12 najboljših zdravstvenih koristi uživanja grozdja

Vsebina

• 1. Pakirano s hranili, zlasti vitaminoma C in K
• 2. Visoka vsebnost antioksidantov lahko prepreči kronične bolezni
• 3. Rastlinske spojine lahko ščitijo pred nekaterimi vrstami raka
• 4. Blagodejno za zdravje srca na različne impresivne načine
• Lahko pomaga znižati krvni tlak
• Lahko pomaga zmanjšati holesterol
• 5. Lahko zniža raven sladkorja v krvi in ​​zaščiti pred diabetesom
• 6. Vsebujejo več spojin, ki koristijo zdravju oči
• 7. Lahko izboljša spomin, pozornost in razpoloženje
• 8. Vsebujejo veliko hranil, pomembnih za zdravje kosti
• 9. Lahko ščiti pred nekaterimi bakterijami, virusi in okužbami kvasovk
• 10. Lahko upočasni staranje in pospeši dolgoživost
• 11. Lahko prepreči kronične bolezni z zmanjšanjem vnetja
• 12. Slastna, vsestranska in lahko vključena v zdravo prehrano
• Spodnja črta

Grozdje se goji že tisoče let in že več starodavnih civilizacij ga je častilo za uporabo v vinarstvu.

Obstaja veliko vrst grozdja, vključno z zeleno, rdečo, črno, rumeno in roza. Rastejo v grozdih in pridelajo v semenskih in brez semenskih sortah.

Grozdje se goji v zmernem podnebju po vsem svetu, vključno z južno Evropo, Afriko, Avstralijo ter Severno in Južno Ameriko. Večina grozdja, gojenega v ZDA, je iz Kalifornije.

Grozdje ponuja veliko zdravstvenih koristi zaradi visoke vsebnosti hranil in antioksidantov.

Tu je 12 najboljših zdravstvenih koristi uživanja grozdja.

1. Pakirano s hranili, zlasti vitaminoma C in K

Grozdje ima veliko pomembnih hranil.

Ena skodelica (151 gramov) rdečega ali zelenega grozdja vsebuje naslednja hranila (1):

• Kalorije: 104
• Ogljikovodiki: 27,3 grama
• Beljakovine: 1,1 grama
• Maščoba: 0,2 grama
• Vlakno: 1,4 grama
• Vitamin C: 27% referenčnega dnevnega vnosa (RDI)
• Vitamin K: 28% RDI
• Tiamin: 7% RDI
• Riboflavin: 6% RDI
• Vitamin B6: 6% RDI
• Kalij: 8% RDI
• Baker: 10% RDI
• Mangan: 5% RDI

Ena skodelica (151 gramov) grozdja zagotavlja več kot četrtino RDI za vitamin K, maščobo topen vitamin, ki je ključnega pomena za strjevanje krvi in ​​zdrave kosti (2).

So tudi dober vir vitamina C, bistvenega hranila in močnega antioksidanta, potrebnega za zdravje vezivnega tkiva (3).

Povzetek Grozdje vsebuje veliko pomembnih vitaminov in mineralov, vključno z več kot eno četrtino RDI za vitamin C in K.

2. Visoka vsebnost antioksidantov lahko prepreči kronične bolezni

Antioksidanti so spojine, ki jih najdemo na primer v rastlinah. Pomagajo popraviti škodo na vaših celicah, ki jo povzročajo prosti radikali, ki so škodljive molekule, ki povzročajo oksidativni stres.

Oksidativni stres je povezan z več kroničnimi boleznimi, vključno s sladkorno boleznijo, rakom in boleznimi srca (4).

Grozdje je veliko močnih antioksidantnih spojin. Pravzaprav je bilo v tem sadežu ugotovljenih več kot 1.600 koristnih rastlinskih spojin (5, 6).

Največja koncentracija antioksidantov je v koži in semenih. Zaradi tega je bila večina raziskav na grozdju opravljena z uporabo semenskih ali kožnih ekstraktov (7).

Rdeče grozdje vsebuje večje število antioksidantov zaradi antocianov, ki jim dajejo barvo (5).

Antioksidanti v grozdju ostanejo prisotni tudi po fermentaciji, zato je v teh spojinah tudi veliko rdečega vina (8).

Eden od antioksidantov v tem sadežu je resveratrol, ki ga uvrščamo med polifenole.

O njegovih koristih so bile izvedene številne raziskave, ki kažejo, da resveratrol ščiti pred boleznimi srca, znižuje krvni sladkor in ščiti pred razvojem raka (9).

Grozdje vsebuje tudi vitamin C, beta karoten, kvercetin, lutein, likopen in elaginsko kislino, ki so tudi močni antioksidanti (6).

Povzetek Grozdje ima veliko antioksidantov, koristnih rastlinskih spojin, ki lahko ščitijo pred kroničnimi zdravstvenimi stanji, kot so sladkorna bolezen, rak in bolezni srca.

3. Rastlinske spojine lahko ščitijo pred nekaterimi vrstami raka

Grozdje vsebuje visoko raven koristnih rastlinskih spojin, ki lahko pomagajo zaščititi pred nekaterimi vrstami raka (6).

Resveratrol, ena od spojin, ki jih najdemo v tem sadežu, je bil dobro raziskan v smislu preprečevanja in zdravljenja raka.

Dokazano je, da ščiti pred rakom z zmanjšanjem vnetja, deluje kot antioksidant in blokira rast in širjenje rakavih celic v telesu (10).

Vendar pa je edinstvena kombinacija rastlinskih spojin, ki jih najdemo v grozdju, odgovorna za njihove koristi proti raku. Grozdje poleg resveratrola vsebuje tudi kvercetin, antocianine in katehine - vse to lahko ima ugodne učinke proti raku (11).

V študijah epruvete je bilo dokazano, da grozdni ekstrakti blokirajo rast in širjenje človeških celic raka debelega črevesa (12, 13).

Poleg tega je ena študija pri 30 ljudeh, starejših od 50 let, pokazala, da jedo dva kilograma grozdja na dan dva tedna zmanjšuje označevalce tveganja za raka debelega črevesa (14).

Študije so odkrile tudi, da izvlečki grozdja v laboratorijskih in mišjih modelih blokirajo rast in širjenje celic raka dojke (15, 16, 17).

Medtem ko so študije o grozdju in raku pri ljudeh omejene, je prehrana z veliko hrane, ki je bogata z antioksidanti, kot je grozdje, povezana z manjšim tveganjem za pojav raka (18).

Povzetek Grozdje vsebuje veliko koristnih rastlinskih spojin, kot je resveratrol, ki lahko ščitijo pred različnimi vrstami raka, vključno z rakom debelega črevesa in rakom dojke.

4. Blagodejno za zdravje srca na različne impresivne načine

Obstaja več razlogov, zakaj je uživanje grozdja dobro za vaše srce.

Lahko pomaga znižati krvni tlak

Ena skodelica (151 gramov) grozdja vsebuje 288 mg kalija, kar je 6% RDI (1).

Ta mineral je potreben za ohranjanje zdrave ravni krvnega tlaka.

Nizek vnos kalija je povezan s povečanim tveganjem za visok krvni tlak, srčne bolezni in možgansko kap (19).

Študija na 12 267 odraslih je pokazala, da so ljudje, ki so zaužili večjo raven kalija v primerjavi s natrijem, umrli za srčnimi boleznimi kot tisti, ki so zaužili manj kalija (20).

Lahko pomaga zmanjšati holesterol

Spojine, ki jih najdemo v grozdju, lahko pomagajo zaščititi pred visoko koncentracijo holesterola z zmanjšanjem absorpcije holesterola (21).

V eni izmed raziskav pri 69 osebah z visokim holesterolom je bilo osem tednov pojedo tri skodelice (500 gramov) rdečega grozdja na dan, ki znižajo skupni in "slab" LDL holesterol. Belo grozdje ni imelo enakega učinka (22).

Poleg tega se je pokazalo, da dieta z veliko resveratrola, kot je mediteranska dieta, tudi znižuje raven holesterola (23).

Povzetek Spojine v grozdju in rdečem vinu lahko ščitijo pred boleznimi srca. Grozdje lahko pomaga znižati krvni tlak in holesterol.

5. Lahko zniža raven sladkorja v krvi in ​​zaščiti pred diabetesom

Grozdje vsebuje 23 gramov sladkorja na skodelico (151 gramov), zato se lahko vprašate, ali so dobra izbira za sladkorne bolnike (1).

Imajo nizek glikemični indeks (GI) 53, kar pomeni, kako hitro živilo poviša krvni sladkor.

Poleg tega lahko spojine, ki jih najdemo v grozdju, celo znižajo raven sladkorja v krvi. V 16-tedenski študiji pri 38 moških so tisti, ki so jemali 20 gramov ekstrakta grozdja na dan, v primerjavi s kontrolno skupino (24) znižali raven sladkorja v krvi.

Poleg tega se je pokazalo, da resveratrol poveča občutljivost za inzulin, kar lahko izboljša sposobnost vašega telesa za uporabo glukoze in s tem nižjo raven sladkorja v krvi (25).

Resveratrol poveča tudi število receptorjev glukoze na celičnih membranah, kar lahko ugodno vpliva na krvni sladkor (26).

Uravnavanje ravni krvnega sladkorja sčasoma je pomemben dejavnik za zmanjšanje tveganja za diabetes.

Povzetek Čeprav je grozdje z veliko sladkorja, ima nizek glikemični indeks. Poleg tega lahko spojine v grozdju ščitijo pred povišanim krvnim sladkorjem.

6. Vsebujejo več spojin, ki koristijo zdravju oči

Rastlinske kemikalije, ki jih najdemo v grozdju, lahko ščitijo pred običajnimi očesnimi boleznimi.

V eni izmed raziskav so miši, ki so jih hranile z dieto, dopolnjeno z grozdjem, pokazale manj znakov okvare mrežnice in so imele boljše delovanje mrežnice v primerjavi z mišmi, ki niso obrodile sadja (27).

V študiji epruvete je bilo ugotovljeno, da resveratrol ščiti celice mrežnice v človeškem očesu pred ultravijolično svetlobo A. To lahko zmanjša tveganje za nastanek starostne degeneracije makule (AMD), pogoste očesne bolezni (28).

Glede na pregledno študijo lahko resveratrol pomaga tudi pri zaščiti pred glavkomom, katarakto in diabetičnimi očesnimi boleznimi (29).

Poleg tega grozdje vsebuje antioksidante lutein in zeaksantin. Več raziskav je pokazalo, da te spojine pomagajo zaščititi oči pred poškodbami zaradi modre svetlobe (30).

Povzetek Grozdje vsebuje več spojin, kot so resveratrol, lutein in zeaksantin, ki lahko ščitijo pred običajnimi očesnimi boleznimi, vključno s starostno degeneracijo makule, katarakto in glavkomom.

7. Lahko izboljša spomin, pozornost in razpoloženje

Uživanje grozdja lahko koristi zdravju možganov in poveča spomin.

V 12-tedenski študiji pri 111 zdravih starejših odraslih je 250 mg dodatka grozdja na dan bistveno izboljšalo rezultate na kognitivnem testu, ki je merilo pozornost, spomin in jezik v primerjavi z izhodiščnimi vrednostmi (31).

Druga študija pri zdravih mladih odraslih je pokazala, da je pitje približno 8 unč (230 ml) grozdnega soka izboljšalo hitrost spominov, povezanih s spominom, in razpoloženje 20 minut po zaužitju (32).

Študije na podganah so pokazale, da je resveratrol izboljšal učenje, spomin in razpoloženje, če jih jemljemo 4 tedne (33).

Poleg tega so možgani podgane pokazali znake povečane rasti in pretoka krvi (33).

Resveratrol lahko pomaga tudi pri zaščiti pred Alzheimerjevo boleznijo, čeprav so za potrditev tega potrebne študije na ljudeh (34).

Povzetek Grozdje vsebuje spojine, ki lahko izboljšajo spomin, pozornost in razpoloženje in lahko zaščitijo pred Alzheimerjevo boleznijo, čeprav je za potrditev nekaterih teh koristi potrebnih več raziskav na človeku.

8. Vsebujejo veliko hranil, pomembnih za zdravje kosti

Grozdje vsebuje veliko mineralov, potrebnih za zdravje kosti, vključno s kalcijem, magnezijem, kalijem, fosforjem, manganom in vitaminom K (1, 35).

Čeprav so raziskave na podganah pokazale, da resveratrol izboljšuje kostno gostoto, teh rezultatov pri ljudeh niso potrdili (36, 37, 38).

V eni izmed raziskav so podgane, ki so 8 tednov hranile zmrznjeno sušeno grozdni prah, izboljšale absorpcijo kosti in zadrževanje kalcija v primerjavi s podganami, ki prahu niso prejele (37).

Raziskave o vplivu grozdja na zdravje kosti na človeku trenutno nimajo.

Povzetek Grozdje vsebuje veliko hranil, pomembnih za zdravje kosti, vključno s kalcijem, magnezijem, fosforjem in vitaminom K. Študije na podganah so pokazale, da ima lahko grozdje zaščitne učinke na kosti, vendar so za potrditev teh koristi potrebne človeške študije.

9. Lahko ščiti pred nekaterimi bakterijami, virusi in okužbami kvasovk

Številne spojine v grozdju so pokazale, da ščitijo pred bakterijskimi in virusnimi okužbami in se borijo proti njim (39, 40).

Grozdje je dober vir vitamina C, ki je dobro znan po svojem blagodejnem vplivu na vaš imunski sistem (1, 41)

V študijah epruvete je dokazano, da izvleček grozdne kože ščiti pred virusom gripe (42).

Poleg tega so spojine v grozdju v študijah epruvete preprečile širjenje virusa herpesa, piščančjih strup in kvasovk (43).

Resveratrol lahko zaščiti tudi pred boleznimi, ki se prenašajo s hrano. Ko so ga dodali različnim vrstam hrane, se je pokazalo, da preprečuje rast škodljivih bakterij, kot so E. Coli (target = "_ prazno" 44).

Povzetek Grozdje vsebuje več spojin, ki so pokazale blagodejne učinke proti nekaterim bakterijam, virusom in kvasnim okužbam.

10. Lahko upočasni staranje in pospeši dolgoživost

Rastlinske spojine, ki jih najdemo v grozdju, lahko vplivajo na staranje in življenjsko dobo.

Pokazalo se je, da resveratrol podaljšuje življenjsko dobo pri različnih živalskih vrstah (45).

Ta spojina spodbuja družino beljakovin, imenovanih sirtuine, ki so povezane z dolgoživostjo (46).

Eden od genov, ki jih resveratrol aktivira, je gen SirT1. To je isti gen, ki ga aktivirajo nizkokalorične diete, ki je bil v študijah na živalih povezan z daljšimi življenjskimi obdobji (47, 48).

Resveratrol vpliva tudi na več drugih genov, povezanih s staranjem in dolgoživostjo (49).

Povzetek Pokazalo se je, da resveratrol v grozdju aktivira gene, povezane s počasnejšim staranjem in daljšo življenjsko dobo.

11. Lahko prepreči kronične bolezni z zmanjšanjem vnetja

Kronično vnetje igra ključno vlogo pri razvoju kroničnih bolezni, kot so rak, srčne bolezni, diabetes, artritis in avtoimunske bolezni, če naštejemo le nekatere (50).

Resveratrol je povezan z močnimi protivnetnimi lastnostmi (51).

V študiji pri 24 moških s presnovnim sindromom - dejavnikom tveganja za srčne bolezni - ekstrakt grozdja v prahu, ki ustreza približno 1,5 skodelici (252 gramov) svežega grozdja, je povečal število protivnetnih spojin v njihovi krvi (52).

Podobno je v drugi študiji pri 75 ljudeh s srčnimi boleznimi ugotovilo, da jemanje ekstrakta grozdja v prahu poveča koncentracijo protivnetnih spojin v primerjavi s kontrolno skupino (53).

Študija na podganah z vnetno črevesno boleznijo je pokazala, da grozdni sok izboljšuje ne le znake bolezni, ampak tudi povečuje raven protivnetnih spojin v krvi (54).

Povzetek Grozdje vsebuje spojine, ki imajo protivnetne učinke, kar lahko ščiti pred določenimi boleznimi srca in črevesja.

12. Slastna, vsestranska in lahko vključena v zdravo prehrano

Grozdje je enostavno vključiti v zdravo prehrano. Tukaj je nekaj načinov, kako lahko uživate v njih:

• Jejte grozdje kot prigrizek.
• Zamrznite grozdje za kul poslastico.
• Dodajte sesekljano grozdje v zelenjavno ali piščančjo solato.
• Uporabite grozdje v sadni solati.
• V smoothie dodajte grozdje ali grozdni sok.
• Dodajte grozdje na sirno desko za predjed ali sladico.
• Pijte 100% grozdni sok.

Povzetek Grozdje je okusno in ga je enostavno dodati v prehrano za zajtrk, kosilo, večerjo ali preprosto kot priročen, zdrav prigrizek.

Spodnja črta

Grozdje vsebuje več pomembnih hranil in močnih rastlinskih spojin, ki koristijo vašemu zdravju.

Čeprav vsebujejo sladkor, imajo nizek glikemični indeks in ne kažejo zvišati ravni sladkorja v krvi.

Antioksidanti v grozdju, kot je resveratrol, zmanjšujejo vnetja in lahko pomagajo zaščititi pred rakom, srčnimi boleznimi in diabetesom.

Grozdje je enostavno vključiti v svojo prehrano, bodisi sveže, zamrznjeno, kot sok ali vino.

Za največ koristi izberite sveže, rdeče nad belim grozdjem.