Najboljša vadba za nosečnice za ženske z bolečinami v spodnjem delu hrbta

Vsebina

• Deadlift z dumbbell
• Ptič-Pes
• Goblet počepi
• Poza trikotnika
• Nagibna vrsta uteži
• Pregled za

Ko v sebi raste drugi človek (ženska telesa so tako kul, fantje), bo vse to, kar potegnete za trebuh, verjetno povzročilo nekaj bolečin v spodnjem delu hrbta. Pravzaprav približno 50 odstotkov nosečnic poroča o bolečinah v spodnjem delu hrbta med nosečnostjo, glede na študijo, objavljeno v medicinski reviji Hipokratija.

Tu pridejo na vrsto te vaje za bolečine v spodnjem delu hrbta. Trenerka Amanda Butler iz The Fhitting Room, studia HIIT v New Yorku, je sama noseča in je ustvarila to vadbo proti bolečinam v hrbtu, da bi zgradila močno in varno držo med nosečnostjo.

Popolnoma varno je nadaljevati z vadbo med nosečnostjo. (Tukaj je več o tem, zakaj je pravzaprav odlično za vas in otroka-v razumnem obsegu.) Vendar je še posebej pomembno, da poslušate svoje telo. "Ne pozabite, da to ni čas v vašem življenju, da bi se maksimalno potisnili," pravi Butler. Ne pozabite na hidracijo pred, med in po vadbi ter si po potrebi vzemite odmore.

Kako deluje: Oglejte si zgornji videoposnetek Butlerja, ki prikazuje vsako potezo. Vsako vajo izvajajte 30 sekund, nato počivajte 30 sekund, preden preidete na naslednjo (vendar si po potrebi vzemite več časa za počitek). Začnite z enim celotnim kompletom in nadaljujte do dveh ali treh nizov, odvisno od vaše telesne pripravljenosti.

Deadlift z dumbbell

A. Stojte z nogami v širini bokov, držite bučice pred stegni.

B. Tečaj v bokih z rahlo upognjenimi koleni, da spustite bučice vzdolž sprednjega dela golen. Vrat naj bo nevtralen, hrbet pa raven.

C. Obrnite se, da se vrnete v začetni položaj.

Ponavljajte 30 sekund. Počivajte 30 sekund.

Ptič-Pes

A. Začnite v namiznem položaju na vseh štirih z ravnim hrbtom, rameni čez zapestja in koleni neposredno pod boki. Držite vrat v nevtralnem položaju.

B. Hkrati dvignite desno roko in iztegnite naprej, biceps ob ušesu in levo nogo dvignite naravnost nazaj.

C. Vrnite se na začetek, nato ponovite na drugi strani. Nadaljujte izmenično.

Ponavljajte 30 sekund. Počivajte 30 sekund.

Goblet počepi

A. Začnite s stopali, ki so nekoliko širša od širine bokov *, držite kettlebell ali bučico pred prsmi.

B. Spustite se v počep, pri tem pazite, da ostanete ravno.

C. Pritisnite na sredino stopala, da se vrnete v začetni položaj.

*Morda se vam zdi bolj udobno, če razširite držo, da naredite prostor za trebuh.

Ponavljajte 30 sekund. Počivajte 30 sekund.

Poza trikotnika

A. Stojte s široko postavljenimi nogami, leva roka sega neposredno nad glavo, biceps ob ušesu. Prste levega noga naj bodo obrnjeni naprej in za začetek obrnite prste desne na stran.

B. Z ravnimi nogami spustite desno roko vzdolž desne noge, da sežete po desni nogi ali tleh (pojdite le, kolikor je udobno). Leva roka še vedno sega proti stropu.

C. Povratno gibanje za vrnitev v začetni položaj.

Ponavljajte 30 sekund. Počivajte 30 sekund. Ponovite na nasprotni strani.

Nagibna vrsta uteži

A. Začnite v položaju globokega udarca * z levo nogo spredaj, v desni držite bučico. S tečajem naprej z ravnim hrbtom postavite levi komolec na levo koleno in za začetek spustite bučico navzdol ob desnem gležnju.

B. Veslajte bučico do ravni prsi, pri čemer naj bo hrbet raven in teža enakomerno razporejena med obema nogama.

C. Počasi spustite dumbbell nazaj v začetni položaj.

*Morda boste lažje uravnovesili s širšimi nogami namesto s tesnimi vrvmi v zelo ozkem položaju.

Ponavljajte 30 sekund. Počivajte 30 sekund. Ponovite na nasprotni strani.

Pregled za