Koristi BCAA: pregled aminokislin z razvejano verigo

Vsebina

• Kaj so BCAA?
• Kako delujejo aminokisline z razvejano verigo?
• BCAA lahko zmanjšajo utrujenost med vadbo
• BCAA dodatki zmanjšujejo mišično bolečino
• BCAA lahko povečajo mišično maso
• BCAA lahko znižajo raven sladkorja v krvi
• BCAA lahko povečajo hujšanje
• BCAA lahko zmanjšajo zaplete pri jetrni bolezni
• Navodila za odmerjanje
• Najboljši viri hrane
• Varnost in stranski učinki
• Prenesite domače sporočilo

Aminokisline z razvejano verigo (BCAA) so skupina treh esencialnih aminokislin: levcina, izolevcina in valina.

Dopolnila BCAA se običajno jemljejo za povečanje rasti mišic in izboljšanje zmogljivosti vadbe. Lahko pomagajo tudi pri hujšanju in zmanjšajo utrujenost po vadbi.

Ta članek vsebuje vse najpomembnejše informacije o aminokislinah z razvejeno verigo in njihovih koristih.

Kaj so BCAA?

BCAA so sestavljene iz treh esencialnih aminokislin:

• Levcin
• Izolevcin
• Valine

Te aminokisline so združene, ker so edine tri aminokisline, ki imajo verigo, ki se odcepi na eno stran.

Njihova molekularna struktura je videti tako:

Vir slike: Bodybuilding.com Kot vse aminokisline tudi BCAA gradijo bloke, ki jih vaše telo uporablja za izdelavo beljakovin.

BCAA veljajo za bistvene, ker jih za razliko od nebistvenih aminokislin telo ne more ustvariti. Zato je nujno, da jih dobite iz svoje prehrane.

Spodnja črta: Tri BCAA so levcin, izolevcin in valin. Vsi imajo razvejano molekularno strukturo in se štejejo za bistvene za človeško telo.

Kako delujejo aminokisline z razvejano verigo?

BCAA sestavljajo velik kos telesne skupine vseh aminokislin.

Skupaj predstavljajo približno 35–40% vseh esencialnih aminokislin v telesu in 14–18% tistih, ki jih najdemo v mišicah (1).

V nasprotju z večino drugih aminokislin se BCAA večinoma razgradijo v mišicah in ne v jetrih. Zaradi tega naj bi med vadbo igrali vlogo pri proizvodnji energije (2).

BCAA igrajo tudi več drugih vlog v telesu.

Prvič, vaše telo jih lahko uporablja kot gradnike za beljakovine in mišice (3, 4, 5).

Morda bodo vključeni tudi v uravnavanje ravni krvnega sladkorja z ohranjanjem zalog sladkorja v jetrih in mišičnem tkivu ter spodbudili vaše celice, da bi odvzele sladkor iz krvnega obtoka (6, 7, 8, 9).

Še več, BCAA lahko pomagajo zmanjšati utrujenost, ki jo občutite med vadbo, saj zmanjšate proizvodnjo serotonina v svojih možganih (10).

Od teh treh naj bi imel levcin največji vpliv na telesno sposobnost gradnje mišičnih beljakovin (3).

Medtem se zdi, da sta izolevcin in valin bolj učinkovita pri proizvodnji energije in uravnavanju ravni krvnega sladkorja (6, 11).

Spodnja črta: Vaše telo lahko uporablja BCAA za izgradnjo mišičnih beljakovin in proizvodnjo energije. Morda vplivajo tudi na vaše možgane, kar zmanjša utrujenost.

BCAA lahko zmanjšajo utrujenost med vadbo

Uživanje BCAA lahko pomaga zmanjšati fizično in duševno utrujenost.

Študije pri človeških udeležencih poročajo o do 15% manj utrujenosti pri tistih, ki so dobivali BCAA med vadbo, v primerjavi s tistimi, ki so jim prejemali placebo (12, 13).

V eni študiji je ta povečana odpornost proti utrujenosti pomagala skupini BCAA 17% dlje, preden je dosegla izčrpanost, v primerjavi s placebo skupino (11).

V drugi študiji so bili udeleženci med kolesarskim testom izpostavljeni toplotnemu stresu. Prosili so jih, naj zaužijejo bodisi pijačo, ki vsebuje BCAA, bodisi placebo. Tisti, ki so pili pijačo BCAA, so kolesarili za 12% dlje kot skupina s placebom (14).

Vendar pa niso vse raziskave pokazale, da je zmanjšana utrujenost povzročila izboljšanje telesne zmogljivosti (12, 13, 15, 16, 17).

Poleg tega so BCAA lahko učinkovitejši pri zmanjševanju utrujenosti pri vadbi v primerjavi z usposobljenimi posamezniki (18).

Spodnja črta: Pri nekaterih ljudeh lahko BCAA pomagajo zmanjšati utrujenost pri vadbi. Ali to izboljša vadbo, še vedno ostaja razprava.

BCAA dodatki zmanjšujejo mišično bolečino

BCAA lahko tudi pomagajo, da se vaše mišice po vadbi počutijo manj boleče.

Eden od načinov, kako to lahko storijo, je znižanje ravni v encimih kreatin kinaza in laktat dehidrogenaza v krvi, ki sodelujejo pri poškodbah mišic. To lahko izboljša okrevanje in zagotovi nekaj zaščite pred poškodbami mišic (19).

Različne študije so od udeležencev zahtevale, da ocenijo stopnjo bolečine v mišicah po izvedbi določenih vadb za moč.

Udeleženci, ki so jim prejemali dodatke BCAA, so ocenili, da je raven mišične bolečine kar 33% nižja kot pri tistih, ki so prejemali placebo (20, 21, 22).

V nekaterih primerih so tisti, ki so dobili BCAA, tudi do 20% boljši, če so isti odboj na treningih ponavljali 24–48 ur kasneje (21, 23).

Učinki pa se lahko razlikujejo glede na vaš spol ali skupno vsebnost beljakovin v vaši prehrani (20, 24).

Spodnja črta: BCAA, sprejeti pred ali po treningu za moč, lahko zmanjšajo bolečino mišic po vadbi. Učinki pa se lahko razlikujejo od osebe do osebe.

BCAA lahko povečajo mišično maso

Mnogi ljudje, ki kupujejo BCAA dodatke, to storijo, da povečajo svojo mišično maso.

Konec koncev raziskave kažejo, da BCAA aktivirajo encime, odgovorne za izgradnjo mišic (5).

Nekatere študije kažejo tudi, da so lahko dodatki BCAA učinkoviti pri povečanju mišične mase, zlasti če vsebujejo večji delež levcina kot izolevcin in valin (25, 26).

Vendar pa trenutno ni dokazov, da je pridobivanje BCAA-jev iz dodatka koristnejše od pridobivanja iz prehrane ali iz manj dragega dodatka sirotke ali sojinih beljakovin.

Študije pravzaprav kažejo, da je lahko jemanje dodatkov s celimi beljakovinami vsaj v nekaterih primerih boljše za rast mišic kot jemanje dodatkov s posameznimi aminokislinami (27).

Spodnja črta: Dovolj zadostnih količin BCAA bo verjetno spodbudil rast mišic. Dobite jih lahko iz visoko beljakovinskih živil v svoji prehrani ali prek dodatkov.

BCAA lahko znižajo raven sladkorja v krvi

BCAA lahko pomagajo tudi pri vzdrževanju normalne ravni krvnega sladkorja.

Domneva se, da levcin in izolevcin povečata izločanje inzulina in povzročijo, da mišice odvzamejo več sladkorja iz krvi, s čimer zmanjšajo raven sladkorja v krvi (6, 28, 29).

Vendar v praksi vse študije ne podpirajo teh učinkov (30, 31, 32).

Pravzaprav nekateri celo poročajo o potencialnih zvišanjih ravni krvnega sladkorja, odvisno od vrste udeležencev diete. Na primer, kadar se BCAA kombinirajo z dieto z veliko maščobami, lahko njihovo uživanje v dopolnilni obliki privede do insulinske odpornosti (33, 34).

Kljub temu je bilo veliko teh raziskav opravljenih na živalih ali celicah, kar pomeni, da njihovi rezultati morda niso popolnoma uporabni za ljudi.

Tudi pri ljudeh se zdi, da se učinki med udeleženci razlikujejo.

Na primer, ena nedavna študija je udeležencem z jetrnimi boleznimi trikrat na dan dala 12,5 gramov BCAA. Pri 10 udeležencih je bila raven krvnega sladkorja znižana, pri 17 pa ni bilo nobenega učinka (35).

Zato je pred izvedbo močnih zaključkov potrebno več študij.

Spodnja črta: BCAA lahko vsaj v nekaterih primerih pomagajo spodbujati nadzor krvnega sladkorja. Za potrditev njihovih učinkov pa je potrebnih več študij.

BCAA lahko povečajo hujšanje

Aminokisline z razvejano verigo lahko pomagajo preprečiti povečanje telesne mase in povečajo izgubo maščobe.

V resnici opazovalne študije poročajo, da imajo tisti, ki vsak dan zaužijejo povprečno 15 gramov BCAA iz svoje prehrane, do 30% manjše tveganje, da postanejo prekomerno telesno težo ali debeli, od tistih, ki uživajo v povprečju 12 gramov na dan (36, 37).

Vendar pa velja omeniti, da tisti, ki uživajo manj BCAA, zaužijejo tudi približno 20 manj gramov skupnih beljakovin na dan, kar je morda vplivalo na rezultate.

Če poskušate shujšati, lahko BCAA pomagajo telesu, da se bolj učinkovito znebi neželenih maščob.

Tekmovalni rokoborci, ki so uživali prehrano z visoko vsebnostjo beljakovin in kalorij, dopolnjeno z BCAA, so izgubili za 3,5 kilograma več (1,6 kg) kot tisti, ki so jim dodali dodatek sojinih beljakovin v 19-dnevnem obdobju študije (38).

Skupina BCAA je izgubila tudi 0,6% več telesne maščobe kot sojina beljakovinska skupina, kljub temu da je vsak dan zaužila enakovredne kalorije in nekoliko manj skupnih beljakovin (38).

V drugi študiji so dizalci teže, ki so dobili 14 gramov BCAA na dan, v osemtedenskem študijskem obdobju izgubili 1% več telesne maščobe kot tisti, ki so jim dajali 28 gramov sirotkinih beljakovin na dan. Skupina BCAA je pridobila tudi za 4 kg (2 kg) več mišic (39).

Kljub temu imata ti dve študiji nekaj pomanjkljivosti. Na primer, dajo le malo informacij o sestavi dodatka in o prehrani, ki bi lahko vplivala na rezultate.

Poleg tega študije, ki preučujejo učinke BCAA na izgubo teže, kažejo neskladne rezultate (40).

Spodnja črta: BCAA lahko pomagajo preprečiti povečanje telesne mase in povečajo izgubo teže. Vendar pa je potrebnih več raziskav, da se ugotovi, ali dodatki prinašajo dodatne koristi v primerjavi z visoko beljakovinsko prehrano.

BCAA lahko zmanjšajo zaplete pri jetrni bolezni

BCAA lahko pomagajo zmanjšati zaplete, povezane z odpovedjo jeter.

Možen zaplet je jetrna encefalopatija (HE), ki lahko privede do zmede, izgube zavesti in kome.

Nedavni pregled kaže, da so pri bolnikih z jetrno boleznijo dodatki BCAA lahko koristnejši od drugih dopolnil pri zmanjšanju resnosti HE (41).

Vendar BCAA-ji niso izboljšali splošne stopnje preživetja, niti niso zmanjšali tveganja za druge zaplete, take okužbe in želodčne krvavitve (41).

Drugi nedavni pregled študij pri bolnikih, pri katerih so bile opravljene operacije jeter, je poročal, da lahko rešitve, obogatene z BCAA, izboljšajo delovanje jeter, zmanjšajo tveganje za zaplete in zmanjšajo trajanje bivanja v bolnišnici (42).

Dopolnila BCAA so lahko učinkovita tudi pri zmanjševanju utrujenosti in izboljšanju šibkosti, kakovosti spanca in mišičnih krčev pri osebah z jetrno boleznijo (43).

V primerih raka jeter lahko jemanje dodatkov BCAA pomaga zmanjšati zadrževanje vode in zmanjša tveganje za prezgodnjo smrt do 7% (44).

Spodnja črta: Dodatki BCAA so lahko učinkoviti pri izboljšanju delovanja jeter in zmanjšanju tveganja za zaplete pri posameznikih, ki imajo jetrno obolenje.

Navodila za odmerjanje

Če želite začeti dopolnjevati z aminokislinami z razvejeno verigo, bo odvisno, koliko boste morali vzeti, odvisno od vaših potreb in ciljev.

Poročilo Svetovne zdravstvene organizacije iz leta 1985 navaja, da mora povprečna odrasla oseba vsak dan zaužiti najmanj 15 mg BCAA na funt (34 mg / kg) telesne teže (45).

Glede na novejše raziskave pa lahko dnevne potrebe dejansko dosežejo kar 65 mg / lb (144 mg / kg) telesne teže na dan (1, 46).

Na podlagi teh novejših študij bi si morali zdravi odrasli prizadevati zaužiti:

• Ženske: Vsaj 9 gramov BCAA na dan
• Moški: Vsaj 12 gramov BCAA na dan

Ljudje, ki v prehrano vključujejo dovolj hrane, bogate z beljakovinami, najverjetneje ne potrebujejo jemanja dodatkov.

Vendar pa so dnevne potrebe za športnike in ljudi, ki trenirajo s težkim odporom, nekoliko višje. V teh primerih so dodatki lahko koristni.

Večina raziskav, ki so opazovale koristi pri usposobljenih osebah, je uporabljala dopolnilne odmerke, ki so znašali od 10 do 20 gramov BCAA na dan.

Najboljši čas za jemanje BCAA dopolnil je pred in / ali po vadbi. Veliko ljudi, ki se trudijo pridobiti mišice, jih jemlje tudi zjutraj in pred spanjem.

Kljub temu, ali točna časovna nastavitev za to močno vpliva, ni bilo pravilno preučeno.

Spodnja črta: Povprečni dnevni vnosi 5–12 gramov BCAA najbrž zadoščajo za večino ljudi in jih je mogoče preprosto doseči s samo prehrano. Športniki lahko uživajo dodatke z 10–20 gramov BCAA na dan.

Najboljši viri hrane

Na srečo obstaja velika količina hrane, ki vsebuje BCAA. Tisti z najvišjimi zneski vključujejo (47):

• Meso, perutnina in ribe: 3–4,5 grama na 3 oz (84 gramov)
• Fižol in leča: 2,5–3 grama na skodelico
• Mleko: 2 grama na skodelico (237 ml)
• Tofu in tempeh: 0,9 do 2,3 grama na 3 oz (84 gramov)
• Sir: 1,4 grama na 1 oz (28 gramov)
• Jajca: 1,3 grama na veliko jajce
• Bučna semena: Približno 1 gram na 1 oz (28 gramov)
• Kvinoja: 1 gram na skodelico.
• Oreščki: 0,7–1 grama na 1 oz (28 gramov), odvisno od sorte.

Spodnja črta: Če dodate hrano s zgornjega seznama v svojo prehrano, boste pomagali povečati količino BCAA, ki jo dobite vsak dan.

Varnost in stranski učinki

Jemanje dodatkov BCAA je pri večini ljudi na splošno varno in brez stranskih učinkov.

Študije varnega zgornjega vnosa BCAA so redke, vendar študije poročajo, da se zdi, da skupni vnos BCAA med 15–35 gramov na dan na splošno varno (1, 48).

Vendar BCAA dopolnila ne priporočamo tistim, ki trpijo za ALS, znano tudi kot bolezen Lou Gehrig (49).

Poleg tega bi morali posamezniki z redko prirojeno motnjo, imenovano javorjev sirup, z urinom omejiti vnos BCAA, ker jih njihova telesa ne morejo pravilno razgraditi (50).

Spodnja črta: Vnos BCAA 15–35 gramov na dan velja za varno za večino ljudi. Vendar pa bi morali tisti, ki imajo ALS ali javorjev sirup z urinom, omejiti vnos.

Prenesite domače sporočilo

Nadomestki aminokislin z razvejano verigo lahko v nekaterih okoliščinah prinesejo impresivne koristi, zlasti ko gre za rast mišic in telesno zmogljivost.

BCAA lahko najdemo tudi v polnih beljakovinskih dopolnilih, pa tudi v številnih živilih, bogatih z beljakovinami.

Zato jemanje BCAA dopolnil morda ne bo potrebno, še posebej, če dobite zadostne količine s prehrano ali beljakovinskim dodatkom.