Kako izvajati vaje za podaljšanje hrbta

Vsebina

• Kako pravilno narediti podaljšek hrbta
• Stroj za podaljšanje hrbta
• Podaljški z nizkim hrbtom s težo
• Tla za podaljšanje hrbta
• Osnovni podaljšek hrbta
• Razlike Supermana
• Nadomestni nadčlovek
• Prednosti podaljšanja hrbta
• Odvoz

Močno jedro ne gre le za trebuh. Tudi vaše mišice spodnjega dela hrbta so pomembne. Te mišice stabilizirajo hrbtenico in prispevajo k zdravi drži. Pomagajo tudi pri nagibanju naprej, obračanju na stran in dvigovanju stvari s tal.

Te vaje lahko izvajate na več načinov. Izberite način, ki najbolje ustreza vaši moči, sposobnosti in stopnji udobja.

Kako pravilno narediti podaljšek hrbta

Vse vrste podaljševanja hrbta je treba izvajati počasi in pod nadzorom. Izogibajte se hitrim gibom, kot je trzanje v eno smer, saj lahko to povzroči poškodbe.

Čeprav je skušnjava, da hrbet čim bolj izvlečete, lahko to dodatno obremeni spodnji del hrbta.

Če imate težave s hrbtom ali rameni, se najprej pogovorite z zdravnikom ali osebnim trenerjem. Priporočajo lahko najvarnejši način podaljšanja hrbta.

Stroj za podaljšanje hrbta

Klop za podaljšanje hrbta, ki ga pogosto imenujemo tudi stroj za podaljšanje hrbta, uporablja gravitacijo kot upor. Zahteva, da se obrnete proti tlom s stegni na blazinici in pustite, da se hrbtenica širi navzgor.

Ta oprema je znana tudi kot hiperekstenzijska klop in je na voljo v dveh različicah: 45 stopinj in 90 stopinj. 90-stopinjsko različico imenujemo tudi rimski stol.

Pred uporabo naprave za podaljšanje hrbta nastavite blazinico tako, da je tik pod kolčno kostjo. Tako boste lahko z vsakim premikom dosegli celoten obseg gibanja. Če ste novi stroj, vam lahko osebni trener pokaže, kako pravilno prilagodite blazinico.

Naslednji koraki veljajo za obe vrsti klopi.

1. Stegna položite na blazinico. Kolena rahlo upognite in pritrdite stopala, tako da jih držite poravnani s koleni. Roke iztegnite proti tlom.
2. Izdihnite in se premikajte navzgor, dokler se ramena, hrbtenica in boki ne poravnajo. Zajemite svoje jedro in rahlo potisnite ramena nazaj.
3. Vdihnite in se upognite od pasu. Dotaknite se tal.
4. Izpolnite želeno število ponovitev in serij.

Pazite, da ostaneta glava in vrat nevtralna. Ko pridete gor, naj vaše telo tvori ravno črto. Tako boste preprečili prekomerno raztezanje in obremenitev hrbta.

Za dodaten izziv roke prekrižite na prsih. Roke lahko položite tudi za glavo in komolce usmerite v stran

Podaljški z nizkim hrbtom s težo

Če želite dodati več upora, poskusite podaljšati hrbet, medtem ko držite bučko ali ploščo. Začnite z majhno težo, dokler se gibov ne navadite.

Najprej se postavite na stroj. Dvignite utež ali ploščo, ko ste v pravem položaju.

Utež držite na prsih. Čim višje ga držite, tem večji upor bo dodal. Držite komolce proč, da ne zadenejo blazinice.

Sledite zgornjim navodilom.

Tla za podaljšanje hrbta

Če nimate dostopa do telovadnice ali klopi, lahko podaljšate hrbet na tleh.

Tako kot na stroju vas tudi vaje na tleh delajo proti gravitaciji. Vključujejo tudi mišice v križu, zadku, bokih in ramenih.

Želeli boste preprogo in prazen prostor na tleh. Ker so preproge prenosne, lahko v različnih nastavitvah izvedete podaljške hrbta na tleh.

Osnovni podaljšek hrbta

Če ste začetnik, začnite z osnovnim podaljškom hrbta. Ta različica vam bo najmanj pritiskala na hrbet.

1. Lezite na podlogo na trebuhu in poravnajte noge za sabo. Komolce položite na tla in ramena potisnite navzdol.
2. Dvignite zgornji del hrbta in boke potisnite v podlogo. Glava in vrat naj bodo nevtralni. Držite 30 sekund.
3. Spustite v začetni položaj. Izpolnite 3 sklope.

Za globlje raztezanje položite roke na tla pod ramena. Težje lahko tudi, če položite roke ob telo.

Razlike Supermana

Ko ste zadovoljni z osnovnim podaljškom hrbta, poskusite s superman stretch. Vključuje dviganje rok in nog hkrati, zato je bolj zahtevno.

1. Lezite na blazino na trebuhu in poravnajte noge za sabo. Roke iztegnite naravnost. Vrat naj bo sproščen in v skladu s hrbtenico.
2. Vključite svoje jedro in gluteuse. Dvignite roke od 1 do 2 centimetra od tal in dvignite prsni koš navzgor. Hkrati dvignite noge 1 do 2 centimetra od tal. Začasno ustavite 5 sekund.
3. Spustite roke in noge na tla.

Če imate težave s sprostitvijo vratu, usmerite pogled na podlogo.

Ko postanete močnejši, poskusite malo dlje držati pozo nadčloveka. Roke in noge lahko dvignete tudi čim višje, vendar ne silite.

Nadomestni nadčlovek

Če želite svoje podaljške hrbta dvigniti na naslednjo stopnjo, naredite izmenične supermane. Ta vaja vključuje dviganje nasprotnih rok in nog hkrati.

1. Lezite na podlogo na trebuhu in poravnajte noge za sabo. Roke iztegnite naravnost. Sprostite si glavo in vrat.
2. Vključite svoje jedro in gluteuse. Dvignite desno roko in levo nogo 1 do 2 palca ali čim višje. Sprostite se
3. Ponovite z levo roko in desno nogo. Sprostite se

Prednosti podaljšanja hrbta

Vaje za podaljševanje hrbta (včasih imenovane tudi hiperetenzije) lahko okrepijo mišice spodnjega dela hrbta. Sem spada tudi erekcija hrbtenice, ki podpira spodnji del hrbtenice. Podaljški hrbta obdelujejo tudi mišice v zadku, bokih in ramenih.

Če imate bolečine v križu, lahko vaje za podaljševanje hrbta olajšajo. Običajno na bolečine v križu vplivajo šibke mišice križa. Podaljški hrbta vam lahko pomagajo, da se počutite bolje, če te mišice okrepite.

Kot del osnovne vadbe lahko tudi podaljšate hrbet.

Odvoz

Vaje za podaljšanje hrbta so odličen način za toniziranje spodnjega dela hrbta in jedra. Te poteze bodo okrepile tudi mišice v zadku, bokih in ramenih. To lahko pomaga izboljšati držo telesa in bolečine v križu, tako da lahko z lahkoto opravljate vsakodnevne dejavnosti.

Vaje za križ, kot so podaljševanje hrbta, je treba izvajati počasi in pod nadzorom. Hitri, sunkoviti gibi lahko povzročijo poškodbe in bolečino. Glava in vrat naj bodo ves čas nevtralni in hrbta ne ločite.

Če imate težave s hrbtom ali ramo ali ste se pred kratkim poškodovali, se pred podaljšanjem hrbta posvetujte s svojim zdravnikom. Predlagajo lahko najvarnejši način izvajanja teh vaj.