Beta-alanin - vodnik za začetnike

Vsebina

• Kaj je beta-alanin?
• Kako deluje?
• Športna zmogljivost in moč
• Poveča čas do izčrpanosti
• Prednosti Krajše vaje
• Druge ugodnosti
• Sestava telesa
• Druge zdravstvene koristi
• Vrhunski viri hrane
• Priporočila za odmerjanje
• Varnost in neželeni učinki
• Kombiniranje športnih dodatkov
• Natrijev bikarbonat
• Kreatin
• Spodnja črta

Beta-alanin je priljubljen dodatek med športniki in ljubitelji fitnesa.

To je zato, ker dokazano izboljšuje zmogljivost in koristi splošnemu zdravju.

Ta članek pojasnjuje vse, kar morate vedeti o beta-alaninu.

Kaj je beta-alanin?

Beta-alanin je nebistvena aminokislina.

V nasprotju z večino aminokislin je vaše telo ne uporablja za sintezo beljakovin.

Namesto tega skupaj s histidinom proizvaja karnozin. Karnozin se nato shrani v skeletne mišice ().

Karnozin zmanjšuje kopičenje mlečne kisline v mišicah med vadbo, kar vodi do boljših atletskih sposobnosti (,).

Beta-alanin je nebistvena aminokislina. Vaše telo ga uporablja za proizvodnjo karnozina, ki pomaga izboljšati učinkovitost vadbe.

Kako deluje?

V vaših mišicah so ravni histidina običajno visoke in ravni beta-alanina nizke, kar omejuje proizvodnjo karnozina (,).

Dokazano je, da dopolnjevanje z beta-alaninom zviša raven karnozina v mišicah za 80% (,,,,).

Karnozin med vadbo deluje tako:

• Glukoza je razčlenjena: Glikoliza je razgradnja glukoze, ki je glavni vir goriva med visoko intenzivno vadbo.
• Laktat se proizvaja: Med vadbo mišice razgradijo glukozo v mlečno kislino. Ta se pretvori v laktat, ki proizvaja vodikove ione (H +).
• Mišice postanejo bolj kisle: Vodikovi ioni zmanjšajo raven pH v mišicah in jih naredijo bolj kisle.
• Utrujenost nastopi: Mišična kislost blokira razgradnjo glukoze in zmanjša sposobnost krčenja mišic. To povzroča utrujenost (,,).
• Karnozinski pufer: Karnozin služi kot blažilnik proti kislini in zmanjšuje kislost v mišicah med visoko intenzivno vadbo (,).

Ker dodatki beta-alanina povečajo raven karnozina, vašim mišicam pomagajo zmanjšati raven kisline med vadbo. To zmanjša splošno utrujenost.

Dodatki beta-alanina povečajo karnozin, ki med visoko intenzivnimi vajami zmanjša kislost v mišicah.

Športna zmogljivost in moč

Beta-alanin izboljša atletske rezultate z zmanjšanjem utrujenosti, povečanjem vzdržljivosti in povečanjem zmogljivosti v vajah z visoko intenzivnostjo.

Poveča čas do izčrpanosti

Študije kažejo, da beta-alanin pomaga povečati čas do izčrpanosti (TTE).

Z drugimi besedami, pomaga vam pri daljšem gibanju hkrati. Študija na kolesarjih je pokazala, da so štiritedenski dodatki povečali skupno opravljeno delo za 13%, po 10 tednih pa povečali za dodatnih 3,2% (,,,).

Podobno je 20 moških na primerljivem kolesarskem testu po štirih tednih dodatkov beta-alanina povečalo čas do izčrpanosti za 13–14% ().

Prednosti Krajše vaje

Na splošno mišična acidoza omejuje trajanje visoko intenzivnih vadb.

Iz tega razloga beta-alanin posebej pomaga pri zmogljivosti med intenzivno in kratkotrajno vadbo, ki traja eno do nekaj minut.

Ena študija je pokazala, da je šest tednov jemanja beta-alanina povečalo TTE za 19% med visoko intenzivnim intervalnim treningom (HIIT) ().

V drugi študiji je bilo 18 veslačev, ki so v sedmih tednih dopolnjevali, 4,3 sekunde hitreje od skupine, ki je prejemala placebo, v dirki na 2000 metrov, ki je trajala več kot 6 minut ().

Druge ugodnosti

Pri starejših odraslih lahko beta-alanin pomaga povečati mišično vzdržljivost ().

Pri vadbi z odpornostjo lahko poveča obseg vadbe in zmanjša utrujenost. Vendar ni doslednih dokazov, da beta-alanin izboljša moč (,,,).

Beta-alanin je najučinkovitejši pri vajah, ki trajajo eno do nekaj minut. Pomaga lahko pri zmanjševanju utrujenosti, hkrati pa povečuje vadbeno sposobnost in mišično vzdržljivost.

Sestava telesa

Nekateri dokazi kažejo, da lahko beta-alanin koristi telesni sestavi.

Ena študija je pokazala, da je s tritedenskim dopolnjevanjem povečala mišično maso ().

Možno je, da beta-alanin izboljša telesno sestavo s povečanjem obsega treninga in spodbujanjem rasti mišic.

Vendar nekatere študije po zdravljenju ne kažejo bistvenih razlik v sestavi telesa in telesni teži (,).

Beta-alanin lahko pomaga povečati obseg vadbe. To bi lahko povzročilo povečanje mišične mase - čeprav so dokazi mešani.

Druge zdravstvene koristi

Beta-alanin poveča raven karnozina, kar ima lahko več koristi za zdravje.

Zanimivo je, da študije na živalih in epruvetah kažejo, da ima karnozin antioksidativne, anti-staranje in imunske lastnosti. Potrebne pa so študije na ljudeh.

Antioksidativne prednosti karnozina vključujejo nevtralizacijo prostih radikalov in zmanjšanje oksidativnega stresa (,,).

Poleg tega študije v epruvetah kažejo, da karnozin poveča proizvodnjo dušikovega oksida. To lahko pomaga v boju proti procesu staranja in izboljša zdravje srca ().

Karnozin lahko pri starejših odraslih poveča kakovost in delovanje mišic (,).

Karnozin ima antioksidativne in imunsko povečljive lastnosti. Koristi tudi mišični funkciji pri starejših odraslih.

Vrhunski viri hrane

Glavni viri hrane beta-alanina so meso, perutnina in ribe.

Je del večjih spojin - predvsem karnozina in anserina -, ki pa se sprostijo, ko se prebavijo.

Vegetarijanci in vegani imajo v mišicah približno 50% manj karnozina v primerjavi z vsejedmi (28).

Čeprav večina ljudi lahko s prehrano dobi zadostne količine beta-alanina, dodatki še dodatno zvišajo njegovo raven.

Beta-alanin lahko dobimo iz živil, bogatih s karnozinom, kot so meso, perutnina in ribe.

Priporočila za odmerjanje

Standardni odmerek beta-alanina je 2–5 gramov na dan ().

Uživanje beta-alanina z obrokom lahko še poveča raven karnozina ().

Zdi se, da dodatki beta-alanina bolje obnavljajo mišični nivo karnozina kot samo jemanje karnozina ().

Običajno je priporočljivo zaužiti 2–5 gramov beta-alanina na dan. Jemanje ob obroku je lahko še bolj učinkovito.

Varnost in neželeni učinki

Jemanje prekomernih količin beta-alanina lahko povzroči parestezije, nenavaden občutek, ki se običajno opisuje kot "mravljinčenje kože". Običajno je izkušen z obrazom, vratom in hrbtom rok.

Intenzivnost tega mravljinčenja narašča z velikostjo odmerka. Izogniti se je mogoče z majhnimi odmerki - približno 800 mg naenkrat ().

Ni dokazov, da je parestezija kakor koli škodljiva ().

Drug možen neželeni učinek je zmanjšanje ravni tavrina. To je zato, ker lahko beta-alanin tekmuje s tavrinom za absorpcijo v mišicah.

Neželeni učinki vključujejo mravljinčenje in zmanjšanje tavrina. Podatki so omejeni, vendar se zdi beta-alanin varen za zdrave posameznike.

Kombiniranje športnih dodatkov

Beta-alanin se pogosto kombinira z drugimi dodatki, vključno z natrijevim bikarbonatom in kreatinom.

Natrijev bikarbonat

Natrijev bikarbonat ali soda bikarbona izboljša zmogljivost vadbe z zmanjšanjem kisline v krvi in ​​mišicah ().

Številne študije so preučevale kombinacijo beta-alanina in natrijevega bikarbonata.

Rezultati kažejo na nekaj koristi kombinacije dveh dodatkov - zlasti med vajami, pri katerih acidoza mišic zavira delovanje (,).

Kreatin

Kreatin pomaga pri intenzivni vadbi s povečanjem razpoložljivosti ATP.

Dokazano je, da kreatin in beta-alanin, kadar se uporabljata skupaj, koristita zmogljivosti vadbe, moči in mišični masi (, 36,).

Beta-alanin je lahko še učinkovitejši v kombinaciji z dodatki, kot sta natrijev bikarbonat ali kreatin.

Spodnja črta

Beta-alanin izboljša zmogljivost s povečanjem vadbene sposobnosti in zmanjšanjem mišične utrujenosti.

Ima tudi antioksidativne, imunsko-krepitvene in anti-age lastnosti.

Beta-alanin lahko dobite iz živil, ki vsebujejo karnozin, ali z dodatki. Priporočeni odmerek je 2–5 gramov na dan.

Čeprav lahko prevelike količine povzročijo mravljinčenje kože, beta-alanin velja za varen in učinkovit dodatek za povečanje telesne učinkovitosti.