7 najboljših živil za zdrave oči

Vsebina

• 1. Ribe
• 2. Jajca
• 3. Mandlji
• 4. Mlekarna
• 5. Korenje
• 6. Kale
• 7. Pomaranče
• Outlook
• Nasveti za zdravje oči
• Zdravje oči: Vprašanja in odgovori
• V:
• A:

Pregled

Vzdrževanje dobro uravnotežene in zdrave prehrane je ključnega pomena za ohranjanje zdravih oči in lahko pomaga zmanjšati tveganje za razvoj očesnih stanj. Resnim boleznim oči se lahko izognete, če vključite živila, ki vsebujejo vrsto vitaminov, hranil in mineralov, znanih kot antioksidanti. Očesne bolezni, ki jih boste morda lahko preprečili z zdravo prehrano, vključujejo:

• sive mrene, ki povzročajo moten vid
• starostna degeneracija rumene pege, ki lahko omeji vaš vid
• glavkom
• suhe oči
• slab nočni vid

Ti antioksidanti odganjajo oksidante, ki lahko negativno vplivajo na vaše zdravje.

Vaše oči potrebujejo veliko vrst antioksidantov, da ostanejo zdrave. Tej vključujejo:

• luteina
• zeaksantin
• vitamini A, C, E
• beta-karoten
• omega-3 maščobne kisline
• cink

Uravnoteženo prehrano je najbolje ustvariti z različnimi beljakovinami, mlečnimi izdelki, sadjem in zelenjavo. Poskusite čez dan jesti mavrico, saj vsebuje veliko vrst živil v različnih barvah. Omejiti morate uživanje nezdrave hrane, ki je predelana, vsebuje nasičene maščobe ali vsebuje veliko sladkorja.

Tu je sedem najboljših živil za vaše oči. Večina je na splošno na voljo skozi celo leto in po razumni ceni. Uživate jih lahko sami ali v bolj zapletenih receptih.

1. Ribe

Ribe, zlasti losos, so lahko odlična hrana za zdravje oči. Losos in druge ribe imajo omega-3 maščobne kisline. To so "zdrave" maščobe. Omega-3 maščobne kisline lahko prispevajo k vizualnemu razvoju in zdravju mrežnice na zadnji strani očesa. Pomagajo lahko tudi pri preprečevanju suhih oči.

Razmislite o vključitvi rib v svoj načrt obrokov nekaj dni v tednu. Pri nakupu lososa namesto lososa, ki ga gojimo, izberite različico, ujeto z divjino. To je zato, ker losos, vzgojen na kmetiji, vsebuje in ima manj omega-3 kot divji ulovljeni losos.

Losos in večina rib je lahko na žaru ali pečen. Poskusite ga začiniti s svežimi zelišči, limonami ter soljo in poprom za preprosto in okusno večerjo.

2. Jajca

Jajca so odlična hrana za zdravje oči. Rumenjaki vsebujejo vitamin A, lutein, zeaksantin in cink, ki so ključnega pomena za zdravje oči. Vitamin A ščiti roženico. Roženica je površina očesa. Lutein in zeaksantin zaradi resnih očesnih stanj, kot sta starostna degeneracija makule in sive mrene. Cink prispeva k zdravju mrežnice. Mrežnica je zadnji del očesa. Cink pomaga tudi, da oči ponoči vidijo.

Jajca so izjemno vsestranska in lahko delujejo za zajtrk, kosilo in večerjo. Preprost način uživanja jajc je tako, da jih trdo zavremo. Preizkusite jih v solatah in sendvičih. Za prigrizek lahko celo pojeste trdo kuhano jajce.

3. Mandlji

Mandlji, tako kot drugi oreški in semena, so na splošno dobri za zdravje oči. Mandlji vsebujejo vitamin E. Ta vitamin ščiti pred nestabilnimi molekulami, ki ciljajo na zdravo tkivo. Uživanje rednih količin vitamina E lahko pomaga pri preprečevanju starostne degeneracije rumene pege in katarakte. Prizadevati si morate za približno 22 mednarodnih enot (ie) ali 15 mg vitamina E na dan. Ena porcija mandljev je približno 23 oreščkov ali ¼ skodelice in ima 11 ie. Drugi oreški in semena, ki vsebujejo vitamin E, vključujejo sončnična semena, lešniki in arašidi.

Mandlje lahko kadarkoli uživate kot prigrizek. Okusni so tudi v žitnih zajtrkih, jogurtu ali v solatah. Ne pozabite paziti na velikost porcije. Mandlji imajo veliko kalorij, zato poskusite svoj vnos omejiti na eno do dve porciji na dan.

4. Mlekarna

Mlečni izdelki, kot sta mleko in jogurt, so lahko koristni za oči. Vsebujejo vitamin A in mineral cink. Vitamin A ščiti roženico, medtem ko cink pomaga pri vnosu tega vitamina v oči iz jeter. Cink najdemo v celotnem očesu, zlasti v mrežnici in žilnici, ki je žilno tkivo, ki leži pod mrežnico. Ta pomemben mineral pomaga pri nočnem vidu, pa tudi pri preprečevanju sive mrene. Mlekarna krav s travo daje največ koristi.

Mleko lahko uživate ves dan. Kozarec lahko popijete ob obroku ali uživate v kavi in ​​čaju ali žitnem zajtrku. Jogurt je zdrava možnost za zajtrk ali kot prigrizek.

5. Korenje

Znano je, da je korenje dobro za zdravje oči. Tako kot rumenjaki ima tudi korenje vitamin A in tudi beta karoten. Vitamin A in beta karoten pomagata površini očesa, lahko pa tudi pri preprečevanju okužb oči in drugih resnih očesnih stanj.

Korenje je enostavno jesti na poti. Julianne celo korenje ali imejte pri roki vrečko otroškega korenja za popoldanski ali večerni prigrizek. Vrzite jih v solate in juhe za nekaj dodatne prehrane ali pa jih drobite in dodajte v testo za mafine ali palačinke.

6. Kale

Kale mnogi poznajo kot superživilo, ker vsebuje toliko pomembnih vitaminov, hranil in mineralov. To je izjemno dobro za zdravje oči. Ohrovt vsebuje antioksidante lutein in zeaksantin, ki jih najdemo tudi v jajcih in drugi hrani. Ta hranila lahko pomagajo preprečiti resne očesne bolezni, kot so starostna degeneracija rumene pege in sive mrene. Lutein in zeaksantin ne nastaneta v telesu, zato ju morate vključiti v svojo prehrano. 100-gramska porcija ohrovta, kar je približno 1 ½ skodelice, vsebuje 11,4 mg luteina, priporočljivo pa je, da ga dobite 10 mg na dan. Druga zelenjava z visoko vsebnostjo luteina sta rdeča paprika in špinača.

Iz ohrovta lahko naredimo prigrizke. Liste najprej operite, nato jih raztrgajte na majhne koščke; vržemo ga v oljčno olje in pečemo približno 20 minut, da ohrovt postane hrustljav. Lahko jih začinite z rahlim posipom soli. Ohrovt lahko tudi dušite za prilogo ali pa ga postrežete v solati.

7. Pomaranče

Pomaranče in drugo agrumi vsebujejo vitamin C, ki je ključnega pomena za zdravje oči. Vitamin, ki ga najdemo predvsem v svežem sadju in zelenjavi, prispeva k zdravju krvnih žil v očeh. Lahko se bori proti razvoju sive mrene, v kombinaciji z drugimi vitamini in hranili pa tudi starostno degeneracijo rumene pege.

Če želite uživati ​​v pomarančah, lahko spijete pomarančni sok, ga olupite kot prigrizek ali pa ga dodate sadni solati.

Outlook

Zdrava prehrana je bistvenega pomena za zdravje oči. Vzdrževanje prehrane z visoko vsebnostjo antioksidantov bo preprečilo razvoj resnih očesnih stanj in zagotovilo, da bodo vaše oči delovale najbolje. Poskusite vsakodnevno jesti raznovrstna cela, nepredelana živila. Če imate težave z očmi, obiščite svojega zdravnika, saj lahko zgodnje posredovanje prepreči razvoj resnejših stanj.

Nasveti za zdravje oči

Pomembno je, da redno skrbite za oči, da ohranite zdravje oči. Uživanje zdrave hrane za oči ni edini način, da zaščitite oči. Drugi načini za ohranjanje zdravja oči vključujejo:

• obisk očesnega zdravnika na vsako do dve leti
• nošenje sončnih očal na prostem
• izogibanje kajenju
• vzdrževanje zdrave teže
• nošenje zaščitne opreme za oči, ko se ukvarjate s športom, hobiji, projekti na domu ali dejavnostmi, povezanimi z delom
• obvladovanje krvnega sladkorja

Zdravje oči: Vprašanja in odgovori

V:

Trenutno nosim očala. Ali lahko živila pojem za izboljšanje vida, tako da ne potrebujem več očal?

Anonimni bolnik

A:

Potencialno izboljšanje vida z vnosom hrane je odvisno od osnovnega stanja oči. Degeneracija rumene pege in nočna slepota sta primera stanj, ki jih je mogoče izboljšati ali upočasniti napredovanje z uživanjem hrane, bogate z vitaminom A, antioksidanti lutein, zeathanxin in omega-3 maščobnimi kislinami. Kratkovidnosti in daljnovidnosti verjetno ne bo mogoče odpraviti z zdravo prehrano. Vendar pa lahko zdrava prehrana, bogata s hranili, navedenimi v tem članku, pomaga zaščititi oči pred zgodnjo izgubo vida.

Natalie Butler, RD, LDAnswers predstavlja mnenja naših medicinskih strokovnjakov. Vsa vsebina je strogo informativnega značaja in se ne sme upoštevati kot zdravniški nasvet.