5 vaje za bočni nagib medenice

Vsebina

• Kaj je bočni nagib medenice?
• Kakšni so simptomi bočnega nagiba medenice?
• Kako lahko ugotovite, ali imate bočni nagib medenice?
• Domače vaje, ki pomagajo popraviti bočni nagib medenice
• 1. Vzvratne noge se dvignejo
• 2. Vzvratne stoječe noge se dvignejo
• 3. Poravnava kolkov
• 4. Drobnica
• 5. Addukcija kolka
• Pomen raztezanja
• Kakšni so obeti za bočni nagib medenice?

Kaj je bočni nagib medenice?

Medenica je kostna struktura, ki sedi na vaših nogah. Pomaga vam hoditi, teči in vzdrževati dobro držo.

Medenica mora biti nameščena tako, da je vzporedno z rameni in tlemi. Bočni nagib medenice se pojavi, ko je en kolk višji od drugega. Zaradi tega se lahko nekatere mišice napnejo, druge pa oslabijo.

Masaža lahko pomaga sprostiti napete mišice, vsakodnevne vaje pa lahko pomagajo okrepiti šibke.

Kakšni so simptomi bočnega nagiba medenice?

Stranski nagib medenice lahko povzroči težave, kot so:

• bolečine v križu in kolkih
• neuravnotežen sprehod ali hoja
• slaba poravnava hrbtenice

Kako lahko ugotovite, ali imate bočni nagib medenice?

Če želite ugotoviti, ali je vaša medenica neenakomerna:

1. Stojte pred velikim ogledalom z nogami na širini ramen.
2. Pete roke postavite na sprednji del kolčnih kosti, znan tudi kot sprednji zgornji iliakten hrbtenice.
3. Držite kos vrvice, raztegnjen med obema rokama, ali si zamislite vodoravno črto med rokama.

Črta med vašimi rokami mora biti vzporedna s tlemi, ne pa nagnjena navzgor ali navzdol. Če linija ni vzporedna, lahko pride do bočnega nagiba medenice.

Če niste prepričani, ali imate stranski nagib medenice ali ne, ali niste prepričani, da bi radi postavili diagnozo, bi vas moral pregledati certificirani fizični terapevt.

Domače vaje, ki pomagajo popraviti bočni nagib medenice

Te vaje lahko poskusite doma, da pomagate popraviti bočni nagib medenice.

1. Vzvratne noge se dvignejo

Ta vaja vam bo pomagala okrepiti gluteusne mišice in izboljšati gibljivost kolkov. Kolk, ki sedi nižje, bo verjetno imel šibkejše mišice, kar lahko to vajo sprva izzove.

• Lezite na trebuh, noge so naslonjene na tla in čelo naslonjeno na roke.
• Dvignite eno nogo, kolena pa držite naravnost in gluteusne mišice zategnjene. Ne dovolite, da se drugi kolk dvigne s tal.
• Držite se 2 do 5 sekund in nato spustite nogo.
• Naredite 12 ponovitev.
• Preklopite noge.

Ko dvignete nogo, ne ločite hrbta, saj lahko to povzroči bolečino v hrbtu. Med vajo stisnite trebušne mišice, da preprečite preveč lok.

2. Vzvratne stoječe noge se dvignejo

Ta vaja bo okrepila vaše gluteusne mišice in izboljšala vaše ravnovesje.

• Držite se stene ali hrbta stola za ravnovesje.
• Telo držite naravnost, zategnite trebušne mišice in dvignite eno nogo od tal za seboj.
• Dvignite nogo naravnost za seboj tako visoko, kot lahko udobno, ne da bi krili hrbet.
• Spustite nogo, dokler nožni prst ne počiva na tleh.
• Naredite 12 ponovitev.
• Preklopite noge in ponovite.

Med izvajanjem te vaje imejte hrbtenico naravnost z majhnimi, nadzorovanimi gibi. Ne zamahnite z nogo, ker lahko to povzroči bolečine v hrbtu.

3. Poravnava kolkov

Ta vaja vam bo pomagala uskladiti boke med seboj.

• Lezite na hrbet z nogami ob steno.
• Z nogo na isti strani kolka, ki je nagnjena proti rami, pritisnite nogo v steno.
• Hkrati z roko pritisnite višji kolk navzdol.
• Držite 10 sekund in nato spustite.
• Naredite 12 ponovitev.

4. Drobnica

Ta vaja vam bo pomagala izboljšati gibljivost kolkov in okrepiti gluteusne mišice.

• Lezite na bok z obema nogama, upognjenima pod kotom 90 stopinj, spodnja roka pa podpira glavo.
• Preden začnete, zgornji kolk rahlo potisnite naprej proti tlom, tako da bo hrbtenica sproščena in stabilna.
• Dvignite zgornje koleno navzgor, stopala pa držite skupaj.
• Držite 5 sekund in nato spustite koleno.
• Naredite 12 ponovitev.
• Preklopite stranice.

Med izvajanjem te vaje ne bodite zavrteni hrbtenice. To lahko povzroči dodatno napetost in bolečine v hrbtu. Cilj je kratkih, nadzorovanih gibov.

Noge lahko približate telesu ali jih bolj iztegnete. Nekoliko spremenjena lega vam bo pomagala pri delu vseh mišic na tem območju.

5. Addukcija kolka

Ta vaja vam bo pomagala okrepiti adduktorske mišice, ki se nahajajo na notranji strani stegna.

• Lezite na eno stran z iztegnjeno nogo. Za podporo glave uporabite spodnjo roko.
• Prekrižajte zgornjo nogo čez spodnjo nogo, tako da stopalo zgornje noge postavite na tla pred kolenom spodnje noge.
• Spodnjo nogo držite naravnost, jo dvignite, kolikor udobno lahko.
• Držite 5 sekund in nato spustite nogo.
• Naredite 12 ponovitev.
• Preklopite stranice.

Pazite, da med dvigovanjem noge ne obračate bokov.

Pomen raztezanja

Te vaje bodo okrepile mišice, ki so premalo zaposlene. Poleg teh boste morali raztegniti preobremenjene mišice, da boste pravilno uravnoteženi.

Nacionalna akademija za medicino športa priporoča raztezanje naslednjih prekomerno aktivnih mišic, povezanih z bočnim nagibom medenice:

• soleus in gastrocnemius (preizkusite nekaj raztezkov tele, da se okonči te dve teletične mišice)
• kompleks fleksorjev kolka
• trebušni kompleks (rektus abdominis, zunanje poševnice)

Kakšni so obeti za bočni nagib medenice?

Bočni nagib medenice lahko povzroči bolečino in nelagodje, vendar vam lahko vsakodnevna vadba pomaga odpraviti težavo.

Za ogled napredka uporabite zrcalni test. Te vaje nadaljujte, tudi ko ste medenico ponovno postavili. To bo preprečilo, da bi se stanje spet razvilo.