Govedina 101: Podatki o prehrani in učinki na zdravje

Vsebina

• Dejstva o hranilni vrednosti
• Beljakovine
• Maščoba
• Vitamini in minerali
• Druge mesne spojine
• Koristne koristi za goveje meso
• Vzdrževanje mišične mase
• Izboljšana zmogljivost vadbe
• Preprečevanje anemije
• Goveje in srčne bolezni
• Nasičene maščobe in bolezni srca
• Goveje meso in rak
• Druge slabosti
• Goveji trakulje
• Železna preobremenitev
• Goveje hrano in govedina, hranjena s travo
• Spodnja črta

Goveje meso je meso goveda (Bos taurus).

Uvrščamo ga v rdeče meso - izraz, uporabljen za meso sesalcev, ki vsebuje večje količine železa kot piščanec ali ribe.

Običajno ga jemo kot pečenko, rebra ali zrezke, goveje meso je tudi pogosto mlet ali mleto. Paštete mlete govedine se pogosto uporabljajo v hamburgerjih.

Med predelane goveje izdelke spadajo goveje meso, goveje meso in klobase.

Sveža, pusto govedina je bogata z različnimi vitamini in minerali, predvsem železom in cinkom. Zato lahko priporočamo zmeren vnos govejega mesa kot del zdrave prehrane (1).

Ta članek vam pove vse, kar morate vedeti o govejem mesu.

Dejstva o hranilni vrednosti

Goveje meso je sestavljeno predvsem iz beljakovin in različnih količin maščob.

Tu so dejstva o hranilni vrednosti za 100 unč (100-gramskih) obrokov pečenega, mletega govejega mesa z vsebnostjo 10% maščobe (2):

• Kalorije: 217
• Voda: 61%
• Beljakovine: 26,1 grama
• Ogljikovodiki: 0 gramov
• Sladkor: 0 gramov
• Vlakno: 0 gramov
• Maščoba: 11,8 grama

Beljakovine

Meso - kot je goveje - je v glavnem sestavljeno iz beljakovin.

Vsebnost beljakovin pustega kuhanega govejega mesa je približno 26–27% (2).

Živalske beljakovine so običajno visoke kakovosti, vsebujejo vseh devet esencialnih aminokislin, potrebnih za rast in vzdrževanje vašega telesa (3).

Aminokisline so kot gradniki beljakovin zelo pomembne z zdravstvenega vidika. Njihova sestava v beljakovinah se zelo razlikuje, odvisno od prehranskega vira.

Meso je eden izmed najbolj popolnih prehranskih virov beljakovin, njegov aminokislinski profil je skoraj enak tistemu iz vaših mišic.

Zaradi tega je uživanje mesa - ali drugih virov živalskih beljakovin - lahko še posebej koristno po operacijah in za okrevanje športnikov. V kombinaciji z vadbo za moč pomaga tudi pri vzdrževanju in izgradnji mišične mase (3).

Maščoba

Goveje meso vsebuje različne količine maščob - imenujemo ga tudi goveji loj.

Poleg dodajanja okusa maščobe znatno povečajo vsebnost kalorij v mesu.

Količina maščobe v govedini je odvisna od stopnje obrezovanja in starosti živali, pasme, spola in krme. Mesni izdelki v predelavi, kot so klobase in salame, ponavadi vsebujejo veliko maščob.

Pusto meso je na splošno približno 5–10% maščobe (4).

Goveje meso je v glavnem sestavljeno iz nasičenih in enkrat nenasičenih maščob, ki so prisotne v približno enakih količinah. Glavne maščobne kisline so stearinska kislina, oleinska kislina in palmitinska kislina (3).

Prehrambeni proizvodi prežvekovalcev - kot so krave in ovce - imajo tudi transmaščobe, imenovane transmaščobke prežvekovalcev (5).

Za razliko od industrijsko proizvedenih sorodnih trans maščob prežvekovalcev se ne šteje za nezdrave.

Najpogosteje je konjugirana linolna kislina (CLA), ki jo najdemo v govedini, jagnjetini in mlečnih izdelkih (5, 6).

CLA je bila povezana z različnimi zdravstvenimi koristmi - vključno z izgubo teže. Kljub temu imajo lahko veliki odmerki v dodatkih škodljive presnovne posledice (7, 8, 9, 10, 11).

POVZETEK Goveji beljakovine so zelo hranljive in lahko spodbujajo vzdrževanje in rast mišic. Goveje meso vsebuje različne količine maščob, vključno s CLA, kar je povezano z zdravstvenimi koristmi.

Vitamini in minerali

Naslednji vitamini in minerali so obilni v govedini:

• Vitamin B12. Živila, pridobljena z živalmi, kot je meso, so edini dobri prehranski viri vitamina B12, bistvenega hranila, ki je pomembno za tvorbo krvi ter možgane in živčni sistem.
• Cink. Govedina je zelo bogata s cinkom, mineralom, ki je pomemben za rast in vzdrževanje telesa.
• Selen. Meso je na splošno bogat vir selena, bistvenega elementa v sledovih, ki opravlja različne funkcije v telesu (12).
• Železo. Meso, ki ga v govejem mesu najdemo v velikih količinah, je večinoma v obliki heme, ki se absorbira zelo učinkovito (13).
• Niacin. Eden od vitaminov skupine B, niacin (vitamin B3), ima v telesu različne pomembne funkcije. Nizek vnos niacina je povezan s povečanim tveganjem za srčne bolezni (14).
• Vitamin B6. Družina vitaminov skupine B, vitamina B6 je pomembna za tvorbo krvi in ​​energijsko presnovo.
• Fosfor. Široka poraba fosforja je v zahodni prehrani velika. Ključnega pomena je za rast in vzdrževanje telesa.

Goveje meso vsebuje številne druge vitamine in minerale v manjših količinah.

V predelanih govejih izdelkih, kot so klobase, je lahko še posebej veliko natrija (soli).

POVZETEK Meso je odličen vir različnih vitaminov in mineralov. Ti vključujejo vitamin B12, cink, selen, železo, niacin in vitamin B6.

Druge mesne spojine

Tako kot rastline tudi meso vsebuje številne bioaktivne snovi in ​​antioksidante, ki lahko vplivajo na zdravje, če ga uživamo v ustreznih količinah.

Nekatere najvidnejše spojine v govedini vključujejo:

• Kreatin. Kreatin, bogat z mesom, služi kot vir energije za mišice. Dopolnila kreatina običajno jemljejo bodybuilderji in so lahko koristna za rast in vzdrževanje mišic (15, 16).
• Tavrin. Taurin, ki ga najdemo v ribah in mesu, je antioksidantna aminokislina in pogosta sestavina energijskih pijač. Proizvaja ga vaše telo in je pomembno za delovanje srca in mišic (17, 18, 19).
• Glutation. Antioksidant, ki ga najdemo v večini polnovrednih živil, je glutation v mesu še posebej bogat. Najdemo ga v govejem obroku s travo kot v krmi z zrni (20, 21).
• Konjugirana linolna kislina (CLA). CLA je trans maščoba prežvekovalcev, ki ima lahko različne koristi za zdravje, če jih uživamo kot del zdrave prehrane (7, 8).
• Holesterol. Ta spojina služi številnim funkcijam v telesu. Pri večini ljudi prehranski holesterol slabo vpliva na holesterol v krvi in ​​ga na splošno ne šteje za zdravje (22).

POVZETEK Živalsko meso, kot je goveje meso, vsebuje številne bioaktivne snovi, kot so kreatin, tavrin, CLA in holesterol.

Koristne koristi za goveje meso

Goveje meso je bogat vir visokokakovostnih beljakovin ter različnih vitaminov in mineralov. Kot tak je lahko odlična sestavina zdrave prehrane.

Vzdrževanje mišične mase

Kot vse vrste mesa je tudi goveje meso odličen vir visokokakovostnih beljakovin.

Vsebuje vse esencialne aminokisline in jih imenujemo popolna beljakovina.

Mnogi ljudje, zlasti starejši odrasli, ne uživajo dovolj visokokakovostnih beljakovin.

Neustrezni vnos beljakovin lahko pospeši izgubo mišic, povezanih s starostjo, kar poveča tveganje za škodljivo stanje, znano kot sarkopenija (23).

Sarkopenija je resno zdravstveno vprašanje pri starejših odraslih, vendar ga je mogoče preprečiti ali razveljaviti z močnimi vajami in povečanim vnosom beljakovin.

Najboljši prehranski viri beljakovin so živalska hrana, kot so meso, ribe in mlečni izdelki.

V okviru zdravega načina življenja lahko redno uživanje govejega mesa - ali drugih virov visokokakovostnih beljakovin - pomaga ohraniti mišično maso in zmanjša tveganje za sarkopenijo.

Izboljšana zmogljivost vadbe

Karnozin je spojina, pomembna za delovanje mišic (24, 25).

V telesu se tvori iz beta-alanina, prehranske aminokisline, ki jo v velikih količinah vsebuje riba in meso - vključno z govedino.

Dokazano je, da dopolnjevanje z visokimi odmerki beta-alanina v obdobju 4–10 tednov vodi v 40–80% povečanje ravni karnozina v mišicah (26, 24, 27, 28).

Nasprotno pa lahko stroga vegetarijanska prehrana sčasoma povzroči znižanje ravni karnozina v mišicah (29).

V človeških mišicah so visoke ravni karnozina povezane z zmanjšano utrujenostjo in izboljšano zmogljivostjo med vadbo (26, 30, 31, 32).

Poleg tega nadzorovane študije kažejo, da lahko dodatki beta-alanina izboljšajo čas in moč teka (33, 34).

Preprečevanje anemije

Anemija je pogosto stanje, za katero je značilno zmanjšano število rdečih krvnih celic in zmanjšana sposobnost krvi, da prenaša kisik.

Pomanjkanje železa je eden najpogostejših vzrokov za slabokrvnost. Glavni simptomi so utrujenost in šibkost.

Goveje meso je bogat vir železa - predvsem v obliki heme železa.

Samo v živalskih živilih je heme železa pogosto zelo malo v vegetarijanskih - in zlasti veganskih - dietah (35).

Vaše telo absorbira heme železo veliko učinkoviteje kot nehemsko železo - vrsto železa v rastlinskih živilih (13).

Tako meso ne vsebuje samo železove oblike, ki je na voljo v biološki razpoložljivosti, temveč tudi izboljšuje absorpcijo nehemskega železa iz rastlinske hrane - mehanizem, ki ni v celoti pojasnjen in ga imenujemo "mesni dejavnik."

Nekaj ​​raziskav kaže, da lahko meso poveča absorpcijo nehemskega železa tudi v obrokih, ki vsebujejo fitinsko kislino, ki je zaviralec absorpcije železa (36, 37, 38).

Druga raziskava je pokazala, da so bili mesni dodatki učinkovitejši od železovih tablet pri ohranjanju statusa železa pri ženskah v obdobju vadbe (39).

Zato je uživanje mesa eden najboljših načinov za preprečevanje anemije pomanjkanja železa.

POVZETEK Goveje meso, bogato z visokokakovostnimi beljakovinami, lahko pomaga pri vzdrževanju in rasti mišične mase. Vsebnost beta-alanina lahko zmanjša utrujenost in izboljša zmogljivost vadbe. Poleg tega lahko govedina prepreči anemijo pomanjkanja železa.

Goveje in srčne bolezni

Bolezni srca so najpogostejši vzrok za prezgodnjo smrt na svetu.

To je izraz za različna stanja, povezana s srcem in ožiljami, kot so srčni infarkti, možganske kapi in visok krvni tlak.

Opazovalne študije o rdečem mesu in boleznih srca dajejo mešane rezultate.

Nekatere študije odkrivajo povečano tveganje za nepredelano in predelano rdeče meso, nekatere so pokazale povečano tveganje samo za predelano meso, druge pa poročajo, da nobene pomembne povezave sploh niso (40, 41, 42, 43).

Upoštevajte, da opazovalne študije ne morejo dokazati vzroka in posledice. Pokažejo le, da jedo meso ali bolj ali manj verjetno, da bodo dobili bolezen.

Mogoče je, da je uživanje mesa samo označevalec nezdravega vedenja, vendar negativnih vplivov na zdravje meso ne povzroča samo.

Na primer, mnogi zdravstveno ozaveščeni ljudje se izogibajo rdečega mesa, ker naj bi bilo nezdravo (44).

Poleg tega ljudje, ki jedo meso, imajo večjo verjetnost, da imajo prekomerno telesno težo in manj verjetno telovadijo ali jedo veliko sadja, zelenjave in vlaknin (35, 45, 46).

Seveda se večina opazovalnih študij trudi popraviti te dejavnike, vendar natančnost statističnih prilagoditev morda ni vedno popolna.

Nasičene maščobe in bolezni srca

Za razlago povezave med uživanjem mesa in srčnimi boleznimi je bilo predlaganih več teorij.

Najbolj priljubljena je hipoteza dieta-srce - ideja, da nasičene maščobe povečajo tveganje za srčne bolezni z dvigom ravni holesterola v krvi.

Hipoteza prehrana-srce je sporna in dokazi so mešani. V vseh raziskavah ni opaziti pomembne povezave med nasičenimi maščobami in srčnimi boleznimi (47, 48, 49).

Kljub temu večina zdravstvenih organov svetuje ljudem, naj omejijo vnos nasičenih maščob - vključno z govejim lojem.

Če vas skrbi nasičena maščoba, razmislite o izbiri pustega mesa, za katerega se je izkazalo, da pozitivno vpliva na raven holesterola (50, 51, 52).

V okviru zdravega življenjskega sloga ni verjetno, da bi imele zmerne količine nepredelanega pustega govejega mesa kakršne koli škodljive učinke na zdravje srca.

POVZETEK Ni jasno, ali uživanje mesa ali nasičenih maščob v govejem mesu poveča tveganje za srčne bolezni. Nekatere študije opazujejo povezavo, druge pa ne.

Goveje meso in rak

Rak debelega črevesa je ena najpogostejših vrst raka po vsem svetu.

Številne opazovalne študije povezujejo veliko uživanje mesa s povečanim tveganjem za rak debelega črevesa - vendar pa vse raziskave ne poznajo pomembne povezave (53, 54, 55, 56, 57).

Kot možni krivci so razpravljali o več sestavnih delih rdečega mesa:

• Heme železo. Nekateri raziskovalci menijo, da je heme železo lahko odgovorno za učinek rdečega mesa, ki povzroča raka (58, 59, 60).
• Heterociklični amini. Gre za razred snovi, ki povzročajo raka, ki nastanejo pri prekuhavanju mesa (61).
• Druge snovi. Domnevajo, da lahko druge spojine, dodane predelanemu mesu ali nastale med strjevanjem in kajenjem, povzročijo raka.

Heterociklični amini so družina rakotvornih snovi, ki nastanejo med kuhanjem živalskih beljakovin na visoki temperaturi, zlasti pri cvrtju, pečenju ali pečenju na žaru.

Najdemo jih v dobro pripravljenem in prekuhanem mesu, perutnini in ribah (62, 63).

Te snovi lahko delno razložijo povezavo med rdečim mesom in rakom.

Veliko število študij kaže, da uživanje dobro pripravljenega mesa - ali drugih prehranskih virov heterocikličnih aminov - lahko poveča tveganje za različne vrste raka (64).

Sem spadajo raka debelega črevesa, dojk in prostate (65, 66, 67, 68, 69, 70, 71, 72, 73, 74).

Ena od teh raziskav je pokazala, da so ženske, ki so redno jedle dobro pripravljeno meso, povečale 4,6-krat večje tveganje za raka dojke (71).

Skupaj nekateri dokazi kažejo, da lahko uživanje velikih količin dobro narejenega mesa poveča tveganje za nastanek raka.

Kljub temu ni povsem jasno, ali je to posebej posledica heterocikličnih aminov ali drugih snovi, ki nastanejo med kuhanjem na visoki temperaturi.

Povečano tveganje za raka je lahko povezano tudi z nezdravim dejavnikom življenjskega sloga, ki so pogosto povezani z velikim vnosom mesa, na primer z zaužitjem dovolj sadja, zelenjave in vlaknin.

Za optimalno zdravje se zdi smiselno omejiti porabo prekuhanega mesa. Parjenje, kuhanje in kuhanje so bolj zdravi načini kuhanja.

POVZETEK Velika poraba prekuhanega mesa lahko poveča tveganje za več vrst raka.

Druge slabosti

Goveje meso je povezano z nekaj škodljivimi zdravstvenimi stanji - razen srčnih bolezni in raka.

Goveji trakulje

Goveji trakulje (Taenia saginata) je črevesni parazit, ki lahko včasih doseže dolžino 4–10 metrov (75).

Redka je v večini razvitih držav, vendar je razmeroma pogosta v Latinski Ameriki, Afriki, Vzhodni Evropi in Aziji.

Uživanje surove ali prekuhane (redke) govedine je najpogostejša pot okužbe.

Okužba z govejim trakom - ali taeniasis - ponavadi ne povzroča simptomov. Vendar pa lahko huda okužba povzroči izgubo teže, bolečine v trebuhu in slabost (76).

Železna preobremenitev

Goveje meso je eden najbogatejših prehranskih virov železa.

Pri nekaterih ljudeh uživanje hrane, bogate z železom, lahko povzroči stanje, imenovano preobremenitev z železom.

Najpogostejši vzrok preobremenitve z železom je dedna hemokromatoza, genetska motnja, za katero je značilna prekomerna absorpcija železa iz hrane (77).

Prekomerno kopičenje železa v telesu je lahko smrtno nevarno, kar vodi do raka, srčnih bolezni in težav z jetri.

Ljudje s hemokromatozo bi morali omejiti njihovo uživanje rdečega mesa, kot sta goveje meso in jagnjetina (78).

POVZETEK V nekaterih državah lahko surovo ali redko goveje meso vsebuje goveje trakulje. Poleg tega lahko velika poraba govejega mesa kot bogat vir železa prispeva k čezmernemu kopičenju železa - zlasti pri ljudeh s hemokromatozo.

Goveje hrano in govedina, hranjena s travo

Hranilna vrednost mesa je odvisna od krme živali živali.

V preteklosti so večino goveda v zahodnih državah hranili s travo. Nasprotno pa se večina današnje proizvodnje govejega mesa temelji na krmi na osnovi žita.

V primerjavi z govedino, hranjeno z žitom, govedina, hranjena s travo, ima (79):

• višja vsebnost antioksidantov (80, 81)
• maščoba, ki je bolj rumene barve - kaže na večje količine karotenoidnih antioksidantov (82)
• večje količine vitamina E - še posebej, če so na paši (83)
• nižje količine maščob
• bolj zdrav profil maščobnih kislin
• večje količine transmaščob prežvekovalcev - na primer CLA (84)
• večje količine omega-3 maščobnih kislin

Preprosto povedano, govedina, hranjena s travo, je bolj zdrava izbira kot krma z zrni.

POVZETEK Goveje meso s kravami, hranjenimi s travo, je v številnih zdravih hranilih večje od govedine pri kravah, ki se hranijo z žitom.

Spodnja črta

Goveje meso je ena najbolj priljubljenih vrst mesa.

Je izjemno bogata z visokokakovostnimi beljakovinami, vitamini in minerali.

Zato lahko izboljša rast in vzdrževanje mišic, pa tudi vadbo. Kot bogat vir železa lahko tudi zmanjša tveganje za anemijo.

Velika poraba predelanega mesa in prekuhanega mesa je bila povezana s povečanim tveganjem za bolezni srca in raka.

Po drugi strani je nepredelano in blago kuhano goveje meso zdravo v zmernih količinah - zlasti v okviru zdravega načina življenja in uravnotežene prehrane.