Ta osnovna vadba, navdahnjena z baletom, vam bo dala novo spoštovanje do plesalcev

Vsebina

• 10-minutna baletna jedrna vadba
• 1. Stranski udarec
• 2. Stranski ležalnik z zasukom
• 3. Step-Up ležalnik z zasukom
• 4. Izmenični izpad kurtisa z dosegom
• 5. Crunch Hold
• 6. Trepetanje z dotikom prstov
• Pregled za

Morda to ni prva stvar, ki vam pade na pamet, ko gledate Labodje jezero, vendar balet zahteva veliko jedrske moči in stabilnosti. Ti elegantni zavoji in skoki zahtevajo nič manj kot trdno podlago. (Povezano: Vadba za noge in zadnjico, na katero prisega profesionalna balerina)

Ne glede na to, ali vas zanima, da bi postali plesalka, lahko svoje jedro trenirate tako. Jason Wimberly, trener slavnih, ustvarjalec WIMBERLEANA in zvezdnik nove serije Telovadba je vlečna (TBH, ki si ga je treba ogledati) je ustvaril to 10-minutno osnovno vadbo, ki je bila navdahnjena z baletom.

Wimberlyjeva zgodovina poklicnega baletnega plesalca odraža njegov današnji fitnes pristop. "Skoraj nemogoče je razmišljati o gibanju in se ne sklicevati na to, kar sem se naučil kot mlad plesalec," pravi. "Balet je temelj moje moči in resnično eden od razlogov, da imam dve desetletji dolgo kariero v fitnesu. Nič se ne more primerjati z močjo baletnega plesalca, pa tudi če nimaš ritma, baletne osnove so odlični gradniki za vso telesno pripravljenost. " (Povezano: Intenzivna vadba za ab, ki ji boste komaj uspeli priti)

S tem treningom boste izpopolnili še nekaj drugih veščin, ki so jih obvladale tudi balerine. "Poleg opeklin v vašem jedru je pri tej posebni vadbi značilno ravnovesje in stabilnost, kar je bistveno za boljše delovanje in preprečevanje poškodb v telovadnici in zunaj nje," pravi Wimberly. Menite, da ste opozorjeni: Med poskusom nekaterih vaj, ki jih je vložil, se boste morda počutili nekoliko nihajoče. (Povezano: Ultimate Full Body At-Home Barre Workout)

Nekaj ​​ločitvenih nasvetov Wimberlyja: "Uživajte! Lepo se imejte. Dodajte dodatne roke, oblecite roza nogavice, naročite tuto na spletu ali si sposodite eno mojo. Fitnes bi moral biti predvsem zabaven in če med toniranjem živite svojo fantazijo primabalerine tvoje jedro se ti zdi zabavno ... no, potem pa se potimo! "

10-minutna baletna jedrna vadba

Kako deluje: Vsako vajo izvedite za navedeno število ponovitev.

Potrebovali boste: Brez opreme. (Samo preproga, če ste na trdem tleh.)

1. Stranski udarec

A. Stojte s skupnimi nogami, rokami vodoravno zloženimi pred prsmi, komolci usmerjeni navzgor in podlakti vzporedno s tlemi.

B. Naredite velik korak vstran z desno nogo, potopite boke nazaj, da se spustite v udarec.

C. Za vrnitev na začetek pritisnite desno nogo.

Naredite 4 ponovitve na isti strani.

2. Stranski ležalnik z zasukom

A. Stojte s skupnimi nogami, roke vodoravno postavljene pred prsi, komolci obrnjeni, podlakti pa vzporedno s tlemi.

B. Naredite velik korak vstran z desno nogo, potopite boke nazaj, da se spustite v udarec.

C. Potisnite desno nogo, da uravnotežite levo nogo. Peljite desno koleno proti prsnemu košu, medtem ko trup zasukate v desno.

Naredite 10 ponovitev. Ponovite premika 1 in 2 na nasprotni strani.

Pomanjšajte: dotaknite se nogice na tleh poleg stoječe noge, namesto da bi uravnotežili na eni nogi.

3. Step-Up ležalnik z zasukom

A. Začnite polklečeti na desnem kolenu, levo nogo plosko na tleh, z rokami zaokroženimi pred telesom, kot da držite veliko žogo za plažo pred prsmi.

B. Odrinite desno nogo, da uravnovesite na levi nogi, upognite desno koleno do višine boka, desno stopalo počiva vzdolž notranje leve noge.Ko stojite, dvignite roke nad glavo in ohranite okroglo obliko.

C. Ustavite se, nato stopite nazaj z desno nogo, upognite kolena, da se vrnete v klečanje in spustite roke pred prsi.

D. Zasukajte trup proti levi, skrčite jedro, nato ga odvijte, da se vrnete na začetek.

Naredite 10 ponovitev. Preklopite strani; ponovite.

Pomanjšajte: z nogo tapnite po tleh, namesto da bi uravnotežili eno nogo.

4. Izmenični izpad kurtisa z dosegom

A. Stojte skupaj z nogami. Stopite desno nogo čez in za levo nogo, upognite kolena, da se spustite v udarec. Med spuščanjem v izpad dvignite roke v zaobljen položaj nad glavo.

B. Vzdrževanje dolžine v hrbtenici, nagnite se v levo in nazaj navzgor.

C. Potisnite desno nogo, da se desno stopalo sreča z levo nogo, vstanite in spustite roke, da se vrnete na začetek.

Preklopite strani; ponovite. Naredite skupaj 10 ponovitev, izmenično stran.

5. Crunch Hold

A. Lezite na tla z nevtralno medenico, kolena upognjena s stopali na tleh, roke zaobljene pred prsmi. Skrčite, da dvignete glavo in ramena s tal.

B. Držite glavo in ramena dvignjena od tal, v tej zaobljeni obliki iztegnite roke nad glavo, nato pa nazaj pred prsni koš.

Naredite 8 ponovitev.

6. Trepetanje z dotikom prstov

A. Lezite z licem navzgor na tleh z iztegnjenimi nogami, roke iztegnjene v "T."

B. Med prekrižanjem in prekrižanjem stopal počasi dvignite noge na štiri. Ustavite se, ko so noge pravokotne na tla.

C. Roke iztegnite proti nogam. Izdihnite in skrčite trebušne mišice, tako da se štirikrat zakrknete od pasu in spustite.

D. Roke spustite na stran in počasi spustite noge na štetje do štiri, medtem ko prekrižate in odkrižate stopala, da se vrnete na začetek.

Naredite 5 ponovitev.

Pomanjšajte: kolena naj bodo upognjena.

Pregled za