Prehrana pred vadbo: Kaj jesti pred vadbo

Vsebina

• Pomembno je vedeti, kaj jesti
• Carbs
• Beljakovine
• Maščoba
• Čas določanja obroka pred vadbo je ključen
• Nekaj ​​primerov obrokov pred vadbo
• Če se vadba začne v 2–3 urah ali več
• Če se vadba začne v roku dveh ur
• Če se vadba začne v uri ali manj
• Dodatki so lahko koristni tudi pred vadbo
• Kreatin
• Kofein
• Aminokisline z razvejano verigo (BCAA)
• Beta-Alanin
• Več sestavni dodatki pred vadbo
• Ključnega pomena je tudi hidratacija
• Vse skupaj

Športniki in ljubitelji fitnesa vedno iščejo načine za izboljšanje svojega učinka in doseganje ciljev.

Dobra prehrana lahko pomaga telesu, da deluje bolje in si hitreje opomore po vsaki vadbi.

Optimalni vnos hranil pred vadbo vam ne bo le pomagal povečati zmogljivosti, temveč tudi zmanjšati poškodbe mišic (1).

Tu je vse, kar morate vedeti o prehrani pred vadbo.

Pomembno je vedeti, kaj jesti

Če vadite telo s pravimi hranili pred vadbo, boste dobili energijo in moč, ki jo potrebujete za boljše delovanje.

Vsak makronutrient ima pred vadbo določeno vlogo. Vendar se razmerje, v katerem jih morate zaužiti, razlikuje glede na posamezno vrsto in vrsto vadbe (2).

Spodaj je kratek pogled na vlogo vsakega makrohranila.

Carbs

Vaše mišice za gorivo uporabljajo glukozo iz ogljikovih hidratov.

Glikogen je način, kako telo predela in skladišči glukozo, predvsem v jetrih in mišicah.

Za kratko- in visokointenzivno vadbo so vaše zaloge glikogena glavni vir energije (3).

Toda pri daljših vajah je stopnja uporabe ogljikovih hidratov odvisna od več dejavnikov. Sem spadajo intenzivnost, vrsta treninga in celotna prehrana (3).

Zaloge glikogena v vaših mišicah so omejene. Ko se te prodajalne izčrpajo, se vaša proizvodnja in intenzivnost zmanjšujeta (4, 5, 6).

Študije nenehno kažejo, da lahko ogljikove hidrati povečajo zaloge glikogena in izkoriščanje, hkrati pa povečajo oksidacijo ogljikovih hidratov med vadbo (6, 7, 8).

Nalaganje ogljikovih hidratov, ki vključuje uživanje diete z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov 1–7 dni, je dobro znana metoda za povečanje zalog glikogena (7, 8).

Beljakovine

Številne študije so dokumentirale potencial uživanja beljakovin pred vadbo za izboljšanje športnih zmogljivosti.

Pokazalo se je, da uživanje beljakovin (samo ali z ogljikovimi hidrati) pred vadbo poveča sintezo mišičnih beljakovin (9, 10, 11).

Ena izmed raziskav je pokazala pozitiven anabolični odziv, potem ko so udeleženci zaužili 20 gramov sirotkinih beljakovin pred vadbo (9).

Druge prednosti uživanja beljakovin pred vadbo vključujejo:

• Boljši anabolični odziv ali rast mišic (11, 12)
• Izboljšano okrevanje mišic (12)
• Povečana moč in vitka telesna masa (13)
• Povečana zmogljivost mišic (11, 12, 13)

Maščoba

Medtem ko se glikogen uporablja za kratke in visoke intenzivnosti vadbe, je maščoba vir goriva za daljše in zmerno do nizko intenzivnost vadbe (14).

Nekatere študije so raziskale učinke vnosa maščob na atletske zmogljivosti. Vendar pa so te študije preučile diete z veliko maščob v daljšem obdobju, ne pa pred vadbo (15, 16).

Ena študija je na primer pokazala, kako je štiritedenska dieta, sestavljena iz 40% maščobe, povečala čas vzdržljivosti pri zdravih, treniranih tekačih (15).

Povzetek Ogljikovodiki pomagajo povečati zaloge glikogena za visoko intenzivno vadbo, medtem ko maščobe pomagajo vašemu telesu za daljše, manj intenzivne vadbe. Medtem beljakovine izboljšajo sintezo mišičnih beljakovin in pomagajo pri okrevanju.

Čas določanja obroka pred vadbo je ključen

Čas obroka je tudi pomemben vidik prehrane pred vadbo.

Da bi maksimirali rezultate svojega treninga, poskusite zaužiti popoln obrok, ki vsebuje ogljikove hidrate, beljakovine in maščobe 2–3 ure pred vadbo.

Vendar v nekaterih primerih morda ne boste mogli dobiti polnega obroka 2–3 ure pred vadbo.

V tem primeru lahko še vedno pojeste spodoben obrok pred vadbo. Vendar ne pozabite, da prej ko jeste pred vadbo, manjši in enostavnejši mora biti obrok.

Če pred vadbo jeste 45–60 minut, izberite hrano, ki je preprosta za prebavo in vsebuje predvsem ogljikove hidrate in nekaj beljakovin.

To bo pomagalo preprečiti kakršno koli nelagodje v želodcu med vadbo.

Povzetek Priporočljivo je zaužiti polni obrok 2–3 ure pred vadbo. Za obroke, ki jih jeste, bližje vadbi, izberite enostavnejše ogljikove hidrate in nekaj beljakovin.

Nekaj ​​primerov obrokov pred vadbo

Katera hrana in koliko jesti je odvisno od vrste, trajanja in intenzivnosti vadbe.

Pred vadbo je dobro uživati ​​mešanico ogljikovih hidratov in beljakovin.

Če z obrokom pred vadbo zaužijete maščobo, jo morate zaužiti vsaj nekaj ur pred vadbo (2).

Tu je nekaj primerov uravnoteženih obrokov pred vadbo:

Če se vadba začne v 2–3 urah ali več

• Sendvič na polnozrnat kruh, pusto beljakovin in stransko solato
• Jajčna omleta in polnozrnat toast z dodatkom avokada in skodelico sadja
• Pusto beljakovin, rjavi riž in pražena zelenjava

Če se vadba začne v roku dveh ur

• Beljakovinski smoothie iz mleka, beljakovin v prahu, banane in mešanih jagod
• Polnozrnata žita in mleko
• Skodelica ovsene kaše z banano in narezanimi mandlji
• Naravno mandljevo maslo in sadje ohranjajo sendvič na polnozrnatem kruhu

Če se vadba začne v uri ali manj

• Grški jogurt in sadje
• Prehrana s proteini in koristnimi sestavinami
• Košček sadja, na primer banana, pomaranča ali jabolko

Upoštevajte, da vam ni treba jesti veliko obrokov pred vadbo v različnih obdobjih. Izberite eno od teh.

Za najboljše rezultate eksperimentirajte z različnimi časovnimi sestavki in sestavki hranil.

Povzetek Za obroke pred vadbo se priporoča kombinacija ogljikovih hidratov in beljakovin. Maščoba je lahko tudi koristna, vendar jo je treba zaužiti vsaj dve uri pred vadbo.

Dodatki so lahko koristni tudi pred vadbo

Uporaba dodatkov je pogosta pri športu. Ti izdelki lahko izboljšajo zmogljivost, izboljšajo moč, povečajo vitko telesno maso in zmanjšajo utrujenost.

Spodaj je nekaj najboljših dodatkov pred vadbo.

Kreatin

Kreatin je verjetno najpogosteje uporabljano športno dopolnilo.

Dokazano je, da povečuje mišično maso, velikost mišičnih vlaken ter mišično moč in moč, vse skupaj pa odloži utrujenost (17, 18).

Čeprav je koristno jemati kreatin pred vadbo, se zdi, da je še učinkovitejši, če ga vzamemo po treningu (18).

Jemanje 2–5 gramov kreatin monohidrata na dan je učinkovito.

Kofein

Med številnimi drugimi koristmi se je izkazalo, da kofein izboljšuje delovanje, povečuje moč in moč, pomaga zmanjšati občutek utrujenosti in spodbuja kurjenje maščob (17, 19).

Kofein lahko uživate v kavi, čaju in energijskih pijačah, lahko pa ga najdemo tudi v dodatkih in tabletkah pred vadbo.

Ni pomembno, kako ga uživate, saj so ponavadi njegovi učinki na delovanje enaki.

Najvišji učinki kofeina se kažejo 90 minut po zaužitju. Vendar se je izkazalo, da je učinkovit tudi, če ga zaužijemo 15–60 minut pred vadbo (20).

Aminokisline z razvejano verigo (BCAA)

BCAA se nanašajo na esencialne aminokisline valin, levcin in izolevcin.

Študije so pokazale, da jemanje BCAA pred vadbo pomaga zmanjšati poškodbe mišic in povečati sintezo mišičnih beljakovin (10, 21).

Odmerek 5 gramov ali več, vsaj eno uro pred vadbo, je učinkovit (21).

Beta-Alanin

Beta-alanin je aminokislina, ki poveča vaše mišične zaloge karnozina. Izkazalo se je, da je najučinkovitejši za vaje kratke in visoke intenzivnosti.

To stori s povečanjem zmogljivosti za vadbo in vzdržljivost mišic, hkrati pa zmanjšuje utrujenost (22, 23, 24).

Priporočeni dnevni odmerek je 2–5 gramov, od tega jih morate zaužiti vsaj 0,5 grama pred vadbo (25).

Več sestavni dodatki pred vadbo

Nekateri imajo raje izdelke, ki vsebujejo mešanico zgoraj omenjenih dopolnil.

Kombinacija teh sestavin lahko ima sinergistične učinke in znatno izboljša delovanje (26).

Kofein, kreatin, beta-alanin, aminokisline z razvejano verigo, arginin in vitamini skupine B spadajo med najpogosteje uporabljene sestavine teh izdelkov (26, 27).

Pokazalo se je, da ti dodatki pred vadbo povečujejo delovno moč, moč, vzdržljivost, anaerobno moč, reakcijski čas, osredotočenost in budnost (26, 27).

Odmerek je odvisen od izdelka, vendar jih običajno priporočamo, da jih vzamete približno 30–45 minut pred vadbo.

Povzetek Pred vadbo se pogosto priporočajo kreatin, kofein, BCAA in beta-alanin. Več-sestavni dodatki pred vadbo združujejo veliko različnih sestavin za optimalne koristi.

Ključnega pomena je tudi hidratacija

Vaše telo potrebuje vodo za delovanje.

Dobra hidracija je pokazala, da vzdržuje in celo izboljšuje delovanje, medtem ko je dehidracija povezana z znatnim zmanjšanjem učinkovitosti (28, 29, 30, 31).

Pred vadbo je priporočljivo zaužiti tako vodo kot natrij. To bo izboljšalo ravnovesje tekočine (32, 33).

Ameriška šola za šport športne medicine (ACSM) priporoča pitje 16–20 unč (0,5–0,6 litra) vode najmanj štiri ure pred vadbo in 8–12 unč (0,23–0,35 litra) vode 10–15 minut pred vadbo (32 ).

Poleg tega priporočajo uživanje pijače, ki vsebuje natrij za zadrževanje tekočine (32).

Povzetek Voda je pomembna za delovanje. Pred vadbo je priporočljivo piti vodo in pijače, ki vsebujejo natrij, da bi spodbudili ravnovesje tekočine in preprečili čezmerno izgubo tekočine.

Vse skupaj

Za povečanje učinkovitosti in okrevanja je pomembno, da telo pred vadbo napajate s pravimi hranili.

Ogljikovi hidrati pomagajo povečati sposobnost vašega telesa, da uporablja glikogen za spodbujanje kratko- in visokointenzivnih vadb, medtem ko maščobe pomagajo vašemu telesu pri daljših vadbah.

Uživanje beljakovin pomaga izboljšati sintezo mišičnih beljakovin, preprečuje poškodbe mišic in spodbuja okrevanje.

Dobra hidracija je povezana tudi z večjo zmogljivostjo.

Obroke pred vadbo lahko jeste tri ure do 30 minut pred vadbo. Vendar pa izberite živila, ki jih je enostavno prebaviti, še posebej, če se vadba začne čez eno uro ali manj. Tako se boste izognili nelagodju v želodcu.

Poleg tega lahko številni različni dodatki pomagajo pri uspešnosti in spodbujajo okrevanje.

Na koncu dneva lahko preproste prehranske vadbe pred vadbo precej pomagajo pri boljši uspešnosti in hitrejšem okrevanju.