Migrena in meditacija: kako lahko vsakodnevna praksa olajša bolečino

Vsebina

• Meditacija, previdnost in migrena
• Meditacija vam lahko pomaga pri obvladovanju migrene
• Splošne koristi meditacije
• Kako začeti
• Vadite ritmično dihanje
• Pojdite na meditativni sprehod
• Prenesite aplikacijo za meditacijo
• Odvzem

Meditacija, previdnost in migrena

Za lajšanje simptomov migrene se nekateri obrnejo na meditacijo ali druge vednosti. Čeprav je potrebnih več raziskav, vam lahko skrbne prakse pomagajo upravljati posledice migrene.

Morda bi bilo še posebej koristno kombinirati prakse pozornosti z drugimi načini zdravljenja, na primer z zdravili proti migreni, ki vam jih predpisuje zdravnik.

Preberite več o potencialnih koristih meditacije za migreno.

Meditacija vam lahko pomaga pri obvladovanju migrene

Obstaja veliko različnih vrst meditacije. Mnogi med njimi spadajo pod okrilje miselnih praks.

Pazljivost je psihološki proces, v katerem osredotočite svojo zavest na sedanji trenutek.

Naloge skrbnosti pomagajo gojiti to zavest tako, da opozorijo na vaše trenutne misli, čustva, telesne občutke in okolico.

Nekatere študije so pokazale, da so raziskave v letu 2019 o dopolnilnih in alternativnih načinih zdravljenja migrene lahko pomagale:

• nižji stres
• izboljšati toleranco proti bolečinam
• zmanjšajo pogostost glavobolov
• zmanjša intenzivnost simptomov
• zmanjšati uporabo zdravil
• izboljšati kakovost življenja

Ta pregled je obravnaval študije o različnih vrstah vednosti, vključno z duhovno in nereligijsko meditacijo.

Vključevalo je tudi progresivno sproščanje mišic, vajo, pri kateri zavestno sproščate mišice po telesu. V pregledu smo pogledali tudi program zmanjševanja stresa, ki temelji na pozornosti.

V mnogih primerih je bila kakovost raziskav precej nizka. Pojavile so se težave s tem, kako so potekale študije ali njihovi izsledki - zato je težko vedeti, ali so informacije pomembne in koristne za ljudi, ki živijo z migreno.

Nekatere ugotovitve so bile od ene do druge študije nedosledne.

Na primer, ena študija je pokazala, da so vednostne prakse pomagale izboljšati toleranco proti bolečinam, vendar niso vplivale na intenzivnost bolečine. Nasprotno pa je v drugi študiji ugotovila, da lahko program zmanjševanja stresa, ki temelji na pozornosti, pomaga zmanjšati intenzivnost bolečine.

Potrebnih je več kakovostnih študij za oceno možnih učinkov meditacije in drugih načinov pozornosti na migreno.

V tem času med poskusom meditacije in drugih miselnih tehnik ni skoraj nič tveganja, če mislite, da bi vam lahko pomagali.

Splošne koristi meditacije

Naloge meditacije in preudarnosti so povezane tudi z splošnejšimi koristmi za vaše splošno počutje.

Čeprav te potencialne koristi niso neposredno povezane z migreno, lahko izboljšajo druge vidike vašega zdravja. Po drugi strani bi lahko olajšali vsakodnevno upravljanje migrene.

Po mnenju Greater Good Science Center v UC Berkeley bi lahko meditacija ali druge vednostne prakse pomagale:

• povečati vaš imunski sistem
• izboljšati kakovost spanja
• spodbujajo pozitivna čustva
• lajšajo stres in depresijo
• izostri spomin, pozornost in spretnosti odločanja
• okrepite svojo samozavest, telesno podobo in odpornost
• spodbujajte sočutje do sebe in drugih

Kako začeti

Obstaja veliko načinov, kako meditacijo ali druge vednosti vključiti v svojo dnevno ali tedensko rutino. Na primer, razmislite o poskusu enega od teh pristopov.

Vadite ritmično dihanje

Postavite se v udoben položaj, sedite na stolu ali ležite. Odvijte tesna oblačila. Zapri oči. Zavestno sprostite mišice.

Ko vam bo prijetno, začnite počasi vdihniti skozi nos, medtem ko odštejete do šest. Zadržite dih za štiri. Nato počasi izdihnite skozi usta v štetju šestih.

Ta vzorec ritmičnega dihanja nadaljujte nekaj minut ali dlje. Ko boste ugotovili, da se vaš um sprehaja do drugih misli ali občutkov, nežno vrnite pozornost k svojemu dihanju.Opazite občutek zraka, ki se giblje znotraj in zunaj telesa. Opazite, kako se vaš želodec dviguje in pada z vsakim vdihom.

Razmislite o časovnem razporedu te dejavnosti vsako jutro, popoldne ali zvečer.

Pojdite na meditativni sprehod

Obujte si par podpornih čevljev, poiščite dobro vzdrževano sprehajalno pot in pločnik ter se odpravite na lahek sprehod.

Ko začnete hoditi, se osredotočite na občutke v stopalih in gležnjih.

Bodite pozorni na občutek, kako pete udarjajo ob tla. Opazite prenos teže s pete na prste. Dovolite, da se vaša zavest prilagodi gibom mišic.

Nato preusmerite pozornost navzgor na noge. Osredotočite se na občutek, kako se vaše mišične mišice sproščajo in krčijo. Postopoma premaknite svojo zavest navzgor na kolena in stegna.

Počasi na enak način potujte po telesu, pri čemer se približno minuto osredotočite na vsak del telesa. Ko pridete do obraza, bodite posebno pozorni na občutek vetra, sonca ali drugih elementov na svoji koži.

Prenesite aplikacijo za meditacijo

Za bolj meditativne vaje razmislite o nalaganju aplikacije za vodenje meditacije. Na primer, morda vam bo v pomoč ena od naslednjih aplikacij:

• Ustavite se, dihajte in pomislite
• Buddhify
• Miren
• Headspace
• Časovnik vpogleda
• Pazljivost vsak dan

To je le nekaj od mnogih programov, ki so vam na voljo, da vam pomagajo vključiti meditacijo in druge pozornosti v vsakdanje življenje.

Odvzem

Potrebnih je več raziskav, vendar študije kažejo, da meditacija pomaga telesnemu in duševnemu zdravju. Če poskusite, da bi poskusili meditacijo, obstaja malo tveganj, če mislite, da bi vam lahko pomagala.

Razmislite o časovnem razporedu v dnevnem ali tedenskem koledarju za meditativne prakse, kot so hoja ali vodena meditacija. Morda boste ugotovili, da pozitivno vpliva na vaše simptome migrene ali splošno kakovost življenja.