15 najboljših živil, ki jih morate zaužiti pred pitjem alkohola

Vsebina

• 1. Jajca
• 2. Oves
• 3. Banane
• 4. Losos
• 5. Grški jogurt
• 6. Chia puding
• 7. Jagode
• 8. Šparglji
• 9. grenivke
• 10. Melona
• 11. Avokado
• 12. Kvinoja
• 13. Pesa
• 14. Sladki krompir
• 15. Zmešajte sled
• Živila, ki se jim je treba izogibati pred pitjem alkohola
• Spodnja črta

To, kar jeste pred pitjem alkohola, ima lahko velik vpliv na to, kako se počutite ob koncu noči - in naslednje jutro.

Pravzaprav lahko nabiranje pravih živil, preden si privoščite alkoholno pijačo ali dve, lahko pomaga nadzorovati lakoto, uravnati elektrolite in zmanjšati nekatere škodljive učinke, povezane z alkoholom.

Nasprotno pa izbira druge hrane lahko povzroči napihnjenost, dehidracijo, zgago in prebavne motnje.

Tu je 15 najboljših živil, ki jih morate zaužiti pred pitjem.

1. Jajca

Jajca so zelo hranljiva in polnijo, saj na eno 56-gramsko jajce shranijo 7 gramov beljakovin (1).

Prigrizanje hrane, bogate z beljakovinami, kot so jajca pred pitjem alkohola, lahko pomaga upočasniti praznjenje želodca in odložiti absorpcijo alkohola (2, 3).

Poleg tega so beljakovine najbolj napolnjujoča makrohranila, saj se boste dlje časa počutili polnejše, kar lahko zmanjša tveganje za nastanek alkohola zaradi prenajedanja hrane pozno v noč (4).

Ker alkohol zmanjšuje zaviranja in je dokazano, da povečuje apetit, je izbira polnilnega obroka pred pitjem ponoči pameten način za zmanjšanje hrepenenja pozneje (5).

Jajca lahko uživate na več načinov. Pripravite jih začinjene, trdo kuhane ali pomešane z izbiro zelenjave za hranljivo omleto, napolnjeno z vlakninami.

2. Oves

Oves podvoji kot odličen vir vlaknin in beljakovin, ki podpirata občutek polnosti in olajšata vpliv alkohola (3, 6).

Pravzaprav ena sama skodelica ovsa (81 gramov) zagotavlja skoraj 10 gramov beljakovin in 8 gramov vlaknin, poleg tega pa še veliko železa, vitamina B6 in kalcija (6).

Poleg številnih prehranskih vrednosti zvezd in številnih raziskav na ljudeh in živalih so ugotovili, da lahko oves koristi zdravju jeter z zaščito pred alkoholno poškodbo jeter in izboljšanjem delovanja jeter (7, 8, 9).

Poleg ovsene kaše, oves dobro deluje tudi v peki, granoli palicah in smoothiejih. Lahko jih celo zmešamo in uporabimo kot podlago za skorje za pico, zelenjavne pleskavice ali plošče, ki so odlična izbira za pred pitje prigrizkov.

3. Banane

Banane so v 4 gramih vlaknin na veliko sadja, odličen in prenosen prigrizek, ki ga imate pred pitjem, da boste upočasnili absorpcijo alkohola v krvni obtok (10).

Poleg tega imajo veliko kalija, kar lahko prepreči neravnovesje elektrolitov, povezano s pitjem alkohola (10).

Ker jih sestavlja skoraj 75% vode, lahko banane pomagajo tudi, da vas hidrirajo (10).

Banane so zdrav in priročen prigrizek, ki ga lahko postrežete sami, lahko pa ga dodate tudi z arašidovim maslom ali dodate smoothijem, sadnim solatam, ovsenim kosmičem ali jogurtom za priboljšek.

4. Losos

Losos je eden najboljših virov omega-3 maščobnih kislin, ki so bistvene maščobne kisline, povezane z množico koristi za zdravje (11).

Nekatere raziskave na živalih kažejo, da bi omega-3 maščobne kisline lahko pomagale zmanjšati nekatere škodljive učinke alkohola, vključno z vnetji v možganih, ki jih povzroča pitje pijančevanja (12).

Losos je prav tako bogat z beljakovinami, saj v vsaki postrežbi s 4 unčami (113 gramov) ponuja 22 gramov, kar lahko pomaga upočasniti absorpcijo alkohola (13).

Eden najpreprostejših načinov za pripravo lososa je praženje. Losos položite v pekač s kožo navzdol in ga začinite s soljo, poprom in po izbiri začimb.

Preprosto jih pecite na 200 ° C pri 400 ° F, nato pa se povežite z izbiro zelenjave in uživajte kot zdrav obrok.

5. Grški jogurt

Ponuja popolno ravnovesje beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov, nesladkan grški jogurt je eno najboljših živil, ki jih lahko jeste pred nočjo pitja (14).

Beljakovina je še posebej ključna, saj se prebavlja počasi in lahko zmanjša učinek alkohola na vaše telo, tako da upočasni njegovo absorpcijo (2).

Prav tako vam lahko pomaga, da boste celo noč polni, da preprečite lakoto in hrepenenje, ki ga poganja alkohol (15, 16).

Poskusite prelivati ​​nesladkan grški jogurt s sadjem, oreščki in semeni za lahek nadev in okusen prigrizek pred nočjo v mestu.

6. Chia puding

Chia semena so odličen vir vlaknin in beljakovin, pa tudi pomembnih mikrohranil, kot so mangan, magnezij, fosfor in kalcij (17).

Zlasti vlaknine lahko pomagajo odložiti praznjenje želodca in upočasniti absorpcijo alkohola v krvni obtok (3, 18).

Poleg tega so chia semena bogata z antioksidanti, kot so rozmarinska kislina, galna kislina in kofeinska kislina, ki delujejo na način, da preprečijo poškodbe celic in zaščitijo vaša jetra (19, 20).

Chia puding je enostavno narediti. Preprosto zmešajte 3 žlice (42 gramov) chia semen z 1 skodelico (237 ml) mleka ali brez mleka skupaj z izbiro sadja, oreščkov, začimb in naravnih sladil.

Seme chia najdete v trgovinah in na spletu.

7. Jagode

Jagode, kot so jagode, robide in borovnice, so napolnjene z osnovnimi hranili, vključno z vlakninami, manganom ter vitaminoma C in K (21).

Prav tako so bogate z vodo, kar vam pomaga ostati hidriran, kar zmanjša učinke alkohola in prepreči dehidracijo (22).

Še več, uživanje hrane, bogate z antioksidanti, kot so jagode, lahko zaščiti vaše celice pred alkoholnimi poškodbami.

Ena študija na živalih je pokazala, da so borovnice učinkovite pri povečanju ravni več antioksidantov v jetrih, kar lahko pomaga zaščititi pred oksidativnim stresom, ki ga povzroča uživanje alkohola (23).

Druga študija pri 12 ljudeh je ugotovila, da uživanje 17,5 unč (500 gramov) jagod na dan izboljša stanje antioksidantov v 16 dneh (24).

Jagode združite s peščico mandljev za bolj obilno prigrizek ali pa jih poskusite dodati v smoothieje, sadne solate in jogurtove parfeje.

8. Šparglji

Poleg tega, da so šparglje dobro preskusili zaradi svoje sposobnosti spodbujanja zdravja jeter.

V resnici je ena raziskava ugotovila, da izvleček špargljev izboljša več markerjev delovanja jeter in poveča mišični status antioksidantov pri miših s poškodbami jeter (25).

Še več, raziskave epruvete kažejo, da so šparglji odličen vir antioksidantov, kot so ferulinska kislina, kaempferol, kvercetin, rutin in izorhamnetin, ki preprečujejo poškodbe celic zaradi prekomerne porabe alkohola (26, 27).

Za enostavno stransko posodo šparglje posujte z olivnim oljem, začinite s soljo in poprom in pecite pri 425 ° F (220 ° C) 10–15 minut ali dokler rahlo ne porjavi.

9. grenivke

Grenivka je okusno citrusno sadje, ki v vsaki porciji prinese srčen odmerek vlaknin, vitamina C in vitamina A (28).

Vsebuje tudi naringenin in naringin, dve antioksidantni spojini, za katera je bilo dokazano, da preprečujeta poškodbe jeter in pomagata pri optimizaciji zdravja jeter v študijah epruvete (29).

Poleg tega je šesttedenska raziskava na podganah pokazala, da pitje grenivkinega soka poveča raven več encimov, ki sodelujejo pri delovanju jeter in razstrupljanju (30).

Poskusite razrezati grenivko na klini in sadje posujte z malo soli ali sladkorja, da boste lažje uravnovesili trpki, trten okus.

Vendar ne pozabite, da grenivka lahko deluje z določenimi zdravili, zato se obrnite na svojega zdravnika, če imate kakršne koli težave.

10. Melona

Melone so zelo bogate z vodo in vam lahko pomagajo, da vas med pitjem hidrirajo.

Na primer, lubenica je sestavljena iz približno 92% vode, medtem ko je cantaloupe približno 90% (31, 32).

To sadje je bogato tudi s pomembnimi elektroliti, kot je kalij, ki se lahko hitro porabi s čezmerno porabo alkohola (31, 32, 33).

Medu, lubenici in kantavrudi so osvežujoči, vlažilni prigrizki, ki jih lahko razrežemo na klini ali kocke.

11. Avokado

Avokado, bogat s srčno zdravimi mononenasičenimi maščobami, je eno najboljših živil, ki jih lahko jeste pred uživanjem alkohola.

Zato je, da maščoba prebavi veliko več časa kot beljakovine ali ogljikovi hidrati, kar lahko pomaga upočasniti absorpcijo alkohola v vaš krvni obtok (3, 34).

Poleg tega ima avokado veliko kalija, da pomaga uravnotežiti elektrolite, le polovica avokada zagotavlja 7% vaših dnevnih potreb po kaliju (35).

Najboljše od tega, da je to sadje tako vsestransko, kot je tudi okusno. Za okusen prigrizek ga posipajte po tostu, ga uporabite za vrhunsko solato ali posujte klince z malo soli.

12. Kvinoja

Kvinoja je polnozrnato z veliko beljakovin, vlaknin in številnih esencialnih mikrohranil (36).

Še posebej veliko je magnezija in kalija, dveh mineralov, ki lahko pomagata zmanjšati neravnovesja elektrolitov zaradi pitja alkohola (36).

Je tudi odličen vir antioksidantov, kot so kvercetin, ferulinska kislina, katehin in kaempferol, ki lahko ščitijo pred kopičenjem škodljivih molekul, znanih kot prosti radikali, ki jih povzroča prekomerno uživanje alkohola (37).

Kvinojo lahko enostavno uporabljate v različnih jedeh, vključno z juhami, enolončnicami ali solatami. Dodate ga lahko tudi v domače granole palice, energijske zalogaje ali muffine za okusen in zdrav prigrizek pred pitjem.

Kvinojo lahko kupite lokalno ali prek spleta.

13. Pesa

Pesa izstopa kot superzvezdna sestavina, zaradi svoje žive barve in impresivne vsebnosti antioksidantov.

Ena študija na živalih je pokazala, da ima sok pese zaščitni učinek na jetrne celice, kar zmanjšuje povzročeno poškodbo celic za 38% (38).

Dodatne raziskave so pokazale, da je dajanje sladkornega pesa podgana podganam povečalo raven več encimov, ki sodelujejo pri razstrupljanju in delovanju jeter (39).

Peso lahko kuhamo, kisamo, prepražimo ali pražimo in uporabljamo za pripravo juhe, juhe, salsas ali slaw.

14. Sladki krompir

Sladki krompir ni samo odličen vir kalija, ki pomaga uravnavati raven elektrolitov pri pitju alkohola, ampak tudi veliko v zapletenih ogljikovih hidratih (40).

Kompleksni ogljikovi hidrati so sestavljeni iz večjih molekul, ki trajajo dlje časa, da se razgradijo, kar je lahko koristno za zmanjšanje vpliva alkohola na vaše telo (41).

Glede na raziskavo pri 10 ljudeh je uživanje kuhanega sladkega krompirja zmanjšalo trnje in padce ravni krvnega sladkorja, kar bi lahko zmanjšalo lakoto in preprečilo prenajedanje, ki ga povzroča pitje (16, 42).

Preden greste ven, poskusite povaljati kos sladkega krompirja za preprost prigrizek ali prilogo. Preprosto narežite sladki krompir na klinov, ga položite z olivnim oljem in začimbami ter pecite 20–25 minut pri 425 ° F (220 ° C).

15. Zmešajte sled

Domača sledna mešanica je odlična možnost za zdrav, srčen prigrizek, preden začnete piti.

Oreščki in semena, kot so mandlji, orehi ter bučna in lanena semena, vsebujejo veliko vlaknin in beljakovin, kar lahko pomaga upočasniti praznjenje želodca, da zmanjša učinke alkohola (43, 44).

Poleg tega so odlični viri magnezija, kalija in kalcija, kar lahko pomaga preprečiti motnje elektrolitov, ki jih povzroča pitje (45).

Zmešanico trail je enostavno narediti z uporabo sestavin, kot so oreščki in semena, skupaj z mešanicami, kot so valjani oves, kokosovi kosmiči in suho sadje.

Če se želite odločiti za kupljene prodajne mešanice, poiščite sorte brez dodanih sladkorjev, soli ali umetnih sestavin. Nekaj ​​zdravih možnosti najdete lokalno ali na spletu.

Živila, ki se jim je treba izogibati pred pitjem alkohola

Zavedanje, katere hrane se je treba izogibati pred pitjem alkohola, je prav tako pomembno kot izbira hranljive hrane, ki jo jemo pred nočnim izhodom.

V nekaterih primerih lahko alkohol sproži simptome gastroezofagealne refluksne bolezni (GERD), stanja, za katerega je značilna zgaga, slabost in izpiranje (46).

Če imate GERD ali ste nagnjeni k prebavi, se morda pred pitjem izognite drugim sprožilcem, kot so začinjena hrana, čokolada, gazirane pijače in kofein (46).

Še več, slana hrana, kot so krompirjevi čips, pereci in krekerji, lahko povzroči napihnjenost in nabiranje tekočine, še posebej, če je povezana z alkoholom (47, 48).

Na koncu ne pozabite preskočiti rafiniranih ogljikovih hidratov ter sladke hrane in pijač, kot so beli kruh, testenine, sladkarije in sode.

Ta živila in pijače se ne samo hitreje prebavijo, ampak lahko povzročijo tudi nihanje krvnega sladkorja, kar poveča tveganje za prenajedanje pozneje ponoči (49).

Poleg tega bodite brez hidracije s srkanjem po navadni vodi vso noč, da boste zjutraj zmanjšali možnost simptomov mamitve (50).

Spodnja črta

Nabiranje pravih živil pred pitjem alkohola je neverjetno pomembno.

Določena hrana lahko sproži prebavne težave, napihnjenost in zgago, hkrati pa poveča tveganje za povečano hrepenenje in lakoto.

Medtem lahko druga hrana ne samo olajša nekatere negativne učinke alkohola, ampak lahko vpliva tudi na to, kako se boste počutili naslednje jutro, hkrati pa zaščitite svoje dolgoročno zdravje.