Črnooki grah (Cowpeas): prehranska dejstva in koristi

Vsebina

• Prehranski profil
• Potencialne koristi
• Podpirajte hujšanje
• Spodbujajte zdravje prebavil
• Izboljšajte zdravje srca
• Kako jih vključiti v svojo prehrano
• Previdnostni ukrepi
• Spodnja črta

Črnooki grah, znan tudi pod imenom cowpeas, je pogosta stročnica, gojena po vsem svetu.

Kljub svojemu imenu črnooki grah ni grah, temveč prej vrsta fižola.

Na splošno so zelo blede barve in imajo veliko črno, rjavo ali rdečo liso, ki spominja na oko.

Črnooki grah ima močan, okusen okus in ga pogosto štejejo za osnovno v indijski in tradicionalni južni kuhinji.

Ta članek pregleduje prehranska dejstva, koristi in uporabo črnookega graha.

Prehranski profil

Črnooki grah je neverjetno bogat s hranili, saj v vsako porcijo vnese veliko vlaknin in beljakovin.

So tudi dober vir več pomembnih mikrohranil, vključno s folati, bakrom, tiaminom in železom.

Ena skodelica (170 gramov) kuhanega črnookega graha vsebuje naslednja hranila ():

• Kalorije: 194
• Beljakovine: 13 gramov
• Maščoba: 0,9 grama
• Ogljikovi hidrati: 35 gramov
• Vlakno: 11 gramov
• Folat: 88% DV
• Baker: 50% DV
• Tiamin: 28% DV
• Železo: 23% DV
• Fosfor: 21% DV
• Magnezij: 21% DV
• Cink: 20% DV
• Kalij: 10% DV
• Vitamin B6: 10% DV
• Selen: 8% DV
• Riboflavin: 7% DV

Poleg zgoraj naštetih hranil vsebuje črnooki grah tudi veliko polifenolov, ki so spojine, ki v telesu delujejo kot antioksidanti, da preprečujejo poškodbe celic in ščitijo pred boleznimi ().

Črnooki grah vsebuje veliko beljakovin in vlaknin, skupaj z mikrohranili, kot so folati, baker in tiamin.

Potencialne koristi

Črnooki grah je bil povezan z vrsto močnih koristi za zdravje.

Podpirajte hujšanje

Dodajanje črnookega graha v svojo prehrano je zaradi njihove vsebnosti beljakovin in topnih vlaknin odličen način za povečanje izgube teže.

Dokazano je, da zlasti beljakovine zmanjšujejo raven grelina, hormona, ki je odgovoren za spodbujanje občutka lakote (,).

Medtem so topne vlaknine vrsta vlaknin, ki tvorijo gelasto konsistenco in se počasi premikajo po prebavnem traktu, da se med obroki počutite polno ().

Po eni študiji na 1475 ljudeh je bilo pri tistih, ki so redno jedli fižol, za 23% nižje tveganje za povečano maščobo v trebuhu in za 22% manjše tveganje za debelost v primerjavi z ne-potrošniki ().

V drugem pregledu 21 študij je bilo ugotovljeno, da bi bilo vključevanje stročnic, kot je črnooki grah, v vašo prehrano lahko učinkovita strategija hujšanja in lahko pomaga zmanjšati odstotek telesne maščobe ().

Spodbujajte zdravje prebavil

Črnooki grah je odličen vir topnih vlaknin, ki so ključno hranilo za zdravje prebavil.

Študije dejansko kažejo, da lahko povečanje vnosa topnih vlaknin pripomore k rednosti in poveča pogostost blata pri osebah z zaprtjem ().

Druge raziskave kažejo, da bi vlaknine lahko pomagale preprečiti prebavne motnje, kot so refluks kisline, hemoroidi in čir na želodcu ().

Topne vlaknine, ki jih najdemo v črnookem grahu in drugih rastlinah, lahko delujejo tudi kot prebiotik in spodbujajo rast koristnih bakterij v črevesju, da pomagajo spodbujati zdrav mikrobiom ().

Te koristne bakterije ne podpirajo le prebavnega zdravja, ampak tudi dokazano zmanjšujejo vnetja, krepijo imunsko funkcijo in znižujejo raven holesterola ().

Izboljšajte zdravje srca

Uživanje črnookega graha kot del uravnotežene prehrane je odličen način za ohranjanje zdravega in močnega srca, saj lahko pomaga zmanjšati več dejavnikov tveganja za srčne bolezni.

V enem pregledu 10 študij je bil reden vnos stročnic povezan z nižjimi vrednostmi skupnega in LDL (slabega) holesterola, kar lahko prispeva k srčnim boleznim ().

Druga študija na 42 ženskah je pokazala, da je po nizkokalorični dieti, obogateni z 1 skodelico stročnic na dan 6 tednov, v primerjavi s kontrolno skupino znatno zmanjšala obseg pasu in ravni trigliceridov in krvnega tlaka ().

Redno uživanje stročnic je povezano tudi z nižjimi markerji vnetja, kar lahko pomaga tudi zmanjšati tveganje za bolezni srca (,,).

Črnooki grah lahko pomaga povečati izgubo teže, izboljša prebavno zdravje in podpre boljše zdravje srca.

Kako jih vključiti v svojo prehrano

Črnooki grah je poleg tega, da je zdrav in okusen, zelo vsestranski in enostaven za uživanje v različnih receptih.

Če uporabljate suh fižol, ga pazite, da ga vsaj 6 ur namakate v vodi, kar pospeši čas kuhanja in olajša prebavo.

Upoštevajte, da se posušeni črnooki grah razlikuje od ostalega suhega fižola po tem, da namakanje v hladni vodi ni potrebno čez noč ali čez noč, vendar se lahko čas kuhanja skrajša, če ga 1-2 uri namakamo v vroči vodi.

Nato jih pokrijemo z vodo ali juho, zavremo, zmanjšamo ogenj in pustimo, da fižol vre 45 minut ali dokler ne mehča.

V tradicionalni južni kuhinji kuhani fižol pomešajo z mesom, začimbami in listnato zelenjavo.

So pa tudi odličen dodatek k juham, enolončnicam in solatam.

Črnooki grah je zelo vsestranski in ga je mogoče dodati različnim receptom, vključno z juhami, enolončnicami in solatami.

Previdnostni ukrepi

Pri nekaterih ljudeh lahko črnooki grah povzroči bolečine v trebuhu, pline in napihnjenost zaradi vsebnosti rafinoze, vrste vlaknin, ki lahko prispevajo k prebavnim težavam ().

Namakanje in kuhanje suhega fižola lahko zmanjša vsebnost rafinoze in ga olajša prebavo ().

Tablete in tablete, ki lahko pomagajo preprečiti pline in zmanjšajo simptome, so na voljo tudi v lekarnah in supermarketih.

Črnooki grah vsebuje tudi antinutriente, kot je fitinska kislina, ki se veže na minerale, kot so železo, cink, magnezij in kalcij, in preprečuje njihovo absorpcijo v telesu ().

Na srečo namakanje in kuhanje črnookega graha pred uživanjem lahko bistveno zmanjša vsebnost fitinske kisline in pomaga povečati absorpcijo hranil ().

Črnooki grah vsebuje veliko antinutrientov in lahko pri nekaterih ljudeh povzroči prebavne težave. Vendar pa lahko njihovo namakanje in kuhanje zmanjšata neželene učinke.

Spodnja črta

Črnooki grah je zelo hranljiv in povezan z mnogimi impresivnimi koristmi za zdravje.

Zlasti lahko pomagajo pri hujšanju, izboljšajo zdravje srca in spodbujajo zdravje prebavil.

Prav tako so vsestranski, okusni in jih je enostavno vključiti v številne recepte kot del zdrave prehrane.