Tisak za vratom: tehtanje koristi in tveganj

Vsebina

• Kako se to naredi?
• Katere mišice deluje?
• Kakšne so prednosti?
• Toda ali ni tvegano?
• Ali obstajajo alternative, ki ponujajo podobne ugodnosti?
• 1. Stiskalnica za vratu z naramnicami
• 2. Pritisnite na ramena
• Spodnja črta

Vključujemo izdelke, za katere menimo, da so koristni za naše bralce. Če kupujete prek povezav na tej strani, lahko zaslužimo majhno provizijo. Tukaj je naš postopek.

Stiskalnica za vratom je vaja, ki cilja na vaša ramena. Gre za različico ramenske stiskalnice, znane tudi kot stiskalnica za glavo.

To je tudi ena najbolj kontroverznih vaj v fitnes industriji, ker lahko potencialno preveč stresa na vratu in ramenih.

Čeprav je vajo mogoče varno izvajati, pa ni za vsakogar. Tudi napredni dvigalci bi morali sodelovati z osebnim trenerjem, da bi bili varni.

Kako se to naredi?

Stiskalnico za vratom lahko izvajate v sedečem ali stoječem položaju. Če ste vaja novi, začnite s sedečo različico na utežni klopi. Za dodatno oporo lahko uporabite tudi navpično zadnjo klop.

1. Sedite z mreno čez pasti. Stopala postavite na tla s koleni, upognjenimi pri 90 stopinjah.
2. Primite palico, roke širše od širine ramen in dlani obrnjene naprej. Pripnite si jedro in stisnite lopatice, držite komolce pod palico.
3. Izdihnite in pritisnite palico naravnost navzgor, tako da jo poravnate z glavo. Pavza.
4. Vdihnite in se počasi vrnite v začetni položaj.
5. Začnite z enim nizom od 12 do 15 ponovitev.

Če lahko to vajo varno izvajate, lahko nadaljujete do stoječe različice. Vključuje enako gibanje z mreno na stojalu.

Pri kateri koli različici začnite z lahkotno mreno. Osebni trener vam lahko pomaga izbrati primerno težo.

• Med navzgor, se izogibajte premikanju glave ali nazaj.
• The faza navzdol naj bo počasno in nadzorovano vlečenje. Pazite, da palica ne pade nazaj v začetni položaj.

Katere mišice deluje?

Stiskalnica za vratom deluje:

• sprednji, zunanji in zadnji deltoidi (ramena)
• pasti ali trapez (zgornji del hrbta)
• triceps brachii (zadnja nadlaket)
• serratus anterior (pazduha nad rebro)

Ko stojite v stoječem položaju, stiskalnica za vratom izziva tudi vaše jedro in noge.

Kakšne so prednosti?

Delo z rameni, zgornjim delom hrbta in nadlakti je odličen način za izboljšanje moči zgornjega dela telesa. Prav tako poveča stabilnost in gibljivost ramen.

Močna ramena vam omogočajo vrsto gibov, vključno z:

• dvigovanje
• vlečenje
• potiskanje
• prebijanje

Poleg tega dobra stabilnost in gibljivost ramen zmanjšuje tveganje za bolečine v ramenih in poškodbe.

Toda ali ni tvegano?

Stiskalnica za vratom resnično močno obremeni mišice rotatorne manšete, ki stabilizirajo vaše ramenske sklepe. Tudi položaj je neroden. Če imate slabo gibljivost ramen ali če je vaša teža pretežka, lahko natrgate ramensko mišico.

Tudi vrat lahko poškodujete. V fazi navzdol bi mrena lahko zadela vaš vrat ali zadnji del glave. Prav tako obremenjuje vaše vratne mišice.

Zaradi teh tveganj je najbolje, da poskusite stisniti za vrat, če imate:

• ustrezna gibljivost in stabilnost ramen
• normalna stabilnost prtljažnika
• dobra gibljivost prsne (zgornje) hrbtenice

Niste prepričani, ali ustrezate računu? Osebni trener vam lahko pomaga pri klicu.

Izogibajte se tudi premiku, če imate preteklo ali trenutno poškodbo rame.

Ali obstajajo alternative, ki ponujajo podobne ugodnosti?

Če vas skrbi, da bi se poškodovali med stiskanjem za vratom, več možnosti ponuja podobne koristi z manjšim tveganjem.

Naslednje nadomestne vaje bodo usmerjene na vaša ramena brez dodatnega tveganja.

Kljub temu, da imate v preteklosti težave z rameni, je pomembno, da sodelujete z osebnim trenerjem. Predlagajo lahko dodatne spremembe, s katerimi boste varni.

1. Stiskalnica za vratu z naramnicami

Stiskalnice za vrat se običajno izvajajo z mreno, vendar lahko uporaba posameznih dumbbelov zmanjša tveganje za poškodbe.

V nasprotju z mrenami uteži ne držijo rok v fiksnem položaju. To pomeni manj stresa na vaših ramenih, saj se lahko premikate bolj naravno.

Z dumbbells lahko tudi vaša ramena postopoma napredujejo v večji obseg gibanja. Mreže pa zahtevajo izjemno podaljšanje in ugrabitev.

Premik z dumbbells izvedete tako:

1. Sedite na klopi, noge položite na tla in kolena pri 90 stopinjah. Nagnite bučke na stegna. Dvignite uteži na raven po eno, dlani obrnjene naprej.
2. Stisnite lopatice skupaj in premaknite komolce nazaj, držite bučice za ušesi.
3. Pripravite svoje jedro. Izdihnite in potisnite dumbbells naravnost navzgor, tako da jih držite poravnani z rameni. Pavza.
4. Vdihnite in se počasi vrnite v začetni položaj.
5. Začnite z enim nizom od 12 do 15 ponovitev.

Za lažjo različico uporabite po eno utež. To je odličen način za počasi izboljšanje moči ramen.

Stoječa različica je težja, ker deluje tudi na vaše jedro in noge. Če želite to narediti, stojte z nogami v širini ramen in sledite zgornjim navodilom.

Nakup dumbbells preko spleta.

2. Pritisnite na ramena

Osnovni ramenski stiskalnik je manj tvegan, ker težo držite pred telesom.

Tako kot različica za vratom je tudi običajna ramenska stiskalnica namenjena deltoidom, tricepsom in trapezoidom. Deluje tudi na prsne mišice v prsih.

Če se želite premakniti:

1. Sedite z mreno tik nad sprednjimi rameni. Stopala postavite na tla s koleni pri 90 stopinjah. Primite palico, roke širše od širine ramen in dlani obrnjene naprej.
2. Premaknite mreno iz stojala in jo držite na ravni brade. Pripravite jedro, stisnite lopatice skupaj in usmerite komolce naprej.
3. Izdihnite in iztegnite roke, da pritisnete mreno navzgor, tako da jo poravnate z glavo. Pavza.
4. Vdihnite in se počasi vrnite v začetni položaj.
5. Začnite z enim nizom od 12 do 15 ponovitev.

Tlačilno ramo lahko izvajate tudi z naramnicami ali stoje.

Spodnja črta

Stiskalnica za vratom je vaja, ki cilja na vaša ramena. Vendar pa lahko dodatno obremeni vrat in ramena, zato ga mnogi odsvetujejo.

Če imate slabo gibljivost in stabilnost ramen, je najbolje, da se tej potezi izognete. Morda boste želeli preizkusiti alternativne vaje, ki delujejo na ramenih brez tveganja.