Vadba s palico kart vam bo omogočila, da se premikate in ugibate - evo, kako to deluje

Vsebina

• Kako oblikovati vadbo s krovom kart
• 1. Odločite se za osredotočenost na vadbo.
• 2. Za vsako obleko določite vajo.
• 3. Spoznajte svoje predstavnike.
• 4. Nastavite časovno omejitev.
• 5. Naključno premešajte karte.
• Nasveti za ustvarjanje najboljše vadbe s kartami
• Jedro:
• Celotno telo:
• Jagode/noge:
• Zgornji del telesa/hrbet:
• Pregled za

Če iščete način, kako popestriti svoje vadbe, razmislite o vadbi s kompletom kart. Ta vaja dobesedno prepušča možnosti, da ugotovite, katere vaje in koliko ponovitev boste izvajali od ene karte do druge. Poleg tega lahko igrate sami ali s partnerjem.

Bistvo vadbe za komplet kart: Vsaki obleki dodelite vaje, potegnete karte in opravite vajo, povezano z obleko karte, za število ponovitev, ki jih označuje karta.

"Prednost te vadbe je, da je popolnoma naključna - ne veste, kaj sledi," razlaga Mat Forzaglia, certificiran trener funkcionalne moči in inštruktor pri NEOU Fitness. "To lahko pomaga pri doseganju kardio ciljev tako, da ohranja tempo, in lahko pomaga tudi pri moči z dodajanjem volumna. Igrate ga lahko na veliko različnih načinov, odvisno od vaše osredotočenosti na vadbo."

In edina zahteva je sveženj kart - vadbo lahko oblikujete glede na svoje fitnes cilje in opremo (preverite nekaj teh cenovno dostopnih orodij), ki jih imate pri roki. Na primer, če se želite osredotočiti na izgradnjo močnih trebušnih mišic, lahko celotno vadbo ustvarite okoli osnovnih vaj.

Najboljši del? "Ni prave ali napačne poti. Imeti moraš samo odprt in ustvarjalen um," pravi. In pripravljenost na potenje. Kljub temu, če ne veste, kje začeti, je tukaj začetnica o tem, kako naredite vadbo za komplet kart. (Povezano: Vaje za telesno težo, ki bi jih morali izvajati)

Kako oblikovati vadbo s krovom kart

1. Odločite se za osredotočenost na vadbo.

Je dan za noge? Ali želite okrepiti hrbet za te vleke? Naj vam srčni utrip poviša s kardio vadbo? Forzaglia priporoča, da izberete mišično skupino, ki jo želite ciljno usmeriti, ali cilj, ki ga želite doseči z vadbo, pa naj bo to kardio ali moč. Na primer, pri svojem treningu s kartami je bil Forzaglia osredotočen na jedro, zato je vključeval gibe, ki jih poganja ab, kot so votli držali, vtičnice za deske, noži in ruski zasuki. Če ne ciljate na določeno mišično skupino, razmislite o vadbi celotnega telesa in izberite vaje, ki vključujejo zgornji del telesa, spodnji del telesa, jedro in kardio.

2. Za vsako obleko določite vajo.

Odvisno od tega, na kaj se osredotoča vaša vadba, boste vsaki obleki dodelili različne vaje. Na primer, če je dan za noge, lahko naredite počepne skoke za vsako srčno karto in bočne skoke za vsako karto, ki jo potegnete. (Ali katera koli od teh najboljših vaj za noge za dan.) Ne glede na to, katere vaje izberete, se prepričajte, da imate pripravljeno vso opremo (če jo uporabljate), da bo prehod nemoten in ne boste zapravljali časa. nad stvarmi. Tu je vzorec vaj, dodeljenih različnim oblekam:

• Diamanti = Plank-Ups
• Srca = počepni skoki
• Klubi = Superman Lat Pull-Down
• Piki = ruski preobrati

Odločite se, kaj boste počeli s svojimi obraznimi karticami. Lahko se odločite, da boste obrazne karte šteli kot določeno število ponovitev – torej Jacks = 11, Queens = 12 itd. – ali pa označite obrazne karte kot posebne poteze. Forzaglia je na primer pri svoji vadbi s kartami ab dodelil skakalne vtičnice za jack karte, glute mostove za kraljice in supermane za kraljeve karte. Lahko naredite vse karte obraza 10 ponovitev ali časovno gibanje. Tukaj je več primerov:

• Dvigalke = V-Ups ali Knee Tucks za 30 sekund
• Queens = Stranski izpadi za 30 sekund
• Kings = Blast-Off sklece za 30 sekund
• As = Burpees za 30 sekund

3. Spoznajte svoje predstavnike.

Številka na kartici bo določila število ponovitev, ki jih boste izvedli za vsako vajo. Če torej na primer izvlečete sedem src, boste to vajo naredili sedemkrat. "Obrazne karte sem naredil 10 ponovitev, šaljivci pa 30-sekundni počitek," pravi Forzaglia. Če med premikanjem obrazne kartice vključujete izometrične vaje (na primer deske ali votle držal), jih lahko dodelite kot 30- ali 45-sekundne oprimke. Če želite karticam z nizkim številom udeležencev dodati izziv, jih lahko dvakrat štejete na premik; Torej, če delate poševne planince, vožnja z obema kolenoma navzgor šteje kot ena ponovitev namesto dveh. (Trening moči z delnimi ponovitvami lahko naredi vadbo tudi bolj zahtevno.)

4. Nastavite časovno omejitev.

Čeprav ne obstajajo pravila o določenih časovnih omejitvah za vadbo s kartami, je cilj čim hitreje prebroditi vseh 52 kartic in dve karti jokerja. "Odvisno od osredotočenosti vaše vadbe je morda težje zaključiti, vendar je celotna ideja, da preidete celotno palubo," pravi Forzaglia. (FTR, tukaj je, koliko vadbe res potrebuješ na teden.)

To pomeni, da je med obračanjem kart malo ali nič prekinitev. "Ko je ena kartica končana, obrnite na drugo in naj bo čas počitka kratek, tako da vaš srčni utrip ostane visok. Tudi če vaša vadba temelji na moči, je lahko le malo ali nič počitka poleg obrnjenja naslednje kartice zelo zahtevna vadba, "pravi Forzaglia.

Verjetno lahko v 15 do 20 minutah prebrodite celoten sveženj kart, lahko pa si postavite tudi posebne cilje, na primer končate polovico krova v 10 minutah ali nastavite časovnik za 5-minutne intervale in vidite, koliko kart lahko dokončati v tem času. Drug način za nastavitev vadbe je, da zgornji del telesa delate 10 minut in spodnji del telesa še 10 minut.

5. Naključno premešajte karte.

Zdaj, ko ste dodelili vaje za vsako obleko in veste, koliko ponovitev morate opraviti za vsako karto, je čas, da se začnete potiti! Toda preden začnete z vadbo, poskrbite, da boste premešali svoje karte, da ne boste izvajali istih vaj zapored. Želite izvajati različne vaje, tako da boste ves čas vadbe izzvani. (Sorodno: Ustvarjalna telesna teža EMOM, ki temelji na hitrosti)

Nasveti za ustvarjanje najboljše vadbe s kartami

Kot pri vsaki vadbi si morate prizadevati za premike s potiskanjem in vlečenjem, ki vam pomagajo trenirati spredaj in zadnji del telesa. "Izvajanje te vadbe s telesno težo je morda nekoliko težko dodati vlečne gibe, vendar če imate nekaj opreme ali naključni predmet, ki ga lahko uporabite, lahko zagotovo dobite učinkovito vadbo," pravi Forzaglia. Skleki, skleče ali stiskalnice za ramena so dobri primeri potisnih vaj, ki jih morate vključiti v vadbo, za vlečne gibe pa Forzaglia pravi, da lahko ležite na trebuhu in naredite T z rokami, kot bi v nekaterih različicah superman, da se osredotočijo na krepitev zgornjega dela hrbta in odpiranje prsnega koša. Z utežmi lahko naredite tudi vrstice ali pasove upora za vlečne apartmaje ali pa poiščete nekaj, na kar se lahko obesite (TRX, paralelne palice, trden stol ali ograja), da naredite obrnjene vrste.

Če imate prijatelja za vadbo, lahko izmenično obračate karte in izvajate vaje. Ti obrneš, oni naredijo vajo, potem obrnejo in ti izvedeš gib. Možnosti so neskončne! (Ali pa uporabite nekaj teh kreativnih partnerskih vadbenih potez.)

Glede vključevanja vadbe s kompletom kart v vašo rutino, Forzaglia pravi, da je najbolj učinkovit kot krog izgorelosti ali finišer na koncu vadbe. Ker pa je tako vsestranski, lahko vadbo s kartami uporabite kot dan nog, dan v prsih itd.

Oglejte si nekaj najboljših vaj za telesno težo Forzaglia, skupaj z nekaterimi drugimi potezami, da zmešate vadbo s kartami. (Ali pojdite sem za 30 več idej za vadbo s telesno težo.)

Jedro:

• Gorski plezalci
• Vstani
• Hollow Hold
• Plank Jacks
• Jackknife

Celotno telo:

• Burpee
• Push-Up
• Skakanje Jack
• Propeler

Jagode/noge:

• Skok v počep
• Jump Lunge
• Tuck Jump
• Touch-Down Jack
• Glute Bridge

Zgornji del telesa/hrbet:

• Superman
• Dobro jutro
• Sklep za tricep
• Plank-Up
• Inchworm Shoulder Tap

Pregled za