Najboljše vaje z kettlebell za zadnjico vaših sanj

Vsebina

• Zamah z enoročno kettlebell
• Cross Snatch to Reverse Lunge
• Slika 8 Walking Lunge
• Dobro jutro Čudežni čepec
• Turški most
• Mrtvo dviganje z zadnjico
• Vrtljivi mrtvi dvig
• Pregled za

Kaj je povsod okroglo, trdno in močno? Oprostite, trik vprašanje. Tukaj sta dva ustrezna odgovora: kettlebell in vaš plen (natančneje, vaša zadnjica, ko končate ta videoposnetek vadbe z kettlebellom).

Utežene glute vaje so nekateri najboljši načini za aktiviranje tistih mišic zadnjice, ki so pogosto težke v tonu, in zaradi tega povišanega srčnega utripa dobite bonus za kardiovaskularni trening. (P.S. To je le eden od načinov, kako lahko manj trenirate in dosežete boljše rezultate.)

Tukaj vam Hannah Davis, trenerka za moč in kondicijo ter ustvarjalka Body By Hannah, pokaže nekaj svojih najljubših vaj za zadnjico z kettlebell, ki bodo okrepile največje mišice v vašem telesu – zadnjice. (BTW, obstaja veliko razlogov, zakaj je pomembno, da imaš močno rit, poleg tega, da dobro izgledaš.)

Davis zagotovo pozna veliko različnih fitnes opreme, zato ste lahko prepričani, da je imela v mislih vaše najboljše ASS-e, ko je ustvarila to vadbo zadnjice z kettlebell. Vendar to ne pomeni, da se ne zna znojiti samo z lastno težo in stopnicami.

Torej, odmaknite se od standardnih (beri: dolgočasnih) počepov, zgrabite težo in začnite s tem treningom zadnjice. (Naslednji korak: Ta težka vadba z vodnjaki vam bo prinesla resno moč)

Kako deluje: Vsako vajo izvedite za dodeljeno število ponovitev na vsaki strani, preden se premaknete na naslednjo vajo. Ko končate vse vaje, se še dvakrat pomaknite skozi serijo za skupno tri kroge vadbe.

Kaj potrebujete: Srednji do težki kettlebell (8 do 12 kg)

Zamah z enoročno kettlebell

A. Stojte z nogami v širini ramen in z kettlebelom na tleh približno meter pred prsti. Tečaj v bokih, pri čemer ohranite nevtralno hrbtenico, in se upognite, da z desno roko primete ročaj kettlebell.

B. Pohodite kettlebell nazaj in gor med noge.

C. Stiskanje gluteusa, hitro vstajanje in nihanje kettlebella naprej do višine oči. Za dodatno ravnotežje lahko hkrati levo roko zavrtite navzgor.

D. Ponavljajte vzorec gibanja, dokler niso zaključeni vsi ponovitve. Varno spustite težo tako, da se ustavite na dnu gugalnice, ko je kettlebell blizu začetnega položaja.

Naredite 15 ponovitev na vsaki strani, preden preidete na naslednjo vajo.

Cross Snatch to Reverse Lunge

A. Stojte z nogami v širini bokov, s kettlebellom pred levo nogo.

B. Tečaj pri bokih, ohranjanje nevtralne hrbtenice in z desno roko primite kettlebell ročaj.

C. Stisnite gluteus, da hitro stoji, medtem ko kettlebell tekoče obračate navzgor in čez zapestje, da se nasloni na podlaket. To je regaliran položaj.

D. Iz regaliranega položaja se z desno nogo odmaknite nazaj. Nogi morata biti upognjeni pod kotom 90 stopinj. Za dodatno ravnotežje lahko pustite, da prosto levo roko plava na stran.

E. Potisnite skozi sprednjo peto, da se ustavite. Ponavljajte, dokler niso izvedena vsa ponavljanja, nato zamenjajte stran.

Naredite 15 ponovitev na vsaki strani, preden preidete na naslednjo vajo.

Slika 8 Walking Lunge

A.Stojte z nogami v širini bokov, s kettlebellom v desni roki ob vaši strani.

B. Stopite nazaj z desno nogo, ki prihaja v vzvraten udarec, hkrati pa spustite kettlebell pod sprednjo nogo, da z levo roko zgrabite ročaj. Boki se lahko rahlo pomaknejo naprej.

C. Z kettlebellom v levi roki potisnite skozi sprednjo peto, da vstanete. Ponovite vzorec gibanja na nasprotni strani, stopite v vzvratno potezo z levo nogo in prinesite težo spodaj proti desni.

Preden nadaljujete na naslednjo vajo, naredite 15 ponovitev na vsako stran.

Dobro jutro Čudežni čepec

A. Stojte z nogami, ki so širše od širine ramen, prsti na nogah so rahlo navzven. Držite kettlebell za rogove (kjer se ročaj sreča z zvoncem) v višini prsnega koša s komolci navzdol.

B. Tečaji v bokih in prsni koš naj bodo dvignjeni. Tu se ustavite, preden nagnete medenico in se spustite v čašasti počep; kettlebell je še vedno v višini prsnega koša.

C. Obratno gibanje, potiskanje skozi pete za dvig zadnjice nazaj. Nato stisnite glute, da se vrnete v stoječe stanje.

Preden nadaljujete z naslednjo vajo, naredite 15 ponovitev.

Turški most

A.Sedite z iztegnjeno desno nogo naravnost pred seboj, levo nogo upognite s stopalom, ki je postavljena na tla, desno roko iztegnite nekoliko izven srednje črte in za vami za ravnotežje, kettlebell pa ob levem boku na tleh.

B. Z levo roko primite kettlebell za ročaj in ga postavite v stojalo z zvoncem na zunanji strani leve podlakti. Podaljšajte težo neposredno nad seboj in ves čas pazite na zvonec.

C. Potisnite skozi levo peto (z desno roko in nogo za ravnotežje) dvignite boke v dvignjen položaj mostu.

D. Z nadzorom se spustite v začetni položaj. Ponavljajte, dokler niso končane vse ponovitve, nato zamenjajte stran. (Psst: Obvladajte turški vzpon s tem videoposnetkom z navodili po korakih.)

Naredite 15 ponovitev na vsaki strani, preden preidete na naslednjo vajo.

Mrtvo dviganje z zadnjico

A.Stojte z nogami v širini ramen in kettlebell na tleh med stopali. Tečaji v bokih, pri tem pa ohranite nevtralno hrbtenico, in se upognite, da z obema rokama primete ketlebell ročaj.

B. Potisnite skozi pete in stisnite zadnjico, da jo dvignete. Ohranite rahlo medenico, da se ne upognete nazaj in ne pridete v popolni stoječi položaj. Obratno gibanje in tapkanje kettlebella po tleh, da začnete znova.

Preden nadaljujete na naslednjo vajo, naredite 15 ponovitev.

Vrtljivi mrtvi dvig

A. Stojte z desno nogo nazaj, prednjimi nogami na tleh in kettlebellom pred seboj na tleh.

B. Tečaji v bokih segajte navzdol in z desno roko primite kettlebell ročaj.

C. Stisnite gluteine, da se ustavijo. Prosto levo roko lahko iztegnete vstran za dodatno ravnotežje. Ponavljajte, dokler niso končane vse ponovitve, nato zamenjajte stran.

Naredite 15 ponovitev na vsaki strani, preden preidete na naslednjo vajo.

Pregled za