Najljubša vadba brez opreme, celotnega telesa, delajte kjer koli

Vsebina

• Bob BARPER-jeva Core Blaster vadba brez opreme
• Sklek
• Gorski plezalci
• Zračni počep
• Vstani
• Počitek
• Pregled za

Vstopite v katero koli telovadnico polne velikosti in na voljo je več prostih uteži in strojev, kot večina ljudi ve, kaj storiti. Obstajajo kettlebells in uporni pasovi, bojne vrvi in ​​žoge Bosu - in to je le vrh ledene gore fitnes opreme. Čeprav lahko vsa ta oprema zagotovo izzove vaše telo in moč na nove načine, vam za pametno in učinkovito vadbo ni treba preveč zapletati svoje rutine. Pravzaprav potrebujete le en kos "opreme": svoje telo.

Vaje s telesno težo so osnova vsake vadbe. Ravno zato je Bob Harper, trener, TV fitnes osebnost in avtor nove knjige Dieta s super ogljikovimi hidrati, je izbral štiri preproste gibe s telesno težo kot svoje glavne vaje za vadbo celotnega telesa, ki se osredotoča predvsem na razbijanje vašega jedra in dvig srčnega utripa. (Povezano: 30-dnevni kardio HIIT izziv, za katerega je zagotovljeno, da poveča vaš srčni utrip)

"To vadbo lahko izvajate kadar koli in kjer koli, brez opreme, zato se enostavno prilega vašemu dnevu, ne glede na to, kako zaposleni ste," pravi Harper. Zakaj konkretno te vaje? "Učinkovito ciljajo na vse ključne mišične skupine in zagotavljajo odlično kardio vadbo," pravi. Še več, prijetno boste presenečeni, ko boste izvedeli, da se vsaka od teh vaj s telesno težo usmeri na mišice jedra iz drugega zornega kota, tako da lahko izklešete te trebušne mišice in hkrati povečate svojo vzdržljivost.

"Kombinacija vaj za zgornji in spodnji del telesa, skupaj s funkcionalnimi gibi, naredi to težek, a hiter in učinkovit način treninga," pravi Harper.

Ali je treba spremeniti? Harper pove, kako lahko vsako vajo spremenite, tako da lahko varno zaključite krog. Če želite otežiti te vaje s telesno težo, se zvišajte z dodajanjem uteži: Med počepi držite dumbbell ali pri plezanju uporabite uteži za gležnje. Težave pri tradicionalnih trebušnjakih lahko povečate tudi tako, da postavite roke za glavo, namesto da jih prekrižate pred prsmi.

Bob BARPER-jeva Core Blaster vadba brez opreme

Kako deluje: Vezje sledi zasnovi AMRAP (čim več krogov). Izvedite vsako od naslednjih vaj, tako da se čim hitreje premikate, da dokončate dodeljene ponovitve. Premikajte se neposredno z ene vaje na drugo, ne da bi se ustavili, nato pa po potrebi počivajte (pazite, da vam srčni utrip ne pade prenizko), preden znova začnete krog. Cilj je dokončati čim več krogov kroga v 20 ali 30 minutah (odvisno od tega, kako dolgo naj traja vadba).

Sklek

10 ponovitev

Sprememba: na kolenih

Gorski plezalci

20 ponovitev

Sprememba: upočasni; dvignite roke na stol ali steper

Zračni počep

10 ponovitev

Sprememba: izmenični udarci

Vstani

20 ponovitev

Sprememba: manjši obseg gibanja

Počitek

Iščete ideje, kako se napolniti z energijo in si opomoči po vadbi? Oglejte si EatingWell.com za dva recepta iz nove knjige Harperja-parfem iz grškega jogurta za energijo pred vadbo in beljakovinski napitek z okusom mandlja, ki bo vašim mišicam opomogel po vadbi.

Pregled za