Pomembne zdravstvene prednosti flavonoidov

Vsebina

• Kaj so flavonoidi?
• Prednosti flavonoidov
• Kako jesti več flavonoidnih živil
• Pregled za

Zdrava prehrana je tako dobra za vaš um kot za vaše telo. In če vaš vsebuje veliko jagodičja, jabolk in čaja – vse hrane, bogate z nečim, kar se imenuje flavonoidi –, se pripravljate na posebno svetlo prihodnost.

Tukaj je tisto, kar morate vedeti o flavonoidih in o tem, katera flavonoidna živila si morate založiti, stat.

Kaj so flavonoidi?

Flavonoidi so vrsta polifenola, koristne spojine v rastlinah, ki pomagajo privabljati žuželke opraševalce, se borijo proti okoljskim stresom (kot so mikrobne okužbe) in uravnavajo rast celic, navaja Inštitut Linus Pauling na državni univerzi Oregon.

Prednosti flavonoidov

Flavonoidi, polni antioksidantov, so v raziskavah pokazali, da pomagajo zmanjšati vnetje v telesu, ki je povezano z boleznimi, kot so sladkorna bolezen, bolezni srca in rak. Ugotovljeno je bilo tudi, da imajo flavonoidi antidiabetične lastnosti, kot so izboljšanje izločanja inzulina, zmanjšanje hiperglikemije (tudi visok krvni sladkor) in izboljšanje tolerance za glukozo pri živalih s sladkorno boleznijo tipa 2, navaja inštitut. Primer: v študiji, v kateri je sodelovalo skoraj 30.000 ljudi, so imeli tisti, ki so uživali največji vnos flavonoidov, 10 odstotkov manjše tveganje za sladkorno bolezen kot tisti, ki so uživali najmanj.

Poleg tega so flavonoidi lahko neverjetni za vaše možgane. Glede na prelomno raziskavo, ki je bila nedavno objavljena v ameriškiJournal of Clinical Nutrition, flavonoidi iz hrane lahko pomagajo zaščititi pred Alzheimerjevo boleznijo in demenco. "Pri tistih, ki so jedli živila z največjo količino flavonoidov, se je tveganje zmanjšalo za 80 odstotkov," pravi višji avtor študije Paul Jacques, prehranski epidemiolog z univerze Tufts. "To je bil res osupljiv rezultat."

Raziskovalci so preučevali ljudi, stare 50 let in več, 20 let, do starosti, ko se običajno začne pojavljati demenca. Toda Jacques pravi, da bi lahko imeli koristi vsi, ne glede na to, koliko so stari. "Prejšnje klinične študije mlajših odraslih so pokazale, da je večja poraba jagod, bogatih s flavonoidi, povezana z boljšo kognitivno funkcijo," pravi. "Sporočilo je, da lahko zdrava prehrana, ki se začne zgodaj v življenju - celo v srednjih letih - pomaga zmanjšati tveganje za demenco." (Povezano: Kako prilagoditi svojo prehrano za svojo starost)

Kako jesti več flavonoidnih živil

Veste, da imajo flavonoidi ugodnosti - toda kako jih pridobiti? Iz živil s flavonoidi. Obstaja šest glavnih podrazredov flavonoidov, vključno s tremi vrstami, analiziranimi v ameriškiJournal of Clinical Nutrition študija: antocijani v borovnicah, jagodah in rdečem vinu; flavonoli v čebuli, jabolkih, hruškah in borovnicah; in flavonoidni polimeri v čaju, jabolkih in hruškah.

Medtem ko so nekateri od teh flavonoidov na voljo kot dodatki, je lahko njihova izbira boljša izbira s hrano s pomočjo flavonoidov. "Flavonoide najdemo v živilih s številnimi drugimi hranili in fitokemikalijami, ki lahko z njimi sodelujejo, da bi zagotovili koristi, ki smo jih opazili," pravi Jacques. "Zato je prehrana tako pomembna."

Na srečo vam ni treba porabiti tone flavonoidne hrane, da bi imeli koristi. "Udeleženci naše študije z najnižjim tveganjem za Alzheimerjevo bolezen so v povprečju zaužili le sedem do osem skodelic borovnic ali jagod na mesec," pravi Jacques. To uspe majhni peščici vsakih nekaj dni. Zdi se, da je samo uživanje v njih tisto, kar naredi razliko: ljudje, ki so jedli najmanjšo količino teh živil (skoraj brez jagodičja), so imeli dva do štirikrat večjo verjetnost za razvoj Alzheimerjeve bolezni in z njo povezane demence.

Pametno je, da so jagode, zlasti borovnice, jagode in robide, stalni del vaše zdrave prehrane, skupaj z jabolki in hruškami. In popijte nekaj zelenega in črnega čaja – tisti z največjim vnosom flavonoidov v študiji so pili nekaj manj kot skodelico na dan, pravi Jacques.

Kar se tiče zabavnih stvari, "če pijete vino, ga naredite rdečega in če jeste kakšno poslastico, temna čokolada, ki vsebuje vrsto flavonoidov, ni slaba pot," pravi Jacques, sam ljubitelj čokolade. "To so boljše možnosti, ki jih lahko izberete, ker jim prinašajo koristi."

Revija Shape, številka oktobra 2020

• Avtor: Pamela O'Brien
• Avtor: Megan Falk

Pregled za