Po mnenju nutricionistov je to 7 sestavin, ki bi jih moral imeti vaš multivitamin

Vsebina

• 1. Vitamin D
• Hrana z vitaminom D
  
• 2. Magnezij
• 3. Kalcij
• Hrana s kalcijem
  
• 4. Cink
• Živila s cinkom
  
• 5. Železo
• 6. Folat
• Hrana s folati
  
• 7. Vitamin B-12
• Multivitamini, ki ustrezajo navodilom:
  
• Ne zanašajte se na svoj multivitamin

Vključujemo izdelke, za katere menimo, da so koristni za naše bralce. Če kupujete prek povezav na tej strani, lahko zaslužimo majhno provizijo. Tukaj je naš postopek.

Naša obsedenost z dodatki je dosegla 30 milijard dolarjev na leto. In vrh tega seznama? Multivitamini.

"Vse hranilne snovi poskušam dobiti iz kuhinje namesto iz omarice z zdravili, toda kot realist vem, da zadovoljevanje mojih prehranskih potreb ni vedno mogoče," pravi Bonnie Taub-Dix, RDN, ustvarjalka organizacije Better Than Dieting. Poleg tega so morda še drugi življenjski dejavniki, ki dodatek potrebujejo - nosečnost, menopavza ali celo kronična stanja.

V enem pregledu iz leta 2002 je bilo ugotovljeno, da je pomanjkanje vitaminov pogosto povezano s kroničnimi boleznimi, zato jim lahko pomaga. Tudi popolna prehrana vam morda ne bo dala hranljivih snovi, ko jih potrebujete. Tu pridejo multivitamini.

Za začetek lahko dnevni multivitamini pomagajo zagotoviti dobre temelje za vaše zdravje. Prav tako vas lahko zaščiti, kadar imate stres, slabo spite ali se redno gibljete. Tudi pri "popolni" prehrani lahko zaradi teh težav vaše telo težko pravilno absorbira hranila, pojasnjuje nutricionistka Dawn Lerman, MA, CHHC, LCAT, AADP.

Toda kako lahko s toliko kombinacijami vitaminov in mineralov natančno vemo, na kaj moramo biti pozorni pri nakupu multivitaminov? Na srečo ne potrebujete napredne diplome iz prehrane, da bi ugotovili, kateri multi je vredno vzeti z jutranjim UL. Štiri strokovnjake smo prosili, naj nam povedo, katerih sedem sestavin mora imeti vaš multivitamin, ne glede na to, katero znamko izberete.

1. Vitamin D

Vitamin D pomaga telesu, da absorbira kalcij, ki je pomemben za zdravje kosti. Če ne dobite dovolj tega vitamina, se lahko poveča:

• vaša verjetnost, da zbolite
• vaše možnosti za bolečine v kosteh in hrbtu
• izguba kosti in las

Čeprav bi tehnično morali vsak dan dobiti vitamin D, tako da bi bili 15 minut na sončni svetlobi, je resničnost taka, da več kot 40 odstotkov ljudi v ZDA tega ne stori. Živeti v zimskih krajih z malo sončne svetlobe, delati v pisarni od 9 do 5 in uporabljati zaščito pred soncem (ki blokira sintezo vitamina D) otežuje pridobivanje vitamina D.Ta vitamin je težko najti tudi v hrani, zato Taub-Dix pravi, da je treba to sestavino poiskati v vašem multiju.

Hrana z vitaminom D

• mastne ribe
• rumenjaki
• obogatena hrana, kot so mleko, sok in žitarice

Nasvet: Nacionalni inštitut za zdravje (NIH) priporoča, da otroci od 1 do 13 let in odrasli od 19 do 70 let, vključno z nosečnicami in doječimi ženskami, dobijo 600 ie vitamina D na dan. Starejši odrasli naj dobijo 800 ie.

2. Magnezij

Magnezij je bistveno hranilo, kar pomeni, da ga moramo dobiti s hrano ali dodatki. Lerman ugotavlja, da je magnezij najbolj znan po tem, da je pomemben za naše zdravje kosti in proizvodnjo energije. Vendar pa ima magnezij lahko več koristi od tega. Dodaja, da lahko ta mineral tudi:

• pomirite naš živčni sistem in zmanjšajte stres
• olajšajte težave s spanjem, kot predlaga
• uravnavajo delovanje mišic in živcev
• uravnotežiti raven sladkorja v krvi
• tvorijo beljakovine, kosti in celo DNK

Toda mnogim ljudem primanjkuje magnezija, ker ne jedo prave hrane, ne pa zato, ker potrebujejo dodatke. Poskusite pojesti več buč, špinače, artičoke, soje, fižola, tofuja, rjavega riža ali oreščkov (zlasti brazilskih), preden skočite na dodatke za rešitve.

Nasvet: Lerman predlaga iskanje dodatka s 300-320 mg magnezija. NIH se strinja s tem, da za odrasle ne priporoča več kot 350-mg dodatek. Najboljše oblike so aspartat, citrat, laktat in klorid, ki jih telo v celoti absorbira.

3. Kalcij

ne dobijo dovolj kalcija iz svoje prehrane. To pomeni, da ti ljudje ne dobijo minerala, ki ga potrebujejo za močne kosti in zobe. Zlasti ženske začnejo izgubljati kostno gostoto že prej in je dovolj kalcija že na začetku najboljša prehranska obramba pred to izgubo.

Hrana s kalcijem

• utrjena žita
• mleko, sir in jogurt
• slane ribe
• brokoli in ohrovt
• oreški in orehova masla
• fižol in leča

Če je vaša prehrana bogata s to hrano, verjetno že vnašate dovolj kalcija.

Nasvet: Priporočena količina kalcija na dan je za večino odraslih 1000 mg, in čeprav vam verjetno ni treba vseh kalcijevih potreb dobiti iz multivitaminov, vseeno želite, da jih je nekaj, pojasnjuje Lerman. Jonathan Valdez, RDN, tiskovni predstavnik New York State Academy of Nutrition and Dietetics in lastnik Genki Nutrition priporoča, da dobite kalcij v obliki kalcijevega citrata. Ta oblika optimizira biološko uporabnost in povzroča manj simptomov pri ljudeh, ki imajo težave z absorpcijo.

4. Cink

"Pri starejših ljudeh in vseh, ki so pod velikim stresom, je cinka nizko," pravi Lerman. Kar je, (zdravo!) V bistvu vsi. In to je smiselno. Cink podpira naš imunski sistem in pomaga telesu, da za energijo uporablja ogljikove hidrate, beljakovine in maščobe. Pomaga tudi pri celjenju ran.

Živila s cinkom

• ostrige
• goveje meso s travo
• bučna semena
• špinača
• mesno meso
• tahini
• sardele
• rjavi riž
• pšenični kalčki
• tempeh

Povprečna ameriška prehrana ni bogata z živili, ki ponujajo cink, in telo ne more shraniti cinka, zato Lerman priporoča, da vaši dnevni dodatki poudarjajo to sestavino.

Nasvet: Lerman predlaga najti multivitamin, ki vsebuje 5-10 mg cinka. NIH predlaga, da dnevno zaužijete približno 8-11 mg cinka, zato je količina, ki jo želite, da ima vaš multivitamin, odvisna od vaše prehrane.

5. Železo

"Železo bi moralo biti v vašem multivitaminu, vendar ne potrebujejo vsi enake količine železa," svetuje Lerman. Nekatere prednosti železa vključujejo:

• povečana energija
• boljše delovanje možganov
• zdrave rdeče krvne celice

Tisti, ki jedo rdeče meso, običajno dobijo dovolj železa, vendar lahko nekatere okoliščine, kot so menstrualni ciklus, puberteta in nosečnost, povečajo količino železa, ki ga potrebujete. To je zato, ker je železo bistveno v času hitre rasti in razvoja. Vegetarijanci in vegani se bodo morda želeli prepričati tudi, da imajo njihovi multivitamini železo, še posebej, če ne dodajajo mesa drugim živilom, bogatim z železom.

Nasvet: "Poiščite multi z približno 18 mg železa v obliki železovega sulfata, železovega glukonata, železovega citrata ali železovega sulfata," predlaga Valdez. Še več in Valdez pravi, da se vam lahko zdi slabo.

6. Folat

Folat (ali folna kislina) je najbolj znan po tem, da pomaga pri razvoju ploda in preprečuje prirojene napake. Če pa si izraščate nohte, se borite proti depresiji ali se želite boriti proti vnetjem, je pomembna tudi ta sestavina.

Hrana s folati

• temno listnata zelenica
• avokado
• fižol
• citrusi

Nasvet: Prizadevati si morate za približno 400 mcg folata ali 600 mcg, če ste noseči. »Ko izbirate multi, poiščite na etiketi metil folat. To je bolj aktivna oblika, ki na splošno označuje bolj celovit izdelek, «predlaga Isabel K Smith, MS, RD, CDN. Valdez dodaja, da ko jemljete folat s hrano, se ga 85 odstotkov absorbira, če pa ga zaužijete na tešče, pa 100-odstotno.

7. Vitamin B-12

Kompleks vitaminov B je kot tovarna, sestavljena iz osmih marljivih delavcev, ki se združujejo, da ustvarijo in vzdržujejo oskrbo telesa z energijo z razgradnjo mikrohranil, ki jih zaužijemo (maščobe, beljakovine, ogljikovi hidrati).

Toda vsak ima tudi svojo posebno vlogo. Lerman pravi, da vitamin B-12 skrbi za ohranjanje zdravih telesnih živcev in krvnih celic ter pomaga pri tvorbi DNK, genskega materiala v vseh celicah. Vegani ali vegetarijanci so nagnjeni k pomanjkanju vitamina B-12, ker je večina virov hrane živalskega izvora, kot so meso, perutnina, ribe in jajca.

Nasvet: Priporočena količina B-12 je manjša od 3 mcg, zato Lerman priporoča iskanje vitamina z 1 do 2 mcg na porcijo, ker se vaše telo znebi odvečnega B-12, ko lulaš. B-12 ima tudi veliko oblik, zato Smith priporoča, da poiščete multi, ki nosi B-12 kot metilkobalamin (ali metil-B12), ki ga naša telesa najlažje absorbirajo.

Multivitamini, ki ustrezajo navodilom:

• BayBergovi ženski multivitamini, 15,87 USD
• Multivitamin Naturelo Whole Food za moške, 42,70 USD
• Centrum Adult Multivitamin, 10-25 USD

Ne zanašajte se na svoj multivitamin

"To je morda očitno, vendar je vredno ponoviti: ko gre za vitamine in minerale, jih najprej dobite iz hrane," nas opozori Taub-Dix. Naše telo je zasnovano tako, da iz hrane, ki jo jemo, žanje hranila in dobili bomo vsa potrebna hranila, če se bomo prehranjevali raznoliko in uravnoteženo.

Ker bi bilo treba na koncu dneva dodatke obravnavati kot dodatna pospeševalca, ne pa kot nadomestek za hrano. In vsi strokovnjaki, s katerimi smo se pogovarjali, se strinjajo: dvonadstropna hiša z jutranjim multijem preprosto ne bo rezala.

Gabrielle Kassel je igranje rugbyja, tek po blatu, mešanje beljakovinskih napitkov, priprava obrokov, CrossFitting, Newyorški pisatelj dobrega počutja. Ona je postali jutranji človek, preizkusili izziv Whole30 in jedli, pili, ščetkali, ribali in kopali z ogljem, vse v imenu novinarstva. V prostem času jo lahko najdemo v knjigah za samopomoč, stiskanju klopi ali vadbi hyggeja. Sledite ji naprej Instagram.