8 najboljših vaj za hujšanje

Vsebina

• 1. Hoja
• 2. Jogging ali tek
• 3. Kolesarjenje
• 4. Trening z utežmi
• 5. Intervalni trening
• 6. Plavanje
• 7. Joga
• 8. Pilates
• Koliko teže lahko realno pričakujete, da boste izgubili?
• Spodnja črta

Ocenjujejo, da polovica vseh odraslih Američanov vsako leto poskuša shujšati (1).

Poleg diete je vadba ena najpogostejših strategij, ki jo uporabljajo tisti, ki poskušajo izgubiti odvečne kilograme. Izgoreva kalorije in to igra ključno vlogo pri hujšanju.

Poleg tega, da vam pomaga izgubiti težo, je vadba povezana s številnimi drugimi koristmi, vključno z izboljšanim razpoloženjem, močnejšimi kostmi in zmanjšanim tveganjem za številne kronične bolezni (2, 3, 4).

Tu je 8 najboljših vaj za hujšanje.

1. Hoja

Hoja je ena najboljših vaj za hujšanje - in to z dobrim razlogom.

Za začetnike je to priročen in enostaven način, da začnejo telovaditi, ne da bi bili preobremenjeni ali da bi morali kupiti opremo. Prav tako je vaja z manjšim udarcem, kar pomeni, da ne obremenjuje sklepov.

Po podatkih organizacije Harvard Health ocenjujejo, da 155-kilogramska (70-kilogramska) oseba v 30 minutah hoje z zmernim tempom 4 mph (6,4 km / h) (5) zgori približno 167 kalorij.

Dvanajstdnevna študija pri 20 ženskah z debelostjo je pokazala, da hoja 50–70 minut 3-krat na teden zmanjša telesno maščobo in obseg pasu v povprečju za 1,5% oziroma za 2,8 cm (6 cm) (6).

Hoditi v svojo vsakodnevno rutino je enostavno. Če želite svojemu dnevu dodati več korakov, med odmorom za kosilo poskusite hoditi po stopnicah v službi ali psa peljati na dodatne sprehode.

Za začetek si prizadevajte hoditi 30 minut 3–4 krat na teden. Trajanje ali pogostost sprehodov lahko postopoma povečujete, ko postanete bolj fit.

Povzetek Hoja je odlična vaja za začetnike, saj jo lahko izvajate kjer koli, ne potrebuje opreme in minimalno obremenjuje vaše sklepe. Poskusite vključiti več sprehodov v svoje vsakodnevne dejavnosti.

2. Jogging ali tek

Jogging in tek sta odlični vaji, s pomočjo katerih lahko shujšate.

Kljub temu, da se zdijo podobni, je ključna razlika v tem, da je hitrost teka na splošno med 4–6 mph (6,4–9,7 km / h), medtem ko je hitrost teka hitrejša od 6 mph (9,7 km / h).

Harvard Health ocenjuje, da 155-kilogramska (70-kilogramska) oseba v 30-minutnem teku s hitrostjo 5 km / h porabi približno 298 kalorij ali 372 kalorij v 30 minutah teka pri 6-mph (9,7 km / h) tempo (5).

Še več, raziskave so pokazale, da lahko tek in tek pomagata kuriti škodljive visceralne maščobe, splošno znane kot trebušna maščoba. Ta vrsta maščobe se ovije okoli vaših notranjih organov in je povezana z različnimi kroničnimi boleznimi, kot so bolezni srca in diabetes (7, 8, 9).

Tako tek kot tek sta odlični vaji, ki jih lahko naredite kjer koli in jih je enostavno vključiti v svojo tedensko rutino. Za začetek si prizadevajte za 20–30 minut 3–4 krat na teden.

Če se vam zdi tek ali tek na prostem težaven za sklepe, poskusite tekati na mehkejših površinah, kot je trava. Prav tako imajo številne tekalne steze vgrajeno blazino, ki je na vaših sklepih morda lažja.

Povzetek Jogging in tek sta odlični vaji za hujšanje, ki ju je enostavno vključiti v svojo tedensko rutino. Pomagajo lahko tudi pri izgorevanju maščob v trebuhu, kar je povezano s številnimi kroničnimi boleznimi.

3. Kolesarjenje

Kolesarjenje je priljubljena vadba, ki izboljšuje vašo kondicijo in vam lahko pomaga shujšati.

Čeprav se kolesarjenje tradicionalno izvaja na prostem, imajo mnogi telovadnice in fitnes centri stacionarna kolesa, ki vam omogočajo kolesarjenje med bivanjem v zaprtih prostorih.

Harvard Health ocenjuje, da 155-kilogramska (70-kilogramska) oseba v 30 minutah vožnje na mirujočem kolesu v zmernem tempu porabi približno 260 kalorij ali 298 kalorij v 30 minutah na kolesu z zmernim tempom 12–13,9 mph (19–22,4 km / h) (5).

Kolesarjenje ne samo da je veliko za hujšanje, ampak so raziskave pokazale, da imajo ljudje, ki kolesarijo redno, boljšo splošno kondicijo, povečano občutljivost za inzulin in manjše tveganje za srčne bolezni, raka in smrt v primerjavi s tistimi, ki ne kolesarijo redno ( 10, 11).

Kolesarjenje je odlično za ljudi vseh telesnih stopenj, od začetnikov do športnikov. Poleg tega je vadba brez uteži in z majhnim udarcem, zato ne bo preveč obremenjevala vaših sklepov.

Povzetek Kolesarjenje je super za ljudi vseh telesnih stopenj in ga lahko izvajate na prostem s kolesom ali v zaprtih prostorih na mirujočem kolesu. Povezana je bila z različnimi zdravstvenimi koristmi, vključno s povečano občutljivostjo za inzulin in zmanjšanim tveganjem za nekatere kronične bolezni.

4. Trening z utežmi

Trening z utežmi je priljubljena izbira za ljudi, ki želijo shujšati.

Po podatkih Harvard Health ocenjujejo, da 155-kilogramska (70-kilogramska) oseba v 30 minutah treninga z utežmi izgoreva približno 112 kalorij (5).

Prav tako vam lahko vadba z utežmi pomaga pri izgradnji moči in pospeši rast mišic, kar lahko poveča vašo presnovno hitrost (RMR) ali koliko kalorij vaše telo gori v mirovanju (12).

Ena šestmesečna študija je pokazala, da je preprosto izvajanje 11 minut vadbe na podlagi moči 3-krat na teden v povprečju povečalo 7,4% hitrost presnove. V tej raziskavi je bilo to povečanje enakovredno zgorevanju dodatnih 125 kalorij na dan (13).

Druga raziskava je pokazala, da je 24-tedenski trening z utežmi pri moških povečal 9-odstotno hitrost presnove, kar je izgorelo približno 140 kalorij na dan. Med ženskami je bilo povečanje hitrosti presnove skoraj 4% ali 50 dodatnih kalorij na dan (14).

Poleg tega so številne raziskave pokazale, da vaše telo še naprej nekaj ur po vadbi z utežmi gori kalorije v primerjavi z aerobno vadbo (15, 16, 17).

Povzetek Trening z utežmi vam lahko pomaga shujšati s kurjenjem kalorij med vadbo in po njej. Lahko vam pomaga tudi pri izgradnji mišične mase, kar poveča vašo presnovno hitrost - število kalorij, ki jih telo počiva v mirovanju.

5. Intervalni trening

Intervalni trening, bolj znan kot visokointenzivni intervalni trening (HIIT), je širok pojem, ki se nanaša na kratke nalete intenzivne vadbe, ki se izmenjujejo z obdobji okrevanja.

Običajno vadba HIIT traja 10–30 minut in lahko porabi veliko kalorij.

Ena študija pri 9 aktivnih moških je ugotovila, da HIIT kuri 25–30% več kalorij na minuto kot druge vrste vaj, vključno z vadbo z utežmi, kolesarjenjem in tekom na tekalni stezi (18).

To pomeni, da vam HIIT lahko pomaga porabiti več kalorij, medtem ko porabite manj časa za vadbo.

Poleg tega številne študije kažejo, da je HIIT še posebej učinkovit pri izgorevanju trebušne maščobe, ki je povezan s številnimi kroničnimi boleznimi (19, 20, 21).

HIIT je enostavno vključiti v svojo vadbeno rutino. Vse kar morate storiti je, da izberete vrsto vadbe, kot so tek, skakanje ali kolesarjenje ter čas vadbe in počitka.

Na primer, pedalirajte čim močneje na kolesu 30 sekund, nato pa pedalirajte v počasnem tempu 1-2 minuti. Ponovite ta vzorec 10–30 minut.

Povzetek Intervalni trening je učinkovita strategija za hujšanje, ki jo je mogoče uporabiti za številne vrste vadb, vključno s tekom, skakanjem, kolesarjenjem in še več. Vključitev intervalnega treninga v svojo rutino vam lahko pomaga porabiti več kalorij v krajšem času.

6. Plavanje

Plavanje je zabaven način, da shujšate in dobite kondicijo.

Harvard Health ocenjuje, da 155-kilogramska (70-kilogramska) oseba v pol ure plavanja izgoreva približno 233 kalorij.

Zdi se, da plavanje vpliva na to, koliko kalorij goriš. V 30 minutah oseba, stara 155 kilogramov, zgori 298 kalorij pri hrbtu, 372 kalorij pri dojki, 409 kalorij pri metulju in 372 kalorij, ki teče vodo (5).

Ena izmed 12-tedenskih študij pri 24 ženskah srednjih let je pokazala, da plavanje 60 minut 3-krat na teden znatno zmanjša telesno maščobo, izboljša prožnost in zmanjša več dejavnikov tveganja za srčno bolezen, vključno z visokim skupnim holesterolom in trigliceridi v krvi (22).

Druga prednost plavanja je njegova narava z majhnim udarcem, kar pomeni, da je na sklepih lažje. To je odlična možnost za ljudi, ki imajo poškodbe ali bolečine v sklepih.

Povzetek Plavanje je odlična vaja z majhnim udarcem za ljudi, ki želijo shujšati. Poleg tega lahko pomaga izboljšati vašo prožnost in zmanjšati dejavnike tveganja za različne bolezni.

7. Joga

Joga je priljubljen način vadbe in lajšanja stresa.

Medtem ko ga običajno ne štejemo kot vadbo za hujšanje, pa izgoreva pošteno količino kalorij in ponuja številne dodatne zdravstvene koristi, ki lahko spodbujajo hujšanje.

Harvard Health ocenjuje, da 155-kilogramska (70-kilogramska) oseba v 30 minutah vadbe joge izgoreva približno 149 kalorij (5).

12-tedenska študija pri 60 ženskah z debelostjo je pokazala, da so se pri tistih, ki so sodelovale v dveh 90-minutnih jogah na teden, večje zmanjšanje obsega pasu kot pri tistih v kontrolni skupini - za 1,5 palca (3,8 cm), v povprečju (23) .

Poleg tega je skupina joge izboljšala duševno in fizično počutje (23).

Razen kurjenja kalorij so študije pokazale, da se joga lahko nauči previdnosti, kar vam lahko pomaga, da se uprete nezdravi hrani, nadzirate prenajedanje in bolje razumete signale lakote telesa (24, 25).

Večina telovadnic ponuja tečaje joge, jogo pa lahko izvajate kjer koli. To vključuje tudi iz udobja lastnega doma, saj je na spletu veliko vodenih vadnic.

Povzetek Joga je odlična vadba za hujšanje, ki jo lahko izvajate skoraj kjer koli. Ne samo, da kuri kalorije, ampak vas nauči tudi previdnosti, da se boste uprli hrepenenju po hrani.

8. Pilates

Pilates je odlična vadba za začetnike, ki vam lahko pomaga shujšati.

Glede na študijo, ki jo je sponzoriral Ameriški svet za vadbo, bi oseba, ki tehta približno 140 kilogramov (64 kg), v 30-minutnem razredu pilatesa za začetnike porabila 108 kalorij ali 168 kalorij v naprednem razredu istega trajanja (26).

Čeprav pilates morda ne gori toliko kalorij kot aerobne vaje, kot je tek, se mnogim zdi to prijetno, zaradi česar se sčasoma lažje drži (27).

8-tedenska študija pri 37 ženskah srednjih let je pokazala, da je izvajanje vadb s pilatesom 90 minut 3-krat na teden znatno zmanjšalo obseg pasu, trebuha in kolkov v primerjavi s kontrolno skupino, ki v istem obdobju ni vadila (28).

Poleg izgube teže je dokazano, da Pilates zmanjšuje bolečine v spodnjem delu hrbta in izboljša vašo moč, ravnotežje, gibčnost, vzdržljivost in splošno raven telesne pripravljenosti (27, 29, 30).

Če želite Pilatesu pomagati, ga poskusite vključiti v svojo tedensko rutino. Pilates lahko naredite doma ali eno od številnih telovadnic, ki ponujajo tečaje pilatesa.

Če želite še povečati hujšanje s pilatesom, ga kombinirajte z zdravo prehrano ali drugimi oblikami vadbe, kot sta vadba z utežmi ali kardio.

Povzetek Pilates je odlična vadba za začetnike, ki vam lahko pomaga shujšati, hkrati pa izboljša druga področja vaše telesne pripravljenosti, kot so moč, ravnotežje, gibčnost in vzdržljivost.

Koliko teže lahko realno pričakujete, da boste izgubili?

Koliko teže lahko pričakujete izgubo zaradi vadbe, je odvisno od številnih dejavnikov.

Tej vključujejo:

• Začetna teža. Ljudje, ki tehtajo več, ponavadi izgubijo več kilogramov kot tisti, ki tehtajo manj. Kljub temu je odstotek izgubljene telesne teže podoben (31).
• Starost. Starejši ljudje ponavadi prenašajo več maščobne mase in manj mišične mase, kar zmanjša vaš RMR ali koliko kalorij vaše telo gori v mirovanju. Nižji RMR lahko oteži hujšanje (32, 33).
• Spol. Ženske imajo ponavadi večje razmerje med maščobo in mišicami kot moški, kar lahko vpliva na njihov RMR. Zaradi tega moški hitreje shujšajo kot ženske, čeprav porabijo podobno število kalorij (32).
• Dieta. Do izgube teže pride, ko porabite več kalorij, kot jih porabite. Kalorični primanjkljaj je torej bistven za izgubo teže (34).
• Spite. Študije so pokazale, da lahko pomanjkanje spanja upočasni hitrost izgube teže in celo poveča hrepenenje po nezdravi hrani (35, 36).
• Medicinska stanja. Ljudje z zdravstvenimi stanji, kot sta depresija in hipotiroidizem, lahko hujšajo počasneje (31, 37, 38).
• Genetika. Študije so pokazale, da ima hujšanje genetsko komponento, ki lahko prizadene nekatere ljudi z debelostjo (31).

Čeprav večina ljudi želi hitro shujšati, strokovnjaki pogosto priporočajo izgubo 1–3 kilogramov (0,5–1,36 kg) ali približno 1% vaše telesne teže na teden (39).

Hitro hujšanje lahko ima negativne posledice za zdravje. Na primer, lahko povzroči izgubo mišic in poveča tveganje za stanja, kot so žolčni kamni, dehidracija, utrujenost, podhranjenost, glavoboli, razdražljivost, zaprtje, izpadanje las in neredna obdobja (40, 41).

Še več, ljudje, ki shujšajo prehitro, so bolj nagnjeni k temu, da si ga povrnejo (42).

Pomembno je upoštevati, da hujšanje ni linearen postopek, običajno pa je, da hitreje shujšate, ko začnete.

Povzetek Številni dejavniki vplivajo na to, koliko teže lahko resnično pričakujete, da boste z vadbo izgubili. Večina strokovnjakov priporoča izgubo 1–3 kilogramov (0,5–1,36 kg) na teden ali približno 1% vaše telesne teže.

Spodnja črta

Številne vaje vam lahko pomagajo pri hujšanju.

Nekatere odlične izbire za izgorevanje kalorij so hoja, tek, tek, kolesarjenje, plavanje, vadba z utežmi, intervalni trening, joga in pilates.

Kljub temu lahko številne druge vadbe prav tako pomagajo povečati vaša prizadevanja za hujšanje.

Najpomembneje je izbrati vajo, v kateri uživate. Zaradi tega je večja verjetnost, da se ga boste držali dolgoročno in videli rezultate.