Najboljši zajtrk pred vsako vrsto vadbe

Vsebina

• Najboljši nasvet za zajtrk pred vadbo: Ne bojte se ogljikovih hidratov!
• "Dobri" proti "slabi" ogljikovi hidrati
• Najboljši zajtrk z dobrimi ogljikovimi hidrati pred treningi
• Najboljši zajtrk pred vadbo za moč
• Najboljši zajtrk za hujšanje
• Najboljši zajtrk, če ste od večerje še polni
• Najboljši zajtrk pred težkim kardio treningom
• Najboljši zajtrk, če načrtujete pozno kosilo
• Najboljši zajtrk za skiperje s pogostimi zajtrki
• Najboljši zajtrk za uživanje na poti
• Najboljši zajtrk pred vadbo joge
• Pregled za

Kar pojeste po tem, ko se zvlečete iz postelje, lahko odpravi hrepenenje, energijo s turbopolnilnikom in obdrži vašo težo. Ta majhna skodelica jogurta lahko močno vpliva na vaše splošno zdravje: Študija v revijiKroženje ugotovili, da imajo tisti, ki redno preskočijo zajtrk, 27 odstotkov večjo verjetnost, da bodo zboleli za koronarno srčno boleznijo v primerjavi z njihovimi vrstniki, ki jedo zajtrk.

"Če izpustite zajtrk, boste pri naslednjem obroku bolj verjetno uživali ali jedli prigrizke z visoko vsebnostjo kalorij in sladkorja, da boste do kosila odgnali lakoto," pravi Amari Thomsen, R.D., lastnica Eat Chic Chicago.

In če je zjutraj vaš čas za vadbo, morate še posebej zajtrkovati vnaprej. Ko se zbudite, se raven sladkorja v krvi in ​​zaloge ogljikovih hidratov močno znižajo, pojasnjuje športna dietetičarka Michele Macedonio, RD Zajtrk pred vadbo, kaj vaši možgani potrebujejo, da se počutijo pozorno in kaj morajo vaše mišice narediti najbolje, da se počutite živahno tekalna steza namesto utrujena in no bla. (Povezano: Kaj morajo fit ženske vedeti o občasnem postu)

Ne posegajte po samo kaj žita ali ovsena kaša. Različne jutranje rutine zahtevajo različne jutranje obroke. Ne glede na to, ali poskušate izgubiti 10 kilogramov ali prebiti jutranji razred moči, vam bo eden od teh osmih zadovoljivih zajtrkov pomagal začeti dan na visoki ravni.

Najboljši nasvet za zajtrk pred vadbo: Ne bojte se ogljikovih hidratov!

Pred vadbo na ogljikove hidrate pomislite kot na energijo in ne kot sovražnik številka ena. "Ogljikovi hidrati so gorivo za vaše mišice," pravi Alissa Rumsey, MS, R.D., C.S.C.S., registrirana dietetičarka in lastnica Alissa Rumsey Nutrition and Wellness v New Yorku. "Brez njih vaše mišice ne morejo delovati tako močno." Ključni so za vzdrževanje telesa v težkih razmerah. Študija, objavljena v reviji Avključena fiziologija, prehrana in metabolizem ugotovili, da je uživanje ogljikovih hidratov 15 minut pred vadbo udeležencem študije pomagalo teči 12,8 odstotka dlje kot takrat, ko so jemali placebo. (FYI: Evo, koliko ogljikovih hidratov bi morali zaužiti na dan.)

Evo zakaj je zajtrk z dobrimi ogljikovimi hidrati pred treningom ključnega pomena: vaše telo razgradi molekule ogljikovih hidratov v glukozo. Glukoza se nato odpre v mišice, kjer se pretvori v energijo in shrani, dokler se v telesu ne zmanjka energije. Uživanje obroka z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov štiri ure pred vadbo lahko dvigne raven glikogena za kar 42 odstotkov, je pokazala raziskava, objavljena v Časopis za uporabno fiziologijo. Kot ste verjetno uganili, pa ne bo primeren kateri koli ogljikov hidrat (oprostite, sladkarije in krofi). Najti morate ogljikove hidrate, ki vas bodo ohranjali močni, dokler se ne ohladite. Tukaj je opisano, kako izbrati dobre ogljikove hidrate za zaužitje pred vadbo.

"Dobri" proti "slabi" ogljikovi hidrati

Zajtrk z dobrimi ogljikovimi hidrati pred vadbo na splošno vključuje polnovredna živila, kot so polnozrnat kruh, sadje, jogurt, mleko in škrobnata zelenjava, pravi Rumsey. Ta nepredelani vidik jih opredeljuje kot "dobre" ali nerafinirane. Ti ogljikovi hidrati se počasi in enakomerno lotevajo sproščanja energije (zato vas jutranja porcija ovsene kaše zadrži do kosila). Po drugi strani se predelajo rafinirani ogljikovi hidrati, kar običajno pomeni, da jim odstranijo vsa koristna hranila, ko udarijo na vaš krožnik. Vaše telo hitro absorbira te rafinirane ogljikove hidrate, kot so beli riž, piškoti in testenine iz bele moke, kar vam daje takojšen porast energije. (Ste se kdaj vprašali, kaj ves ta sladkor *res* naredi vašemu telesu?)

V večini primerov so nerafinirani ogljikovi hidrati prava pot, predelani, rafinirani ogljikovi hidrati pa so na voljo, če želite shujšati, vendar zmagovalec ni tako jasen, ko je vadba na vašem dnevnem redu. Ker rafinirani ogljikovi hidrati hitreje zadenejo vaš sistem, bi lahko bili v pomoč, če potrebujete hiter okrepitev pri zajtrku pred vadbo, pravi Rumsey. (Povezano: Ta študija o ogljikovih hidratih bi vas lahko premislila o željah po keto dieti)

Najboljši zajtrk z dobrimi ogljikovimi hidrati pred treningi

Ugotoviti, katere ogljikove hidrate je vašemu telesu prijetno, pred vadbo pride do poskusov in napak. "Izbira rafiniranega ali nerafiniranega bo odvisna od vaše tolerance in občutkov v želodcu," pravi Rumsey. Kopanje v skledo ovsene kaše uro ali dve pred vadbo bi lahko pomagalo eni osebi, da se prebije do cilja, drugi pa morda ne čutijo, da se prebava dovolj hitro, pravi.

Vnos ogljikovih hidratov ne omejujte samo na trdno hrano. Tudi športne pijače lahko naredijo trik. Britanski raziskovalci so sedem športnikov prosili, naj zaužijejo športne pijače z različnimi koncentracijami ogljikovih hidratov. Športniki so pili 5 mililitrov na kilogram svoje telesne teže pet minut pred vadbo in nato vsakih 15 minut med vadbo. Ko so pili raztopino s 6 odstotki ogljikovih hidratov, se je njihova vzdržljivost povečala za 34 odstotkov v primerjavi s tem, ko so pili 10 -odstotno koncentracijo. Ker so tekli dlje, so tekali tudi približno 225 metrov dlje. (Za referenco je Gatorade Thirst Quencher ravno na tem sladkem mestu s 6 -odstotno koncentracijo ogljikovih hidratov.)

Zajtrk z dobrimi ogljikovimi hidrati pred treningom ne pomeni samo uživanje ogljikovih hidratov; poskusite dodati tudi nekaj beljakovin. (Tu je priročen seznam živil z visoko vsebnostjo beljakovin, ki bi jih morali jesti vsak teden.) "Ogljikovi hidrati so gorivo, medtem ko majhna količina beljakovin pomaga napolniti črpalko, da so aminokisline na voljo vašim delujočim mišicam," pravi Rumsey.

Najboljši zajtrk pred vadbo za moč

Naj bodo beljakovine za izgradnjo mišic prednostna naloga, ko zajtrkujete pred vadbo, ki je močna, pravi Macedonio. Zmešajte 1/4 skodelice vsake granole, valjanega ovsa, sesekljanih mandljev in rozin ali posušenih brusnic z mlekom z nizko vsebnostjo maščob. Polovico lahko pojeste, ostalo pa prihranite za jutri, odvisno od kaloričnih potreb. (BTW, toliko beljakovin bi morali zaužiti vsak dan.)

Ko zapustite telovadnico, si prizadevajte za dodatnih 20 gramov beljakovin, saj študije kažejo, da je to idealno za zagon procesa popravljanja mišic. Poskusite 6 unč ricotta sira brez maščobe ali z nizko vsebnostjo maščob, skodelico grškega jogurta brez maščobe ali z nizko vsebnostjo maščob ali 3 unče narezane govedine ali pečenega piščanca. (Tukaj je še nekaj nasvetov o tem, kaj jesti pred in po vadbi.)

Najboljši zajtrk za hujšanje

Velik suh karamelni macchiato ni zajtrk, še posebej pred treningom. Za isto bujenje kofeina in zdravih antioksidantov ter brez kalorij si privoščite zeleni čaj. Nato naredite eno ali dve jajci-vse skupaj, ne samo beljakovine, saj je več kot polovica beljakovin, ki jih napolnite, v rumenjaku-s kosom sadja, kot je jabolko ali skodelica malin. Vse to vsebuje med 135 in 240 kalorij in ima 7 do 14 gramov beljakovin in 4,5 do 8 gramov vlaknin, ki zagotavljajo vzdržljivost do kosila, pravi Thomsen.

Najboljši zajtrk, če ste od večerje še polni

Najprej, najprej: jejte! "To bo ohranilo vaš metabolizem," pravi Thomsen. Grizite nekaj lahkega v eni uri po prebujanju, na primer kos sadja. In naslednjič podaljšajte večerjo. Če jeste dve do tri ure pred spanjem, vključno s prigrizki, bo vaše telo imelo dovolj časa za prebavo vsega do jutra (povezano: najboljši prigrizki pred in po treningu za vsak trening)

Najboljši zajtrk pred težkim kardio treningom

Vaše mišice delujejo na ogljikovih hidratih kot njihovem glavnem viru goriva, ko vaše srce črpa, medtem ko tečete, se vrtite ali se potite na eliptiki, zato jejte eno uro pred vadbo, da povečate energijo in telesu omogočite čas, da razgradi obrok. Navaden jogurt brez maščob ali z nizko vsebnostjo maščob pretlačite v ovseno kašo in prelijte s svežim sadjem ali rozinami. Če imate pred treningom manj časa za zajtrk, sadni in mlečni ali jogurtov smoothie osvoji točke za enostavno prebavljivost.

Po znojenju uživajte v mešanici ogljikovih hidratov, da napolnite zaloge glikogena, in beljakovin, da povečate obnovo mišic, idealno v 30 minutah po ohlajanju – to je najboljši čas, ko so mišice kot goba in absorbirajo vsa ta močna hranila. 100-kalorični polnozrnati sendvič tanek namaz s tanko plastjo arašidovega masla in prelit z malo medu ali želeja je lahka izbira, pravi Macedonio. (Preberite to, če razmišljate "Kaj pa kardio na tešče?")

Najboljši zajtrk, če načrtujete pozno kosilo

Počasi prebavljiva vlakna in beljakovine so vaši najboljši obroki, ko želite ublažiti trebušno tresenje.Ustrezite za 7 do 10 gramov vlaknin in 15 do 20 gramov beljakovin, ki jih lahko okusno dosežete s psevdo-parfeto skodelice navadnega grškega jogurta brez maščob ali z nizko vsebnostjo maščob, obrok žit z visoko vsebnostjo vlaknin (poglejte za tiste, ki pakirajo najmanj 5 gramov na porcijo), ter sveže ali zamrznjene borovnice.

Najboljši zajtrk za skiperje s pogostimi zajtrki

Zadnja stvar, ki si jo želite, je zajtrk pred vadbo, ki vam sedi kot kamen v črevesju, zato je lahko prebavljiv smoothie prava pot. Ohranite ga zdravo z mešanjem zamrznjenega sadja in mleka ali brez mleka. Ali pa kupite ustekleničeno, ki vsebuje manj kot 30 gramov sladkorja na porcijo in beljakovin, da upočasnite hitrost absorpcije tega sladkorja v telesu in ostanete siti dlje, pravi Thomsen. Kakorkoli, zjutraj počasi popijte dozo pomembnih vitaminov in mineralov. (Povezano: Kako vsakič narediti popoln smoothie)

Najboljši zajtrk za uživanje na poti

V nedeljo pripravite Macedoniovo najljubšo možnost prehranjevanja za teden: Zmešajte polnozrnate žitarice z visoko vsebnostjo vlaknin in nizko vsebnostjo sladkorja (rada ima Mini razrezano pšenico, Cheerios ali Chex); oreški (sojini orehi, arašidi ali mandlji); in suho sadje (rozine ali brusnice) in obroke iz ene skodelice razdelite v sendvič vrečke. Ko se zjutraj odpravljate skozi vrata, vzemite vrečko in škatlo z enim obrokom mleka z nizko vsebnostjo maščob. Ali pa specite pol ducata mafinov za zajtrk, bogatih z vlakninami, in jih zamrznite. Enega vzemite ven prejšnjo noč, da se odmrzne, ali pa ga odmrznite v toasterju, ko se zbudite. Obe možnosti ponujata popolno kombinacijo ogljikovih hidratov in beljakovin, ki pomagajo prebuditi možgane in zadovoljiti vašo lakoto.

Najboljši zajtrk pred vadbo joge

Zajtrk ni enak za vse jogije. Intenzivni tečaji v atletskem slogu zahtevajo katero koli od prej naštetih možnosti za kardio vadbo ali vadbo za moč. (Teh 10 jog predstavlja baklo * velikih * kalorij.) Ker blažje različice joge običajno ne porabijo toliko kalorij, Macedonio priporoča kos sadja ali posodo z jabolčnim omako, preden se odpravite v studio, da vas napolni, ne da bi vas tehtal navzdol med inverzijo.

Po kakršni koli vrsti pasje seje navzdol je sesekljano sadje, umešano v posodo z navadnim jogurtom brez maščob ali z nizko vsebnostjo maščob, dobra izbira, saj prinaša ogljikove hidrate in beljakovine, ki napolnijo telo.

Pregled za