Priporočilo telesa: Izgubite maščobo in pridobite mišice hkrati

Vsebina

• Kaj je telesna rekompozicija?
• Repozicija telesa je več kot le hujšanje
• Kako deluje rekompozicija telesa?
• Osnove telesne repozicije
• Kako izgubiti maščobo
• Prehrana in izguba maščob
• Drugi načini za zmanjšanje maščobnih trgovin
• Kako pridobiti mišice
• Pomen beljakovin
• Najboljše vaje za pridobivanje mišic
• Dopolnila za spodbujanje telesne repozicije
• Spodnja črta

Večina ljudi, ki poskušajo shujšati, želi oblazinjeno, vendar tonirano telo.

Včasih se tradicionalni programi hujšanja osredotočajo na zmanjšanje telesne maščobe in na nižje številke na lestvici, ne pa na pridobivanje mišic.

Rekompozicija telesa je pristop k hujšanju, ki poudarja pomen ne le izgube maščobe, temveč pridobivanja mišic hkrati.

Poleg obrezovanja maščob vam lahko uporaba tehnik rekompozicije pomaga povečati moč in povečati število kalorij, ki jih porabite čez dan.

Ta članek opredeljuje rekompozicijo telesa in obravnava njegove koristi za zdravje ter kako začeti režim rekompozicije telesa.

Kaj je telesna rekompozicija?

Sestava telesa se nanaša na količino maščobe in maščobne mase (mišice, kosti in voda), ki jo vsebuje vaše telo.

Analiza telesne sestave bolje razume zdravje kot druge presejalne metode, ki vplivajo le na težo in višino, na primer indeks telesne mase (BMI).

To je zato, ker odstotek telesne maščobe glede na vašo mišično maso bolje odraža splošno počutje kot le teža ali ITM.

Zato se telesna rekompozicija osredotoča na telesno sestavo in ne na težo.

Za razliko od običajne prehrane je telesna rekompozicija življenjski slog, v katerem fitnes in prehranjevalne tehnike vodijo k zdravim spremembam v telesnem razmerju med maščobo in mišicami.

Priporočilo pomeni "znova ali drugače oblikovati nekaj", od tod tudi izraz "telesna rekompozicija".

Čeprav športniki in dvigovalci uteži telesne rekompozicije uporabljajo že kar nekaj časa, je šele v zadnjem času pridobil oprijem s tistimi, ki se preprosto trudijo priviti in izgubiti maščobo.

Repozicija telesa je več kot le hujšanje

Običajno ljudje uporabljajo lestvico za merjenje svojega napredka, ko poskušajo shujšati.

Če število na lestvici upada, večina dietetizira uspeh.

Toda težava z uporabo lestvice kot edine metode za sledenje napredka je, da večina lestvic ne razlikuje med izgubo maščobe in izgubo mišic, kar je pomemben dejavnik pri merjenju zdravja.

Preveč telesne maščobe je bilo povezano s številnimi zdravstvenimi težavami in lahko poveča tveganje za kronična stanja, kot so diabetes, rak in bolezni srca (1).

Nasprotno pa lahko zdravo razmerje med mišično maso in telesno maščobo izboljša vaše zdravje, hkrati pa zmanjša tveganje za zgoraj navedene bolezni (2, 3, 4).

Če pravilno izvedete, telesna rekompozicija spremeni videz telesa, tako da imate manj maščob in več mišic.

Zanimivo je, da dajanje prednosti tehniki rekompozicije telesa pred drugimi načini hujšanja zaradi hkratnega pridobivanja mišic lahko povzroči veliko počasnejšo hujšanje ali izgubo teže.

Vendar je v nasprotju s splošnim prepričanjem vaše razmerje med mišicami in maščobo najboljši pokazatelj splošnega zdravja in telesne pripravljenosti, ne telesne teže.

Poleg tega povečanje mišične mase poveča vaš metabolizem v mirovanju (RMR), kar pomeni, da boste v stanju počitka porabili več kalorij (5, 6).

Povzetek Rekopozicija telesa se namesto, da bi preprosto izgubila telesno težo, osredotoča na zmanjšanje telesne maščobe ob hkratnem povečanju mišične mase.

Kako deluje rekompozicija telesa?

Ker je telesna rekompozicija bolj življenjski slog kot dieta, ni nastavljenega protokola.

Namesto tega se tisti, ki želijo pridobiti mišice med kurjenjem maščob, obvezujejo, da bodo spremenili svojo prehrano in vadbo na načine, ki olajšajo rekompozicijo telesa.

Namesto da bi spremljali težo na lestvici, bi morali rezultate oceniti z meritvami oboda telesa in merjenjem telesne maščobe s pomočjo metod, kot so čeljusti za zavijanje kože.

Osnove telesne repozicije

S tradicionalnimi metodami hujšanja lahko ljudje drastično zmanjšajo kalorije in povečajo kardiovaskularno vadbo, da porabijo več energije.

Čeprav lahko to povzroči izgubo teže, bo to najverjetneje zmanjšalo tako maščobo kot mišično maso.

Ko sledite rutini telesnih rekompozicij, je pomembno, da hkrati ohranjate in gradite mišice, hkrati pa izgubljate maščobo.

Da bi dosegli ta cilj, je treba spremeniti vadbo in prehrano.

Medtem ko je srčno-žilna vadba pomembna za hujšanje in splošno zdravje, je za spreminjanje telesne sestave potreben trening moči.

Poleg tega dieta z veliko beljakovin olajša izgubo maščobe, hkrati pa podpira rast mišic (7).

Načini rekompozicije telesa se lahko razlikujejo glede na vaš končni cilj.

Na primer, vitki bodybuilder, ki želi nadeti več mišic in zmanjšati maščobe, bo imel drugačne prehranske in vadbene potrebe kot oseba s prekomerno telesno težo, ki želi izgubljati maščobo med toniranjem.

Dobra novica je, da telesna rekompozicija koristi vsem, ne glede na količino maščobe, ki jo želite spustiti ali mišično maso, ki jo želite pridobiti.

Ključ do učinkovitega rekompoziciranja telesa je najti pravo ravnovesje med prehrano in vadbo.

Povzetek Tisti, ki želijo spremeniti telesno sestavo, naj uporabljajo metode za povečanje mišične mase in odstranjevanje maščob. Čeprav načela rekompozicije telesa lahko uporablja kdorkoli, se metode razlikujejo glede na cilj sestave telesa.

Kako izgubiti maščobo

Od povečanja tveganja za številne kronične bolezni do škodljivega počutja in telesne podobe lahko odvečna telesna maščoba na številne načine negativno vpliva na zdravje (8, 9).

Za izgubo telesne maščobe je treba ustvariti kalorični primanjkljaj, ki ga lahko dosežemo tako, da porabimo manj kalorij ali porabimo več energije.

Vendar zmanjšanje izjemnega števila kalorij z zelo nizkokalorično dieto ali vključitvijo v ure srčno-žilnih vadb ne bo nujno ohranilo mišične mase.

Če želite med vzdrževanjem ali krepitvijo telesne mase izgubljati maščobo, je najbolje, da zmerno zmanjšate vnos kalorij, hkrati pa v svojo rutino vključite vaje, ki gradijo mišično maso, na primer treninge z močjo.

Prehrana in izguba maščob

Kakovost prehrane je pomembna tudi, ko gre za izgubo maščobe.

Uživanje prehrane, bogate z beljakovinami, dokazano zmanjšuje maščobo ob ohranjanju vitke telesne mase.

Študija pri 88 odraslih s prekomerno telesno težo je pokazala, da je hipokalorična dieta, ki je vsebovala 0,64 grama beljakovin na funt (1,4 g / kg) telesne teže, učinkovitejša pri ohranjanju mišične mase in zmanjševanju telesne maščobe kot dieta, ki je zagotavljala 0,36 grama na funt (0,8 g / kg) beljakovin (10).

Študije so pokazale, da je večji športni vnos beljakovin potreben za športnike, ki poskušajo izgubiti maščobo ob ohranjanju mišic.

Pregled šestih raziskav je pokazal, da so športniki, ki so med rezanjem kalorij izgubili najmanj mišične mase, zaužili največ beljakovin - 1,14–1,3 grama na kilogram (2,5–2,6 g / kg) telesne teže (11).

Iz tega razloga lahko povečanje vnosa beljakovin na vsaj 0,64 grama na funt (1,4 g / kg) telesne teže izboljša vašo telesno sestavo.

Drugi načini za zmanjšanje maščobnih trgovin

Poleg pohodnih beljakovin in povečanja porabe kalorij so tu še drugi preizkušeni načini izgube telesne maščobe:

• Izrežite predelano hrano: Velik vnos predelane hrane, kot so hitra hrana, sladkarije, pakirani pekarski izdelki in čips, je povezan z odvečno telesno maščobo (12).
• Zmanjšajte ogljikove hidrate: Nadomeščanje ogljikovih hidratov (zlasti sladkornih ogljikovih hidratov) z živili, ki vsebujejo več beljakovin, zdravih maščob in vlaknin, lahko poveča polnost in nižje ravni inzulina, hormona, ki spodbuja shranjevanje maščob (13).
• Povečajte vnos vlaknin: Uživanje hrane, bolj bogate z vlakninami, na primer zelenjava in fižol, lahko pomaga zmanjšati telesno maščobo, zlasti v predelu trebuha (14).
• Preizkusite intervalni trening: Intervalne vadbe, ki združujejo intenzivne, kratke navale energije, ki jim sledijo kratka obdobja okrevanja, so učinkovitejše pri zmanjševanju telesne maščobe kot neprekinjene vaje z zmerno intenzivnostjo (15).

Povzetek Zmerno zmanjšanje kaloričnega vnosa, rezanje predelane hrane in povečanje vnosa beljakovin in vlaknin so najboljši načini za izgubo maščobe ob ohranjanju mišične mase.

Kako pridobiti mišice

Čeprav je izguba maščobe pomembno, je ohranjanje ali pridobivanje mišic ključno za spremembo telesne sestave.

Osredotočenost le na prehrano in zanemarjanje navad vadbe lahko povzroči izgubo mišične mase.

Ključnega pomena je združevanje zdrave prehrane, ki spodbuja vitko telesno maso, in fitnesa, ki podpira rast in vzdrževanje mišic.

Pomen beljakovin

Ko poskušate zgraditi mišice, je prava prehrana ključnega pomena.

Zdrava prehrana, bogata s polnovrednimi živili, kot so sveži proizvodi, zdrave maščobe, zapleteni ogljikovi hidrati in beljakovine, je najboljša za vse, ne glede na cilje na fitnesu.

Posamezniki, ki se trudijo preoblikovati telesno sestavo, se bodo morda morali osredotočiti na povečanje vnosa beljakovin, saj so raziskave pokazale, da je za spodbujanje rasti mišic potrebna visoko beljakovinska dieta.

Na primer, v nedavnem pregledu je bilo ugotovljeno, da je 0,73–1 grama beljakovin na kilogram (1,6–2,2 g / kg) telesne teže na dan najbolje za povečanje mišične moči in moči (16).

Drugi pregled 49 raziskav je ugotovil, da so udeleženci na dan zaužili povprečno 0,64 grama beljakovin na funt (1,4 g / kg) telesne teže, kar je dopolnilo s 35 grami dodatnih beljakovin na dan, kar je povzročilo še večje povečanje vitke telesne mase (17 ).

Ta pregled je vključeval ljudi v programih treninga odpora.

Raziskovalci so zaključili, da se uživanje priporočene dnevne doze (RDA) 0,36 grama na funt (0,8 g / kg) "zdi nezadostno za tiste, ki imajo cilj pridobiti večjo moč in brez maščob z upornimi treningi" (17).

Poleg tega raziskave Mednarodnega združenja za športno prehrano kažejo, da bodo morda potrebni tudi večji vnosi beljakovin, 1,1–1,4 grama na funt (2,3–3,1 g / kg) na dan, da bi ohranili vitko telesno maso pri usposobljenih ljudeh, ki sledijo nizkokalorične diete (18).

Za posameznike, ki izgubijo več maščobe, lahko zmanjšanje kalorij za 30–40% ob povečanju vnosa beljakovin na 0,55–1,4 grama na kilogram (1,2–3,1 g / kg) poveča izgubo maščobe ob spodbujanju vzdrževanja mišične mase (19).

Priporočljivo je, da vire beljakovin enakomerno porazdelite čez dan z uživanjem beljakovinsko bogatih živil, kot so jajca, perutnina, mlečni izdelki in beljakovinski dodatki vsake tri do štiri ure.

Najboljše vaje za pridobivanje mišic

Skupaj z visoko beljakovinsko dieto iz polnovredne hrane je ključnega pomena vključitev vadbe za moč v svojo rutino.

Trening moči vključuje uporabo vaj za odpor za izgradnjo moči in mišične mase. Primer treninga moči je dvigovanje uteži.

Če je vaš cilj izgradnja mišic in zmanjšanje maščobe, strokovnjaki priporočajo vsaj dva dni treninga odpornosti na teden.

Pregled 10 raziskav je pokazal, da je bil trening odpornosti dvakrat na teden bolj učinkovit pri povečanju mišične rasti kot trening samo enkrat na teden (20).

Združevanje vadb za moč, kot so počepi, stiskanje s klopi, pritiski in druge vaje za krepitev mišic za dva do tri dni na teden, poleg enega do dveh dni na teden intervalnega treninga, je lahko odlična kombinacija.

Študije kažejo, da združevanje visokointenzivnega intervalnega treninga z odpornim treningom vodi do izgube maščobe, pa tudi do povečane mišične mase in moči (21, 22).

Povzetek Če želite zgraditi mišice, povečajte vnos beljakovin na vsaj 0,73 grama na funt (1,6 g / kg) telesne teže na dan in vsaj dvakrat na teden dokončajte vadbo za moč.

Dopolnila za spodbujanje telesne repozicije

Raziskave dokazujejo, da je uživanje celih, celovitih virov beljakovin čez dan najboljši način za pridobivanje mišične mase.

Vendar pa je popolnoma varno uporabljati beljakovinske dodatke, da dosežete priporočeni vnos 0,73 grama na kilogram (1,6 g / kg) telesne teže, medtem ko izvajate trening odpornosti.

Na primer, uživanje visokokakovostnih virov beljakovin - vključno z beljakovinskimi dopolnili - do dve uri po vadbi, spodbuja sintezo mišičnih beljakovin (23).

Viri beljakovin, ki vsebujejo velike količine esencialnih aminokislin (EAA), zlasti aminokislin z razvejano verigo, so najbolj učinkoviti pri pospeševanju rasti mišic.

Sirotkine beljakovine so vrsta beljakovin v prahu, ki je bogata z EAA in naredi primeren vir beljakovin po treningu.

Poleg tega je bilo dokazano, da dopolnjevanje s sirotkino beljakovino poveča mišično rast v kombinaciji s programi treninga za odpornost (24).

Dodatki, ki vključujejo sirotko, grahove beljakovine, kazein in konopljin prah, so praktičen način za povečanje vnosa beljakovin in so lahko še posebej koristni za tiste, ki se ukvarjajo s strogimi treningi odpornosti.

Vendar pa je priporočljivo količino tega hranila povsem zaužiti samo med obroki in prigrizki.

Vsakemu obroku in prigrizku dodate vire beljakovin, kot so jajca, piščanec, ribe, oreščki, orehova masla, fižol in jogurt, najboljši način za zadovoljevanje vaših potreb.

Povzetek Proteinski dodatki, kot so sirotkine beljakovine v prahu, lahko povečajo vnos beljakovin in spodbudijo rast mišic. Vendar raziskave kažejo, da je najučinkovitejši način za zadovoljevanje potreb po beljakovinah čez dan zaužiti celotne vire hrane.

Spodnja črta

Rekompozicija telesa poudarja pomen pridobivanja mišic ob izgubi maščobe, kar lahko zmanjša tveganje za kronične bolezni in poveča metabolizem.

Poskusite povečati vnos beljakovin na vsaj 0,73 grama na kilogram (1,6 g / kg) telesne teže na dan in vsaj dvakrat na teden zaključite trening z močjo.

Metode rekompozicije telesa lahko uporabljajo vsi, od elitnih športnikov do tistih, ki preprosto iščejo zdrav način, da pridejo v formo.