6 stvari, ki vas lahko trener teka nauči o maratonskem treningu

Vsebina

• Hribi so res pomembni
• Ne preskočite hitrega dela
• V skladu s tem načrtujte potovanje
• Vzemite si čas za okrevanje in poslušajte svojo bolečino
• Morate napajati svoje dolge teke
• Tek z drugimi ljudmi olajša vse
• Pregled za

Ko sem odraščal v Bostonu, sem vedno sanjal o tem, da bi tekel na Bostonskem maratonu. Ko sem torej dobil neverjetno priložnost, da z Adidasom vodim ikonično dirko, sem vedel, da želim to narediti prav. Zadnja stvar, ki sem si jo želel, je izgoreti, biti slabo pripravljen ali se (še huje) poškodovati. (P.S. Tukaj so najboljši hoteli za rezervacijo na Bostonskem maratonu.)

Obrnil sem se na Amando Nurse, trenerko teka s sedežem v Bostonu in elitno tekačico (njen čas maratona je 2:40!), ki me je naučila, da je nekdo kvalificiran (ki pozna vaše tekaško ozadje, pretekle poškodbe, cilje treninga in delo- življenjski razpored) olajšajo usposabljanje.

Lažje je, kot si mislite, najti usposobljenega trenerja teka na vašem območju ali na daljavo. Lahko nekoga poiščete na spletnem mestu Road Runners Club of America ali se ustavite v lokalni specializirani trgovini (mnogi imajo svoje trenerje). RUN S.M.A.R.T. Projekt digitalno povezuje tekače s trenerji. Običajno bo trener skupaj z vami pregledal vašo zgodovino teka in vaše cilje, vam ustvaril načrt usposabljanja (in ga spreminjal med potovanjem) in se redno prijavljal z vami (osebno prek skupine ali teče ena na ena ali po telefonu ali e-pošti), da vidite, kako ste. Če naletite na neravnine, so običajno na voljo za pogovor o rešitvah in strategijah. (Glejte tudi: 26 misli, ki jih imate med tekom na maratonu)

Nekaj ​​drugih lekcij, ki sem se jih naučil:

Hribi so res pomembni

Medtem ko se jih lahko bojite (ali jih preskočite ali ne veste, kje jih najdete), tekanje v hribih poveča intenzivnost vadbe in poveča tako aerobno (vzdržljivost) kot anaerobno (hitrost in visoko intenzivnost) zmogljivost, pojasnjuje medicinska sestra. "Dvig kolena in pogon nog, ki sta potrebna za vzpon na hrib, lahko izboljšata vašo formo in pomagata pri izgradnji močnih mišic, potrebnih za povečanje moči med tekom."

Vendar ni vse v pihanju in vlečenju gor. "Velik del teka v hrib je komponenta spusta," pravi Nurse. Pojdite na Bostonski maraton-mnogi ljudje mislijo, da je "Heartbreak Hill", pol milje dolg vzpon v Newtonu, najtežji del. "Razlog, da se počuti tako težko, je, ko pade med dirko (pri 20. milji, ko so vaše noge zelo utrujene) in ker je prva polovica dirke v bistvu navzdol, kar močno obremenjuje vaše štirikolesnike, utrudi noge hitreje, kot če bi bila proga ravna. "

Lekcija naučena: S treningom navzgor in navzdol se vaše telo navadi na delovno obremenitev in se bo na dan dirke močneje in pripravljene spoprijeti z njim, pojasnjuje medicinska sestra. Če niste prepričani, kje so v vaši bližini najboljši tekaški hribi, razmislite o skupinah, kot je The November Project, ki pogosto uporablja hribovite kraje v mestih za vadbo ali lokalne tekaške trgovine, kjer si bodo tekaške skupine verjetno hitro delile poti.

Ne preskočite hitrega dela

Mešanje tedenskih intervalnih treningov ali tempo tekov izboljša način, kako vaše telo predeluje kisik, kar vam pomaga teči hitreje in bolj ekonomično, pravi Nurse. Zamislite jih kot "kakovost" (preko količine). "Te hitrostne vadbe niso dolge, vendar so prav tako zahtevne, ker se v krajšem času bolj potrudiš."

Lekcija naučena: V mojem načrtu treninga je medicinska sestra navedla različne korake zame-od vzdržljivosti do šprinta. Ključno je, da se držite določenega tempa (odvisno od vaših ciljev bo vsak drugačen) med različnimi deli hitrostne vadbe. Začnite s petminutnim lahkim tekom, da se ogrejete, nato izmenično hodite eno minuto s 10-minutno počasno minuto (ali skupaj 20 minut). Končajte s petminutnim okrevanjem ali hodite, da se ohladite.

V skladu s tem načrtujte potovanje

Ko boste trenirali za veliko dirko, boste verjetno imeli nekaj ovir, povezanih s potovanjem. Zame je to pomenilo pet dni oddaljenosti v Aspenu (približno 8000 čevljev nadmorske višine) proti koncu mojega treninga in tudi tedensko potovanje v Kalifornijo.

Na višini bodo vaši treningi verjetno nekoliko počasnejši, pravi medicinska sestra. Ker bivanje v visokogorskem okolju zmanjšuje količino kisika, ki ga dobijo vaše mišice (in boste morda težje dihali), se vaši kilometri običajno zaostajajo za 15 do 30 sekund. (To spletno mesto vam lahko pomaga določiti čas, odvisno od tega, kako visoko ste.) "Za tekače, ki potujejo in preprosto potrebujejo trening na višjih nadmorskih višinah, se zavedajte dodatne obremenitve, ki jo povzroča vaše telo, in ne ne pretiravaj. "

Lekcija naučena: Načrtujte "tedne padca" (tedne z manj prevoženimi kilometri) okoli svojega potovanja. "Koristno je, da si vsake tri do pet tednov privoščite počitek, odvisno od osebe," pravi medicinska sestra. "V tem tednu se številni maratonci vrnejo nazaj na dolgoročno dolžino in na splošno zmanjšajo svojo skupno tedensko kilometrino za 25 do 50 odstotkov svoje največje kilometrine v dosedanjem ciklu treninga." To vam bo pomagalo, da se boste počutili bolj osvežene in pripravljene na naslednji naslednji teden treninga, pravi.

Vzemite si čas za okrevanje in poslušajte svojo bolečino

Nekaj ​​tednov po začetku mojega treninga mi je začel delovati vozel na teletu. "Neposlušanje svojega telesa je največja napaka tekačev, zlasti tistih, ki trenirajo za svoj prvi maraton ali dirko," pravi medicinska sestra. Težava je v tem, da lahko tekanje skozi majhne boleče bolečine (zaradi strahu pred zamikom v načrtu usposabljanja) povzroči večje poškodbe, ki vas bodo pozneje še poslabšale.

Na srečo sem se s pomočjo medicinske sestre lahko dogovoril za sestanek za kiropraktiko (njen mož, uradni kiropraktik Bostonske atletske zveze, ima tudi Wellness in Motion, podjetje za športno kiropraktiko, kjer redno zdravi elitne in rekreativne tekače). Po tretmaju mehkih tkiv, ki mi je pomagal razbiti nekaj brazgotinskega tkiva na nogi in prepoloviti eno dolgo vožnjo, sem bil spet na pločniku.

Lekcija naučena: Če opazite nekaj, ne glede na to, ali je to vaš IT pas ali spodnji del stopala, kar se vam ne zdi prav, se s tem takoj lotite, pravi medicinska sestra. "Bolje je zamuditi vadbo in se zanjo zdraviti ali počivati, kot pa trenirati in jo poslabšati." Še bolje: vnaprej načrtujte masaže približno enkrat na mesec in naredite ledene ali Epsomove solne kopeli za pomoč pri okrevanju in zmanjšanju oteklin, po dolgotrajnih rutinah, pravi. Druge oblike regeneracije - cupping, penasto valjanje, ledene kopeli, raztezanje - vse pomaga čas okrevanja.

Morate napajati svoje dolge teke

Tudi če ste pretekli polmaraton samo z nekaj požirki vode (kriv), se pravilna prehrana in hidracija izrednega pomena, ko povečate kilometrino. Vaše telo ima le toliko energije-in na koncu ga zmanjka. Toda nobena stara hrana ali pijača tega ne bo zmanjšala. "Nekaj ​​najboljših nasvetov, ki sem jih dobil, ko sem treniral za svoj prvi maraton, je bilo, da med dolgimi teki preizkusim gorivo za dirko," pravi medicinska sestra.

Lekcija naučena: Ugotovite, za kaj najbolje deluje tvoje telo (nekatera prehrana, na primer, lahko pri nekaterih ljudeh povzroči želodčne težave). Načrtujete uporabo Gatorade ob progi? Ugotovite, katero vrsto uporabljajo (v Bostonu je to Gatorade Endurance Formula) in si naročite nekaj za vadbo.

Tek z drugimi ljudmi olajša vse

Obožujem solo tek. Toda dolgi teki so lahko res, res dolgo-tudi s podcastom, neskončno ponudbo glasbe ali telefonskimi klici prek slušalk. "Moj trener odlično povezuje svoje trenerje z drugimi tekači," pravi medicinska sestra. "Torej, če moram opraviti vadbo na visoki hitrosti, sinhronizira mojo vadbo z vadbo drugih, kar mi olajša delo."

Lekcija naučena: Lokalne trgovine (Heartbreak Hill Running Company tukaj v Bostonu gostijo sobotne teke, nekatere med njimi na poti Bostonskega maratona), studii za vadbo ali atletske maloprodajne trgovine pogosto gostijo skupinske teke, kjer boste našli podobno misleče ljudi, ki so verjetno usposabljanje za nekaj takega, kot si. "Na ta način sem sklenila velika prijateljstva s tekači," pravi medicinska sestra.

Pregled za