6 raztezanja bicepa, ki jih želite dodati vadbi

Vsebina

• 1. Stoječi raztežaj bicepa
• 2. Sedeči bicep odsek
• 3. Odsek bicepa na vratih
• 4. Raztezanje stene bicep
• 5. Vodoravni podaljški rok
• 6. Vodoravne rotacije rok
• Stvari, ki jih je treba upoštevati

Odseki z bicepi so odličen način za dopolnitev vadbe za zgornji del telesa. Ti odseki lahko povečajo prožnost in obseg gibanja, kar vam omogoča, da se z lahkoto pomikate globlje in naprej.

Poleg tega pomagajo pri lajšanju mišične napetosti in napetosti, kar je koristno pri preprečevanju poškodb in izboljšanju zmogljivosti.

Ko preizkušate te raztežaje, poslušajte svoje telo, da se zavedate, kdaj se morate umakniti in kdaj globlje. Ohranite gladek, enakomeren, sproščen dih. Ne zapirajte komolcev in ne silite v noben položaj ter se izogibajte sunkovitim, odskočnim ali potisnim gibom.

1. Stoječi raztežaj bicepa

Začutili boste raztezanje v bicepsih, prsih in ramenih.

To naredite tako:

• Roke prepletite na dnu hrbtenice.
• Poravnajte roke in dlani obrnite navzdol.
• Dvignite roke čim višje.
• V tem položaju zadržite do 1 minute.

Ponovite 1 do 3 krat.

2. Sedeči bicep odsek

Pri tem raztezanju imejte glavo, vrat in hrbtenico v eni črti. Izogibajte se ukrivljanju ali ločenju hrbta. Poleg bicepsov boste začutili tudi raztezanje v ramenih in prsih.

To naredite tako:

• Sedite z upognjenimi koleni in stopala položite na tla pred boki.
• Roke položite na tla za seboj s prsti obrnjenimi stran od telesa.
• Enakomerno porazdelite svojo težo med noge, zadnjico in roke.
• Počasi segnite zadnjico naprej, proti nogam, ne da bi premikali roke.
• V tem položaju zadržite do 30 sekund.
• Vrnite se v začetni položaj in se za nekaj trenutkov sprostite.

Ponovite 2 do 4 krat.

Če je bolj udobno, lahko podoben raztežaj naredite tako, da stojite in položite roke na mizo za vami. Čepite do polovice, da začutite raztezanje.

3. Odsek bicepa na vratih

Ta odsek vrat je odličen način, da odprete prsni koš in hkrati raztegnete biceps.

To naredite tako:

• Stojte v vratih z levo roko, ki prijema vrata na ravni pasu.
• Stopite naprej z levo nogo, upognite koleno in svojo težo podajte naprej.
• Občutite raztezanje roke in rame, hkrati pa ohranite rahel upogib v komolcu.
• V tem položaju zadržite do 30 sekund.
• Ponovite na nasprotni strani.

4. Raztezanje stene bicep

To je lahkoten odsek, ki ga boste občutili v prsih, ramenih in rokah. Eksperimentirajte s položajem rok tako, da ga premikate višje ali nižje, da vidite, kako vpliva na raztezanje.

To naredite tako:

• Levo dlan pritisnite ob steno ali trden predmet.
• Počasi obrnite telo stran od stene.
• Začutite raztezanje v prsih, ramenih in roki.
• V tem položaju zadržite do 30 sekund.
• Ponovite na nasprotni strani.

5. Vodoravni podaljški rok

Vodoravni podaljški rok združujejo aktivno gibanje z raztezanjem. To raztezanje lahko naredite sede ali stoje.

To naredite tako:

• Roke iztegnite vstran, tako da bodo vzporedni s tlemi.
• Palec obrnite navzdol, tako da bodo dlani obrnjene za vami.
• Zadržite ta položaj 30 sekund.
• 30 sekund utripajte roke naprej in nazaj.

Naredite 2 do 3 nize, postopoma pa povečujete čas zadrževanja položaja.

6. Vodoravne rotacije rok

Te rotacije rok se morda ne počutijo veliko, vendar pomagajo zgraditi moč po celotni roki, medtem ko nežno iztegujejo bicepse.

To naredite tako:

• Zavrtite ramena naprej tako, da palce obrnete navzdol.
• Vrnite se v začetni položaj.
• Zavrtite ramena nazaj tako, da palce obrnete navzgor.
• Vrnite se v začetni položaj.

Naredite 2 do 3 sklope do 1 minute.

Stvari, ki jih je treba upoštevati

Po treningu se pogosto priporoča raztezanje, da se prepreči bolečina v mišicah. Dokazi so nasprotujoči si, ali raztezanje resnično pomaga zmanjšati bolečino v mišicah. Če dosledno izvajate raztezanje, boste povečali prožnost in izboljšali obseg gibanja.

Vsi ti dejavniki bodo pripomogli k lažjim gibom, tako da boste manj verjetno imeli stres ali obremenitev.

Pred začetkom katerega koli novega programa vadbe se posvetujte s svojim zdravnikom, še posebej, če imate poškodbe zgornjega dela telesa. Če se med raztezanjem pojavi kakršna koli dolgotrajna bolečina, ki presega blago nelagodje in se v nekaj dneh ne pozdravi, prekinite raztezanje.