Ali je avokado uporaben za hujšanje ali hujšanje?

Vsebina

• Dejstva o prehrani avokada
• Avokado vsebuje veliko zdravih maščob
• Avokado vam lahko pomaga, da se boste počutili polno dlje
• Avokado lahko pomaga pri vzdrževanju teže
• Avokado je v kalorijah razmeroma veliko
• Izguba teže prijazna ali nahranjena?
• Kako rezati avokado

Avokado je edinstven in okusen sadež.

Večina ljudi meni, da je avokado zdrav, saj je bogat s hranili in zdravimi maščobami.

Nekateri ljudje tudi verjamejo, da so zdrave maščobe v njih kot nalašč za hujšanje.

Vendar se drugi bojijo, da bi te maščobe lahko povzročile hujšanje.

Ta članek raziskuje, ali je avokado prijazen do hujšanja ali dojenja.

Dejstva o prehrani avokada

Avokado je odličen vir več vitaminov, mineralov, zdravih maščob in vlaknin. 3,5 unče (100 gramov) ali približno polovica avokada vsebuje približno 160 kalorij (1).

Ta ponudba vsebuje tudi:

• Vitamin K: 26% RDI.
• Folate: 20% RDI.
• Vitamin C: 17% RDI.
• Kalij: 14% RDI.
• Vitamin E: 10% RDI.

Avokado vsebuje tudi pošteno količino niacina, riboflavina, bakra, magnezija, mangana in antioksidantov (2, 3).

Poleg tega ima avokado malo ogljikovih hidratov in odličen vir vlaknin. Vsaka porcija vsebuje samo 9 gramov ogljikovih hidratov, od tega 7 iz vlaknin.

Za razliko od večine drugega sadja ima avokado sorazmerno veliko maščob - približno 15 mas.

Spodnja črta: Avokado je poln vitaminov, mineralov, vlaknin in zdravih maščob.

Avokado vsebuje veliko zdravih maščob

Čeprav je avokado tehnično sadje, se prehransko šteje za vir maščobe.

Za razliko od drugega sadja je avokado zelo veliko maščob. Pravzaprav 77% njihovih kalorij izvira iz maščob (1).

Avokado vsebuje večinoma nenasičene maščobe, poleg tega pa tudi majhno količino nasičenih maščob in polinenasičenih maščob.

Večina te nenasičene maščobe je oleinska kislina, ista maščobna kislina, ki jo najdemo v olivah in oljčnem olju. Ta vrsta maščobe velja za zelo zdravo.

Številne študije so povezale oleinsko kislino z zdravstvenimi koristmi, kot so zmanjšano vnetje in manjše tveganje za nastanek srčnih bolezni (4, 5).

Več raziskav je tudi pokazalo, da nadomeščanje nekaterih nasičenih maščob v prehrani z mono nenasičenimi maščobami ali polinenasičenimi maščobami lahko privede do koristi za zdravje.

Te prednosti vključujejo povečano občutljivost za inzulin, boljši nadzor krvnega sladkorja in nižjo raven "slabega" LDL holesterola (6).

En pregled desetih raziskav je ugotovil, da nadomeščanje nekaterih maščob v prehrani z avokadom lahko zniža celoten holesterol v povprečju za 18,8 mg / dl, "slab" LDL holesterol za 16,5 mg / dl in trigliceride za 27,2 mg / dl (7).

Druga študija je primerjala diete z zmerno maščobo, ki vsebujejo ali avokado ali olja z veliko oleinske kisline. Dieta, ki je vsebovala avokado, je celo izboljšala raven lipidov v krvi kot prehrana z olji, ki vsebujejo oleinsko kislino (8).

Dieta z avokadom je zmanjšala tudi "slab" LDL holesterol za 10%, skupni holesterol pa za 8%. To je bila tudi edina dieta za zmanjšanje števila delcev LDL.

In kot da teh koristi ni dovolj, avokado vsebuje skoraj 20-krat več maščobnih topnih fitosterolov kot drugo sadje. Fitosteroli so rastlinske spojine, za katere se domneva, da pozitivno vplivajo na zdravje srca (3).

Spodnja črta: Avokado vsebuje veliko količino srčno zdravih mononenasičenih maščob, podobnih tistim v oljčnem olju.

Avokado vam lahko pomaga, da se boste počutili polno dlje

Živila, ki vsebujejo veliko maščob ali vlaknin, vam lahko pomagajo, da se po jedi počutite bolj polni in zadovoljni. Deloma je to zato, ker maščobe in vlaknine upočasnjujejo sproščanje hrane iz želodca (9, 10).

Zaradi tega se dlje časa počutite polni, kar lahko pomeni, da se med obroki počutite dlje, kar lahko celo zaužije manj kalorij.

Avokado vsebuje veliko maščob in vlaknin, kar pomeni, da bi moral močno vplivati ​​na občutke polnosti.

Ena izmed raziskav je proučevala, kako uživanje obroka, ki vključuje avokado, vpliva na apetit prekomerne teže in debelih ljudi (11).

Ljudje, ki so pojedli pol avokada s svojim kosilom, so imeli zmanjšano željo po jedi do pet ur zatem, čeprav je bil učinek najmočnejši v prvih treh urah.

Udeleženci so se počutili tudi za 23% bolj zadovoljnih po obroku, ki je vseboval avokado, v primerjavi s tem, ko so jedli kontrolni obrok brez njega.

Te lastnosti lahko naredijo avokado dragoceno orodje pri urejanju apetita in hujšanju.

Spodnja črta: Ker je v avokadu veliko maščob in vlaknin, vam lahko pomagajo, da se počutite bolj zadovoljni in da se boste dlje časa počutili polno.

Avokado lahko pomaga pri vzdrževanju teže

Študije so pokazale, da imajo ljudje, ki jedo sadje in zelenjavo, manjše telesne teže (3).

Ena velika opazovalna študija je proučevala prehranske vzorce Američanov. Tisti, ki so uživali avokado, so ponavadi imeli bolj zdravo prehrano, manjše tveganje za metabolični sindrom in manjšo telesno težo kot tisti, ki avokada niso jeli (12).

Čeprav to ne pomeni nujno, da je avokado povzročil, da so ljudje bolj zdravi, pa vseeno kaže, da se lahko avokado dobro prilega zdravi prehrani.

Prav tako ni razloga za prepričanje, da se je treba pri hujšanju izogibati avokadu.

V resnici je ena raziskava ugotovila, da so udeleženci izgubili enako maso, ko so 30 gramov maščobe iz avokada nadomeščali 30 gramov maščobe katere koli druge vrste maščob.

Čeprav trenutno ni dokazov, da bi avokado lahko izboljšati hujšanje, obstajajo razlogi za domnevo, da bi avokado lahko imel ugoden učinek.

To je zato, ker imajo poleg tega, da izboljšujejo zdravje srca, mononenasičene maščobe v avokadu imajo še več drugih koristnih lastnosti (4):

• Izgorevajo se z večjo hitrostjo kot druge vrste maščob.
• Lahko dejansko povečajo hitrost zgorevanja maščobe.
• Lahko povzročijo, da vaše telo po jedi gori več kalorij.
• Lahko zmanjšajo apetit in zmanjšajo željo po jedi.

Pomembno pa je omeniti, da ti učinki še niso dobro raziskani.

Kljub temu nekateri predhodni dokazi kažejo, da lahko avokado pomaga v boju proti povečanju telesne teže.

Ena od raziskav je pokazala, da so podgane, ki so bile hranjene odmrznjene celuloze avokada, jedle manj hrane in pridobile manj teže kot kontrolna skupina (14).

Druga raziskava je tudi ugotovila, da so podgane, ki so na dieti z veliko maščobo hranile ekstrakt avokada, pridobivale manj telesne maščobe (15).

Te študije so še posebej zanimive, ker odmaščena avokadova kaša in ekstrakt avokada ne vsebujeta maščobe. To pomeni, da so v avokadu lahko tudi druge sestavine, ki prav tako pomagajo zmanjšati apetit in povečati telesno težo.

Spodnja črta: Ljudje, ki jedo avokado, so ponavadi bolj zdravi in ​​tehtajo manj kot ljudje, ki tega nimajo. Avokado lahko celo pomaga preprečiti povečanje telesne teže.

Avokado je v kalorijah razmeroma veliko

Ker je avokado sorazmerno veliko maščob, so tudi visoke kalorije.

Na primer, 3,5 unče (100 gramov) jagod vsebuje 32 kalorij, v primerjavi s 160 kalorijami v 3,5 unče avokada (1, 16).

Medtem ko lahko veliko različnih stvari vpliva na hujšanje ali povečanje telesne teže, je največji dejavnik število kalorij, ki jih zaužijete.

Ker je avokado relativno visoko kaloričen, ga je mogoče preprosto jesti preveč, ne da bi se tega zavedali.

Če torej poskušate shujšati, se ne pozabite držati razumnih porcij. Za eno porcijo se običajno šteje četrtina do pol avokada - ne celotna zadeva.

Spodnja črta: Čeprav je avokado zdrav, so tudi visoko kalorične. Če poskušate shujšati, bodite pozorni na velikosti porcij.

Izguba teže prijazna ali nahranjena?

Ni razloga, da bi se bali, da se bo avokado zredil, če jih boste zaužili kot del zdrave prehrane, ki temelji na polnovredni hrani.

Nasprotno, avokado ima veliko lastnosti prijazne hrane za hujšanje.

Čeprav trenutno ni neposrednih dokazov, da avokado povzroča izgubo teže, obstaja nekaj razlogov, da verjamemo, da bi lahko pomagali.

Dokler jih jeste v razumnih količinah, je avokado zagotovo lahko del učinkovite diete za hujšanje.

Več o avokadu:

• 12 Dokazane koristi za avokado za zdravje
• 9 Koristi za zdravje avokada na zdravje, ki temeljijo na dokazih

Kako rezati avokado