11 Vitamini in dodatki, ki spodbujajo energijo

Vsebina

• 1. Ashwagandha
• 2. Rhodiola Rosea
• 3. CoQ10

Uravnotežena prehrana, redno gibanje in dovolj spanja so najboljši načini za ohranjanje naravne ravni energije.

Toda te stvari niso vedno mogoče, še posebej pri uravnoteženju življenjskih zahtev.

Na srečo obstaja veliko dodatkov, na katere se lahko obrnete za povečanje energije.

Tu je 11 naravnih vitaminov in dodatkov, ki vam lahko okrepijo energijo.

1. Ashwagandha

Ashwagandha je eno najpomembnejših zdravilnih zelišč v indijski ajurvedi, enem najstarejših zdravilnih sistemov na svetu ().

Menda Ashwagandha povečuje energijo s povečanjem odpornosti telesa na fizični in duševni stres ().

V eni študiji so ljudje, ki so prejeli ashwagandho, pokazali pomembne izboljšave pri več meritvah stresa in tesnobe v primerjavi s tistimi, ki so prejemali placebo. Prav tako so imeli 28% nižjo raven kortizola, hormona, ki se poveča kot odziv na stres ().

Okrepitev teh ugotovitev je bil pregled petih študij, ki so preučevale učinke ašvagande na tesnobo in stres ().

Vse študije so pokazale, da so tisti, ki so jemali ekstrakt ashwagandhe, dosegli boljše rezultate pri testih za merjenje stresa, tesnobe in utrujenosti.

Raziskave poleg tega, da izboljšujejo duševno utrujenost in stres, tudi kažejo, da lahko ašvaganda ublaži utrujenost, povezano z vadbo.

Študija elitnih kolesarjev je pokazala, da so tisti, ki so jemali ašvagando, lahko kolesarili 7% dlje kot tisti, ki so prejemali placebo ().

Še več, raziskave kažejo, da so dodatki ashwagandhe varni in imajo majhno tveganje za neželene učinke (,).

Ashwagandha naj bi zmanjšal duševno in fizično utrujenost in s tem povečal raven energije.

2. Rhodiola Rosea

Rhodiola rosea je zelišče, ki raste v določenih hladnih, gorskih predelih. Veliko se uporablja kot adaptogen, naravna snov, ki povečuje sposobnost vašega telesa, da se spopada s stresom.

V eni študiji so raziskovalci združili in analizirali rezultate 11 študij, ki so preučevale učinke rodiole na fizično in duševno utrujenost pri več kot 500 ljudeh ().

Od 11 študij jih je 8 našlo dokaze, da lahko rodiola izboljša telesno zmogljivost in olajša duševno utrujenost. Prav tako ni bilo večjih varnostnih tveganj, povezanih z dodatki rodiole.

V drugem pregledu je bilo ugotovljeno, da rodiola predstavlja majhno tveganje za neželene učinke in je lahko koristna za lajšanje telesne in duševne utrujenosti ().

Rhodiola naj bi pomagala tudi pri depresiji, ki je pogosto povezana z utrujenostjo (, 10).

V 12-tedenski študiji so primerjali antidepresivni učinek rodiole z običajno predpisanim antidepresivom sertralinom ali Zoloftom (11).

Ugotovljeno je bilo, da rodiola zmanjšuje simptome depresije, vendar ne tako učinkovito kot sertralin.

Vendar je rodiola povzročila manj neželenih učinkov in se je bolje prenašala kot sertralin.

Rodiola naj bi povečala sposobnost vašega telesa, da se prilagodi stresu, tako da olajša telesno in duševno utrujenost. Pomaga lahko tudi pri lajšanju utrujenosti pri ljudeh z depresijo.

3. CoQ10

CoQ10, kar pomeni koencim Q10, se naravno proizvaja v telesu. CoQ10 je na voljo v nekaj oblikah, vključno z ubikinonom in ubikinolom. V telesu so vseprisotne, kar pomeni, da jih najdemo v vseh celicah.

Vse celice vsebujejo CoQ10, čeprav imajo srce, ledvice in jetra najvišjo raven. Celice uporabljajo CoQ10 za pridobivanje energije in zaščito pred oksidativnimi poškodbami (,).

Ko ravni CoQ10 upadajo, celice vašega telesa ne morejo proizvesti energije, ki jo potrebujejo za rast in ohranjanje zdravja, kar lahko prispeva k utrujenosti ().

Ribe, meso in oreški vsebujejo CoQ10, vendar ne v dovolj velikih količinah, da bi znatno povečali raven v telesu ().

Zato so dodatki CoQ10 morda boljša rešitev za zmanjšanje utrujenosti pri ljudeh, ki imajo upadajočo ali nizko raven.

Raven CoQ10 se s starostjo zmanjšuje in je lahko nizka pri ljudeh s srčnim popuščanjem, nekaterimi vrstami raka, sladkorno boleznijo tipa 2 ali pri ljudeh, ki jemljejo statine, vrsto zdravil, ki se uporabljajo za zniževanje ravni holesterola v krvi (,,,).

Vendar pa malo verjetno, da dodatki CoQ10 povečajo energijo pri ljudeh z zadostno vsebnostjo encima ().

Poleg tega študije na ljudeh in živalih kažejo, da so dodatki CoQ10 varni v ustreznih odmerkih ().

Študije kažejo, da je ena od več oblik CoQ10, znana kot ubikinol, učinkovitejša pri izboljšanju ravni CoQ10 pri starejših moških. ()

• Starejši odrasli: Približno 10–30% odraslih, starejših od 50 let, težko absorbira vitamin B12 iz hrane. To je zato, ker proizvajajo manj želodčne kisline in beljakovin, ki so potrebne za pravilno absorpcijo ().
• Vegani: Za vegetarijance in vegane obstaja nevarnost pomanjkanja B12, saj je živalska hrana edini naravni vir tega vitamina ().
• Tisti z motnjami v prebavilih: Pogoji, ki vplivajo na prebavila (GI), na primer celiakija in Crohnova bolezen, lahko vplivajo na sposobnost telesa, da absorbira B12 ().

• Prehrana z železom: Najbogatejši viri železa v prehrani vključujejo meso in morske sadeže. Zaradi tega so potrebe po železu za vegane 1,8-krat večje kot pri ljudeh, ki jedo meso.
• Izguba krvi: Več kot polovica železa v telesu je v krvi. Izguba krvi zaradi močnih obdobij ali notranjih krvavitev lahko drastično izčrpa.
• Nosečnost: Nosečnice potrebujejo dvakrat več železa za podporo normalne rasti ploda. Na žalost približno polovica vseh nosečnic razvije anemijo zaradi pomanjkanja železa.

• Kratki šprinti, kot so šprinti na 100 metrov ali občasni šprinti v športih, kot sta nogomet ali nogomet (,,).
• Kratki, močni rafali aktivnosti, kot je suvanje krogle ali skakanje (36).
• Dejavnosti, ki zahtevajo veliko sile, na primer dvigovanje uteži (37).

Študije kažejo, da je ena od več oblik CoQ10, znana kot ubikinol, učinkovitejša pri izboljšanju ravni CoQ10 pri starejših moških. ()