21 najboljših idej za prigrizek, če imate sladkorno bolezen

Vsebina

• 1. Trdo kuhana jajca
• 2. Jogurt z jagodami
• 3. peščica mandljev
• 4. Zelenjava in hummus
• 5. Avokado
• 6. Rezano jabolko z arašidovim maslom
• 7. Goveje palice
• 8. Pražena čičerika
• 9. Turčija Zbirka
• 10. Skutni sir
• 11. Sir in polnozrnati krekerji
• 12. Solata iz tune
• 13. kokice
• 14. Chia semenski puding
• 15. Energijski ugrizi brez peke
• 16. Solata iz črnega fižola
• 17. Trail Mix
• 18. Edamame
• 19. Domače beljakovinske palice
• 20. Arašidovo masleno zelene palčke
• 21. Jajčni muffini
• Spodnja črta

Izbira zdravih prigrizkov je lahko težavna, ko imate sladkorno bolezen.

Ključno je, da izberete prigrizke, ki vsebujejo veliko vlaknin, beljakovin in zdravih maščob. Ta hranila vam bodo pomagala obdržati raven krvnega sladkorja.

Pomembno je tudi prigrizeti hrano z gosto hrano, ki spodbuja splošno zdravje.

Ta članek govori o 21 odličnih prigrizkih, ki jih morate pojesti, če imate sladkorno bolezen.

1. Trdo kuhana jajca

Trdo kuhana jajca so super zdrav prigrizek za ljudi s sladkorno boleznijo.

Njihova vsebnost beljakovin jih resnično sija. Eno veliko trdo kuhano jajce vsebuje 6 gramov beljakovin, kar je koristno za sladkorno bolezen, saj preprečuje, da bi se vaš krvni sladkor dvignil previsoko, ko jeste, (1, 2).

V eni izmed študij je 65 ljudi s sladkorno boleznijo tipa 2 v 12 tednih pojedlo dve jajci.

Do konca študije so občutno znižali raven krvnega sladkorja na tešče. Imeli so tudi nižji hemoglobin A1c, kar je merilo dolgotrajne kontrole krvnega sladkorja (3).

Znano je, da jajca spodbujajo polnost, pomemben vidik obvladovanja sladkorne bolezni tipa 2.Ta bolezen je povezana z večjo verjetnostjo prekomerne telesne teže in nastanka srčnih bolezni (4, 5, 6, 7).

Za prigrizek si lahko privoščite trdo kuhano jajce ali dve ali pa jih okrasite z zdravim prelivom, kot je guacamole.

2. Jogurt z jagodami

Jogurt z jagodami je odličen prigrizek proti sladkorni bolezni iz različnih razlogov.

Prvič, antioksidanti v jagodah lahko zmanjšajo vnetje in preprečijo poškodbe celic trebušne slinavke, organa, ki je odgovoren za sproščanje hormonov, ki znižujejo raven sladkorja v krvi (8, 9).

Poleg tega so jagode odličen vir vlaknin. Na primer, 1-skodelica (148-gramska) porcija borovnic zagotavlja 4 grame vlaknin, ki pomaga upočasniti prebavo in stabilizirati raven krvnega sladkorja po jedi (10, 11).

Jogurt je znan tudi po sposobnosti zniževanja ravni sladkorja v krvi. Deloma je to posledica probiotikov, ki jih vsebuje, kar lahko izboljša sposobnost telesa, da presnavlja živila, ki vsebujejo sladkor (12).

Poleg tega je jogurt bogat z beljakovinami, kar je znano po tem, da pomaga vzdrževati raven sladkorja v krvi. Grški jogurt je še posebej veliko beljakovin (13).

Jogurt in jagode imajo odličen okus kot prigrizek, saj sladkost jagodičja pomaga izravnati trdost jogurta. Lahko jih preprosto pomešate med seboj ali pa jih položite drug na drugega, da naredite parfait.

3. peščica mandljev

Mandlji so zelo hranljivi in ​​jih je primerno prigrizeti.

Jemanje mandljev z 1 unčo (28 gramov) zagotavlja več kot 15 vitaminov in mineralov, vključno z 32% priporočenega dnevnega vnosa mangana, 19% za magnezij in 17% za riboflavin (14).

Raziskave so pokazale, da lahko mandlji pomagajo nadzirati krvni sladkor pri ljudeh s sladkorno boleznijo. V eni izmed raziskav je 58 ljudi, ki so v prehrano vključevali mandljev vsak dan 24 tednov, za 3% znižalo dolgotrajno raven sladkorja v krvi (15).

V drugi raziskavi je 20 odraslih s sladkorno boleznijo, ki so štiri tedne zaužili 60 gramov mandljev, doživelo 9-odstotno znižanje ravni krvnega sladkorja.

Prav tako so imeli znižane ravni inzulina, hormona, ki lahko poslabša sladkorno bolezen, če so ravni konstantno visoke (16).

Zmožnost mandljev, da pomagajo stabilizirati krvni sladkor, je verjetno posledica kombinacije vlaknin, beljakovin in zdravih maščob, ki jih vsebujejo, za katere je znano, da imajo pomembno vlogo pri obvladovanju sladkorne bolezni (14).

Še več, pokazalo se je, da mandlji koristijo zdravju srca z znižanjem ravni holesterola in lahko tudi spodbujajo uravnavanje telesne teže, ki sta glavna dejavnika pri preprečevanju in zdravljenju sladkorne bolezni tipa 2 (16, 17, 18, 19).

Ker so mandlji precej kalorični, je najbolje, da omejite svojo porcijo na približno peščico, če jih jeste kot prigrizek.

4. Zelenjava in hummus

Hummus je kremast namaz iz čičerike. Odličen je okus, če je seznanjen s surovo zelenjavo.

Tako zelenjava kot hummus sta dober vir vlaknin, vitaminov in mineralov.

Poleg tega hummus vsebuje veliko beljakovin s 3 grami na žlico (15 gramov). Vse te lastnosti lahko koristijo nadzoru krvnega sladkorja pri ljudeh s sladkorno boleznijo (20, 21).

Ena od raziskav je pokazala, da so imeli posamezniki, ki so zaužili vsaj 1 unčo hummusa ob obroku, raven sladkorja v krvi in ​​inzulina, ki je bila štirikrat nižja kot skupina, ki je zaužila bel kruh ob obroku (22).

Lahko poskusite s potapljanjem več vrst zelenjave v hummusu, kot so brokoli, cvetača, korenje in paprika.

5. Avokado

Če imate sladkorno bolezen, lahko prigrizek avokada pomaga pri urejanju ravni sladkorja v krvi.

Visoka vsebnost vlaknin in mononenasičenih maščobnih kislin v avokadu povzročajo prehrano, prijazno sladkorni bolezni. Ti dejavniki lahko preprečijo, da bi se vaš krvni sladkor po obroku zvišal (23, 24).

Ena od raziskav je pokazala, da so se pri osebah z diabetesom tipa 2, ki so v prehrano redno vključevali vire mononenasičenih maščobnih kislin, bistveno izboljšale ravni sladkorja v krvi (25).

Avokado lahko jeste samostojno ali pa ga naredite v kapi, kot je guacamole. Ker je avokado precej visoko kaloričen, se je najbolje držati velikosti obroka od ene četrtine do polovice avokada.

6. Rezano jabolko z arašidovim maslom

Narezana jabolka v paru z oreškovim maslom poskrbijo za okusen in zdrav prigrizek, ki je odličen za ljudi s sladkorno boleznijo.

Jabolka so bogata z več hranilnimi snovmi, vključno z vitamini skupine B, vitaminom C in kalijem, arašidovo maslo pa zagotavlja znatne količine vitamina E, magnezija in mangana, za katere je znano, da pomagajo pri obvladovanju sladkorne bolezni (26, 27, 28, 29).

Tako jabolka kot arašidovo maslo imata tudi veliko vlaknin. Srednje jabolko v kombinaciji z 1 unčo (28 gramov) arašidovega masla zagotavlja skoraj 7 gramov vlaknin, kar je koristno za nadzor nad krvnim sladkorjem (11, 27, 30).

Jabolka so bila proučena posebej zaradi njihove potencialne vloge pri obvladovanju sladkorne bolezni. Menijo, da polifenolni antioksidanti, ki jih vsebujejo, ščitijo celice trebušne slinavke pred poškodbami, ki pogosto poslabšajo sladkorno bolezen (30, 31).

Za podobne koristi za zdravje lahko poskusite seznaniti tudi druge vrste sadja z arašidovim maslom, na primer banane ali hruške.

7. Goveje palice

Goveje palice so priročne, prenosne in za sladkorno bolezen.

Goveje palčke so odličen prigrizek za ljudi s sladkorno boleznijo, saj je njihova visoka vsebnost beljakovin in malo ogljikovih hidratov.

Večina govejih paličic zagotavlja približno 6 gramov beljakovin na unčo (28 gramov), kar lahko pomaga, da bo vaš krvni sladkor pod nadzorom (32).

Če je mogoče, bi morali izbrati goveje palčke, ki so narejene z govedino, hranjeno s travo. V primerjavi z govedino, hranjeno z zrnjem, govedina, hranjena s travo, je višja v omega-3 maščobnih kislinah, ki so znane po svoji potencialni vlogi pri ohranjanju stabilne ravni krvnega sladkorja (33, 34).

Pomembno je upoštevati, da so goveje palčke lahko veliko natrija, kar lahko pri nekaterih ljudeh povzroči visok krvni tlak, če ga uživamo v presežku. Če torej jeste goveje palčke, jih ne pozabite porabiti zmerno.

8. Pražena čičerika

Čičerika, znana tudi kot grabanzo fižol, je neverjetno zdrava stročnica.

V 1-skodelici (164-gramski) postrežbi čičerike je blizu 15 gramov beljakovin in 13 gramov vlaknin, kar je odličen prigrizek za ljudi s sladkorno boleznijo (35).

Raziskave so pokazale, da lahko redno uživanje čičerike igra vlogo pri preprečevanju napredovanja sladkorne bolezni, saj lahko s pomočjo njihovega potenciala pomagajo obvladovati raven sladkorja v krvi (36).

V eni izmed raziskav je imelo 19 odraslih, ki so šest tednov uživali obrok na osnovi čičerike, po jedi znatno nižjo raven sladkorja v krvi in ​​inzulina v primerjavi s posamezniki, ki so jedli obrok na osnovi pšenice (37).

Eden od načinov, kako čičeriko enostavno prigrizete, je, da jih pražite, zaradi česar so hrustljavi in ​​priročni. Odličen je ob praženju z olivnim oljem in začimbah po lastni izbiri.

9. Turčija Zbirka

Turki zvitki so preprost prigrizek.

V bistvu so ovoji za sendviče brez kruha, sestavljeni iz rezin puranjevih prsi, ovitih okoli vsebnosti ogljikovih hidratov po vaši izbiri, na primer sira in zelenjave.

Turki zvitki so odlična možnost prigrizkov za ljudi s sladkorno boleznijo zaradi nizke vsebnosti ogljikovih hidratov in visoke vsebnosti beljakovin. En zavoj zagotavlja približno 5 gramov beljakovin, kar bo pomagalo preprečiti, da bi se raven krvnega sladkorja dvignila previsoko (2).

Poleg tega lahko beljakovine v puranjih zvitkih pomagajo zmanjšati apetit, kar je koristno za preprečevanje prenajedanja in spodbujanje uravnavanja teže. Oba sta ključna dejavnika pri obvladovanju sladkorne bolezni tipa 2 (2, 38).

Če želite narediti puranji zvitek, preprosto razmažite žlico (približno 10 gramov) kremnega sira na rezino purana in jo ovijete okoli narezanih zelenjav, kot so kumare ali paprika.

10. Skutni sir

Skuta je odličen prigrizek za ljudi s sladkorno boleznijo.

Pol-skodelica (približno 112-gramska) postrežba skute z majhno skuto vsebuje poleg skoraj 13 gramov beljakovin in samo 4 grame ogljikovih hidratov (39).

Zanimivo je, da lahko uživanje skute pomaga pri urejanju krvnega sladkorja.

V eni izmed raziskav so imeli moški, ki so jedli 25 gramov skute s 50 grami sladkorja, zatem 38% nižji krvni sladkor v primerjavi s tistimi, ki so uživali sladkor sam (40).

Učinki skute na zniževanje krvnega sladkorja se pogosto pripisujejo visoki vsebnosti beljakovin (41, 42, 43).

Če izberete navadne skute in ne manjše maščobne sorte, boste izkoristili tudi lastnosti maščob, ki znižujejo sladkor v krvi (41, 42, 43).

Skuta ima čudovit okus, lahko pa ga kombinirate tudi s sadjem zaradi dodatnih hranil in vlaknin.

11. Sir in polnozrnati krekerji

"Krekerji sendviči" so priljubljen prigrizek, pripravite pa jih lahko sami, tako da dodate nekaj polnozrnatega krekerja s rezinami sira.

So dobra izbira prigrizkov, če imate sladkorno bolezen. Medtem ko so krekerji lahko veliko ogljikovih hidratov, lahko maščobe v siru in vlaknine v krekerjih preprečijo, da bi vam povišale krvni sladkor (10, 11, 44, 45).

Vnos maščobe iz mlečnih izdelkov, kot je sir, lahko upočasni prebavo ogljikovih hidratov, zmanjša raven inzulina in spodbudi sproščanje hormonov, ki znižujejo krvni sladkor, na primer GLP-1 (44, 45, 46).

Poskrbite za izbiro krekerjev, ker veliko blagovnih znamk vsebuje veliko rafinirane moke in dodanega sladkorja, kar lahko negativno vpliva na raven sladkorja v krvi. Da se izognete tem sestavinam, vedno izberite krekerje, narejene s 100% polnovrednimi zrni.

12. Solata iz tune

Solata iz tune je narejena s kombiniranjem tune z majonezo in drugimi sestavinami, kot sta zelena in čebula.

3-unčna (84-gramska) porcija tune zagotavlja 22 gramov beljakovin in brez ogljikovih hidratov, kar je odlična možnost za prigrizek, če imate sladkorno bolezen (47).

Poleg tega je tuna bogata z omega-3 maščobnimi kislinami, za katere je dokazano, da pomagajo obvladovati sladkorno bolezen, ker lahko zmanjšajo vnetja in izboljšajo nadzor krvnega sladkorja (48).

Solato s tuno lahko naredite še bolj zdravo in z več beljakovinami, če jo mešate s skuto ali jogurtom, ne pa z majonezo.

13. kokice

Popcorn je zelo priljubljena in zdrava hrana iz polnozrnatega prigrizka.

Velja za eno najboljših prigrizkov za ljudi s sladkorno boleznijo, deloma tudi zaradi nizke kalorične gostote. Ena skodelica (8 gramov) pokovke z zrakom vsebuje le 31 kalorij (48, 49).

Prigrizki nizkokaloričnih živil lahko pomagajo pri uravnavanju telesne teže, kar naj bi spodbudilo znižanje ravni krvnega sladkorja in boljše splošno obvladovanje sladkorne bolezni tipa 2 (50, 51).

Poleg tega kokice zagotavljajo 1 gram vlaknin na 1-skodelno (8-gramsko) porcijo, kar je še ena lastnost, zaradi katere je hrana, prijazna sladkorni bolezni (49).

Ker je večina predpakiranih kokic polnih soli, transmaščob in drugih nezdravih sestavin, je najbolj zdravo, da jih zraven popakirate.

14. Chia semenski puding

Chia semenski puding nastane z namakanjem chia semen v mleku, dokler mešanica ne doseže konsistenca v obliki pudinga.

To je zdrava prigrizek za ljudi s sladkorno boleznijo, saj so chia semena bogata s številnimi hranili, ki pomagajo stabilizirati krvni sladkor, vključno z beljakovinami, vlakninami in maščobnimi kislinami omega-3 (52).

Vlaknine v chia semeh lahko absorbirajo veliko količino vode, kar lahko pomaga pri nadzoru sladkorne bolezni tako, da upočasni proces prebave in sprosti sladkor v kri (53).

Poleg tega se je pokazalo, da uživanje chia semen pomaga zniževati raven trigliceridov, kar je lahko dobro za zdravje srca. To je koristno, ker imajo posamezniki s sladkorno boleznijo večje tveganje za nastanek srčnih bolezni (54, 55).

15. Energijski ugrizi brez peke

Energijski ugrizi so fantastična ideja za prigrizek za ljudi s sladkorno boleznijo.

So okusna in zdrava prigrizek, narejena s kombiniranjem in razvaljanjem sestavin po vaši izbiri v kroglice. Nekatere običajne sestavine vključujejo orehovo maslo, oves in semena, na primer v tem receptu.

Večina sestavin, ki se uporabljajo za ustvarjanje energijskih grižljajev, vsebuje veliko vlaknin, beljakovin in zdravih maščob - tri ključna hranila, ki so znana za ohranjanje stabilnosti krvnega sladkorja (34, 56, 57).

Dodatna prednost energijskih ugrizov je njihova praktičnost. Ne potrebujejo peke in jih lahko preprosto nosite s seboj, ko ste na poti.

16. Solata iz črnega fižola

Solata iz črnega fižola je zdrav prigrizek.

Če želite pripraviti, preprosto kombinirajte kuhani črni fižol s sesekljano zelenjavo, na primer čebulo in papriko, ter jih prepražite v prelivu iz vinaigreta.

Ker je črni fižol bogat z vlakninami in beljakovinami, poskrbijo za zdrav prigrizek za posameznike s sladkorno boleznijo. Če jih uživate, lahko preprečimo povišanje krvnega sladkorja in pomagajo znižati raven inzulina po obrokih (58, 59, 60, 61).

V eni izmed raziskav je imelo 12 ljudi, ki so uživali črni fižol skupaj z obrokom do 33% nižje ravni inzulina pet ur po jedi, v primerjavi s posamezniki, ki niso uživali črnega fižola (60).

Izkazalo se je, da tudi črni fižol koristi zdravju srca, saj pomaga zniževati raven holesterola in krvnega tlaka (62).

17. Trail Mix

Trail mix je prigrizek, narejen s kombiniranjem oreščkov, semen in suhega sadja.

Z 28-gramsko obrobo sledne mešanice dobite skoraj 4 grame beljakovin, zaradi česar je prigrizek, ki lahko spodbuja nadzor krvnega sladkorja pri ljudeh s sladkorno boleznijo (57, 63).

Trail mix vsebuje tudi nekaj zdravih maščob in vlaknin iz oreščkov in semen, za katere je dokazano, da pomagajo znižati raven sladkorja v krvi in ​​inzulina (19).

Ključno je, da se izogibate dodajanju preveč suhega sadja v svojo sled mešanice, saj je ta v sladkorju precej visok in lahko poveča vaš krvni sladkor, če ga zaužijete preveč (64).

Poleg tega je zelo veliko kalorij, zato se izogibajte uživanju preveč mešanih sledi naenkrat. Primerna velikost serviranja je približno nekaj.

18. Edamame

Edamame so nezrela, zelena soja, ki je še vedno v njihovih strokih. So zelo hranljiv in priročen prigrizek.

V 1-skodelici (155-gramski) porciji edamama je 17 gramov beljakovin in 8 gramov vlaknin, kar je odličen prigrizek za ljudi s sladkorno boleznijo (65).

V resnici so nekatere študije na živalih pokazale, da lahko edamame pomaga znižati raven sladkorja v krvi (66, 67).

Prav tako lahko izboljša odpornost na inzulin, stanje, v katerem celice ne morejo učinkovito uporabljati insulina, kar vodi do konstantno visokih ravni krvnega sladkorja (66, 67).

Potrebnih je več raziskav, da bi ugotovili učinke uživanja edamama na sladkorno bolezen pri ljudeh, vendar ga je vsekakor vredno poskusiti.

Edamame običajno postrežemo na pari, njegov okus pa lahko izboljšate tako, da ga mešate z začimbami po želji.

19. Domače beljakovinske palice

Proteinske palice so zaradi velike količine beljakovin odlična možnost prigrizkov za ljudi s sladkorno boleznijo.

Številne beljakovine, kupljene v trgovini, vsebujejo veliko dodanega sladkorja in drugih nezdravih sestavin, zato je koristno narediti svoje.

Ta recept za domače beljakovinske palice vključuje arašidovo maslo, sirotkine beljakovine in ovseno moko. Če želite zmanjšati vsebnost sladkorja, lahko zmanjšate količino medu in izpustite čokoladni čips iz recepta.

Poskusite lahko tudi Lara Bars, priljubljeno vrsto beljakovinskih šipkov, narejenih z minimalnim številom sestavin.

20. Arašidovo masleno zelene palčke

Priljubljen način uživanja zelenjavnih palčk je tako, da jih potopite v arašidovo maslo. To je še ena zdrava možnost prigrizkov za ljudi s sladkorno boleznijo.

Prvič, palice zelene so zelo malo kalorij, saj zagotavljajo le 16 kalorij na skodelico (101 grama). Tako lahko obvladate svojo težo, kar pomaga pri nadzoru sladkorne bolezni tipa 2 (68).

Poleg tega zelena vsebuje antioksidante, imenovane flavone, ki so jih preučevali o njihovi vlogi pri zniževanju ravni krvnega sladkorja (69).

Če dodate žlico ali dve (približno 16–32 gramov) arašidovega masla v zelene palčke dodate nekaj dodatka beljakovin in vlaknin v prigrizek, kar bo še bolj koristilo vašemu nadzoru krvnega sladkorja (2, 10, 11).

21. Jajčni muffini

Jajčne muffine naredimo tako, da jajca z zelenjavo zmešamo in jih nato spečemo v ponvi za muffine. Naredijo hitro, zdravo prigrizek za ljudi s sladkorno boleznijo.

Glavne prednosti tega sladkorju prijazne hrane so beljakovine iz jajc in vlaknine iz zelenjave. Če jih uživate, boste lahko ohranili stabilnost krvnega sladkorja.

Ta recept za muffine za jajce poleg nekaterih začimb in vroče omake združuje jajca z papriko, čebulo in špinačo.

Spodnja črta

Obstaja veliko možnosti zdravih prigrizkov, med katerimi lahko izbirate, če imate sladkorno bolezen.

Dobro pravilo je, da izberete živila, ki vsebujejo veliko beljakovin, vlaknin in zdravih maščob, za katera je znano, da pomagajo ohranjati zdravo raven sladkorja v krvi.

Posamezniki z diabetesom tipa 2 imajo večje tveganje za debelost in kronične bolezni, kot so bolezni srca. Zato se je pomembno osredotočiti tudi na živila, ki so na splošno gosta s hranili in zdrava.

Prigrizanje, ko imate sladkorno bolezen, ne bo moralo biti težko. Obstaja veliko hitrih in preprostih prigrizkov, ki jih lahko pripravite in jeste tudi v času, ko ste na poti.

Če želite več nasvetov o življenju s sladkorno boleznijo tipa 2, naložite brezplačno aplikacijo T2D Healthline in se povežite s pravimi ljudmi, ki živijo s sladkorno boleznijo tipa 2. Zastavite vprašanja, povezana s prehrano, in poiščite nasvet drugih, ki jo dobijo. Prenesite aplikacijo za iPhone ali Android.