Najboljši čas za spanje in prebujanje

Vsebina

• Najboljše ure spanja
• Kako deluje naš cirkadiani ritem
• Koliko spanja potrebujemo?
• Stranski učinki premalo spanja
• Stranski učinki preveč spanja
• Kdaj naj grem spat?
• Odvzem

V "idealnem" svetu bi imeli razkošje, da bi zgodaj odšli v posteljo in se potem zgodaj zbudili, vsi spočiti za plodni dan, ki je pred vami.

Toda nekatere obveznosti, kot so delovne obveznosti ali varstvo otrok, lahko otežijo upoštevanje filozofije "zgodaj v posteljo, zgodaj vstajati".

Pri spanju morate upoštevati dva pomembna vidika: količino spanja, ki jo dobite, in doslednost v času.

Če je mrak v postelji, lahko zagotovite dovolj počitka, hkrati pa tudi lažje zaspite. Pomembno je tudi, da si redno priskrbite pravo količino spanja, da preprečite morebitne posledice za zdravje.

Če iščete nasvet za svoj urnik spanja, upoštevajte naslednje smernice za idealen spanec.

Najboljše ure spanja

V idealnem primeru bi morali ljudje prej oditi v posteljo in se zbuditi v zgodnjih jutranjih urah. Ta vzorec se ujema z našimi biološkimi nagnjenji k prilagajanju našega vzorca spanja sončnemu vzorcu. Po soncu boste morda zaspali.

Natančen čas je odvisen od tega, kdaj se boste zjutraj zbudili. Druga pozornost je količina spanja, ki jo potrebujete na noč.

Kako deluje naš cirkadiani ritem

Cirkadijski ritem je izraz, ki opisuje naravni urnik spanja in budnosti možganov. Je kot naša notranja ura.

Vsakdo doživi naravne popadke v budnosti in povečani budnosti v določenih obdobjih v 24-urnem obdobju. Ljudje so najverjetneje na dveh mestih: med 13. uro. in 15.00. in med 2:00 in 4:00.

Čim boljša je kakovost spanja, manjša je verjetnost, da boste občutili znatno dnevno zaspanost.

Cirkadijski ritem narekuje tudi vaše naravne urnike spanja in jutranje prebujanje. Ko se navadiš, da greš spat in se vsak dan istočasno zbujaš, se tvoji možgani prilagodijo temu urniku.

Sčasoma se boste ponoči zlahka odpravili spat in se brez budnosti zbudili tik pred budilko.

Vaš cirkadiani ritem je morda neuravnotežen, če delate nepravilne izmene ali greste v posteljo ob različnih urah med tednom. Posledica tega je lahko dnevna zaspanost.

Koliko spanja potrebujemo?

Večina strokovnjakov priporoča, da odrasli dobijo vsaj 7 ur spanja na noč. Sledi razčlenitev povprečne količine spanja, ki bi jo morali dobiti glede na starost:

Stranski učinki premalo spanja

Če imate dnevno zaspanost, je to znak, da ponoči ne zaspite dovolj. Morda boste doživeli tudi nesreče, razdražljivost in pozabljivost.

Premalo spanja lahko privede tudi do dolgoročnih posledic za zdravje. Tej vključujejo:

• pogosteje zbolimo
• visok krvni tlak (hipertenzija)
• diabetes
• srčna bolezen
• debelost
• depresija

Stranski učinki preveč spanja

Medtem ko so stranski učinki premalo spanja že dolgo ugotovljeni, raziskovalci zdaj preiskujejo zdravstvene posledice, povezane s tem preveč spat.

Morda boste preveč spali, če se vam zdi, da redno potrebujete več kot 8 do 9 ur spanja in morda nad tem zneskom potrebujete počitek.

Preveč spanja lahko privede do številnih enakih stranskih učinkov kot premalo spanja, vključno z:

• depresija
• razdražljivost
• srčno-žilne težave

Vendar takšnih učinkov ni vedno mogoče pripisati samemu dejanskemu spanju. Preveč spanja, ki ga potrebujete, bi bil lahko znak povezanega zdravstvenega stanja.

Nekatere možnosti vključujejo:

• anksioznost
• depresija
• spalna apneja
• Parkinsonova bolezen
• diabetes
• srčna bolezen
• debelost
• motnje ščitnice
• astma

Kdaj naj grem spat?

Najboljši čas za spanje ponoči je časovni okvir, v katerem lahko dosežete priporočeno priporočilo za spanje za svojo starostno skupino.

Na podlagi ur, ko se morate zbuditi zjutraj in odštevati za 7 ur (priporočeni minimum na noč za odrasle), lahko ugotovite, kakšen je najboljši spanec za vaš urnik.

Na primer, če se boste morali povzpeti do 18. ure, bi morali razmisliti o navijanju pred 23. uro.

Drugi ključ je določiti urnik spanja, ki se ga lahko držite vsako noč - tudi ob vikendih. Če ostanete pozno in prespate med vikendi, vam bo težko otežiti vrnitev na pot med delovnim tednom.

Odvzem

Na splošno je najbolje, da greste spat prej ponoči in se vsak dan zgodaj zbudite. Kljub temu ta vrsta urnika spanja morda ne bo delovala za vse.

Veliko pomembneje je zagotoviti, da boste spali in da je spanje kakovostno. To lahko zagotovite tako, da greste spat in se vsak dan zbujate ob istem času.

Če imate težave s zaspanjem ponoči ali če še naprej imate dnevno zaspanost, se kljub temu, da se držite ustaljenega urnega spanja, posvetujte z zdravnikom. To bi lahko kazalo na težave s kakovostjo spanja, kar bi lahko zahtevalo nadaljnjo preiskavo.