CPT, NASM-CPT, NASE Level II-CSSAodgovori predstavljajo mnenja naših medicinskih strokovnjakov. Vsa vsebina je strogo informativne narave in se ne sme obravnavati kot zdravniški nasvet.

Naj bo boljši tek

Če niste novi in ​​želite izboljšati hitrost teka, morate upoštevati nekaj stvari:

• Posvetujte se s svojim zdravnikom. Če že dolgo ne telovadite, se pred tekom posvetujte s svojim zdravnikom. To je še bolj pomembno, če imate kronično bolezen ali zdravilno poškodbo. Zdravnik vam lahko ponudi napotke za varno začetek nove rutinske vadbe.
• Ogrejte in ohladite. Pred tekom naredite 5- do 10-minutno ogrevanje. Pojdite rahlo na sprehod, da boste krožili kri in ogreli mišice. Izvajate lahko tudi skakalne dirke ali kroge za roke. Po jogi se ohladite s počasnim hodanjem in raztezanjem. To bo izboljšalo delovanje in zmanjšalo tveganje za poškodbe.
• Začnite počasi. Ne povečujte intenzivnosti vadbe. Če ste novi v vadbi, začnite z rutino hoje. Poskusite s tekom, ko se navadite na hojo. Med samo eno vadbo lahko tudi med hojo in izmenično izmenično hodite. Ko se stopnjujete, lahko postopoma povečujete čas, ki ga izvajate.
• Bodite pozorni na obliko. Torzo imejte naravnost, vendar ne napenjajte mišic. Nagnite se nekoliko naprej, ne da bi se pregnal. Sprostite roke, roke in ramena. Upognite komolce in zamahnite z rameni.
• Piti vodo. Vaše telo potrebuje dovolj tekočine za pravilno delovanje. Vendar, ko telovadite in se znojite, izgubi tekočino. Ostanite hidrirani pred, med in po teku. V vročih in vlažnih dneh pijte še več vode.
• Uporabite pravilno opremo za vadbo. Nosite čevlje, ki se dobro prilegajo in nudijo oporo. Obiščite trgovino, da boste lahko preizkusili športno obutev. Izogibajte se nošenju starih čevljev za vadbo, kar lahko poveča tveganje za poškodbe in bolečine. Za dodatno udobje si omislite nošenje lahkih oblačil, ki dihajo.

Ti nasveti vam lahko pomagajo, da kar najbolje izkoristite svoj tek.

Za dodatne napotke se pogovorite z osebnim trenerjem. Ponujajo lahko nasvete za tek, ki so primerni za vašo starost, stopnjo kondicije in cilje.

Jog, premešaj in počivaj

Na splošno je povprečna hitrost tekanja 4 do 6 mph. Hitrejša je od hoje in počasnejša od teka. Ko jogirate, se boste morda morali ustaviti in zadihati, preden boste polno govorili.

Če imate raje hojo, je tekaški tek odličen način za izziv. Jogging je lahko tudi predhodnik tekaške rutine. Toda redno samostojno tekanje vam lahko pomaga, da vsak teden dobite dovolj telesne aktivnosti.