Kako narediti vaje za kondicioniranje telesa

Vsebina

• Vaje
• Čučanji skoki
• gorski plezalci
• Burpees
• Razdelilniki
• Škatlasti skoki
• Bočne pljuče
• Prednosti
• Krepi zdravje srca in ožilja
• Pomaga izgorevati kalorije
• Preprečuje upad kognitiv
• Gradi mišice in moč
• Poveča fleksibilnost
• Previdnosti
• Kdaj govoriti s profesionalcem
• Spodnja črta

Vadbe za kondicijo telesa usmerjajo vaše celotno telo, z veliko mišicami za krepitev, oblikovanje in toniranje telesa. Lahko kombinirajo več vrst vadbe, kot so treningi prožnosti, moči in odpora.

Kondicioniranje telesa izboljša vzdržljivost, poveča prožnost in vzpostavi uravnotežen, stabilen telesni staž.

Te dragocene vaje ponujajo številne pozitivne koristi za vašo splošno zdravstveno in telesno raven. Redno izvajajte te poteze, da ustvarite moč, koordinacijo in hitrost. To vam omogoča, da izboljšate svojo atletsko zmogljivost in se počutite bolje, ko se ukvarjate z vsakodnevno rutino.

Vaje

S pomočjo teh vaj za kondicioniranje telesa si zagotovite pretok krvi, črpanje srca in mišice. Če želite najboljše rezultate, jih nekaj vključite v svojo vsakodnevno rutino ali naredite daljše seje dva do trikrat na teden.

Čučanji skoki

Uporabite nadzor, da pristanete čim bolj tiho in tiho. Okrepite to vajo tako, da običajni skok nadomestite s skokom s tukom.

Navodila:

1. Stojte z nogami nekoliko širše od širine ramen.
2. Počasi se spustite navzdol v položaj za počep.
3. Ko eksplozivno skačete, privijte svoje jedro in spodnji del telesa, iztegnite roke nad glavo.
4. Ko pristanete, se spustite nazaj v položaj za počepe.
5. Naredite 2 do 4 sklope od 10 do 15 ponovitev.

gorski plezalci

Navodila:

1. Začnite v visoki plošči.
2. Medtem ko se zataknete za svoje jedro, hrbtenico držite naravnost in se v desnem kolenu vlečite proti prsim.
3. Desno nogo iztegnite nazaj v začetni položaj.
4. Ponovite na levi strani.
5. Nadaljujte 1 minuto.
6. Ponovite 2 do 4 krat.

Burpees

Če želite to vajo narediti bolj zahtevno, naredite 2 do 4 pritiske zapored, medtem ko ste v položaju na plošči. Ali pa preizkusite nekatere od teh različic.

Navodila:

1. Stojte z nogami na širini ramen.
2. Počasi se spustite navzdol v položaj za počep.
3. Roke položite na tla neposredno pod ramena.
4. Hodite ali skočite z nogami nazaj, da pridete v visoko desko.
5. Ko se vrnete v položaj za počep, hodite ali skačite z nogami na zunanjo stran rok.
6. Privzdignite svoje jedro, ko skočite najvišje, kot lahko, in iztegnite roke nad glavo.
7. Naredite 2 do 3 sklope od 8 do 15 ponovitev.

Razdelilniki

Ta kardiovaskularna vadba za celotno telo cilja vaše glutene, štirikolesnike in spodnjice.

Navodila:

1. Stojte v ležečem položaju z levo nogo naprej.
2. Desno roko iztegnite nad glavo in levo roko ob telesu.
3. Eksplozivno skočite in preklopite položaj nog, da desno nogo pripeljete naprej.
4. Hkrati spremenite položaj rok tako, da dosežete levo roko nad glavo in desno roko nazaj.
5. Nadaljujte 30 sekund.
6. Ponovite 2 do 4 krat.

Škatlasti skoki

Navodila:

1. Stojte pred škatlo ali trdno klopjo.
2. Z obema nogama eksplozivno skočite na škatlo, dvignite roke nad glavo.
3. Skočite nazaj v začetni položaj in rahlo upognite kolena, ko pristanete.
4. Naredite 2 do 4 sklope od 8 do 15 ponovitev.

Bočne pljuče

V tej vaji so mišice ob straneh nog, usmerjene v boke, glute in stegna.

Navodila:

1. Stojte z nogami na širini ramen.
2. Med levo nogo močno pritisnite v desno nogo.
3. Počasi spustite boke navzdol in upognite levo nogo, pri tem pa držite desno nogo.
4. Dvignite se nazaj do stoječe noge in stopite nazaj v začetni položaj.
5. Naredite nasprotno stran.
6. Naredite 2 do 3 sklope od 8 do 16 ponovitev.

Prednosti

Vadbe za kondicijo telesa so oblika anaerobne vadbe. Neizmerno koristijo vašemu telesnemu zdravju in splošnemu počutju, zaradi česar so bistveni del vsake kondicijske rutine.

Ker ne potrebujejo opreme, jih lahko storite kjer koli. To je idealno, če potujete ali imate časovno stisko.

Krepi zdravje srca in ožilja

Aerobne prednosti teh vaj krepijo vaš srčno-žilni in dihalni sistem, zmanjšujejo tveganje za razvoj bolezni srca in sladkorne bolezni tipa 2.

Okrepijo vaš mišično-skeletni sistem, upočasnijo izgubo kosti in izboljšajo kostno gostoto, kar vse pomaga pri preprečevanju osteoporoze.

Pomaga izgorevati kalorije

Povečana mišična masa vam pomaga porabiti kalorije in ostati v formi. Mišične celice gorijo več kalorij kot maščobne celice, tudi v mirovanju. Zlasti pomembno je, da izvajate krepilne vaje, saj staranje povzroči izgubo mišic in upočasni vašo presnovo.

Preprečuje upad kognitiv

Kondicioniranje telesa vam pomaga, da se počutite bolje na splošno, ko pridobite samozavest, zmanjšate depresivne simptome in se bolje počutite duševno.

Glede na študijo iz leta 2019 lahko trening moči krepi vaše duševne funkcije in prepreči propad kognitiv.

Študija je pokazala, da so odrasli srednji in starejši, ki so sodelovali v 12-tedenskem intenzivnem odpornem treningu, pokazali izboljšanje njihovega zapoznelega delovanja verbalnega spomina v primerjavi s kontrolno skupino, ki ni vadila.

Gradi mišice in moč

Ko boste gradili mišice in obrezovali maščobo, boste imeli več moči, vzdržljivosti in okretnosti, ko opravljate vsakodnevne naloge, kot so dvigovanje težkih predmetov, nošenje velikih vrečk in plezanje po stopnicah.

Vaše mišice delujejo hitreje in učinkoviteje, kar olajša vse vrste gibanja, od segrevanja navzdol, ko ste v sedečem položaju, do skoka višje med odbojko.

Poveča fleksibilnost

Premikanje po vajah za kondicijo telesa trenira telo, da se odpira in premika na različne načine. Podaljševanje in podaljševanje mišic je ključnega pomena za izboljšanje gibljivosti, obsega gibanja in gibljivosti.

Razvili boste tudi ravnotežje, stabilnost in koordinacijo. Vsi ti pomagajo preprečiti poškodbe in padce, ki so pogosti s starostjo.

Ko se začnete bolje počutiti v telesu, se boste morda počutili bolj navdihnjeni, motivirani ali samozavestni. To lahko privede do pozitivnih sprememb na drugih področjih vašega življenja.

Morda vas bodo spodbudili, da boste med tečajem kickboxinga, plesnih dvoran ali plezanja po skalah plezali na različne načine.

Previdnosti

Za gibanje po teh položajih bi morali imeti primerno raven telesne pripravljenosti, energije in mobilnosti. Če vas skrbi, se ne posvetujte s svojim zdravnikom.

Če niste pripravljeni na fitnes ali imate kakršne koli poškodbe ali zdravstvene težave, bodite previdni in začnite počasi. Vaje prilagodite svojemu telesu, če je potrebno. Tako se lahko navadiš na gibe, preden premakneš na težje gibe.

Če imate kakršno koli zdravstveno stanje, jemljite zdravila ali vas zanima določeno področje telesa, se posvetujte s svojim zdravnikom.

Pred vadbo in po njej se vedno ogrejte in ohladite, da se vaše telo pravilno prilagodi. Med izvajanjem teh vaj uporabite pravilno obliko, tehniko in poravnavo. Izogibajte se vsakršnemu gibanju, ki vam povzroča bolečino ali nelagodje.

Prisluhnite svojemu telesu. Vzemite si počitek ali pa izberite dneve, v katerih ste bolni, utrujeni ali poškodovani.

Kdaj govoriti s profesionalcem

Pogovorite se s fitnes profesionalcem, če želite vadbo vaditi v veliko prestavo. Usposobljeni trener lahko ustvari osebni načrt, ki ustreza vašemu nivoju telesne pripravljenosti, ciljem in močim. Naučili vas bodo pravilne oblike in tehnike, da boste lahko vadbe maksimizirali.

Fitnes strokovnjak lahko zagotovi dragocene povratne informacije in vas nauči, kako prilagoditi neskladja v telesu, da boste ostali varni. Prav tako vas lahko naučijo, kako spremeniti ali okrepiti vsako vajo.

Osebni trener bo verjetno koristen, pozitiven vpliv na vadbene vadbe, ki vam bo omogočil, da se držite svojega načrta fitnesa in pridobite želene rezultate.

Spodnja črta

Naredite te vaje za kondicioniranje telesa, da zagotovite, da je vaše celotno telo fit, močno in gibčno. Sledenje načrtu zdrave vadbe pozitivno vpliva na to, kako se počutite med vadbo in gibanjem skozi dnevne aktivnosti. Lahko celo izboljša način sedenja za mizo ali med vožnjo.

Skupaj s svojim fitnesom ostanite hidrirani, sledite zdravi prehrani in si vsak večer privoščite dovolj kakovostnega spanca.

Še naprej izzivajte sebe, da se redno učite novih gibov. Uživajte v vseh prednostih, ki jih imate zaradi dobro zaokroženega fitnes načrta.