Evo, kako okrepiti in raztegniti svoje late (plus, zakaj bi morali)

Vsebina

• Zakaj je trening Lats pomemben
• Začetna vadba Lats
• 1. Sedeča vrstica
• 2. Upognjeni let
• 3. Superman Lift
• 4. Sklece na skapularju
• 5. Pull-up napredovanje
• Kako raztegniti svoje late
• 1. Mačka/Krava
• 2. Raztezanje komolca za klop/stol
• 3. Sprostitev roka uporovnega pasu
• Pregled za

Če ste kot večina obiskovalcev telovadnice, se verjetno slabo zavedate pogosto omenjenih mišic zgornjega dela telesa, ki so dobile skrajšana imena: pasti, delte, prsne mišice in širne mišice. Medtem ko so vse te mišice pomembne, si latissimus dorsi (latissimus dorsi) zaslužijo nekaj ~posebne~ pozornosti.

Zakaj? No, imajoveliko. Vaše late so največje mišice v zgornjem delu telesa, ki se začnejo v pazduhi in se raztezajo vse do vrha gluteusa v obliki ventilatorja. To pomeni, da so v veliko pomoč pri številnih gibih zgornjega in celotnega telesa, čeprav je njihova primarna funkcija potegniti roke navzdol in navzgor ter stabilizirati vaše jedro, pravi Jess Glazer, osebni trener s sedežem v NYC. (P.S. Preberite njeno navdihujočo osebno zgodbo o tem, da postanete pozitiven na telo.) Toda če bi vas nekdo prosil, da upogibate širne mišice, ali bi lahko? Za večino ljudi bi bil odgovor na to vprašanje ne. Evo, kako lahko vključitev lats treninga v vašo rutino izboljša vašo telesno pripravljenost in kako to narediti.

Zakaj je trening Lats pomemben

Večina ljudi je zanemarjena. "Zaradi narave družbe in vsakodnevnih navad, ki vključujejo računalnike, sedenje za mizo, preživljanje časa s telefoni in pomanjkanje gibanja, se vsi nagibajo k zgrčenju," poudarja Glazer. Ko se skrčite, "izklopite" ali odklopite svoje jedro in hrbtne mišice, pojasnjuje.

"Če sedite in stojite naravnost, morate držati ramena nazaj, prsni koš odprt in jedro vključeno," dodaja. "Za dobro držo so potrebni močni lati. Ne le, da bodo močni lati izboljšali vašo držo, ampak bo tudi izboljšala vašo samozavest!" Poleg tega bo šibka širša mišica prisilila druge mišice, da poberejo ohlapnost, kar bo povzročilo napetost v vratu in ramenih, pravi. (Poskusite tudi te tri raztežaje, da razveljavite telo mize.)

Skratka, močnejši lati pomenijo boljšo držo in močnejše jedro, oboje pa lahko privede do povečanja telesne pripravljenosti. Pozdravljeni, strogi vleki! (Povezano: 6 razlogov, zakaj se vaš prvi vlečenje še ni zgodilo)

Začetna vadba Lats

Preden začnete, raziščite malo svoje lastne. "Prva stvar, ki jo morate storiti, je, da med sprožitvijo mišic poiščete povezavo, zato se dotaknite območja pod pazduhami in spustite rebra, da ne izskočijo," pravi Glazer. Ko se zavedate, kje in kako aktivirati hrbtne mišice, ste pripravljeni preiti na vaje.

Izvedite te gibe kot krog ali jih vključite v svojo redno vadbo. Če se odločite za to kot krog, izvedite tri kroge vseh vaj in naredite še en zadnji krog od treh vaj, ki zahtevajo štiri sklope.

1. Sedeča vrstica

A. Z uporovnim trakom ali kabelskim strojem sedite pokonci z ravnimi nogami. Če uporabljate uporni trak, ga zataknite okoli stopal. Ne glede na opremo, zasukajte ramena nazaj in navzdol in jih "pakirajte" v lat.

B. Komolce držite tesno in blizu telesa, komolce poravnajte naravnost nazaj, stisnite lopatice skupaj.

C. Ponastavite z nadzorom, nato ponovite.

Naredite 3 sklope po 10 do 15 ponovitev.

Nasvet profesionalca: Če za izvedbo vrste kablov uporabljate stroj, izberite težo, ki pa ne ogroža vaše oblike. "Izzivajte se; te hrbtne mišice so velike, zato bi jih morali težko dvigniti!" dodaja Glazer.

2. Upognjeni let

A. Stojte z mehkimi koleni in držite bučico v vsaki roki ob straneh. Tečaj naprej v bokih z ravnim hrbtom in nevtralnim vratom. Pustite, da roke visijo pod brado z rahlim upogibom v komolcih.

B. Vodite s komolci, povlecite roke nazaj in si predstavljajte, da objemate drevo nazaj in stiskate lopatice skupaj. Držite 1 sekundo, preden se spustite s krmiljenjem.

Naredite 3 sklope po 10 do 12 ponovitev z utežmi med 5 in 10 funtov.

Profesionalni nasvet: To gibanje lahko izvedete z utežmi ali uporovnim trakom.

3. Superman Lift

A. Lezite z licem navzdol na tla z iztegnjenimi rokami in nogami. Stisnite gluteine, da zlepite gležnje skupaj in roke tesno pritrdite ob ušesa. Vrat naj bo nevtralen in skozi celotno gibanje gledajte navzdol proti tlom.

B. S hrbtom dvignite noge od tal in poskušajte dvigniti štirikolesnike s tal, ne da bi se upognili v kolenih. Spustite s krmiljenjem. Ponovite samo z zgornjim delom telesa.

C. Ko obvladate izolacijo spodnjega in zgornjega dela, jih združite, dvignite vse štiri okončine od tal in jih držite na vrhu, preden jih spustite s kontrolo.

Naredite 4 sklope po 15 do 20 ponovitev.

4. Sklece na skapularju

A. Začnite v položaju visoke deske.

B. Ne da bi upognili komolce, potisnite lopatice nazaj in skupaj, potopite se v ramena, ne da bi vam padel želodec ali boki.

C. Pritisnite v dlani, da srednji zgornji del hrbta potisnete stran od tal in ločite lopatice.

Naredite 4 sklope po 10 do 15 ponovitev.

Pro nasvet: To je majhno, a zahtevno gibanje, ki cilja na vaš serratus anterior, pogosto prezrt, a ključen nabor mišic, ki podpirajo dobro držo, splošno zdravje ramen in vaše late.

5. Pull-up napredovanje

Če lahko izvedete strog vlek, pojdite na največje število ponovitev brez pomoči in se čim bolj potegnite iz latov. Druge možnosti vključujejo uporabo pasu upora za pomoč (kot je prikazano v videoposnetku) ali izvajanje negativov, kjer skočite navzgor (od brade do palice) in se nato vadite, da se čim počasneje spustite. Morda boste potrebovali škatlo, odvisno od višine dvižne palice. (Tukaj je popolna razčlenitev napredovanja vlečenja.)

Naredite 4 nize največkratnih ponovitev do neuspeha.

Kako raztegniti svoje late

Eden od ključnih načinov, kako kar najbolje izkoristiti te vaje, je tudi raztezanje latov. "Najboljši način, da vsak dan aktivirate in prepoznate svoje late, je, da jih najprej raztegnete zjutraj in kadarkoli že dolgo sedite," pravi Glazer. "To bo vašemu telesu in možganom pomagalo, da se bolje zavedajo vašega položaja." Poleg tega bo pravilna kombinacija raztezanja in krepitve najverjetneje pripomogla k preprečevanju bolečin v hrbtu, povezanih s spuščanjem. (V stiski? Preizkusite teh šest gibov, ki odpravijo vsakodnevno napetost.)

1. Mačka/Krava

A. Začnite z rokami in koleni. Okrogla hrbtenica proti stropu, da se premaknete v "mačko", spustite glavo in repno kost proti tlom.

B. Nato se obrnite nazaj v "kravo", spustite želodec proti tlom in dvignite repno kost in krono glave proti stropu.

To zaporedje ponavljajte 60 sekund.

Profesionalni nasvet: To zaporedje raztegne vaš celoten hrbet, vključno z vašimi lat.

2. Raztezanje komolca za klop/stol

A. Pokleknite na tla s komolci na klopi ali stolu in iztegnjenimi rokami. Vrat naj bo v nevtralnem položaju, glejte proti tlom.

B. Počasi pritisnite prsi in glavo proti tlom, medtem ko držite jedro vključeno. Za globlje raztezanje upognite komolce, tako da se roke dotikajo ramen.

Držite 30 do 60 sekund.

3. Sprostitev roka uporovnega pasu

A. Uporni pas zavijte okoli trdnega droga, nato pa drugi konec ovijete okoli enega zapestja.

B. Stopite nazaj, dokler se uporni trak ne nauči, tako da se zgornji del telesa upogne proti tlom. Medtem ko držite roko naravnost, previdno pustite, da vam trak potegne roko stran od telesa. Nežno zavrtite ramo od strani do strani, da raztegnete lats in ramo.

Ponovite 30 do 60 sekund na vsaki strani.

Pregled za