Kaj je Jacobsonova tehnika sproščanja?

Vsebina

• Pregled
• Množica možnih koristi za zdravje
• Tehnika celotnega telesa
• Stopala
• Trebuh
• Ramena in vrat
• Lokalizirana tehnika
• Odvoz
• Vprašanja in odgovori
• V:
• A:

Pregled

Jacobsonova tehnika sproščanja je vrsta terapije, ki se osredotoča na zategovanje in sproščanje določenih mišičnih skupin v zaporedju.Znana je tudi pod imenom progresivna sprostitvena terapija. Če se osredotočite na določena področja in jih napnete ter nato sprostite, se lahko bolje zavedate svojega telesa in telesnih občutkov.

Edmund Jacobson je tehniko izumil v dvajsetih letih 20. stoletja, da bi svojim pacientom pomagal pri soočanju z anksioznostjo. Dr. Jacobson je menil, da lahko sprostitev mišic sprosti tudi um. Tehnika vključuje zategovanje ene mišične skupine, medtem ko ostane preostali del telesa sproščen, nato pa sprosti napetost.

Preberite več: Ali vam lahko hmelj pomaga pri spanju? »

Strokovnjaki, ki poučujejo to tehniko, jo pogosto kombinirajo z dihalnimi vajami ali miselnimi podobami. Vodnik vas lahko vodi skozi postopek, začenši od glave ali stopal do dela skozi telo.

Množica možnih koristi za zdravje

Vadba sprostitvenih tehnik ima lahko različno zdravje, na primer:

• lajšanje
• zmanjšanje
• znižanje krvnega tlaka
• zmanjšanje verjetnosti napadov
• izboljšanje vašega

kaže povezavo med sprostitvijo in krvnim tlakom, morda zato, ker stres prispeva k visokemu krvnemu tlaku. Raziskave obeh in nove prinašajo nekaj dokazov, da lahko Jacobsonova tehnika sproščanja pomaga ljudem z epilepsijo zmanjšati količino in pogostost napadov. Potrebne so večje velikosti vzorcev.

Jacobsonova tehnika sproščanja se pogosto uporablja tudi za pomoč ljudem. V preteklih letih jih je več preučilo, ali je učinkovit. so imeli mešane rezultate, medtem ko kažejo več obljube. V nekaterih primerih so se ljudje, ki niso več spali, po sprostitveni terapiji počutili bolje spočiti.

Tehnika celotnega telesa

Joy Rains je avtor knjige Meditacija osvetljena: preprosti načini za upravljanje vašega zasedenega uma. Priporoča začetek sprostitvene terapije z dihalno vajo in nato premikanje od stopal navzgor. Predlaga naslednje vaje:

Stopala

1. Usmerite pozornost na noge.
2. Stopala usmerite navzdol in pod prsti zavijte prste.
3. Nežno napnite mišice na nogah, vendar se ne obremenjujte.
4. Nekaj ​​trenutkov opazite napetost, nato spustite in opazite sprostitev. Ponovite.
5. Zavedajte se razlike med mišicami, ko so napete in ko so sproščene.
6. Še naprej napnite in sprostite mišice nog od stopala do trebuha.

Trebuh

1. Nežno zategnite mišice trebuha, vendar se ne obremenjujte.
2. Nekaj ​​trenutkov opazite napetost. Nato spustite in opazite sprostitev. Ponovite.
3. Zavedajte se razlike med napetimi mišicami in sproščenimi mišicami.

Ramena in vrat

1. Zelo nežno skomignite z rameni naravnost navzgor proti ušesom. Ne napenjajte se.
2. Nekaj ​​trenutkov začutite napetost, se sprostite in nato začutite sprostitev. Ponovite.
3. Opazite razliko med napetimi mišicami in sproščenimi mišicami.
4. Osredotočite se na vratne mišice, najprej napnite in nato sprostite, dokler ne začutite popolne sprostitve na tem področju.

Lokalizirana tehnika

Sprostitveno terapijo lahko uporabite tudi na določenih delih telesa. Nicole Spruill, CCC-SLP, je strokovnjakinja za govor. Z Jacobsonovo tehniko sprostitve pomaga strokovnjakom, ki pojejo ali izvajajo veliko javnih nastopov, pri preprečevanju in okrevanju zaradi napetosti glasilk.

Spruill priporoča postopek v treh korakih:

1. Tesno zaprite roke, da začutite napetost. Zadržite 5 sekund in počasi dovolite, da se prsti sprostijo eden za drugim, dokler se popolnoma ne sprostijo.
2. Ustnice tesno stisnite skupaj in zadržite 5 sekund, občutijo napetost. Počasi spustite. Ustnice naj bodo po sprostitvi popolnoma sproščene in se komaj dotikajo.
3. Na koncu pritisnite jezik za pet sekund na ustno streho in opazite napetost. Počasi sprostite jezik, dokler ne sedi na tleh ust in vaše čeljusti rahlo ne stisnete.

Odvoz

Progresivna sprostitvena terapija je na splošno varna in ne zahteva vodenja strokovnjaka. Seje običajno trajajo največ 20–30 minut, zaradi česar je obvladljivo za ljudi z zasedenimi urniki. Tehnike lahko izvajate doma po navodilih iz knjige, spletnega mesta ali podcasta. Prav tako lahko kupite zvočni posnetek, ki vas popelje skozi vaje.

Vprašanja in odgovori

V:

Kam lahko grem, če želite izvedeti več o Jacobsonovi tehniki sproščanja in drugih podobnih metodah?

Anonimni bolnik

A:

Zdravnika lahko zaprosite za napotitev k psihologu ali drugemu strokovnjaku za duševno zdravje, ki pacientom pomaga v tehnikah sproščanja. Vsi psihologi ali drugi strokovnjaki za duševno zdravje pa teh tehnik ne poznajo. Terapevti tehniki pogosto dodajo svoj "zasuk". Vadba se razlikuje glede na vrsto tehnike, ki jo uporabljajo. Nekateri ljudje kupujejo tudi CD-je in DVD-je za postopno sprostitev mišic in dovolijo, da jih zvok vodi skozi postopek.

Timothy J. Legg, PhD, CRNPAnswers predstavlja mnenja naših medicinskih strokovnjakov. Vsa vsebina je strogo informativnega značaja in se ne sme upoštevati kot zdravniški nasvet.