Zakaj ženske potrebujejo maščobo

Vsebina

• Pregled za

To je pogosta napačna predstava – oh, ne jej tega, v sebi je veliko maščobe. Podobni fitnes in ne fitnes fantje predvidevajo, da ženske nikoli ne bi smele imeti maščobe, vendar avtorja William D. Lassek in Steven J. C. Gaulin, dr. se ne bo treba strinjati. V njihovi knjigi, Zakaj ženske potrebujejo maščobe: kako "zdrava" hrana povzroči prekomerno telesno težo in presenetljiva rešitev za njeno večno izgubo, razpravljata ravno o tem-zakaj ženske potrebujejo maščobo, poleg tega pa tudi vrste maščob, ki bi jih morali dnevno zaužiti.

"Zdi se, da je ideja, da je vsaka maščoba slaba in nezdrava, zelo razširjena, ne glede na to, ali je v naši prehrani ali je del našega telesa. Eden od razlogov za to je, da se oznaka vsakega živilskega izdelka, ki ga kupimo, začne z navedbo (običajno visoko ) odstotek našega dnevnega "vnosa" maščobe, "pravijo avtorji. "In večina žensk, tudi mnoge, ki so precej vitke, bi želele imeti manj maščob na telesu. Toda v obeh primerih-telo in hrana-so nekatere vrste maščobe koristne za zdravje, druge pa so lahko nezdrave."

Z Lassekom in Gaulinom smo razkrili več debelih dejstev, ki jih morate vedeti, zato ko začnete porabljati to maščobo, o kateri govorijo, to delate na pravi način.

OBLIKA: Povejte nam o maščobah.

LASSEK IN GAULIN (LG): Maščobe so na voljo v treh oblikah: nasičene, mononenasičene in polinenasičene. Večina od nas je slišala, da so nasičene maščobe zelo nezdrave, vendar se mnogi raziskovalci sprašujejo, ali je to res. Mononenasičene maščobe, tako kot v oljčnem in oljnem olju, so povezane z boljšim zdravjem. Polinenasičene maščobe so edina vrsta maščobe, ki jo moramo dobiti s svojo prehrano. Ti so na voljo v dveh oblikah, omega-3 in omega-6, in obe sta pomembni.

Medtem ko se skoraj vsi strinjajo, da je obilno uživanje omega-3 maščob koristno, obstaja vse več dokazov, da preveč maščob omega-6 morda ni dobro za telesno težo ali zdravje. Različne vrste maščob v prehrani so povezane z različnimi vrstami maščob v telesu. Višje ravni omega-6 so povezane z višjo vsebnostjo nezdrave trebušne maščobe, višje omega-3 pa so povezane z bolj zdravo maščobo v nogah in bokih. torej, ko gre za maščobo, moramo "narediti nianse".

OBLIKA: Zakaj torej ženske potrebujejo maščobe?

LG: Medtem ko so ženske sposobne opravljati kakršno koli delo ali igro, ki si jo želijo, je bila njihova telesa z evolucijo zasnovana tako, da so zelo, zelo dobra pri rojenju otrok, ne glede na to, ali se odločijo ali ne. Vsi ti otroci so zelo edinstveni po tem, da imajo možgane, ki so sedemkrat večji, kot bi pričakovali pri drugih živalih naše velikosti. To pomeni, da mora biti ženska telesa sposobna zagotoviti gradnike za te velike možgane med nosečnostjo in med dojenjem svojih otrok - gradnike, ki so shranjeni v ženski maščobi.

Najbolj kritičen blok za izgradnjo možganov je maščoba omega-3, imenovana DHA, ki predstavlja približno 10 odstotkov naših možganov, če ne štejemo vode. Ker naša telesa ne morejo proizvajati maščobe omega-3, jo moramo pridobiti iz naše prehrane. Med nosečnostjo in med dojenjem večina tega DHA prihaja iz shranjene telesne maščobe ženske, zato morajo imeti ženske toliko več telesne maščobe kot druge živali (približno 38 kilogramov maščobe pri ženski, ki tehta 120 kilogramov). Tako imajo ženske nesporno potrebo po maščobah v telesu in maščobah v prehrani.

OBLIKA: Koliko maščobe bi morali dobiti dnevno?

LG: Ne gre za količino maščobe, ampak za vrsto maščobe. Naše telo lahko iz sladkorja ali škroba naredi nasičene in mononenasičene maščobe, zato jih v resnici nimamo minimalne potrebe, če imamo dovolj ogljikovih hidratov. Vendar naše telo ne more proizvajati polinenasičenih maščob, ki jih potrebujemo za naše možgane, zato morajo te izhajati iz naše prehrane. Te polinenasičene maščobe veljajo za "bistvene". Potrebni sta obe vrsti esencialnih maščob – omega-3 in omega-6; igrajo številne pomembne vloge, zlasti v celicah v naših možganih.

OBLIKA: Ali pri porabi maščob igrata starost in življenjski stadij?

LG: Preveč maščob omega-3 je pomembno za vsako življenjsko obdobje. Za ženske, ki bodo morda želele imeti otroke v prihodnosti, je prehrana z visoko vsebnostjo omega-3 še posebej pomembna, da bi povečali vsebnost DHA v njihovi telesni maščobi, saj bo ta maščoba od koder prihaja večina DHA, ko so noseča in doječa.

Ker obstaja nekaj dokazov, da omega-3 pomaga mišicam pri boljšem delovanju, bodo aktivnejše ženske imele več koristi pri prehrani. Za starejše ženske je omega-3 pomembna za dobro zdravje in zmanjšanje tveganja za Alzheimerjevo bolezen. Za dojenčke in otroke je pridobivanje dovolj maščob omega-3 še posebej pomembno, saj njihovo telo in možgani aktivno rastejo in se razvijajo.OBLIKA: Kje lahko najdemo "dobre maščobe"?

LG: Dobre maščobe so maščobe z visoko vsebnostjo omega-3. DHA in EPA sta najpomembnejši in aktivni obliki omega-3, najpogostejši vir za oba pa so ribe in morski sadeži, zlasti mastne ribe. Samo tri unče divjega atlantskega lososa imajo 948 miligramov DHA in 273 miligramov EPA. Enaka količina konzervirane tune vsebuje 190 miligramov DHA in 40 EPA, kozice pa nekoliko manj. Na žalost so vse ribe in morski sadeži kontaminirani tudi z živim srebrom, možganskim strupom, in FDA svetuje, da ženske in otroci nimajo več kot 12 unč rib na teden, omejeno na tiste, ki imajo nižje ravni živega srebra (imamo seznam v naša knjiga).

Kapsule ali tekočina ribjega olja lahko zagotovijo dodaten in varnejši vir DHA in EPA, ker so olja običajno destilirana, da odstranijo živo srebro in druge nečistoče, DHA iz alg pa je na voljo za tiste, ki ne jedo rib. Osnovna oblika omega-3, alfa-linolenske kisline, je dobra tudi zato, ker se lahko v našem telesu spremeni v EPA in DHA, čeprav ne zelo učinkovito. To najdemo v vseh zelenih rastlinah, najboljši viri pa so laneno seme in orehi ter olja iz lanenega semena, oljne ogrščice in oreha. Zdi se, da so mononenasičene maščobe, podobne tistim v oljčnem in oljnem olju, koristne za zdravje.

SHAPE: Kaj pa "slabe maščobe?" Česa se moramo izogibati?

LG: Naš trenutni problem je, da imamo v prehrani preveč, preveč omega-6. In ker naše telo »vedo«, da so te maščobe esencialne, jih drži. Ta olja najdemo predvsem v ocvrtih živilih, kot so čips, krompirček in komercialni pekovski izdelki. Dodajajo se tudi v drugo predelano hrano, da povečajo količino maščobe, saj maščoba izboljša okus hrane. Kolikor je mogoče, omejite hitro hrano, restavracijsko hrano in predelano hrano iz supermarketa, ker ta živila običajno vsebujejo veliko maščobe omega-6.

Druga vrsta omega-6, ki jo zaužijemo preveč, je arahidonska kislina, ki jo najdemo v mesu in jajcih živali (zlasti perutnine), hranjenih s koruzo in drugimi zrni, to so vrste mesa, ki jih običajno najdete v supermarketih.

OBLIKA: Kako pomembna je vadba pri uživanju dobrih maščob?

LG: Zdi se, da obstaja pozitivna sinergija med vadbo in omega-3 maščobami. Ženske, ki bolj telovadijo, imajo običajno višjo raven omega-3 v krvi, tiste z višjo vsebnostjo omega-3 pa se bolje odzivajo na vadbo. Količina omega-3 DHA v membranah mišičnih celic je povezana z boljšo učinkovitostjo in vzdržljivostjo. Povečanje ravni vadbe in omega-3 skupaj lahko ženskam pomaga tudi pri izgubi odvečne teže.

Pregled za