19 najboljših živil za izboljšanje prebave

Vsebina

• 1. Jogurt
• 2. Jabolka
• 3. Koromač
• 4. Kefir
• 5. Chia semena
• 6. Kombuča
• 7. Papaja
• 8. polnozrnato
• 9. Tempeh
• 10. pesa
• 11. Miso
• 12. Ingver
• 13. Kimči
• 14. Temno zelena zelenjava
• 15. Natto
• 16. Sauerkraut
• 17. Losos
• 18. Kostna juha
• 19. Poprova meta
• Spodnja črta

Prebavni trakt igra ključno vlogo pri vašem zdravju, saj je odgovoren za absorpcijo hranil in odstranjevanje odpadkov.

Na žalost mnogi ljudje trpijo zaradi prebavnih težav, kot so napihnjenost, krči, plini, bolečine v trebuhu, driska in zaprtje iz različnih razlogov.

Nekateri pogoji, kot so sindrom razdražljivega črevesja (IBS), gastroezofagealna refluksna bolezen (GERB), Crohnova bolezen, divertikulitis in zgaga, vas lahko ogrozijo zaradi težjih prebavnih težav.

Vendar pa lahko tudi pri zdravi osebi pride do prebavnih težav zaradi stvari, kot je pomanjkanje vlaknin ali hrane, bogate s probiotiki.

Tu je 19 najboljših živil za izboljšanje prebave.

1. Jogurt

Jogurt je izdelan iz fermentiranega mleka, navadno iz mlečnokislinskih bakterij.

Vsebuje prijazne bakterije, znane kot probiotike, ki so dobre bakterije, ki živijo v vašem prebavnem traktu in lahko pomagajo izboljšati prebavo ter ohranjajo črevesje zdravo (1, 2).

Medtem ko se probiotiki naravno pojavljajo v vašem črevesju, povečanje vnosa s hrano, kot je jogurt, lahko olajša prebavo (1, 3).

Probiotiki lahko pomagajo pri prebavnih težavah, kot so napihnjenost, zaprtje in driska. Dokazano je tudi, da izboljšujejo prebavo laktoze ali mlečnega sladkorja (2, 4).

Vendar pa vsi jogurti ne vsebujejo probiotikov. Ko nakupujete, ne pozabite na embalaži poiskati "žive in aktivne kulture".

Povzetek Jogurt vsebuje probiotike, ki lahko pomagajo prebavi s spodbujanjem zdravih bakterij v vašem prebavnem traktu.

2. Jabolka

Jabolka so bogat vir pektina, topnih vlaknin.

Pektin obide prebavo v vašem tankem črevesju in ga nato razgradijo prijazne bakterije v vašem debelem črevesu (5).

Poveča volumen blata in se zato pogosto uporablja za reševanje zaprtja in driske. Dokazano je tudi, da zmanjšuje tveganje za črevesne okužbe, pa tudi za vnetja v debelem črevesu (5, 6).

Povzetek Pektin, ki ga najdemo v jabolkah, pomaga povečati količino blata in gibanje skozi vaš prebavni trakt. Lahko tudi zmanjša vnetje v debelem črevesu.

3. Koromač

Koromač, rastlina z bledo čebulico in dolgimi zelenimi stebli, se uporablja za dodajanje arome hrani.

Njegova vsebnost vlaknin pomaga preprečevati zaprtje in izboljša pravilnost v vašem prebavnem traktu (7, 8).

Koromač vsebuje tudi antispazmodično sredstvo, ki sprošča gladke mišice v vašem prebavnem traktu. To dejanje lahko zmanjša negativne prebavne simptome, kot so napihnjenost, nadutost in krči (9).

Povzetek Vsebnost vlaken v vlaknih in antispazmodično sredstvo lahko izboljša prebavo z omejevanjem nekaterih negativnih simptomov prebavil.

4. Kefir

Kefir je kultiviran mlečni izdelek, narejen z dodajanjem kefirjevih zrn v mleko. Ta "zrna" so posledica mešanja kvasa in bakterij z mlekom in zdi se, da imajo prebavne koristi.

Tako kot probiotiki v jogurtu tudi kefirjeve kulture pomagajo prebavi laktoze, zmanjšujejo nekatere negativne stranske učinke, povezane z laktozno intoleranco, kot so napihnjenost, krči in plini (10, 11).

V več študijah je kefir povzročil povečanje zdravih, prebavnih bakterij, ki izboljšujejo prebavo, in hkraten padec škodljivih bakterij (12, 13).

Uživanje kefirja je povezano tudi z zmanjšanim vnetjem v črevesju, kar še izboljša proces prebave (12).

Povzetek Zdi se, da je edinstvena sestavina kefirja - zrnje iz kvasa in bakterij - izboljša prebavo in zmanjša vnetje v črevesju.

5. Chia semena

Chia semena so odličen vir vlaknin, zaradi česar v želodcu tvorijo želatino podobno snov. Delujejo kot prebiotik in podpirajo rast zdravih bakterij v vašem črevesju in s tem prispevajo k zdravi prebavi (7, 8).

Njihova vsebnost vlaknin pomaga tudi pri spodbujanju pravilnosti črevesja in zdravih blatu.

Povzetek Vsebnost vlaknin chia semen lahko pomaga prebavi s spodbujanjem rasti probiotikov v vašem črevesju in vas redno ohranja.

6. Kombuča

Kombucha je fermentiran čaj.

Narejeno je tako, da v črni ali zeleni čaj dodate posebne seve bakterij, sladkorja in kvasovk, nato pa v enem tednu ali več fermentirate (14).

Med procesom fermentacije nastaja protimična bakterija, ki lahko izboljša zdravje prebave (15).

Še več, nekatere raziskave na miših so pokazale, da kombuka lahko prispeva k celjenju želodčnih razjed (16).

Povzetek Obsežna vsebnost probiotikov Kombucha izboljša prebavo in zdravje črevesja. Pijača lahko tudi pomaga zdraviti razjede na želodcu.

7. Papaja

Bujna tropska sadna papaja vsebuje prebavni encim, imenovan papain.

Pomaga med prebavnim procesom, tako da pomaga razgraditi beljakovinska vlakna. Čeprav je v vaši prehrani ni potrebno, lahko pomaga prebavi beljakovin (17).

Papain lahko omili tudi simptome sindroma razdražljivega črevesja (IBS), kot sta zaprtje in napihnjenost (18).

Zaradi prebavnih zmogljivosti se pogosto uporablja kot glavni encim v prebavnih dopolnilih.

Povzetek Papaja vsebuje papain, ki je močan prebavni encim, ki prispeva k zdravi prebavi beljakovin. Lahko ublaži tudi simptome IBS.

8. polnozrnato

Zrna so seme travnatih rastlin, imenovanih žitarice.

Če ga uvrščamo med polnozrnata, mora vsebovati 100% jedrca, vključno z otrobi, kalčki in endospermom.

Priljubljene polnozrnate polnozrnate žitarice vključujejo oves, kvinojo, farro in izdelke iz polnozrnate pšenice. Vlaknine, ki jih najdemo v teh zrnih, lahko pomagajo izboljšati prebavo na dva načina.

Prvič, vlaknine pomagajo dodati količino v blatu in lahko zmanjšajo zaprtje (19).

Drugič, nekatera žitna vlakna delujejo kot prebiotiki in pomagajo hraniti zdrave bakterije v vašem črevesju (20, 21).

Povzetek Zaradi visoke vsebnosti vlaknin polnozrnate žitarice lahko podpirajo zdravo prebavo, tako da v blato dodajo količino, zmanjšajo zaprtje in nahranijo zdrave bakterije v črevesju.

9. Tempeh

Tempeh je narejen iz fermentirane soje. Fermentacija razgrajuje sladkorje skozi bakterije in kvas.

Med fermentacijo se razgradi antinutrient v soji, imenovan fitinska kislina. Fitinska kislina lahko moti absorpcijo nekaterih hranil.

Tako postopek fermentacije izboljša prebavo in absorpcijo teh hranil (22).

Fermentirana hrana, kot je tempeh, je dober vir probiotikov. Ne pozabite, da probiotiki v vašem črevesju ustvarijo zaščitno oblogo, ki jih ščiti pred škodljivimi bakterijami (23, 24).

Študije so pokazale, da probiotiki pomagajo ublažiti simptome IBS, preprečijo drisko, zmanjšajo napihnjenost in izboljšajo pravilnost (25, 26).

Povzetek Tempehov postopek fermentacije in vsebnost probiotikov lahko zmanjšata negativne prebavne simptome, pa tudi izboljša absorpcijo hranil s pomočjo razgradnje antitutrientne fitinske kisline.

10. pesa

Pesa, sicer znana kot pesa, je dober vir vlaknin.

Ena skodelica (136 gramov) pese vsebuje 3,4 grama vlaknin. Vlakna obide prebavo in se usmeri v vaše debelo črevo, kjer nahrani vaše zdrave bakterije v črevesju ali doda vašo količino v blatu - kar oboje izboljša prebavo (27, 28).

Nekaj ​​priljubljenih načinov uživanja pese vključuje praženo, vmešano v solato, vloženo v kislo meso ali zmešano v smoothie.

Povzetek Hranljive snovi sladkorne pese lahko pomagajo izboljšati prebavo tako, da pomagajo nahraniti prijazne črevesne bakterije in dodajo količino v blato.

11. Miso

Mišo, ki ga običajno uživamo v miso juhi, proizvajamo s fermentiranjem soje s soljo in ki, vrsto gliv.

Miso vsebuje probiotike, ki tako kot druga fermentirana hrana pomagajo izboljšati prebavo s povečanjem dobrih bakterij v vašem črevesju.

Tudi probiotiki miso lahko pomagajo zmanjšati prebavne težave in premagati črevesne bolezni, kot je driska (29).

Povzetek Mišina vsebnost probiotikov pomaga pri zmanjševanju prebavnih težav in premagovanju črevesnih bolezni, kot je driska.

12. Ingver

Ingver je tradicionalna sestavina vzhodne medicine, ki pomaga izboljšati prebavo in preprečiti slabost. Mnoge nosečnice ga uporabljajo za zdravljenje jutranje slabosti (30, 31).

Z vidika prebave je dokazano, da ta rumenkasta korenina pospešuje praznjenje želodca (32, 33).

S hitrejšim premikanjem hrane iz želodca v tanko črevo ingver zmanjša tveganje za zgago, slabost in nelagodje v želodcu.

Povzetek Zdi se, da ingver pospešuje gibanje hrane skozi vaš želodec in olajša določene stranske učinke, povezane s počasno prebavo.Uporabljali so ga tudi za zdravljenje slabosti, vključno z jutranjo slabostjo med nosečnostjo.

13. Kimči

Kimchi, navadno narejen iz fermentiranega zelja, lahko vsebuje tudi drugo fermentirano zelenjavo.

Vsebuje probiotike, ki pomagajo pri prebavi in ​​spodbujajo rast dobrih bakterij v vašem debelem črevesu. Čim dlje fermentirajo kimchi, večja je koncentracija probiotikov (3, 25).

Kimchi vsebuje tudi vlaknine, ki vam lahko dodajo veliko v blatu in krepijo zdravje črevesja.

Povzetek Kimchi vsebuje probiotike in vlaknine, ki izboljšujejo prebavo in krepijo zdravje črevesja.

14. Temno zelena zelenjava

Zelena zelenjava je odličen vir netopnih vlaknin.

Ta vrsta vlaknin doda vašo blato v blatu in pospeši tempo skozi vaš prebavni trakt (7).

Zelena zelenjava je tudi dober vir magnezija, ki lahko pomaga ublažiti zaprtje z izboljšanjem krčenja mišic v vašem prebavilih (34, 35).

Nekatere najpogostejše temno zelene zelenjave, ki zagotavljajo to korist, so špinača, brstični ohrovt, brokoli in druga listnata zelenica.

Poleg tega je raziskava iz leta 2016 razkrila nenavaden sladkor, ki ga najdemo v zeleni listnati zelenjavi, ki hrani dobre bakterije v vašem črevesju. Domneva se, da ta sladkor pomaga prebavi in ​​hkrati škoduje nekaterim slabim bakterijam, ki lahko povzročijo bolezni (36).

Povzetek Zelena zelenjava igra pomembno vlogo pri zdravi prebavi, saj v vašo prehrano zagotavlja vlaknine in magnezij ter hrani dobre bakterije v črevesju.

15. Natto

Kot tempeh je tudi natto izdelan iz fermentirane soje.

Nekateri priljubljeni prelivi za natto običajno jedo navadne, vključujejo kimči, sojino omako, zeleno čebulo in surova jajca. Lahko ga jeste tudi s kuhanim rižem.

Natto vsebuje probiotike, ki služijo kot obrambni mehanizem pred toksini in škodljivimi bakterijami, hkrati pa povečujejo zdrave bakterije v črevesju, ki izboljšujejo prebavo (37, 38).

Zanimivo je, da en gram natta vsebuje skoraj toliko probiotikov kot celotna porcija druge hrane ali dodatkov, bogatih s probiotiki, na primer šest unč (170 gramov) jogurta (39).

Njegova vsebnost vlaknin tudi izboljšuje pravilnost blata in zmanjšuje zaprtje.

Povzetek Natto bogata vsebnost probiotikov lahko pomaga zdravju prebavil in prebavi, izboljša pravilnost blata in zmanjša zaprtje.

16. Sauerkraut

Kislo zelje je narejeno iz zdrobljenega zelja, ki fermentira z mlečno kislino.

Zaradi fermentacije vsebuje probiotike.

Raziskave kažejo, da lahko pol-skodelica (71-gramska) porcija kisle zelje vsebuje do 28 različnih bakterijskih sevov, ki pomagajo vašemu črevesju s hranjenjem dobrih bakterij (40, 41).

Poleg tega velikodušna pomoč kislih zelj encimov razgrajuje hranila na manjše, lažje prebavljive molekule (41).

Povzetek Kisla zrna je bogat vir probiotikov in vsebuje encime, ki pomagajo pri prebavi, tako da razgradijo hranila na lažje prebavljive molekule.

17. Losos

Losos je odličen vir maščobnih kislin omega-3, ki lahko pomagajo zmanjšati vnetja v telesu (42, 43).

Ljudje z vnetno črevesno boleznijo, intoleranco na hrano in drugimi prebavnimi motnjami imajo pogosto vnetje v črevesju. Omega-3 maščobne kisline lahko pomagajo zmanjšati to vnetje in s tem izboljšajo prebavo (44, 45).

Povzetek Omega-3, ki jih najdemo v lososu, lahko zmanjšajo vnetje v vašem črevesju in tako izboljšajo vaš prebavni proces.

18. Kostna juha

Kostna juha se naredi s simuliranjem kosti in vezivnega tkiva živali.

Želatina, ki jo najdemo v kostni juhi, izhaja iz aminokislin glutamina in glicina.

Ti aminoini se lahko vežejo na tekočino v vašem prebavnem traktu in pomagajo, da hrana lažje prehaja (46).

Glutamin ščiti delovanje vaše črevesne stene. Dokazano je tudi, da izboljšuje prebavno stanje, znano kot puščajoče črevesje, pa tudi druge vnetne črevesne bolezni (46, 47).

Povzetek Želatina, ki jo najdemo v kostni juhi, lahko pomaga izboljšati prebavo in zaščiti črevesno steno. Lahko je koristno pri izboljšanju netesnega črevesja in drugih vnetnih črevesnih boleznih.

19. Poprova meta

Poprova meta, del rodu Mentha, raste pogosto po večjem delu sveta.

Poprova meta je izdelana iz eteričnih olj, ki jih najdemo v listih poprove mete in dokazano izboljšuje prebavne težave.

Olje vsebuje spojino, imenovano mentol, ki lahko olajša simptome IBS, vključno z napihnjenostjo, nelagodjem v želodcu in težavami z gibanjem črevesja (48, 49).

Zdi se, da ima olje sproščujoč učinek na mišice vašega prebavnega trakta, kar lahko izboljša prebavo (49, 50).

Olje poprove mete lahko olajša tudi prebavo s pospeševanjem gibanja hrane skozi vaš prebavni sistem.

Povzetek Poprova meta je pokazala, da izboljšuje prebavo. Lahko ublaži simptome IBS in hitreje potisne hrano skozi vaš prebavni trakt.

Spodnja črta

Prebavne težave so lahko zahtevne, vendar lahko nekatera živila pomagajo pri lajšanju neprijetnih simptomov.

Raziskave podpirajo uživanje fermentirane hrane, kot so jogurt, kimči in tempeh, da bi povečali probiotike v svoji prehrani, kar lahko izboljša zdravje prebave.

Živila, bogata z vlakninami, kot so polnozrnate žitarice, temno zelena zelenjava in chia semena, prav tako igrajo vlogo pri prebavi, saj pomagajo, da se hrana lažje ali hitreje premika po vašem sistemu.

Če iščete pomoč pri prebavah, razmislite o tem, da dodate nekaj od teh 19 živil v svojo prehrano.