Najboljši bralci zajtrkov

Vsebina

• Pregled za

Ko smo vas prosili, da nam pošljete svoje najljubše zdrave jutranje obroke, nas je preplavilo na stotine okusnih idej. Očitno bralci Shape niso med 25 odstotki Američanov, ki preskočijo zajtrk! Tudi dobra stvar. Raziskave, ki sta jih izvedla Univerza v Koloradu in Nacionalni register za nadzor telesne teže o življenjskih navadah skoraj 3000 ljudi, ki so izgubili 30 ali več kilogramov (in jih ohranili eno leto ali več), kažejo, da je redno uživanje zajtrka eden izmed najboljši kazalniki uspeha pri hujšanju. Tako smo v čast 21. obletnice izbrali 21 najlažjih, najbolj hranljivih in navdihnjenih zajtrkov, ki so jih v sedmih kategorijah oddali bralci SHAPE v resničnem življenju.

Rise-and-Shine Grains

1. Polnozrnati vaflji z jogurtom in jagodami: popečemo 2 komercialna polnozrnata vaflja. Na vrh dajte 1/2 skodelice vanilijevega jogurta z nizko vsebnostjo maščob in 1/2 skodelice narezanih jagod. Ocena prehrane: 373 kalorij, 11 g maščobe.

"Če se počutim dekadentno, na vrh pokapljam čisti javorjev sirup za slastno poslastico."

- Daphne Shafer, Morehead City, NC

2. Angleški kolač iz paradižnika in sira: polnite polnozrnatega angleškega kolačka z 2 unčami nizkomaščanskega sira Cheddar in 2 rezinama paradižnika. Pečemo, dokler se sir ne stopi. Ocena prehrane: 242 kalorij, 5 g maščobe.

"Je hiter in vsebuje porcijo žitaric, mlečnih izdelkov in zelenjave."

- Susan Ackermann, Ellendale, N.D.

3. Stopi arašidovo maslo: 2 rezini popečenega polnozrnatega kruha namažite z 2 žlicama arašidovega masla z zmanjšano vsebnostjo maščob. Ocena prehrane: 320 kalorij, 14 g maščobe.

"Gnezdo stopljeno arašidovo maslo potrebuje nekaj časa, da se poje, zato zajtrk traja dlje."

-- Pauline Wagnor, Fairlawn, Ohio

Naš strokovnjak za prehrano pravi: "Izdelki iz polnozrnatega kruha vsebujejo več vlaknin kot navaden bel kruh," pravi Jackie Nugent, R.D., prehranska in kulinarična svetovalka iz New Yorka. "Prehranske vlaknine povečujejo zadovoljstvo pri žvečenju, hkrati pa ne zagotavljajo kalorij!"

Neverjetna jajca

4. Beckyjevo jajce in sendvič z rdečo papriko: 2 jajci z 1 čajno žličko rdeče paprike umešajte na ponev, prekrit s pršilom za kuhanje z okusom masla. Postrezite na polnozrnatem angleškem kolačku. Ocena prehrane: 245 kalorij, 15 g maščobe.

"Ta hiter zajtrk zagotavlja energijske beljakovine."

- Becky Thackston, Hiram, Ga.

5. Slanina brez jajc in jajca: V ponvi, prekriti s pršilom za kuhanje, se stepejo 4 beljaki z 2 unčami naribanega nizkomaščanskega sira Cheddar in 1 trakovo slanino. Ocena prehrane: 196 kalorij, 6 g maščobe.

"Ta zadovoljiv zajtrk me napaja ves dan."

-- Kelly Sullivan, Yonkers, N.Y.

6. Zavitek iz jajc in zelenjavnih klobas: 2 beljaka razžvrkljajte in 1 vegansko klobaso prepražite v ločenih ponvah, prevlečenih s pršilom za kuhanje, ki se ne lepi. Klobaso odcedimo na papirnati brisači in narežemo na polnozrnato tortiljo. Pokrijemo z jajci in 1 žlico kečapa ter zvijemo. Ocena prehrane: 219 kalorij, 3 g maščobe.

"Je okusno, nizkokalorično in zelo nasitno!"

-- Liza Zaracko, Vineland, N.J.

Naš strokovnjak za prehrano pravi: "Jajčni beljaki in puranova slanina ali zelenjavna klobasa so dobri viri pustih beljakovin, ki se držijo z vami," pravi nutricionistka Evelyn Tribole, mag. Več zdrave domače kuhinje (Rodale, 2000). "Če želite še malo uravnotežiti, dodajte rezino ali dve polnozrnatega toasta in nekaj svežega sadja."

Najboljše sklede za zajtrk

7. Kashi, sadno in sojino mleko: zmešajte 3/4 skodelice žitaric Kashi, 1/2 skodelice narezanih jagod in 1 skodelico sojinega mleka. Ocena prehrane: 194 kalorij, 6 g maščobe.

"Ko se mi mudi, dam žita v preveliko skodelico s sadjem in sojinim mlekom ter jem, medtem ko pripravljam svoje otroke."

- Kathleen Allen, Evergreen, Kolorado

8. Teksaško arašidovo maslo hrustljavo: v mikrovalovni pečici 30 sekund pecite 1 žlico kremastega arašidovega masla z zmanjšano vsebnostjo maščob. Potresemo s skodelico vlaknin 1 žitaric, ki jih prelijemo z 1 srednje narezano banano. Ocena prehrane: 309 kalorij, 8 g maščobe.

"Ta zajtrk je kot riževa riža z arašidovim maslom!"

- Paula Felps, Lewisville, Teksas

9. Klasična žitna kombinacija: 1/2 skodelice otrobovih žit z 1/2 skodelice zdrobljenega zmrznjenega žita iz mini pšenice in 1 skodelico posnetega mleka. Ocena prehrane: 251 kalorij, 2 g maščobe.

"Zaradi raznolikosti in okusa vsako jutro v svoji skledi zmešam dve različni žitarici. Moje najljubše kombinacije so All-Bran s Kellogg's Mini-Wheats in Roinin Bran s Total."

- Amy Rhodes, Owego, N. Y.

Naš strokovnjak za prehrano pravi: "Priporočam kombiniranje žit," pravi Nugent. "Omogoča vam, da uživate v okusu vaših najljubših žit, ki morda niso tako bogate z vlakninami, z žitom, ki resnično vsebuje vlaknine, vendar morda ni eden vaših najljubših. Dobili boste najboljše od obeh žitni svetovi - odličen okus in veliko vlaknin."

Čudeži v mikrovalovni pečici

10. Sendvič za zdrav zajtrk: v mikrovalovni pečici pecite brezmesne polpete za hamburger. Polpete prekrijte z 1-unčno rezino sira Cheddar z nizko vsebnostjo maščob in položite na angleški mafin. Ocena prehrane: 311 kalorij, 5 g maščobe.

"Ta zajtrk vzamem v službo namesto hitre hrane."

-- Sabine H. Lien, Winter Park, Florida.

Naš strokovnjak za prehrano pravi: »Iščite polpete s 3 grami maščobe ali manj na 100 kalorij,« pravi Elizabeth Somer, magistrica znanosti, raziskovalka, avtorica Dieta izvora (Henry Holt, 2002).

11. Cimet-jabolčna peka: v skledo položite olupljene rezine 1 srednjega jabolka; na vrh z 1/2 skodelice otrobov in malo cimeta. Mikrovalovna pečica pri visoki moči 2 minuti. Ocena prehrane: 167 kalorij, 2 g maščobe.

"Ta zajtrk je kot zdrav jabolčni hrustljav v mikrovalovni pečici."

- Mirella Mosca, Maple, Ontario, Kanada

12. Beljaki in špinača: 3 beljake v mikrovalovni pečici in 1/2 skodelice zamrznjene zamrznjene špinače 2 minuti in dodajte ščepec črnega popra. Ocena prehrane: 83 kalorij, 0 g maščobe.

"Dodajanje polovice krompirja Red Bliss daje beljakovinam in špinači večjo moč!"

- Patricia Granata, Baltimore

Preprosto okusni smutiji

13. Domač "Ice Cream" Smoothie: 45 sekund zmešajte 1 skodelico svežega sadja, 2 skodelici posnetega mleka, eno 3-unčno pakiranje instant brezmastne mešanice vanilijevega pudinga in 1 skodelico zdrobljenega ledu. Naredi 4 obroke. Prehranska ocena (1 skodelica): 100 kalorij, 1 g maščobe.

"S tem smutijem dobim nekaj svojih dnevnih potreb po sadju in mlečnih izdelkih."

-Mackenzie Taylor-McLaine, plaža Dewey, Fla.

14. Tofu shake: 1 skodelico pomarančnega ali ananasovega soka zmešajte s trdim ali svilenim tofujem in 1/2 skodelice sadja do gladkega. Ocena prehrane (1 skodelica): 342 kalorij, 4 g maščobe.

"Ta shake je odličen po moji jutranji vadbi!"

- Lillian Breen, Natick, Mass.

15. Jogurt-citrusov napitek: 1 skodelico nemastnega vanilijevega jogurta zmešajte z 1/2 skodelice sadja, 1/2 skodelice pomarančnega soka, 1 čajno žličko lanenega zdroba, 2 žlici pšeničnih kalčkov in 1/2 skodelice ledu v mešalniku do gladkega. Ocena prehrane (1 skodelica): 372 kalorij, 3 g maščobe.

"Če potrebujem malo sladkanja, dodam nekaj medu. Kot da bi za zajtrk užival mlečni napitek."

-- Margarita Jager, Stow, Ohio

Naš strokovnjak za prehrano pravi: "Sveže sadje je polno antioksidantov, vitaminov in vlaknin, ki se borijo proti boleznim," pravi Somer. "Poleg tega so pšenični kalčki bogati z vitaminoma E in B. Smoothiji so odličen način za dodajanje obeh teh superživil v vašo prehrano."

Najboljše nedeljske poslastice

(Recepti, ki vzamejo malo več časa, vendar so vredni truda)

16. Hash iz krompirja in jajc: 2 sesekljani zeleni čebuli in 1 trak puranje slanine zmešajte v skledi in pecite v mikrovalovni pečici 1 minuto. Primešajte 1 narezan krompir in mikrovalovno pečico še 3-5 minut. Dodajte sol, poper in 1 stepeno jajce. Mikrovalovna pečica pri visoki moči še 11/2 minut. Potresemo z 1 žlico naribanega nizko maščobnega sira Cheddar. Postrezite z 1/2 skodelice pomarančnih rezin. Ocena prehrane: 400 kalorij, 10 g maščobe.

"To včasih spremenim v hitro mini večerjo, tako da dodam dodatno jajce in rezino slanine."

- Lana Harrison, Los Angeles

17. Omlet s čilijevim sirom: V majhni ponvi združite 1/2 skodelice nadomestka jajc, 1/4 skodelice brez maščob in 1 rezino nemastnega sira. Kuhajte 5 minut. Postrezite z 1 narezanim rdečim paradižnikom na strani. Ocena prehrane: 182 kalorij, 5 g maščobe.

"Ta omleta ima veliko več pitja, kot je v resnici s topljenim sirom na vrhu."

- Christy Neria, La Verne, Kalifornija

18. Borovničeve palačinke iz ovsenih otrobov: Združite eno mešanico komercialnih palačink ovsenih otrobov z 12 unčami z 1 skodelico zamrznjenih borovnic in 1/2 skodelice vode. Testo zalijemo na ponev, prevlečeno s pršilom za kuhanje z okusom masla. Palačinke kuhajte na eni strani, dokler se ne pojavijo mehurčki, nato jih obrnite. Postrezite s koščki melone medene rose. Ocena prehrane (2 palačinki in 1/2 skodelice melone): 157 kalorij, 1,5 g maščobe.

"Pogosto naredim dodatne palačinke, da jih zamrznem in segrejem še eno jutro."

-- Julie Husman, Valencia, Kalifornija

Naš strokovnjak za prehrano pravi: "Te palačinke vsebujejo veliko topnih vlaknin, kar zmanjšuje tveganje za bolezni srca in sladkorno bolezen ter vas zadržuje dlje, zato je manj verjetno, da se boste čez dan prenajedli," pravi Somer. "Poleg tega so borovnice eden najboljših virov antioksidantov matere narave."

Zajtrki na tekočem

19. Zajtrk v skledi: zmešajte 1/2 skodelice jabolčne omake in nemastnega vanilijevega jogurta, 1 čajno žličko rjavega sladkorja in kanček cimeta. Mešanico ohladite čez noč. Pred jedjo prelijte z 2 žlici žitaric iz grozdnih oreščkov. Ocena prehrane: 250 kalorij, 0,5 g maščobe.

"Tega naredim veliko serijo in ga ves teden hranim v hladilniku."

- Rožmarin Blethen, Antiohija, Kalifornija.

20. Dinja in skuta: Pol srednje dinje (odstranite semena) napolnite z 1 skodelico skute z nizko vsebnostjo maščob in majhno peščico nesoljenih sončničnih semen. Zalijemo z 1 čajno žličko medu. Ocena prehrane: 443 kalorij, 10 g maščobe.

"Moj želodec je preveč občutljiv, da bi zjutraj pojedel kaj težkega, zato mi ta kombinacija pomiri želodec in mi da energijo za začetek dneva."

-- Lana Hawkins, Los Angeles

21. Jabolčni danski zvitek: 1/2 jabolka, narezanega, 2 tanki rezini delno posnetega sira mozzarella in 1/2 čajne žličke sladkorja ter kanček cimeta dajte v tortiljo iz moke. Zavijte in segrevajte v mikrovalovni pečici 30 sekund. Ocena prehrane: 225 kalorij, 7 g maščobe.

"To sem poskusil tudi za kosilo, tako da sem dodal nekaj rezin medene šunke z nizko vsebnostjo maščob. Samo zvijte in uživajte!"

- Sandy Johnson, Tulsa, Okla.

Naš strokovnjak za prehrano pravi: "Japonski danski zvitki so hranljiv začetek dneva," pravi Nugent. "Zagotavlja tri skupine živil v eni – sadje, mlečne izdelke in žita – idealno za popoln obrok. Če uporabite 2 unči ali več sira mozzarella, vsak zvitek zagotovi skoraj polovico kalcija, ki ga potrebujete za ves dan."

Pregled za