Ali je najboljši čas za uživanje ogljikovih hidratov?

Vsebina

• Različne vrste ogljikovih hidratov
• Ali je najboljši čas za uživanje ogljikovih hidratov?
• Izgubiti težo
• Za izgradnjo mišic
• Za atletske rezultate in okrevanje
• Za ketogeno prehrano
• Spodnja črta

Mnogi ljudje menijo, da so ogljikovi hidrati pomemben del uravnotežene prehrane, drugi pa menijo, da jih je treba omejiti ali se jim popolnoma izogibati.

Niso pa vsi ogljikovi hidrati škodljivi za vaše zdravje.

Dejansko raziskave kažejo, da lahko igrajo pomembno vlogo pri vaših zdravstvenih in kondicijskih ciljih, na primer s pomočjo pri gradnji mišic in izboljšanju atletske uspešnosti ().

Ne glede na to, ali je v vaši prehrani veliko ogljikovih hidratov ali z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, se boste morda vprašali, ali je to pomembno, ko jih jeste.

Ta članek govori o tem, ali je najboljši čas za uživanje ogljikovih hidratov.

Različne vrste ogljikovih hidratov

Ogljikovi hidrati so poleg maščob in beljakovin eno od treh makrohranil.

So prednostni vir goriva vašega telesa in zagotavljajo 4 kalorije na gram. Večina ogljikovih hidratov se razgradi na glukozo, vrsto sladkorja, ki jo je mogoče enostavno uporabiti za energijo ().

Obstajata dve glavni vrsti prehranskih ogljikovih hidratov ():

• Preprosti ogljikovi hidrati. Ti vsebujejo eno ali dve molekuli sladkorja. Hrana z visoko vsebnostjo enostavnih ogljikovih hidratov vključuje sladkor, sadje, sadni sok, med in mleko.
• Kompleksni ogljikovi hidrati. Ti imajo tri ali več molekul sladkorja. Hrana z visoko vsebnostjo zapletenih ogljikovih hidratov vključuje oves, rjavi riž, kvinojo in sladki krompir.

Na splošno so kompleksni ogljikovi hidrati bolj zdravi, saj vsebujejo več hranilnih snovi in ​​vlaknin ter jih dlje prebavijo, zaradi česar so bolj napolnjeni ().

Kljub temu so preprosti ogljikovi hidrati v nekaterih primerih lahko boljši vir goriva, še posebej, če imate vadbo, ki se začne v eni uri. To pa zato, ker jih vaše telo hitreje razgradi in absorbira ().

Čeprav so ogljikovi hidrati pomemben vir goriva, lahko uživanje preveč hrane povzroči povečanje telesne mase. Če jeste več ogljikovih hidratov, kot jih potrebuje vaše telo, se shranijo kot maščoba za kasnejšo uporabo.

Dve glavni vrsti ogljikovih hidratov sta enostavna in zapletena. Čeprav so zapleteni ogljikovi hidrati na splošno bolj zdrava možnost, so preprosti ogljikovi hidrati koristni v situacijah, ko hitro potrebujete energijo, na primer eno uro pred vadbo.

Ali je najboljši čas za uživanje ogljikovih hidratov?

Sprašujete se, ali je čas pomemben pri uživanju ogljikovih hidratov.

V naslednjem oddelku je predstavljena raziskava o tem, kdaj je najbolje jesti ogljikove hidrate za različne cilje.

Izgubiti težo

Kar zadeva izgubo maščobe, so raziskave o tem, kdaj naj uživamo ogljikove hidrate, nedosledne.

V eni 6-mesečni študiji so 78 debelih odraslih pozvali, naj upoštevajo nizkokalorično prehrano, ki vključuje uživanje ogljikovih hidratov bodisi samo ob večerji ali ob vsakem obroku. Skupina, ki je prejemala samo večerjo, je izgubila več skupne teže in telesne maščobe ter se počutila bolj polno kot osebe, ki so uživale ogljikove hidrate ob vsakem obroku (

Nasprotno pa je druga študija na 58 debelih moških po nizkokalorični dieti z več ogljikovimi hidrati med kosilom ali večerjo pokazala, da sta bili obe dieti podobno učinkoviti pri izgubi maščobe ().

Medtem je nedavna študija ugotovila, da vaše telo bolje gori ogljikove hidrate zjutraj in maščobe zvečer, kar pomeni, da je treba ogljikove hidrate zaužiti prej za najboljše izgorevanje maščob ().

Številne študije tudi kažejo, da se povečanje telesne mase ponavadi pojavi pri zaužitju več kalorij pozneje v dnevu, zato večji obroki, bogati z ogljikovimi hidrati zvečer, lahko ovirajo izgubo maščobe (,,).

Zaradi teh mešanih rezultatov ni jasno, ali je najboljši čas za uživanje ogljikovih hidratov za izgubo maščobe.

Poleg tega je vaš skupni vnos ogljikovih hidratov verjetno bolj pomemben kot čas, saj uživanje preveč ogljikovih hidratov ali kalorij iz drugih hranil lahko ovira izgubo teže ().

Cilj je, da izberete bolj bogati z vlakninami, zapletene ogljikove hidrate, kot so oves in kvinoja, pred rafiniranimi, kot so beli kruh, bele testenine in pecivo, saj so prvi na splošno bolj nasitni.

Za izgradnjo mišic

Ogljikovi hidrati so pomemben vir kalorij za ljudi, ki želijo zgraditi mišično maso. Vendar je le nekaj študij preučilo čas vnosa ogljikovih hidratov v ta namen.

Nekatere študije ugotavljajo, da lahko uživanje ogljikovih hidratov skupaj z beljakovinami v nekaj urah po vadbi pomaga povečati sintezo beljakovin, kar je proces, s katerim vaše telo gradi mišice (,).

Vendar druge študije kažejo, da je uživanje beljakovin po lastni vadbi enako učinkovito pri spodbujanju sinteze beljakovin kot uživanje beljakovin skupaj z ogljikovimi hidrati (,,,).

Kljub temu se vaše telo pri treningu odpornosti močno zanaša na ogljikove hidrate kot vir goriva, zato vam obrok ali prigrizek, bogat z ogljikovimi hidrati, lahko pomaga pri boljši izvedbi v telovadnici ().

Poleg tega ogljikovi hidrati učinkujejo varčno na beljakovine, kar pomeni, da vaše telo raje uporablja ogljikove hidrate za energijo namesto beljakovin. Posledično lahko beljakovine uporablja za druge namene, na primer za izgradnjo mišic, kadar je vnos ogljikovih hidratov večji ().

Poleg tega uživanje ogljikovih hidratov po vadbi lahko upočasni razgradnjo beljakovin, ki se pojavi po vadbi, kar lahko pomaga pri rasti mišic ().

Kljub temu je za večino ljudi zaužitje zadostnih količin zdravih kompleksnih ogljikovih hidratov čez dan pomembnejše za gradnjo mišic kot čas.

Za atletske rezultate in okrevanje

Športnikom in ljudem, ki intenzivno telovadijo, lahko koristi čas določanja vnosa ogljikovih hidratov.

Raziskave kažejo, da uživanje ogljikovih hidratov pred vadbo in po njej lahko pomaga športnikom, da dlje delujejo in hitreje okrevajo. Zmanjšuje tudi poškodbe mišic in bolečino ().

To pa zato, ker lahko z dolgotrajnim gibanjem izčrpate zaloge mišičnega glikogena (oblika shranjevanja ogljikovih hidratov), ​​ki so glavni vir goriva v telesu.

Uživanje ogljikovih hidratov vsaj 3–4 ure pred vadbo lahko športnikom pomaga dlje časa, medtem ko jih zaužijete v 30 minutah do 4 urah po vadbi, lahko obnovite zaloge glikogena (,).

Še več, če imate beljakovine ob viru ogljikovih hidratov po intenzivni vadbi, lahko telesu še dodatno pomagate pri zalogi glikogena, hkrati pa pomaga pri obnovi mišic ().

Medtem ko lahko športniki in ljudje, ki telovadijo večkrat na dan, uživajo čas vnosa ogljikovih hidratov med treningi, raziskave kažejo, da je to za povprečnega človeka manj pomembno.

Za ketogeno prehrano

Ketogena ali keto dieta je dieta z zelo malo ogljikovih hidratov, z visoko vsebnostjo maščob in zmerno beljakovin, ki se pogosto uporablja za hujšanje.

Običajno vključuje omejevanje vnosa ogljikovih hidratov na manj kot 50 gramov na dan, da dosežete in ohranite ketozo, presnovno stanje, v katerem vaše telo namesto ogljikovih hidratov kuri maščobe ().

Trenutno ni dokazov, ki bi nakazovali, da časovno določanje vnosa ogljikovih hidratov za zmanjšanje telesne teže na keto dieti ni.

Če pa ste aktivna oseba, lahko časovno določanje vnosa ogljikovih hidratov med vadbo izboljša vašo uspešnost. To je znano kot ciljna ketogena prehrana ().

Poleg tega, če imate na ketogeni dieti nespečnost, vam lahko uživanje ogljikovih hidratov pred spanjem pomaga, da se sprostite in hitreje zaspite, v skladu z nekaterimi raziskavami (,).

Zdi se, da uživanje ogljikovih hidratov ob določenem času ne izboljša izgube teže pri nizkokalorični ali ketogeni dieti. Vendar pa lahko časovni vnos ogljikovih hidratov med treningi koristi športnikom in ljudem, ki močno vadijo.

Spodnja črta

Ogljikovi hidrati lahko igrajo pomembno vlogo pri številnih zdravstvenih in fitnes ciljih.

Športniki in ljudje, ki telovadijo večkrat na dan, lahko izboljšajo svojo uspešnost z uživanjem ogljikovih hidratov pred vadbo in pospešijo okrevanje, tako da jih zaužijejo pozneje.

Kljub temu se zdi, da je čas za povprečnega človeka manj pomemben kot izbira visokokakovostnih, kompleksnih ogljikovih hidratov in spremljanje celotnega vnosa kalorij.