Vodnik za začetnike, kako postati vegetarijanec

Vsebina

• Bi morali postati vegetarijanec?
• Vrste vegetarijanske prehrane
• Vegetarijanka
• Veganski
• Delni vegetarijanec
• Prožna
• Kakšne so zdravstvene koristi vegetarijanske prehrane?
• 1. Dobro za zdravje srca
• 2. Zmanjša tveganje za raka
• 3. Preprečuje sladkorno bolezen tipa 2
• 4. Zniža krvni tlak
• 5. Zmanjša simptome astme
• 6. Spodbuja zdravje kosti
• Ali je vegetarijanska prehrana varna?
• Kaj pa nosečnost in otroci?
• Kako postati vegetarijanec
• Nastavite datum… ali ne
• Upreti se skušnjavi
• Sestavine zamenjajte
• Postanite strokovnjak za branje etiket
• Viri in kuharske knjige
• Viri beljakovin brez mesa
• Koliko beljakovin potrebuješ?
• Kako dobiti vitamin B-12
• Koliko vitamina B-12 potrebujete?
• Kako dobiti omega-3
• Koliko omega-3 maščobnih kislin potrebujete?
• Izogibajte se mesu, kadar jeste zunaj doma
• Odvzem

Bi morali postati vegetarijanec?

Ljudje vegetarijansko prehrano izberemo iz več razlogov. Za nekatere ljudi je prehranjevanje vegetarijancev način, da so bolj zdravi ali se izognejo hormonom, ki se uporabljajo v živalski hrani. Za druge je tak način prehranjevanja bolj povezan z religijo, pravicami živali ali skrbmi za okolje.

Če razmišljate o vegetarijanski prehrani, boste želeli razmisliti, kakšno vrsto vegetarijanstva boste. Ko se odločite, katere hrane se boste izogibali, boste želeli pripraviti tudi načrt za zagotovitev, da boste lahko dobili vse hranilne snovi, ki jih vaše telo potrebuje.

Vrste vegetarijanske prehrane

Obstaja več različnih vrst vegetarijanske prehrane:

Vegetarijanka

Če sledite vegetarijanski prehrani, to pomeni, da ne jeste mesa, perutnine ali rib. To kategorijo jedcev lahko nadalje razdelimo po živalskih izdelkih, ki jih izberete v svoji prehrani:

• lakto-ovo vegetarijanci jedo tako jajca kot mlečne izdelke
• lakto vegetarijanci jedo mlečne izdelke, ne pa jajc
• ovo vegetarijanci jedo jajca, ne pa mlečnih izdelkov

Veganski

Če upoštevate vegansko prehrano, ne jete mesa, perutnine ali rib. Prav tako ne uživate mlečnih izdelkov, jajc ali drugih živalskih izdelkov, kot so želatina ali med.

Delni vegetarijanec

Delni vegetarijanec ne jede mesa, ampak jesti nekaj živalske hrane.

• pescatarji jejte ribe, vendar se izogibajte vsem drugim mesom
• pollo-vegetarijanci jejte perutnino, vendar se izogibajte drugemu mesu in ribam

Prožna

Drugi sledijo tistemu, kar je znano kot semivegetarska ali fleksitarna prehrana. Ljudje, ki sledijo tej dieti, jedo pretežno rastlinsko hrano, občasno pa lahko vključujejo meso, mlečne izdelke, jajca, perutnino in ribe v majhnih količinah.

Kakšne so zdravstvene koristi vegetarijanske prehrane?

Veliko vegetarijanske prehrane ima veliko koristi, če se pravilno ravna. Če se izogibate mesu, ampak jeste samo predelane kruhe in testenine, odvečen sladkor in zelo malo zelenjave in sadja, verjetno ne boste izkoristili veliko prednosti te diete.

1. Dobro za zdravje srca

Vegetarijanci utegnejo do tretjine manj verjetno umreti ali biti hospitalizirani zaradi bolezni srca. Seveda je izbira hrane pomembna - vegetarijanska ali ne.

Če želite prehranske prednosti prehrane, izberite:

• polnozrnati izdelki z veliko vlakninami
• stročnice
• oreščki
• zelenjava in sadje
• druga živila z nizko glikemijo

Ideja je, da uživamo topne vlaknine in izbiramo živila, ki bodo pomagala ohranjati stabilno raven sladkorja v krvi. S tem lahko zmanjšate holesterol in splošno tveganje za srčni infarkt.

2. Zmanjša tveganje za raka

Čeprav korist ni pomembna, imajo lahko vegetarijanci rahlo prednost z zmanjšanjem tveganja za raka.

Ena od raziskav je pokazala, da je pri populaciji z nizkim tveganjem vegetarijanska prehrana na splošno zmanjšala tveganje za raka. Raziskava je poleg tega ugotovila, da nekatere vrste prehrane brez živali zmanjšajo tveganje za posebne vrste raka:

• za vegansko dieto je bilo ugotovljeno, da zmanjšuje tveganje za raka bolj kot druge diete
• ugotovili so tudi, da veganska prehrana nudi največ zaščite pred ženskami specifičnimi raki
• odkrili so lakto-ovo vegetarijansko prehrano, ki nudi največ zaščite pred raki prebavil

Vendar pa je druga raziskava med vegetarijansko dieto ugotovila le neznatno zmanjšanje tveganja za rak debelega črevesa in danke.

Številne študije trdijo, da je prehrana, polna svežega sadja in zelenjave, morda ključna. Če ste vegetarijanci, lahko olajšate uživanje v priporočenih petih obrokih.

Tudi izključno veganski rezultati niso nujno potrebni, saj je lahko koristna tudi rastlinska prehrana s težkim vnosom sadja in zelenjave.

3. Preprečuje sladkorno bolezen tipa 2

Upoštevanje zdrave vegetarijanske prehrane lahko pomaga pri preprečevanju in zdravljenju sladkorne bolezni tipa 2 in s tem povezanih zapletov. Nazaj gre k izbiri živil z nizko glikemijo, ki ohranjajo raven sladkorja v krvi, kot so polnozrnate žitarice, stročnice in oreški.

V eni izmed raziskav so imeli vegetarijanci polovico tveganja za nastanek sladkorne bolezni tipa 2 v primerjavi z nevegetarijanci.

4. Zniža krvni tlak

Že dolgo nazaj so raziskovalci začeli opažati, da imajo lahko ljudje, ki ne jedo mesa, nižji krvni tlak. Študije so pokazale, da imajo vegetarijanci, zlasti vegani, nižji krvni pritisk kot sorodniki, ki jedo meso.

Rastlinska hrana ponavadi vsebuje manj maščob, natrija in holesterola, kar lahko pozitivno vpliva na vaš krvni tlak. Sadje in zelenjava imata tudi dobre koncentracije kalija, kar pomaga znižati krvni tlak.

5. Zmanjša simptome astme

Starejša švedska raziskava kaže, da lahko vegetarijanska prehrana, zlasti veganska, zmanjša simptome astme. Dvaindvajset od 24 udeležencev, ki so eno leto jedli vegansko dieto, je opazilo izboljšave, vključno z manjšo odvisnostjo od zdravil.

Mislimo, da lahko nekatera živalska hrana povzroči odziv alergije ali vnetja, zato lahko odstranjevanje teh živil iz prehrane zmanjša te odzive.

6. Spodbuja zdravje kosti

Stopnja osteoporoze je nižja v državah, kjer ljudje jedo večinoma vegetarijanske diete. Živalski proizvodi lahko dejansko iztisnejo kalcij iz telesa, kar povzroči izgubo kosti in osteoporozo.

V eni izmed raziskav so ljudje, ki so 20-letno ali več upoštevali lakto-ovo vegetarijansko prehrano, imeli do 18 let le 18 odstotkov manj kostnih mineralov. Vsejedi ali jedci mesa so v tej študiji imeli 35 odstotkov manj minerala v kosteh ista starost.

Ali je vegetarijanska prehrana varna?

Tveganja, povezana z vegetarijansko prehrano, obkrožajo pomanjkanje nekaterih vitaminov in mineralov, kot so vitamin B-12 in maščobne kisline omega-3. Živila, ki jih izberete, imajo vse razlike.

Tehnično ste lahko vegetarijanec, ki uživa dieto, ki je v celoti sestavljena iz prigriznih tort, pomfritov in mlečnih kosmičev, ki imajo malo prehranske vrednosti. Zato številne zdravstvene koristi morda ne bodo veljale.

Ne pozabite: prazne kalorije se lahko pojavijo v kateri koli prehrani, brez mesa ali brez.

Kaj pa nosečnost in otroci?

Nosečnice in doječe matere lahko dobijo potrebne hranilne snovi iz vegetarijanske prehrane. Enako je z otroki.

Če sledite veganski prehrani in ste noseči, dojite ali otrok, boste morda morali dopolniti z dodatkom vitamina B-12, vitamina D. Dodatno železo, folna kislina in omega-3 so lahko tudi dobro Ideja, čeprav lahko vegetarijanci dejansko uživajo več folne kisline kot ljudje na dieti, ki vključuje meso. Preberite več o dodatkih, ki jih boste morda potrebovali na veganski dieti.

Kako postati vegetarijanec

Nastavite datum… ali ne

Bi morali iti na hladno tofurkey? To je odvisno od tebe. Izberete lahko, da koledar označite z datumom, ko boste začeli vegetarijansko prehrano. Lahko pa se odločite za bolj postopen pristop.

Morda se vam zdi najbolje, da se najprej odpovedujte rdečemu mesu, nato perutnini in ribi. Lahko pa svojo shrambo preklopite na vse vegetarijance, da začnete s čisto skrilavcem.

Izberete lahko tudi določene dneve v tednu, da greste vegetarijanci, na primer vadite mesne ponedeljke. Počasi lahko dodate več dni, ko se boste navadili slediti tej dieti.

Upreti se skušnjavi

Vegetarijanska prehrana obstaja v več oblikah, tako da ni vedno vse ali nič. Če se želite izogniti določeni hrani iz določenega razloga, boste morda iskali okusne alternative z brskanjem po trgovini.

Najdete lahko zelenjavne burgerje, piščančje nageljčke in vse vrste mesnih alternativ. Ne pozabite, da so nekatere od teh živil predelane močno in morda niso najboljša izbira, da jih redno zapolnite.

Drug pristop je, da se osredotočite na preizkušanje nove vegetarijanske hrane, namesto da se osredotočate na tisto, česar ne morete jesti. Preizkusite novo zelenjavo, načine priprave in nadomestke za meso. Lahko odkrijete okuse, za katere niste vedeli, da so vam všeč.

Sestavine zamenjajte

Morda boste še vedno lahko skuhali številne svoje najljubše recepte z vegetarijanskim ali veganskim zvitkom. Pogosto lahko glavni protein zamenjate z vegetarijanskim virom, kot je tofu ali tempeh. Če ima recept juho na živalski osnovi, lahko namesto tega uporabite zelenjavno juho. Če se izogibate mlečnim izdelkom, poskusite z mlekom, kot sta mandljevo ali soja.

Tukaj je nekaj zamenjav:

Postanite strokovnjak za branje etiket

Živalske sestavine se lahko skrivajo v vaših najljubših živilskih izdelkih ali menijskih izdelkih. Pazljivo preberite nalepke in se seznanite s skupnimi skritimi viri živalskih proizvodov.

Tu je nekaj, na kar morate biti pozorni:

• Želatina izhaja iz živalskega kolagena in ga pogosto najdemo v predelani hrani, kot so sadni prigrizki, marshmallows in Jell-O.
• Draga izvira iz čebel, ki se jim vegani zlasti lahko poskušajo izogniti. Med je mogoče najti v lepotnih izdelkih, pečeni hrani in čajih z okusom.
• Kazein je beljakovina, pridobljena iz kravjega ali ovčjega mleka. Najdemo ga v sirih in celo v nekaterih vegetarijanskih sirih ter v nepokvarjenih izdelkih, kot sta sojin sir in kavna krema.
• Sirotka je stranski proizvod priprave sira. Najdemo ga v določenih kruhkih in bombonih.
• L. cistein prihaja iz perja ali človeških las. Uporablja se kot pripravek za testo v pakiranih krušnih izdelkih in peki.

Viri in kuharske knjige

Če želite izvedeti več informacij o prehrani in prehrani na rastlinah, obiščite:

• Akademija za prehrano in dietetiko
• Vegetarijanska skupina virov
• Vegetarijansko društvo Združenega kraljestva

Potrebujete več navdiha? Oglejte si te knjige in kuharske knjige:

• "Novi postajajo vegetarijanec"
• "Postati vegan: popolna referenca na prehrano na rastlinah"
• "Kuharska knjiga Oh Oh Gights"
• »Vegetarijanska kuharska knjiga za začetnike«
• "Popolna vegetarijanska kuharska knjiga"
• »Ljubezen do prave hrane: več kot 100 priljubljenih vegetarijanskih priljubljenih«

Viri beljakovin brez mesa

Beljakovine so odgovorne za pomoč pri zdravljenju zdrave teže in mišic ter pri ustvarjanju karkoli od krvi do vezivnega tkiva. Pomembno vlogo ima tudi pri ustvarjanju protiteles in encimov.

Morda mislite na meso, če mislite, da je beljakovina, vendar obstajajo tudi dobri rastlinski viri tega hranila.

* Vegani in lakto-vegetarijanci ne jedo jajc, lahko pa lakto-ovo, ovo in delno vegetarijanci.

Koliko beljakovin potrebuješ?

Dnevno priporočilo za vnos beljakovin je za večino zdravih odraslih 0,8 grama na kilogram (ali 0,36 unče na kilogram). To pomeni, da če tehtate 135 kilogramov, boste potrebovali 49 gramov beljakovin na dan, čeprav boste morda potrebovali več ali manj beljakovin, odvisno od starosti in stopnje aktivnosti.

Kako dobiti vitamin B-12

Vitamin B-12 je vitalno hranilo, ki telesu pomaga proizvajati rdeče krvne celice in preprečuje anemijo. Ta vitamin ni v številnih rastlinskih živilih, zato živalski viri igrajo pomembno vlogo pri zaščiti pred pomanjkanjem.

Lacto-ovo vegetarijanci lahko najdejo veliko vitamina B-12 iz virov, kot so mlečni izdelki in jajca.Če sledite veganski prehrani, je morda težje najti in morda boste morali poiskati obogateno hrano ali dodatke.

Tukaj je nekaj virov mesa brez vitamina B-12:

Koliko vitamina B-12 potrebujete?

Prehransko priporočilo za B-12 je 2,4 mikrograma za večino zdravih odraslih. Otroci in najstniki potrebujejo med 0,9 in 2,4 mikrograma, odvisno od starosti. Nosečnice ali doječe ženske naj si prizadevajo za 2,6 do 2,8 mikrograma.

Kako dobiti omega-3

Maščobne kisline, kot so omega-3s dokosaheksaenojska kislina (DHA), eikosapentaenojska kislina (EPA) in alfa-linolenska kislina (ALA), so bistvena hranila, ki jih morate vključiti v svojo prehrano. Pomagajo pri nadzoru nekaterih vnetnih stanj, kot so bolezni srca in imunske težave, kot je ekcem.

Ljudje omega-3 pogosto povezujejo z morsko hrano, vendar ALA najdemo v vegetarijanskih virih. Medtem ko obstajajo razprave o pretvorbi ALA v DHA, se zdi, da nedavne raziskave potrjujejo, da je DHA, pridobljena z ALA, morda ustrezna za potrebe možganov.

Tu so vegetarijanski viri omega-3:

Koliko omega-3 maščobnih kislin potrebujete?

Prehransko priporočilo za omega-3 maščobne kisline je od 1,1 do 1,6 grama za večino zdravih odraslih. Nosečnice in doječe ženske potrebujejo vsak dan med 1,3 in 1,4 grama. Otroci naj bi zaužili od 0,5 do 1,6 grama, odvisno od starosti.

Izogibajte se mesu, kadar jeste zunaj doma

Mnoge restavracije ponujajo vegetarijanske ali veganske možnosti. Nekateri lahko celo spremenijo obrok, da postane vegetarijanski, če vprašate.

Na primer, če je slanina vključena na solato ali v omleti, lahko zahtevate, da ostane iz posode. Ali če je meso poleg zajtrka vključeno, lahko namesto njega zaprosite za sadje ali zelenjavo.

Drugi nasveti:

• Vnaprej raziskajte svojo restavracijo Mnogi na svojih spletnih mestih ponujajo menije in celo izkličejo vegetarijanske možnosti z V ali drugim simbolom.
• Če menijska postavka ni jasna, vprašajte strežnik, če je vegetarijanec. Včasih juhe in druga hrana vsebujejo skrite živalske sestavine, na primer piščančjo juho, mleko, jajca ali med.
• Se odpravljate na izlet? Razmislite o pakiranju lastnih prigrizkov in lahkih obrokov. Iskanje zdravih vegetarijanskih možnosti na cestnih postajah in nekaterih verigah s hitro prehrano je lahko težavno.
• Če se odpravljate na večerjo, pred prikazovanjem gostitelju povejte svojemu vegetarijanskemu statusu. Lahko celo ponudite, da prinesete kakšno jed, ki bo primerna vašim prehranskim preferencam.

Odvzem

Če želite jesti več sadja in zelenjave in morda izboljšati svoje zdravje, je morda treba poskusiti vegetarijansko prehrano. Čeprav je sprememba verjetno varna za večino ljudi, je dobro, da se o morebitnih večjih spremembah prehrane ali življenjskega sloga pogovorite s svojim zdravnikom. Morda boste morda razmislili o sestanku z dietetikom, če vas skrbijo prehranske potrebe z rastlinsko hrano.