10 najboljših domačih vaj za multiplo sklerozo

Vsebina

• Kako telovaditi z multiplo sklerozo
• 10 vaj za MS, ki jih lahko naredite doma
• Mačka-krava
• Most
• Nagib medenice
• Dvig sprednje roke
• Dvig nadzemne roke
• Dvig bočne roke
• Fleksija zapestja
• Vrtenje podlaket
• Sedite in stojite
• Dvig stranskih nog
• Preden začnete

Vadba ponuja dolg seznam prednosti, ki segajo od duševnih do telesnih. Medtem ko te koristi pomenijo vsi, lahko redna telesna aktivnost pomaga nadzorovati simptome, kot je izčrpanost, če živite z multiplo sklerozo.

"Vadba zanesljivo izboljšuje aerobno in mišično kondicijo, rezultate hoje in ravnotežja, simptome utrujenosti in depresije ter kakovost življenja," pravi dr. Robert Motl, direktor raziskav in profesor na Univerzi v Alabami v Birmingham School of Health Professions, oddelek fizikalne terapije.

Omenja tudi pozitivne učinke na tesnobo in bolečino ter da lahko gibanje izboljša kakovost življenja posebej za tiste z MS.

Tono raziskav podkrepi te gibalne prednosti za tiste z MS, vključno z eno metaanalizo leta 2020, ki je pokazala, da lahko redna telesna aktivnost izboljša utrujenost, ki izhaja iz bolezni.

Vadba pomaga tudi pri preprečevanju bolezni, kot so bolezni srca in sladkorna bolezen, ter spodbuja gostoto kosti.

"Nekateri načini zdravljenja in neželeni učinki MS, nekateri dejavniki, ki bi nas pri odraslih običajno skrbeli, na primer kostna gostota, so morda še bolj pomembni za osebe z MS," pravi dr. Carol Ewing Garber, programski direktor uporabne fiziologije na Pedagoškem kolegiju na univerzi Columbia.

Omenila je tudi, da lahko vadba pomaga tistim, ki imajo MS, kar najbolje delujejo, izboljšajo fizične omejitve in kognitivne učinke, kot so možganska megla in izzivi z razpoloženjem.

"Za utrujenost se lahko zdi kontratutivno, ker če si tako izčrpan, ne moreš ničesar storiti. Če pa vstanete in se premaknete, se lahko počutite bolje, «doda.

Kako telovaditi z multiplo sklerozo

Čeprav lahko vstanete in se premikate, je videti napor, da Garber pravi, da to lahko storite vsak dan (tudi za samo 10 minut).

To gibanje lahko vključuje karkoli - na primer sedenje na stolu in raztezanje, vadbo joge, tai chija ali pilatesa ali vstajanje na 30 minutni sprehod.

Vendar pa morate biti pozorni na to, da ste naslednji dan zelo utrujeni.

"Stvar, ki se ji želite izogniti, je, da gre vse ven, saj se boste nekega dne počutili odlično, a potem lahko naredite preveč," pravi Garber.

Ključno je, da začnete počasi, postopoma napredujete in se premikate glede na svoje počutje.

„Pomembno je biti pozoren na to, kako se počutiš pozneje, ker se moraš počutiti boljše. Vaše mišice so morda utrujene, to je normalno, vendar niso tako utrujene, da ne bi mogli delovati, "pravi.

Motl predlaga tudi izogibanje vajam, ki povečajo tveganje za padec.

10 vaj za MS, ki jih lahko naredite doma

Ta seznam vadbe nežnih odpornosti je odlično izhodišče za tiste z multiplo sklerozo, pravi Garber.

Ko spustiš pravilno obliko, lahko ante dvigneš s pomočjo lahkih uteži gležnja za premike spodnjega dela telesa in lahkih uteži ali pasov za upor za zgornji del telesa.

Ko boste z vsakim potezom bolj udobni, lahko dodate več teže, dokler ne izgubite tehnike.

Pojdite na 8 do 15 ponovitev potez spodaj in začnite z enim setom, ko dodate več setov, ko se okrepite.

Mačka-krava

1. Začnite na rokah in kolenih v položaju štiričetrti, z rameni nad zapestji in koleni pod boki.
2. Vdihnite, ko upognite hrbet, dvignite hrbtenico, glavo in prsni koš.
3. Izdihnite, ko zavijte hrbet, privijte brado na prsi in potegnite trebuh navzgor proti hrbtenici. Ponovite.

Most

1. Začnite z ležanjem na hrbtu na tleh ali preprogo, kolena so upognjena, stopala pa ravna na tleh in roke navzdol ob straneh.
2. Stisnite zadnjico in dvignite boke od tal, da oblikujete most.
3. Zadržite nekaj vdihov, nato pa počasi spustite hrbet navzdol. Ponovite.

Nagib medenice

1. Začnite tako, da sedite naravnost v stolček z rokami navzdol ob straneh in sproščeni. Poglejte naravnost, z glavo, rameni in boki v eni ravni črti.
2. Globoko vdihnite, da v celoti napolnite pljuča, nato počasi izdihnite in potegnite trebušne mišice noter, počasi zakrivite medenico pod seboj in potisnite spodnji del hrbta v naslon stolca. S hrbtenico bi morali oblikovati položaj C-krivulje.
3. Zadržite 3–5 sekund, nato počasi vdihnite, da spravite spodnji del hrbta in medenico nazaj v eno ravno črto. Ponovite.

Dvig sprednje roke

1. Začnite tako, da sedite naravnost navzgor na stol, roke ob straneh in sproščene. Poglejte naravnost, z glavo, rameni in boki v eni ravni črti.
2. Roke iztegnite naravnost pred seboj do višine ramen, dlani so obrnjene navzdol.
3. Nato se spustite nazaj navzdol na stranice in ponovite.

Dvig nadzemne roke

1. Začnite tako, da sedite naravnost navzgor na stol, roke ob straneh in sproščene. Poglejte naravnost, z glavo, rameni in boki v eni ravni črti.
2. Počasi dvignite roke nad glavo, bicepse v skladu z ušesi, dlani obrnjene proč od vas. Komolci in zapestja imejte ravne, ramena pa sproščena od ušes.
3. Roke spustite nazaj navzdol na strani in ponovite.

Dvig bočne roke

1. Začnite tako, da sedite naravnost navzgor na stol, roke ob straneh in sproščene. Poglejte naravnost, z glavo, rameni in boki v eni ravni črti.
2. Počasi dvignite roke navzven do višine ramen, dlani so obrnjene navzdol.
3. Roke spustite nazaj navzdol na stranice in ponovite.

Fleksija zapestja

1. Začnite tako, da sedite naravnost navzgor na stol, roke ob straneh in sproščene. Poglejte naravnost, z glavo, rameni in boki v eni ravni črti.
2. Za začetek imejte kolut, dežnik ali 1-kilogramsko težo. Podlaket postavite na mizo pred seboj, dlani so obrnjene navzdol.
3. Predmet dvignite tako, da iztegnete zapestje in potegnete roke k sebi. Držite podlakti na mizi.
4. Spusti hrbet navzdol in ponovi.

Vrtenje podlaket

1. Začnite tako, da sedite naravnost navzgor na stol, roke ob straneh in sproščene. Poglejte naravnost, z glavo, rameni in boki v eni ravni črti.
2. Na mizo pred seboj držite kolut, dežnik ali 1-kilogramsko utež, navpično v eno roko, z dlanjo navznoter in podlaket.
3. Držite podlaket v stiku s mizo, obrnite podlaket navzven in pripeljite predmet k mizi.
4. Predmet dvignite navzgor proti sredini in kolikor je mogoče navznoter proti mizi.
5. Ponavljajte z izmeničnimi stranmi in počasi premikajte, da se predmet ne bi prevrnil.
6. Preklopite roke in ponovite.

Sedite in stojite

1. Začnite tako, da sedite visoko na stolu, na kavču ali na klopi. Poglejte naravnost, z glavo, rameni in boki v eni ravni črti.
2. Dlani položite na kolena in se potisnite navzdol skozi roke, ko istočasno potisnete skozi noge, da stojite visoko.
3. Medtem ko počasi sedite, roke potisnite nazaj na kolena, potisnite zadnjico in boke. Ponovite.

Dvig stranskih nog

1. Začnite tako, da stojite z rahlo narazen nog, teža enakomerno razporejena na obeh stopalih.
2. Desno nogo dvignite na stran, kolena naj bodo ravna in prsti usmerjeni naprej. Drži.
3. Počasi se spustite nazaj in ponovite.
4. Preklopite noge in ponovite.

Preden začnete

Kot vedno je najbolje, da pred začetkom vsakršne vadbe poklepetate z zdravnikom ali fizikalnim terapevtom. In če se vam obetajo, Garber pravi, da je verjetno najbolje, da se malce odpravite od vadbe.

Mallory Creveling, samostojna pisateljica iz New Yorka, že več kot desetletje pokriva zdravje, kondicijo in prehrano. Njeno delo se je pojavilo v publikacijah, kot so Žensko zdravje, Moški časopis, Jaz, Svet tekačev, Zdravje in Oblika, kjer je prej opravljala kadrovsko vlogo. Delala je tudi kot urednica pri reviji Daily Burn in Family Circle. Mallory, certificirani osebni trener, sodeluje tudi z zasebnimi fitnes strankami na Manhattnu in v močniškem studiu v Brooklynu. Prvotno iz Allentown-a, PA, je končala šolo za javne komunikacije S.I. Newhouse Univerze Syracuse.